参与必读！创始人带你了解暂停实验室
我知道，每个人都有一些在压力中让自己感觉好一点的方法。比如，刷搞笑视频，吃顿炸鸡薯条，打一把游戏，买买买。
我也喜欢做这些事。但我知道，短暂逃避之后，生活还要继续，压力不会因此消失。
我还知道，情绪调节与压力应对，是可以通过练习增长的技能。
拥有这些技能，并不能像喝奶茶一样让我立刻感觉好一点，但却可以帮助我更有勇气直面困难挑战，经历挫折打击后更快走出来，找到更多灵活解决问题之道。
这正是我硕博期间的研究课题。现在，在暂停实验室，有超过三万人，正在通过每天练习，逐渐掌握这些技能。
Ta 们把这里称作「线上心理健身房」。
我叫郭婷婷，是暂停实验室创始人。
在此之前，我学了 11 年心理学，硕士研究方向是临床心理咨询，博士是认知神经科学，研究主题是情绪调节过程。
具体地说，这些研究是通过设计实验方案，回答这样的问题：一个人产生情绪的时候，经历了哪些过程？做哪些事情，会让情绪发生变化？
在我研究生涯中，我发现，相比成果发表，参与者产生积极变化，是让我更有成就感的时刻。
2015 年，我开始创业。我想做那个连接「科学研究」与「大众应用」的人。
暂停实验室目前有 7 位主创，他们和我一样，接受了系统的科班心理学学术训练和临床干预训练，致力于把专业所学，转化成你可以每天使用的产品。
如果你此刻正被情绪问题困扰，你并不孤单。事实上，几乎每个人都曾经处于焦虑状态或抑郁状态之中，只是持续时间和程度的差别。
如果长期处于压力之中，缺乏调节情绪的有效方法，焦虑抑郁情绪状态就可能升级为焦虑障碍/抑郁障碍。
在临床诊断中，焦虑障碍和抑郁障碍也是唯二的两种常见心理障碍（common mental disorder），在人群中发生率为 5%-10% 。
循证理念最早源自医学，是关于如何进行「最佳干预实践」的基础共识：
专业人员使用当前能获得的最佳研究证据，结合自身的专业技能和经验，考虑求助者的愿望与价值观，来设计与实施干预计划。
最佳科学证据，专家技能经验和参与者愿望与价值观，构成了循证实践的三要素。
目前，包括焦虑抑郁在内的所有类型心理障碍，都已经发展出各种科学、系统、有效的循证心理治疗方案。
应对轻中度焦虑抑郁状态，心理干预是首选方案。
很多研究者把心理干预，比喻成头脑的「肌肉锻炼」，就像身体锻炼一样，适合所有人，能带给人全面、长效和持久的改变。
不仅如此，针对中重度焦虑抑郁治疗，药物联合心理干预，能够增强治疗效果。
认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy，CBT），和以正念为基础的「新一代认知行为疗法」，在过去几十年中，获得了坚实的临床证据和广泛的应用。
认知行为疗法的创始人阿隆·贝克，是美国耶鲁大学医学院博士。到目前为止，已有超过 1000 个独立研究证明其有效性。美国心理协会据此对它的疗效给出「强效」的评级。
认知行为疗法的干预对象，是焦虑抑郁状态产生的过程：情绪——想法——行为。通过理解情绪反应的发生过程，培育理性全面的思考方式，增加灵活适应现实的行为反应，从而打破焦虑抑郁的症状循环。
传统的心理干预，都是以一对一或十人左右的团体，面对面进行，一个周期通常需要八周以上，花费在数千至上万元。尽管效果显著，但对大部分人来说，都是奢侈品。
我们选择使用半自助（Guided self-help ）的在线练习模式。
精神医学顶级期刊《JAMA Psychiatry》的荟萃分析表明，这是一种兼顾效率和效果平衡的有效实践，效果显著优于纯自助项目，接近真人干预。在中重度困扰参与者中，与纯自助工具改善效果，差异尤为显著。
暂停实验室半自助在线练习 Guided self-help，由三个部分组成：
作为一个「在线心理健身房」，我们提供了丰富的「器械库」，针对不同需求，有差异化的系统解决方案，也为初学者和进阶者设计了不同的任务难度。
不仅如此，我们还提供了「只此一家」的无限次复训计划。
这样的机制，让更多参与者，把练习变成了生活日常，长期习惯。
因为我们知道，行动，和坚持行动，是一切改变发生的原因。
对所有第一次来到暂停实验室的朋友，我们都推荐从「情绪减压计划-正念书写行动营」开始。这是一个能够提升压力应对能力和专注力，综合改善各项情绪困扰的基础练习。
这个行动营的效果经历了 25 个周期，超过 30000 人次考验：
在参与前后，我们会用一份科研级的综合心理健康测评，共 11 个指标 4000 字解读，检验你每个阶段的行动效果。
随着参与者不断增加，过去两年，我们陆续发布了一万人，两万人，三万人的改善数据报告（链接在文末），对练习的效果、起效原理、个体差异，有了越来越清楚的认识。
正念书写行动营综合了五种循证心理干预体系
每天的练习分成两个部分，10 分钟正念练习和十分钟书写练习
微信上即可操作，正念练习后需提交记录，可手写而拍照上传；也可在线记录提交。所有书写内容可设置「仅对自己可见」。
正念书写行动营经 30000+人次验证，练习效果有坚实可靠的数据支持。以下数据均取自于 2020年1月2日-2021年12月31日期间参与练习的 30170人。我们选取了其中第一期参与就完成21天练习及后测的共17847名参与者，进行前后测对比分析，得到下述结果。
压力焦虑抑郁失眠四个指标获得显著改善：
积极心理资源整体提升 15.11%，其中 4 个细项指标提升如下：
情绪调节能力综合提升13.74%，其中 3 个细项目指标提升如下：
正念书写行动营适合所有想要提升抗压能力、减少情绪困扰的人。
你还会收获提升专注力、创造力，延缓认知老化，提升幸福感这些美好的副产品。
处于急性压力事件中；
慢性压力引发多种情绪行为困扰；
如果目前你正处于抑郁发作期，或者其他精神障碍如双相、精神分裂发作期，需要经过治疗病情稳定后，才可使用自助类产品（但千万不要因此自行停止医学治疗）。
和人类的烦恼打交道时间长了，我们渐渐发现，各色各样痛苦体验，却有着一个惊人的相同点：停不下来。
我们给这个地方起名暂停实验室，是因为「停下来」的能力很重要。
我们的头脑很容易被惯性裹挟，在不知不觉中，刷了太久手机，吃下太多东西，试图摆脱难受的感觉，反而感觉更不快乐。
我们还会把头脑中喋喋不休的想法当做现实，而无法专注于此刻正在发生的一切：吃饭，走路，交谈，以及各种值得认真对待的事情。
为生活按下暂停键，不是逃避或偷懒，而是让大脑重回清醒觉知的状态，看到生活更多可能性，获得更大的行动自由。
这个每天 20 分钟左右，可以在线完成的「暂停计划」，是一段高质量的休整时间，是一种持续的头脑锻炼，也是为你创造和容纳更多可能性的，一个更大的空间。
感谢已经看到了这里的你。
暂停实验室每月开营一次，我们为你准备了 50 元优惠，扫码立刻预约下期行动营，我们群里见~
目前，已经有超过 30000 人在暂停实验室，完成了超过百万小时的在线练习。
暂停实验室行动营的参与者跨越三代，有 70 多岁仍在自我探索的爷爷，也有正处于青春期的高中生。参与的主体，是一群努力生活，也因此承担更多压力的年轻人，90、95 后占到了 49%。
职业成长，孤独感，亲密关系，是他们最大的压力源。
当前参与者女性 82%，男性 18%。我们在努力的方向是，任何一个人，无论性别，年龄，职业，地域，都能在这里安全的求助和表达。目前行动营参与者已遍布全球 19 个时区，时差不是障碍。
我们从小伙伴的反馈中，看到了大家的成长与满满的爱：
感谢大家的勇敢，在这里练习从直面情绪到与情绪做朋友：
把实验室里练习到的技能，迁移到日常里：
感谢心理干预和心理学工作者的测评，建议和实名认可：知名心理咨询师史秀雄 steve、李松蔚、陈海贤、考拉小巫，精神科医生刘丽君，袁心等等；
感谢科学传播博主们和我们一起，让更多人了解用心理学工具，科学地照顾自己：战拖创始人高地清风、刘大可先生、褚明宇、果壳网主笔游识猷、营养师顾中一、李子李子短信、女王易衡、沈奕斐、破破的桥、浴中奇思、六层楼先生等等。
感谢这些热爱自我探索的博主们对我们的信任，他们的用心体验和真诚推荐，让很多人第一次接触心理学工具，使用正念书写，在面对情绪困扰时有了更自由的选择：胡缠、纯银V、雅君、fit4life、Alex 绝对是个妞、三坨土、顾硬硬、Ojec啊、irene_irene_、油头鸭、一个阿盆RPEN、卓玛可以、琦殿、赵丹赵丹喵、不是闷、小唯的公寓、樱桃写的、王天小天王、本冰、SuperTrainer罗耍耍、席瑞就是花花、梁秋阳、一杨ish、TheS艾斯、噢老王、_Gloria gao、赵大晴、阿尖、小雨迷人不眨眼、曹将、来都来了播客、潘萌SoPhia、叶三、他塔拉、书单、撸大包、柏邦妮、倪一宁、蒯仔、刘言飞语、单立人团队、Pan式爱美哲学、桃红梨白的谦叔、科研Up主小陈、一枚性冷蛋、异想生活笔记、曹导、陈迪Winston、就是曼仔、少女神婆婆、最爱的子茵等等。
不能逐一列出，感谢大家！私信回复「大咖」或「真人故事」查看他们的测评和故事。
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【情绪】【正念】【书写】
【大咖测评】【真人故事】
正念练习部分
正念综述
Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2018). Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annual review of clinical psychology.
正念机制综述
Shauna L Shapiro, Linda E Carlson, John A Astin, & Benedict Freedman. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386.
正念对健康人群影响综述
Khoury, B. , Sharma, M. , Rush, S. E. , & Fournier, C. . (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528.
正念练习方案设计
辛德尔·西格尔 (著). 刘兴华 (译). 抑郁症的内观认知疗法. 世界图书出版社.
马克·威廉姆斯等 (著). 童慧琦 (译). 穿越抑郁的正念之道. 机械工业出版社.
正念指导语设计
辛德尔·西格尔 (著). 刘兴华 (译). 抑郁症的内观认知疗法. 世界图书出版社.
马克·威廉姆斯等 (著). 童慧琦 (译). 穿越抑郁的正念之道. 机械工业出版社.
书写练习部分
书写练习的设计
大卫·巴洛等 (著). 王建平等 (译). 情绪障碍跨诊断治疗的统一方案：治疗师指南. 中国轻工业出版社.
路斯·哈里斯 (著). 祝卓宏等 (译). ACT 就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册. 机械工业出版社.
World Health Organization. (2020). Doing what matters in times of stress: an illustrated guide.
三件好事（视、听、触、嗅、味）技术
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.
Baikie, K. A., Geerligs, L., & Wilhelm, K. (2012). Expressive writing and positive writing for participants with mood disorders: An online randomized controlled trial. Journal of affective disorders, 136(3), 310-319.
愉悦清单（由 CBT 的 PA 表拆分）技术
辛德尔·西格尔 (著). 刘兴华 (译). 抑郁症的内观认知疗法. 世界图书出版社. P137-138.
萨拉·埃德尔曼 (著). 张斌超 (译). 总有一天，你要和自己握手言和, 第八章. 北京理工大学出版社.
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.
成就清单（由 CBT 的 PA 表拆分）技术
丹尼斯·伯格森等 (著). 宋一辰等 (译). 理智胜过情感. 中国轻工业出版社. P206-212.
萨拉·埃德尔曼 (著). 张斌超 (译). 总有一天，你要和自己握手言和, 第八章. 北京理工大学出版社.
认知三栏表技术
大卫·巴洛等 (著). 王建平等 (译). 情绪障碍跨诊断治疗的统一方案：自助手册. 中国轻工业出版社. P52-65.
丹尼斯·伯格森等 (著). 宋一辰等 (译). 理智胜过情感. 中国轻工业出版社. P43-51.
戴维·伯恩斯 (著). 李亚萍 (译). 伯恩斯新情绪疗法. 科技技术文献出版社. P42-47.
命名技术
路斯·哈里斯 (著). 祝卓宏等 (译). ACT 就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册. 机械工业出版社.P131-143.
World Health Organization. (2020). Doing what matters in times of stress: an illustrated guide.
识别行为模式技术
大卫·巴洛等 (著). 王建平等 (译). 情绪障碍跨诊断治疗的统一方案：自助手册. 中国轻工业出版社. P68-107.
目标制定技术
路斯·哈里斯 (著). 祝卓宏等 (译). 幸福的陷阱. 机械工业出版社. 第三部分.
路斯·哈里斯 (著). 祝卓宏等 (译). ACT 就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册. 机械工业出版社. 第十二章.
暂停实验室循证产品设计与持续迭代的思路：
Burger, J., Van Der Veen, D. C., Robinaugh, D. J., Quax, R., Riese, H., Schoevers, R. A., & Epskamp, S. (2020). Bridging the gap between complexity science and clinical practice by formalizing idiographic theories: A computational model of functional analysis. BMC Medicine, 18(1), 1–18.
Hofmann, S. G., & Hayes, S. C. (2019). The Future of Intervention Science: Process-Based Therapy. Clinical Psychological Science, 7(1), 37–50.
CBT 改善焦虑抑郁的效果元分析：
Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: a review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26(1), 17-31.
半自助形式改善效果优于纯自助练习的证据：
Cuijpers, P., Noma, H., Karyotaki, E., Cipriani, A., & Furukawa, T. A. (2019). Effectiveness and Acceptability of Cognitive Behavior Therapy Delivery Formats in Adults with Depression: A Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 76(7), 700–707.
Karyotaki, E., Efthimiou, O., Miguel, C., Bermpohl, F. M. G., Furukawa, T. A., Cuijpers, P., … Forsell, Y. (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 78(4), 361–371.
评估焦虑抑郁状态的量表与相关研究：
焦虑量表：
Kroenke K, Spitzer RL, Williams JBW, Monahan PO, Löwe B. Anxiety disorders in primarycare: prevalence, impairment, comorbidity, and detection. Ann Intern Med 2007;146:317-325. [validation data on GAD-7 and GAD-2 in detecting 4 common anxiety disorders)]
Spitzer RL, Kroenke K, Williams JBW, Löwe B. A brief measure for assessing generalizedanxiety disorder: the GAD-7. Arch Intern Med 2006;166:1092-1097.
Kroenke, K. , Spitzer, R. L. , Williams, J. B. W. , & LoWe, B. . (2010). The patient health questionnaire somatic, anxiety, and depressive symptom scales: a systematic review. General Hospital Psychiatry, 32(4), 345-359.
抑郁量表：
Löwe B, Unutzer J, Callahan CM, Perkins AJ, Kroenke K. Monitoring depression treatmentoutcomes with the Patient Health Questionnaire-9. Med Care 2004;42:1194-1201
Kroenke K, Spitzer RL. The PHQ-9: a new depression diagnostic and severity measure.Psychiatric Annals 2002;32:509-521. [also includes validation data on PHQ-8]
Kroenke K, Spitzer RL, Williams JBW. The PHQ-9: Validity of a brief depression severity measure. J Gen Intern Med 2001;16:606-613.
焦虑抑郁发生率数据：
Wittchen, H. U., Jacobi, F., Rehm, J., Gustavsson, A., Svensson, M., Jönsson, B., ... & Steinhausen, H. C. (2011). The size and burden of mental disorders and other disorders of the brain in Europe 2010. European neuropsychopharmacology, 21(9), 655-679.
Huang, Y., Wang, Y. U., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., Yan, J., ... & Wu, Y. (2019). Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry, 6(3), 211-224.
WHO 定义的常见精神障碍：
World Health Organization. Depression and other common mental disorders[J]. Global health estimates, 2017.
焦虑抑郁定义与发生过程：
大卫·巴洛 (主编). 刘兴华等(译) 心理障碍临床手册(第三版). 中国轻工业出版社.
大卫·巴洛 (著). 王建平等 (译). 情绪障碍：跨诊断治疗的统一方案. 中国轻工业出版社.
循证心理治疗方案一览：
美国心理学会临床心理学分会官网 https://div12.org/psychological-treatments/
心理治疗联合药物增强治疗效果的证据：
Keller, M. B., McCullough, J. P., Klein, D. N., Arnow, B., Dunner, D. L., Gelenberg, A. J., ... & Zajecka, J. (2000). A comparison of nefazodone, the cognitive behavioral-analysis system of psychotherapy, and their combination for the treatment of chronic depression. New England Journal of Medicine, 342(20), 1462-1470.)
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of consulting and clinical psychology, 68(4), 615.