三万人年度报告|改善情绪困扰的最关键因素
我们把暂停实验室称为「心理健身房」，是基于这样的科学事实：大脑具备可塑性（plasticity）。
认知能力和情绪调节能力，就像肌肉一样，可以通过持续规律的重复刻意训练，获得提升。
因为真正的解决方案并非知识，而是技能。就像通过跑步和游泳锻炼身体一样，如果目标是「心理健康」，那就去通过训练，获得更多基于实操的技能经验。
为了达成最佳行为改变效果，暂停实验室挑选的各种训练工具，均为经过大样本随机对照实验的高循证等级工具。
这些工具来自认知行为疗法，接纳承诺疗法，正念减压疗法，正念认知疗法，辩证行为疗法，情绪障碍跨诊断疗法，积极心理学等临床心理学一线应用的干预技术。
在 2020 年底，暂停实验室累计参与者达到一万人的时候，我们用数据回答了这些问题：
我们发现，参与者包括了从 70 前到 00 后的各个年龄段，来自全球 19 个时区 356 个城市，覆盖了从完全心理健康到重度焦虑抑郁的广谱人群。
在一个周期的练习之后，其中 80% 以上获得显著改善，焦虑抑郁困扰程度平均降低 30% 以上。
2021 年 8 月，暂停实验室参与者达到两万人。我们继续探索了这个问题：
我们发现：心理健身带来的情绪调节能力提升，可以被总结为三种有效练习成分：觉察-接纳-行动。
觉察：意识到心理体验发生的过程
这三种有效练习成分，进而被拆分成 11 种日常练习要素。
2021 年，我们依据这些研究结论，依次完成了情绪日记，正念基础，和 CBT 书写练习计划的全新升级迭代。
2021年下半年，随着参与人数持续增加，我们的数据探索，从研究通用的「起效原理」，到更深入的理解练习过程的「个体差异」。
↓ 包括两个问题 ↓
我们追踪了每一期的焦虑抑郁改善数据，从内测时每期仅 100 人，到现在每期参与者超过 5000 人，发现改善程度一如既往，不打折扣。
这充分体现了「循证」的力量：每一步练习，都做到了动作标准，有据可依，操作明确，效果可控。
完成了首次完整练习（一个完整周期 25 天，含 21 天计划和前后测）的参与者中，有 75.8% 抑郁焦虑困扰分数下降，平均每项下降 5.3 分。
对困扰程度更高的前 50% 参与者，这一比例是 89.7%，平均每项下降 6.9 分。
根据「参与前困扰程度」和「参与后改善程度」这两个指标，我们把参与者分成了四类：
Ta 们来到暂停实验室的时候，就处于基本健康的状态，有更好的自我照顾意识和行动力。
Ta 们仅占参与者的 9.2%，却是首次练习最容易坚持下来的一类人。同时，Ta 们整体年龄比平均参与者大 3 岁。这说明随着阅历增长，人们会更加倾向于主动向内探索。
Ta 们带着轻中度困扰来到这里，经过一轮练习，基本恢复健康。
Ta 们是暂停实验最大多数的人，占到了全部参与者的61.2 %。
Ta 们刚来的时候，焦虑抑郁达到了中度以上的程度。但仅经过首个 21 天练习，就下降至轻度甚至无症状程度。
Ta 们占到了参与者的 19.9%，是第一个周期结束后「见证奇迹」的人。
Ta 们同样是焦虑抑郁达到中度以上的人，但和第三类不同，他们的首次练习效果并不明显。
Ta 们占到了参与者的 9.7%，也是我们本次数据分析最关注的一类人。
第三类人和第四类人症状严重程度差不多，为什么改善效果差别很大？
为了回答这一问题，我们进一步比较了两类参与者的特征。
这意味着，对 Ta 们来说，焦虑-抑郁-睡眠的各种困扰表现，并不是各自独立的存在，而是彼此联通，互相诱发的关系。
↓就像这样 ↓
对「牢固度」更高的参与者，改变需要更长的过程。并且，在改变过程中，由于各种困扰之间的「反复联动」，也会伴随更多的痛苦。
长期坚持从来都不是一件容易的事情。尤其当你已经坚持一段时间，但见效并不明显时更是如此。
让我们感到意外的和感动的是，这些人中有不少人却依然坚持下来了，且练习了 2.28 个周期，平均练习天数达到 40.3 天，这一数字，超过了 74% 的练习者。
在长期坚持练习的少数参与者身上，我们看到了改变发生的希望：坚持时间越久，症状改善的概率越大。
对所有四类参与者都如此。尽管前三类人首次改善更为显著，但在更长的时间尺度上，这一差距正在逐渐缩小，直至基本消失。
这也是为什么我们会设计永久持续复训的规则：只要你愿意持续练习，只需缴纳100 元作为督学金，完成后还是全退。
我们希望，这个「无限续杯」设计，能降低你继续行动的门槛，提供能长期坚持的安全感。
事实上，对长期饱受情绪困扰的人， 一两百天并不算久。
一项美国的研究表明，人们平均要忍受这些痛苦 11 年，才决定最终寻求专业心理服务。
我们希望这些数据，能帮你缩短这段犹豫、彷徨的时光。
如果坚持是最重要的事情，那么下一个问题来了：
哪些因素可以预测一个人坚持的可能性？
我们首先想到的是，这和症状严重程度有关系吗？我们发现没有关系。
那和性别，年龄，压力程度，情绪调节能力有关系吗？我们发现，是有一点点关系。但所有这些因素加起来，总共的解释率不到 1%。
最近，我们终于找到了一个更关键的因素：
一个人渴望改变的程度。
上一期，我们做了一个实验，把 195 名早早加入/早早完成首次心理评估等待开营的小伙伴（早鸟组），和 163 名来得比较晚/迟迟没有完成评估的小伙伴（迟到组），拉进了同一个群。
这两组人只有启动时间早晚不同，其它所有的条件，包括每天练习内容，群聊里的通知和分享，都完全一样。我们发现：
早鸟组完成首次练习，并获得奖学金的概率，是迟到组的 1.45 倍，早鸟组继续参与下一次练习的可能性，是迟到组的 1.42 倍。也就是说，
无论你现在处于什么阶段，是「无困扰，想要变好」还是「轻中重度困扰，想要改善」，加入这个心理健身计划，都会有所收获。
如果你现在就决定报名参加下一期，在完成 21 天计划后，焦虑抑郁显著改善的可能性超过 80%，情绪调节能力获得提升的可能性是 76.2%。
「我会不会坚持不下来？」「万一没用怎么办？」
有这些疑虑都很正常。你可以把它们当做等待行动检验的假设，而不是让它们变成阻碍行动的借口。
在暂停实验室，你负责努力，我们负责让你的努力方向是对的。
如果你现在就决定报名参加下一期，你完成 21 天计划的可能性，会至少增加 30%。
只要足够久，任何坚固的困难都会松动。
如果你长期饱受情绪问题困扰，在遵循医生的建议的同时，试试练习三次以上，有 90% 的可能性恢复生机和活力。
如果你总想完美不中断的完成练习，你很可能会因为任务感太强，让练习本身成为压力源。
很多长期练习者告诉我们，坚持的秘诀，是想办法让坚持这件事，变得毫不费力。
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2022 年，暂停实验室也会继续探索关于「动力」的故事，把帮大家坚持下去，作为产品持续升级的最重要使命。
我还想提醒你，2022 年的首次练习计划，即将于 1 月10 号准时开始，春节无休。
还记得我们的刚刚的结论吗？立刻，马上，展开行动，是你现在能为自己做的，最好的事情。
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