心理咨询师严艺家：居家70天，我试了一种照顾情绪的新方式

今天是居家的第70天，我的家在上海。

过去两个多月的生活，对周围不少人来说如同经历了一场没有硝烟的战争，体验了各种“身不由己”，并陆续出现了失眠、抑郁、焦虑、易怒、专注力与精力显著下降等典型的心理应激反应。

即使平时工作和心理健康密切相关，在人生出现阶段性的困难与压力时，我也会出现各种负面情绪与身心变化，比如在过去两个多月有史以来第一次体验了啥叫“失眠”。

偏偏在这种时候，和我持续远程工作了近7年，每周至少要见三回的精神分析师因为健康状况而需要休假一段时间，我暂时没办法进行心理咨询了。（是的，你没看错，不少心理咨询师们是会长期规律见自己的心理咨询师的）。

一边是越积越多的身心压力，一边是暂时失去了重要的情绪容器，我很清楚知道自己要有种新方式让最近经历的体验“有处可去”。

恰好“暂停实验室”团队邀请我试试他们的“情绪减压21天计划：正念书写行动营”。

“正念”是近几十年来经实证检验行之有效并日益流行的心理技术，但我却没有对“正念”起过多大的化学反应：也许是因为时机未到，也许是因为没遇到合适的导师或者产品。

不过因为早有耳闻“暂停实验室”的正念书写行动营做得很不错，它把现在主流心理干预里最有用的工具都纳入到产品里。

比如以正念为基础的正念减压疗法，正念认知疗法，接纳承诺疗法，还有大家都知道很有用的认知行为疗法，积极心理学，把这些干预体系中有效的成分提取出来，变成了一个21天的心理锻炼计划。

每天用两个工具正念和书写来练习不同的技能。 这个产品上线2年，已有4万人验证他们的行动营对焦虑抑郁情绪困扰的改善率达到80%。

好奇心驱使我去试一试，看看这个由全科班心理硕博团队创立的“线上心理健身房”到底体验如何。

先让我用大白话来描述一下自己参加的“情绪减压21天计划：正念书写行动营”到底做了些什么：

每天上午和下午，我会在系统的提示下各抽出10分钟时间来“暂停”一下。

这个“暂停”的过程，会有悦耳疗愈的真人音频来引导各种自我觉察与正念减压训练，也会有亲切平实的相关的心理学科普内容来增进情绪调节能力与压力应对能力，以各种令人舒服的方式去记录与书写当天当下的一些体验与感受。

比如“每天的练习时间是凌晨 5 点到次日凌晨 5 点，我可以在24小时内自由安排时间去做这两件小事儿，对于拖延党和熬夜党十分友好。每次书写也不需要考虑文采，按照主题和模板，简单记录感受就行。

他们每期都会有一个社群，大家会在群里主动自发的交流分享，有时候我也会在群里默默看别的小伙伴分享的体验心得，群里也总有专业的老师可以回答小伙伴们提出的各种与正念减压、情绪书写有关的问题。

我特别喜欢的是“心理日签”功能，即使在行动营结束后，也会把一些图片保留在手机里让自己时不时减减压。

体验过后我意识到了自己过去对“正念”不起化学反应的原因：

也许过去七年接受的高频精神分析已经慢慢让“正念”成为了我的一种情绪常态，因为“身在此山中”，反而意识不到“正念”本身对于情绪与压力调节有多有效。

但在没有机会接受心理咨询的情况下，“暂停实验室”给我提供了一个情绪缓冲地带，让我每天至少有两个10分钟可以停下来，去做一些以往经常会发生在心理咨询过程中的思考与觉察。

在我参与21天正念书写行动营的过程中，肉眼可见的变化包括：

睡眠质量变好了（甚至睡了10年来第一场真正的懒觉）

没那么易激惹了（虽然有时还会愤怒，但能管住自己不在业主群里怼人了）

工作效率变高了（看看过去一个月的高产出就知道了）

恢复生活情趣了（和大家分享我最近的油画棒小作品）

我相信这些变化并不是偶然的，因为在暂停实验室上线2年里，他们严谨地记录参与者的改善变化。

在超过4万中人，有3万多人获得了统计学意义上的显著改善，占到总训练人次的80%。

暂停实验室所提供的半自助训练模式self-guided help是改善情绪的有效选择。

相比日常付给精神分析师125美金（折合人民币超800元）一次、每周三次的分析费用，21天正念书写行动营的价格简直是良心选择：

原价698元，如果你能坚持完成全程还能退100元奖学金，只要关注“暂停实验室”公众号并输入“严艺家”，你还可以额外得到50元优惠券（学生朋友是150元优惠券）。

也就是说，你可以以最低548元（学生：448元）来拥有一间持续21天的线上“健心房”。

如果你希望拥有这间线上“健心房”更久的时间，可以用100元一次的费用永久复训，并且每次只要全程完成，100元全退，相当于免费复训。

一次投资半节心理咨询的费用，你就拥有了一间线上“健心房”的永久产权与使用权，可以在一次次的训练中收获在日常生活中拥有“正念”的能力，实现更健康平稳的情绪状态。

在21天正念书写行动营的过程中，我经常会想到自己的心理咨询师，因为那些停下来自我觉察与对话的时刻经常让我回想起过去7年里和他一对一咨询时的点点滴滴；

我也会想到一些心理咨询室里的来访者们，会想到这些日常生活中情绪觉察与表达的训练兴许能支持Ta们在一对一咨询以外有一些新的自我支持方式；

我还会想到自媒体上遇到的网友或生活中的朋友们，开始一对一的心理咨询经常是一件需要各方面条件具足才能上路的事情。

如果一个人想要更了解什么是”心理层面的工作”，或者在还没准备好进行一对一咨询时依旧希望有方式改善自己的情绪，“暂停实验室”的行动营既可以是一个开启更多心理成长工作的起点，也可以是心理成长过程中一个长久稳定的陪伴。

如果你有一些心理状况正处在重度发作期，请务必先去医院寻求评估干预，在获得医生知情同意的前提下，可以试着把行动营作为辅助干预。

无论你和我一样经历了一场持久而漫长的生活“休克”期，还是在人生中经历了形形色色的“身不由己”，想要让疲惫受伤的心得到康复，以下四样东西是我通过13年的心理咨询工作中发现能切实发挥作用的：

第一样东西是陪伴本身，关系与社群在实现心理康复的过程中是重要的。

在情绪减压21天计划中，你可以拥有主创团队中专业人士的全程陪伴，也可以在群友们的反馈中感受连结与支持。

据说加入社群同学的完成率会高出20%，这就是陪伴的力量。

第二样东西是时间，心理的康复没有速效灵丹妙药，给足时间才能让变化发生。

21天是一个可以见证到变化的长度，但并没有长到让人觉得遥不可及，你将会通过营前与营后的心理评估测试，去见证自己在21天这个时间维度里实现的变化。

第三样东西是节律，节律意味着要让心理的伤痛有喘息空间，就像画画要有留白，心理的康复也需要有“停”的智慧。

在情绪减压21天计划中，你可以在忙碌的工作生活里每天上午下午各“停”10分钟。

保持这种规律的“停”21天，你会发现自己的心理弹性是有所增加的，哪怕依旧有诸多现实焦虑，你会越来越知道如何带着它们在健心房里安顿下来。

最后一样东西是刻意训练，情绪的调节功能是需要经历反复训练的。

心理康复的过程中，一个人会需要掌握一些新的情绪调节功能来稳定内心应对外部的惊涛骇浪，这并不是靠看某本书就能实现的，亲身参与与重复的训练才能把正念功能内化到日常生活中去。

暂停实验室的坚持率达到了 68% ，我能看到他们把很多的心理学原理也放进了产品设计里来帮助你坚持。而且支持无限次复训，就是最小门槛鼓励你养成长期习惯。

心理健康从来不是一种特权，每个人都有权以合适的、可负担的方式去拥有自己的心理健康方案。

“暂停实验室”的“情绪减压21天计划”是一个大多数人可负担、效果肉眼可见、体验顺畅舒心的”健心“产品。

我真诚地将它推荐给大家，未来当你参加完了21天的行动营，欢迎回来留言，聊聊你真实的体验与感想。 

行动营是每月一期，下月 5 月 30 日开营，从现在起到 5 月 29 日周日晚24点前都可以报名，逾期会进入 7 月营。抓紧开启你的健心之旅吧！

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