精神科袁医生：为什么有人怕正念练习，为什么我要持续推荐它？

正念 (mindfulness) 是一种标准的、效果可验证的心理干预技术，是一种快速有效的自助工具。1978 年，正念被麻省大学医学院乔·卡巴金教授引入心理治疗领域。从那时起，正念就剥离了宗教色彩，经过四十多年的发展，2019 年，中国心理学会正念心理学专业委员会（筹）制定并发表了《正念干预专家共识》，用于规范正念训练在我国的研究、实践、教育与传播工作。

我作为一名精神科医生和心理咨询师，在工作中和患者/来访者提起正念，往往得非常小心。说了可能不了了之；甚至对方觉得你就在推销，或是有着异常强烈的反感，无法相信怎么可能这么简单的方法会有用。有时候，在诊间里，给情绪激动的患者放“十分钟正念音频”，患者开始平静地寻找了解决方案。也正是因为这仅仅是一种改善情绪的工具，是一种实践，是一种技术，辅助于临床医学与心理治疗，而如果你把它当成一种信仰、一种神药、一种魔法，就会带来了种种误解。

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提到正念，许多人最容易产生的反感是一种：自己重要的需求、情绪、经历的事情被否认的感觉。

他们在生活中重复体验着不被理解的情节，这种不被理解像是一种创伤，和他们提起任何“解决方式”或是“建议”，他们感觉到，他们当下重视的事情是重要的，他们的情绪、冲动、所做的一切努力还有所承受的痛苦有着某种抗争意义，他们坚持着某些东西，也许从未有人理解过他们。

他们可能多年来执着地努力学习考第一名、上好学校、进好单位、升职加薪、身材外貌焦虑，若是得不到就习得性无助，鱼死网破；或是隐隐约约想成为一个很厉害的人但是不知道怎么做；或是得到一份稳定的感情、有很多人爱、家人的关心、孤独，或是治病。

这时如果提到正念，仿佛在尚未回应他们的需求的时候，说他们的需求是不应该有的，是需要改的。他们处理问题的方式被否认了，情绪反应模式被否认了，若是自我放松，让自己落到了自我调节的境地，那么和自我麻醉有什么区别？我所追求的事物难道就不存在了？

说到这里，如果你感觉到感同身受，甚至义愤填膺，你可能对正念有所误解。

正念起效的前提恰恰是：承认自己的情绪，想法，需求很重要。

正念也从来不是自我放松，而是清明觉知。

同时，我们要客观看待正念，尤其是警惕将正念当作一种解决问题的方式或是一种治疗，将正念理想化也容易带来失望。

正念是有效的辅助，与精神科治疗、心理治疗结合，可能够有潜在的可能有所帮助减轻人们的痛苦（Baer, 2003）。基于正念的干预（mindfulness-based interventions）包含一系列结合了正念的疗法，包括正念的减压（mindfulness-based stress reduction）、认知行为疗法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）还有大家熟悉的接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy, ACT）以及被广为认可对边缘型人格障碍有帮助的辩证行为疗法（dialectal behavior therapy, DBT）。基于正念的治疗并不是每天让你坐着不动冥想，还包括了一系列整合了认知行为疗法的干预措施，ACT 与 DBT 之中冥想并不是必须的，但是整合了一系列正念练习以提升自我察觉以及注意力。

还有一部分的人，他们不断地努力想要消灭他们的负面感受，可能是自卑自责地，可能是强迫式地反复纠结于逃避自己的负面感受，但是当他们表达他们的负面感受的时候，他们也像是在纠结着改变一样地在纠结着他们不想改变。

可能在某些他们痛苦减轻的时候，他们感受到了一种令人痛苦的陌生与失控，所以他们宁愿去背着痛苦的重担去让自己的生活变得熟悉且可控。

当他们尝试正念的时候，可能有着一贯的嘲讽打压批评自己的态度，去嘲讽这些练习。有时候，在某几次练习之中，当发现自己放松了之后，被自己吓了一跳，惊慌失措的逃回自己的舒适圈。

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在一个正念的视角，我们可以去承认自己的情绪和当下的需求是合理的，情绪有时是处理问题的一种方式，在逃避情绪的时候情绪反应模式被否认了，但是我们又需要它们，自责和反刍，有时能够带给我们动力，让我们去获得我们想要的生活，也可能减轻我们预期的因为失败的痛苦。

有些人在长达几年漫长而无效的各种治疗后，忽然发现他们“需要抑郁”，在一些人，可能逐渐发现“抑郁的状态是他们熟悉的、好的”，或是负面情绪能够带给他们继发获益，只是这种想法带给他们耻辱感。

如果我们去接纳这样的自己，不止发现我们要接纳有负面感受的自己，还有使用负面感受去满足的需求，你可能发现你可以去观察你的负面感受，让它们解离，你可能发现当下的生活不止一个层面，还有种种的可能。

有些人大部分的人生可能承受着不被人理解，与大部分的人格格不入的存在体验，在这样一种生活中，有些人可能做出很多努力去模仿四周的人；也有些人发现借由标榜自己的不同是一种能够和别人接近被认可的方式，尽管有时候被指责为标新立异或中二；也有些人小心翼翼的观察与躲避，与人们保持距离以避免被伤害。

他们在社交中可能时时刻刻地自卑，有时使用自负来保护自己，尽管自负，却时时刻刻地害怕自己没有生存能力。

在图式治疗之中，这是社交孤立图式，正念对于有些人来说，可能已经研究多年冥想，对正念并不排斥，但是对于当一个产品包装得像是一种成熟的商业营销或是一种普世共通的解决方式时，那种自己与众人格格不入的感觉可能会重复被唤醒，可能感觉到因为大家都在做，所以不适合自己，大家都有效，所以自己可能再次面临与众人不同的感受因此回避大家都在做的东西。

感受到自己不一样自己不被理解的感觉的人，可能借由小心翼翼地观察别人，观察到有许多他们和别人不一样的感受，他们可能难以表达出来，没有表达的经验，或是觉得自己表达出来之后会被讨厌。

这种感受广泛出现在精神疾病的患者尤其是发育障碍人士、性少数群体、身心障碍人士以及各种少数群体，有些人能够标榜自己的不同作为防御，一进一步适应社会，但是大部分的人只能遮遮掩掩。

接纳自己与别人不同并且需要遮遮掩掩的同时，许多人还会发现，一体两面而不可分割的是，遮掩的同时，他们想要在社会中生存下去、融入社会的意念也是真实的，在遮掩的同时其实选择了更加珍视的“融入社会”。

正念练习的察觉+接纳，对自己的想法和情绪提升察觉，对自己的自卑和耻辱感也需要被接纳，逐渐认识到这些不同的感觉、遮掩的想法、难受的感觉不是自己的全部，只是自己的一部分，表达与遮掩仅仅是在个别的事情上自身的选择，而不是自己生活的全部。

对于一些人而言，在他们的框架中，倾向于使用向外归因的方式去理解身边发生的事物，这些身边发生的事物是外在的，不是自己可控的，自己要若要解决当下的困境，只有去对外在的事物做工作才能有所帮助。

如果在一个缺陷的视角来说，可能在他们的生活中，从未以一种纳入自身与他人情绪与感受的框架去理解世界。

被人称为“述情障碍”的特质，这种特质不一定是全有全无的，而是有些人明显一些，有些人轻一些。

因此，对于正念练习最直观的印象可能是无聊、迷信，他们不一定是不愿意停下来、与自己相处，而是从未有一种与自己相处的、描述自己情绪与感受的框架，从一个聚焦问题与解决问题的框架，过度到一个聚焦于面临这些问题的时候如何感受这些问题的自己是冗余的、浪费时间没有意义的。

这样一种状态，在工作中以及生活中可能是没有问题的，当他们遇到问题，就去概括问题以及解决问题，随着问题的解决，自己也好了。

但是当他们遇到了许多难以解决的困境，他们可能会陷入痛苦的无效自转中，过去解决问题的方式短路，压力逐渐增加，以至于毁灭一切成了唯一的解决方式；或是这种困境就是精神疾病本身的时候，与精神状态相关的躯体感受，可能未被察觉，而是直接指向疾病，因此他们到处去检查、吃药，可能效果不好，被建议去看心理科。

说到这里，其实以一种察觉情绪与思维方式来生活并不是必须的，理性的人可以用试验的态度来扩展自己的知识世界，使用一种思维的方式来理解自己生活也是可行的。他们遇到问题，就去概括问题以及解决问题，随着问题的解决自己就好了。

但是当他们遇到了许多困境难以解决时，他们可能会陷入一种痛苦的无效自转中，过去解决问题的方式进入了死循环，压力逐渐增加，甚至到了毁灭一切是唯一的解决方式的程度。这种困境可能是考试考不理想、工作遇到瓶颈、人际关系的挫折等等。

正念这时候不是让人去接纳失败的自己，也不是去放弃，而是借由发现那个在经历这一切的时候，在经历的那个人是自己，自我关怀是为了走更远的路。

在正念开始之后，反馈到许多人也会遇到重重问题，觉得每次想睡觉的，倒是小事，想睡觉就睡，多睡一觉多舒服。许多人对于正念往往会有一个误解，就是，认为正念理应是放松的、舒适的，当在关注自己的过程中出现了不舒服的感受可能会令人惊慌失措，一旦关注自己之后，其实可能会出现各式各样的感受，可能是一种麻的、疼的、痒的，游走的、烦躁的、一抽一抽的、一滑一滑的、绞痛的、紧的感觉，甚至是悲伤的、压抑的、空虚的、坠落的、失重的感受。

这些感受，在有些人那里甚至一时之间让人崩溃大哭，仰天呐喊，想死甚至是难受很久。有些人可能说“我在参加前头还不疼，参加了之后头开始疼了，你要负责！”

其实出现这些感受不一定是坏事，这些往往是令人熟悉的感受，这些感受可能在你的生活中常常出现，是你生活的一部分，也许你常常想要逃避这些感受，或是觉得这些感受是难以控制的、痛苦的、毁灭性的，意味着某种外在事物带给自己的威胁。

但是在正念中，这是一个全新的体验，让人发现这种感受其实来自于自身。不一定来自于外界，如果是外界事物，那也是由外界事物触发的自身的感受。这些感受，练习的过程中，你可能观察到它们的变化，它们出现了，消失了，转移了，改变了。这些信号也可能是一种警示，提醒你要好好休息。

正念本身不会引发生理疾病，在练习中，会带你拉回自己的注意力，借由关注自己的呼吸，可能你发现这些感觉变化了，逐渐的，你发现你能够以一种不去评判的方式感受它们，与它们共存，正念是一种学习和各式各样、好的不好的感受相处的方式，包容他们就不会被他们影响，久了也可以在他们发生的时候自由地行动，你能够控制它们，而不被它们来控制你。

还有一些人在正念的体验中，感受到的是“不确定自己做得对不对”，以至于他们每次训练都在一种不自信与彷徨之中。他们可能不确定怎么去求助，觉得等自己多熟悉一点再去社群中求助。他们可能会去阅读小程序中的学习信息，甚至去搜集很多资料，但是不知道自己做得对不对，并且因为觉得自己可能做得不对所以没有得到帮助的感受可能贯穿在整个练习之中。

这时候，如果有人告诉他，恭喜你，关注到了你的这个想法与感受，你关注到了“对自己的不自信”。这种“不自信”不止出现在正念练习中，可能也是他们生活中的基调，是他们对待任何不熟悉的事情的时候的态度，这可能会让他们对于大部分的事情虚心学习，严谨求是。

察觉到这种不自信的时候，他们可能会察觉到，这种不自信是一种思维，与这种思维共存的自己是时时刻刻弥漫着焦虑的。

这种“不确定自己做得对不对”的状态，也可能伴随着对于知识、练习以及专家的理想化，正念的知识与练习体系对他们来说可能是神秘而完备的，专家是全能的、完美的并且能够洞悉理解自己的，但是自己因为没有能力，没有掌握到正确的方式，所以没有能够被“拯救”。

这种感觉可能随着被专家回应后以一种获得理想化客体回应的方式而体验到良好的感觉，但是进一步去察觉到这种理想化移情与不自信的自己本身是不可分割的一体两面。

回到正念的定义，对此时此刻不判断，升起的觉察。符合就都是对的。没有什么是应该发生的，也没有什么是不应该发生的，把注意力拉回来即可。

许多人会问我对正念的态度，我是支持的，对大部分人而言利大于弊的，但是不是必须的，而是自己选择的。

自己选择正念练习是最重要的。我以前在读博士期间，最喜欢大大小小关于正念的讲座，当天天坐在电脑前改论文改得脖子疼眼睛疼且失眠的时候，正念的讲座往往都在简短的介绍后，开始带领长达一个多小时的观呼吸以及身体扫描，每次就期待着那一个小时是少有的能够不用刻意去想什么，闭着眼睛活在当下不用再去努力的瞬间。虽然在后来工作后，压力逐渐没那么大了之后，对于正念的期待同样也就没那么强烈了。

正念和临床的结合目前有几种形式，均有许多文献支持对临床治疗有一定疗效。

最常见的是由心理咨询机构牵头，可能作为一种主要治疗，也有可能是治疗的一种辅助。例如，有一些心理咨询机构会给来访安排除了一周一次或是两次的个体咨询外的“包月”服务，即在个体咨询外安排长达三个月左右每天的线上正念练习，这种形式往往作为个体咨询的辅助。

也有一些个体咨询会将正念融入咨询之中。包括认知行为疗法、辩证行为疗法、存在人本主义、女性主义心理咨询、创伤的咨询、危机干预以及一部分混合流派均会结合正念练习。

还有一些心理咨询机构在个体咨询的业务之外，开展正念的训练，和个体咨询相互独立，可能是时不时举办的短期工作坊，也可能是课程、团体等等形式。以线下为主，但是随着疫情的隔离越来越多线上活动，常见的形式是在个体咨询的同时鼓励来访报名同一个机构的正念训练或是工作坊，或是部分机构以“包月”形式，在个体咨询的同时，结合每日正念训练打卡以及基于认知行为的书写。

还有经过几年的发展一直无明显起色，在一开始许多数字疗法的案例虎头蛇尾，但是借着疫情的契机逐渐蓬勃发展，也有越来越多人开始习惯这种方式。和线下治疗不同的是，线上的活动最大的挑战是缺乏了人本主义认为最重要的一项疗愈因子，即“治愈性的人际关系”本身带来的治疗效果。但是这并不能否认数字疗法本身作为在认知行为为主的一系列治疗中自助疗法的一种增效形式。

然而对于大部分的医院而言，有效地在临床中结合正念往往容易存在许多困难，一个是在个体咨询以及临床治疗之外，很难同时支持起一个正念书写团队，而国内许多医院在近十年均有做过线上正念与认知行为的干预，往往最后流于政绩形式，逐渐无人维护。

在这个视角而言暂停实验室是一个已经持续了多年并且充满活力蓬勃发展的团队，我在几个月前因为经营公众号，而获得了参与的机会，当时令人想起了过去读研究生期间那时的正念讲座上在内卷漩涡中暂停的瞬间。

我在看诊过程中，也有给一些患者推荐过正念，让他们自己在 b 站随便点一个视频去看，虽然患者常常会给予“很有用”的反馈，但是往往不是在诊间现场进行，回去几乎不会做。

出乎意料的是推荐暂停实验室的 21 天正念书写行动营给部分患者后，一部分患者反馈，在行动营期间恰好都没有做噩梦，或是恰好都没有头疼，或是常常兴高采烈地在就诊时提到暂停实验室中关于情绪调节的知识多么有用。尽管在后续治疗活动后可能又有反复，可能这 21 天在后面的生活逐渐地被遗忘，但是许多人在其中都认识了正念，得到了一种属于正念的体验。

个体咨询中，往往不会给予来访太多建议，也不会有太多“指导”，刚开始以倾听共情为主，并不会一直和患者灌输“你的情绪是怎么样的”、“你应该如何去调节情绪”，在精神科门诊中，往往除了开药以外，也很难去一个一个患者去讲解如何调节情绪，而暂停实验室的正念营正好补足了在个体咨询初期较薄弱的支持性治疗这部分，产生了互补的作用。

这款产品对于没有确诊任何精神科诊断也没有参与一对一心理咨询的人群来说，暂停实验室的全体成员都是心理专业科班出身的硕士或博士，是一个有机会接触到和当前主流临床比较贴近的关于情绪、感受以及情绪调节的信息以及训练。情绪管理是心理健康的基石。同时，也是一个了解到同样处于压力、失眠之中的其它人的一个交流机会，不一定要直接去交友，也可以看看其它人的分享以及答疑活动。

对于有确诊精神科诊断且正在进行精神科治疗以及个体心理咨询的患者而言，暂停实验室的 21 天正念书写行动营可以与现有治疗相辅相成，除了药物治疗外，将改善焦虑与抑郁的技巧融入生活当中，提升情绪调节能力，减少病情波动，减少复发。

他们有非常严谨的研发团队，也会提供很专业的参与前后数据对比。从整体上来看，行动营的效果已经过3 万人验证，对焦虑抑郁的困扰改善率在 80% 以上。

暂停实验室这款产品最具有特点的部分在于，团队里的各种设置努力地帮助大家在能力提升的过程中更好地坚持下去。几乎所有的患者问“我要看什么书能调节情绪”的时候都落入了一个误区，一天看了好几本，好像看进去了，觉得实践也就是那么一回事，进而觉得自己问题还是没有改善。这就像是在电视前面看足球比赛脑补自己各种球技都熟悉了，和实际去球场上参与每天持续的运动训练的不同，真正能坚持下去才有用。

暂停实验室的 21 天正念书写行动营中的很多设计都非常利于用户坚持下去。例如，它的半自助设计，微信群的互助聊天分享，撸猫的美照设计，定期的社群答疑，都是帮助用户在提升情绪管理能力旅程中坚持实践的好办法。而且，复训几乎免费，只需交 100 块，完成后全退，等于免费，目标就是为了让大家练到会为止。

最后就是关于收费。与只有药物治疗或是没有药物治疗也没有个体咨询的人相比，一期训练的价格如果坚持下来约六百多元，约是一个月药费，相当于是一次的个体咨询。

有个体咨询的患者可以作为一种快速学习情绪调节技巧的互补的辅助，而对于药物治疗的患者而言调节情绪进而能够达到减少生活中刺激的强度以及生活事件带来的情绪波动，起到预防复发的作用。更何况，在行动营学到的所有东西，都可以反复回看，受益终生。

暂停实验室为了维持每期行动营团体干预质量，每期仅开放一期。下次开营是 12 月 6 号，结营是 12 月 31 日。扫码还有症状网络读者的专属优惠 50 元。

我真心希望大家可以有一个日常的好工具。