流行病学博士小陈：推荐暂停实验室的理由「科学性+高依从性」

Original 科研Up主小陈暂停实验室 2022-05-21

收录于合集 #暂停故事 18个

不管是我身边的人也好，网络上的各路朋友也好，大家都总是觉得我的心态好像特别好，特别积极，特别平和，感觉好像总是充满活力和干劲，看我的日常好像生活中只会发生开心的事情。

其实怎么可能呢。

我是最了解我自己的人，我认识的自己不但生性敏感内向，同时也许因为童年遇到的不好的老师和糟糕的环境，看待事物的时候我总是很容易出现悲观负面的消极想法，这些想法就像乌云一样趋之不散，遇到一点微不足道的小事足以让我反复怀疑人生。

仔细回忆一下，在留学的每一个阶段，我还经历过大大小小各种压力性事件，这些事件给我带来了数不清的情绪困扰。

刚出国的时候面对语言障碍和学业压力，最难的时候离抑郁只有一步之遥；第二年遇到奇葩室友忍不住在图书馆当众大哭都不想要回到那个住处；研究生的时候找工作套磁陆续碰壁，funding被拒面临失学失业的压力；博士生阶段就更不用说了，同侪压力实验压力做研究没进展的压力纷至沓来。

现在回想起来，现在的我能够成长为一个心境平和，积极看待和处理事务，不让自己沉湎于崩溃的情绪当中的，有赖于长期良好的心理保健习惯：我有定期拜访自己的心理咨询师，有在咨询师的推荐下接触正念练习，还有记日记的习惯。

这些习惯让我在成长的过程中不断地观察自己，了解自己，接纳自己，在一次次压力事件袭来的时候能重新审视自己的想法，也能从各种失败碰壁沮丧当中获得自我的成长。

收到暂停实验室小伙伴的体验邀请时，我已经不止一次在首页看到博主推荐这个【情绪减压 21 天计划- 正念书写行动营】了。当我看到这个行动营是两个核心组成部分正是我已经接触并且从中获益的正念和书写之后，我毫不犹豫地拉上我一个刚刚失业深陷情绪泥沼中的，从未体验过正念的朋友，开启了我在暂停实验室21天正念书写行动营的体验之旅。

下面来聊聊我这21天都收获了什么。

入营前先是做了一个情绪前测。这里包含了3份不同的问卷，对人的情绪状态程度各个方面做了一个简单的评估。

我的前测结果显示我有轻度的焦虑和轻度的睡眠困扰。这也许是由于最近这段时间我的课题并不顺利，还面临着异地恋奔现之后遇到的各种磨合和现实压力，家里还在装修当中每天都要面对各种需要耗费decision power的琐事。

这个测试在训练营结束的时候还再做了一次，我的睡眠困扰得分下降了8点6分，让我直观地感受到自己的变化。

每一天的正念训练都包括了「正念」和「书写」两个部分。这两部分只需要10分钟就可以完成，我通常是在午饭后最难以集中注意力的时段做的正念，在睡前做书写。

给不了解正念的朋友们简单来解释一下，正念就是一种让注意力回归当下的练习。当人在感受自己的呼吸吐纳，体会自己心脏和脉搏随着呼吸而跳动，有意识地觉察当下的一切的时候，会对自己的身体和情绪变得更加敏锐，更能识别自己的情绪，才能做到「自我接纳」。

虽然我知道正念是什么，但在刚开始的一两天的正念练习我还是很容易被自己的情绪和想法带走，很难以集中精神在自己的呼吸上。

第一天记录下来的正念感受

作为一个有正念经验的人，我知道，走神就是正念练习的一部分，通过不断地觉察到走神，并且把注意力拉回来，我的觉察能力，注意力的质量也在逐步提升。

虽然做完正念之后我又要重新投入到繁重的科研任务中去，但我的头脑好像经历了一次按摩一样，让我又有力量将注意力放到工作上。

在正念书写行动营的体验中，我感受到的是正念引导语音非常舒缓，会时不时提醒我把注意力重新放回现在这个当下，放在今天需要练习的主题上，能让我回归到当下这个正在呼吸的瞬间，感受到平静和放松。

还有一点，我很欣赏的是每一天有不同的主题，包括有带你在不同的场景下练习正念（比如吃东西，走路的时候），有正视思绪游离的练习、有让人学会区分想法和事实的练习，等等。

以往我的正念都只在午休或者睡前做，但这个正念书写行动营让我知道原来在不同的场景中，只要你愿意将注意力收归自身，让自己感受当下，就能在任何觉得需要调整自己状态的时间、环境中进行正念练习。

而「书写」的这部分，是记录自己每天的情绪日记，是在记录自己的情绪和感受，让我记录一些开心小事和幸福瞬间。我自己也一直有在写日记，但我的日记总是会把重点放在问题和如何解决上，往往会错过那些「今天也觉得自己好棒呀」的瞬间。当我可以用语言去描述我的成就，尤其是「今天我因为某件小事而高兴/幸福/感受到进步了」，这种情绪上的感受和体验可以给我带来一种幸福感和力量感，让我在心满意足中睡去（日记就不贴出来了hh）。

在这21天里，我感受最强烈的一点是对自己情绪的有效识别，尤其是最近两个星期我要帮同门赶稿，每天睡前都会因为 DDL 的临近而感受到强烈的情绪波动。

在训练营的引导下我给这个情绪小人起了个名字叫做「碎碎」，描述的就是「临近别人 ddl 非常不想为了别人的工作浪费自己的时间但是又不得不工作因为这是对整个实验室来说很重要的一个稿件因此会产生很大压力导致脑海中出现莫名其妙的碎碎念」这种感觉。

后来每当这种感觉出现的时候，我就跟自己说，「碎碎」又来做客了，不着急自己缓一缓再说。当自己对情绪的敏感度提高了之后，我对拖延这件事本身的恐惧就极大地减少了。

这种对情绪的有效识别，是正念练习对我而言帮助最大的地方之一。其实我最开始接触从心理咨询那里了解到正念时，是抱着解决问题的想法接触正念，而在那个时候，一开始也因为「这根本无法解决我实际生活当中的问题」而痛苦，以至于很长时间一直都不得其门而入。

后来慢慢地发现，和心理咨询一样，即使诉说完，感受完，生活里的困难和烦恼依然还在原地，现实情况看起来并没有什么变化。但我给自己创造了一个听到自己声音的环境，更了解自己的情感需求到底是什么，听到了自己内心最深处的声音。这让我更能直接面对我自己最真实的想法，更好地抵抗其他顽固的噪音，也更有意识地去作出更适合自己的决定。

在这个意义上，可以说是我获得了一个之前没有的视角，去重新去看待我的问题，并且在这个基础上，我也有机会去以不同的方式去面对和解决这个问题，甚至，也许会发现这不再是个问题。

另外还有个很明显的改善是我的睡眠质量——我属于事情一旦多起来就睡得不踏实的人。最近这段时间明显感觉到自己做梦变少了，深度睡眠时间更长了，不会像之前一样，只要心里有事就睡不好，或者睡醒一觉还是觉得特别特别累。结束训练营之后的后测结果也说明了我的睡眠质量确实有所改善。

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和我一起参加这个训练营还有一个我的完全没有接触过正念的朋友。

按她的说法，她是一个情绪波动比较大的，对待工作会有很明显的积极期和消极期。在工作开始的早期会比较积极，但随着时间的推移，会渐渐进入一个消极的状态，这种状态使她认为自己无法完成项目，从从而陷入焦虑，逃避工作，最后的结果就是草草了事，高开低走，虎头蛇尾。

她是我很好的朋友，我知道她在遇到焦虑消极的状态也许会整整拖延好几天，甚至消失不见，不回消息不理人。但在经历了21天的正念训练之后，她告诉我即便她仍然会在工作中迎来消极期，依然会自我怀疑时，但正念练习帮助她学会了如何「觉察自己」，如何「不对自己的情绪做出判断或反应，单纯地只是感受和观察」。

她说：「接纳情绪这件事说是容易，但做起来是很难的」。她也告诉我，在识别，命名了自己的焦虑情绪之后，她对自己消极的情绪的反应反而没有以前那么强烈，而是能平静地接受「自己有坏情绪」。

虽然这种变化只是一点点，而且消极期也没有缩短，但她在面对它时候的状态也比以前更好，不会那么容易就陷入负面情绪中。哪怕是负面的想法，也能限制在一定的范围内，不会像以前一样轻易地扩散开，进入了一个负面循环。

这个产品还有一点让我很喜欢的是：训练营同时全程有真人指导，也有微信群同步答疑。它每天只需要20分钟来做正念和书写，对忙碌的学生党和工作党都非常友好。

我和朋友体验过之后，都将暂停实验室推荐给了更多自己身边的朋友和亲人，尤其是那些受到情绪困扰却一直无法好好处理的让我关心的人。

作为一个认知神经流行病学方向的科研人，也出于作为博主对关注者的负责，我对心理干预产品的审视相当的严谨，推荐这个产品主要基于以下几个考量。

首先肯定是科学性，我了解到暂停实验室的主创是来自中科院，北京师范大学等高校的全科班的心理学硕博团队，这个产品的研发也是基于循证医学的干预设计，产品也基于一次又一次用户反馈数据进行迭代。从数据上说，这个计划已经有超过2.5万人参加过，能很好地改善焦虑和抑郁的情绪困扰。