住在洛杉矶的投资经理、新手妈妈子茵：如何和两个自己和解

（一）

2021年让我获益最大的几本书中，有两本都与心理学相关，一本叫做《身心合一的奇迹力量》(the inner game of tennis)，另一本叫做《了不起的我》。回想起来在此之前的时光，其实我对心理学的了解是非常少、且非常迟钝的。

上高中的时候，班上有位成绩优异的女同学说，她梦想的大学专业是心理学，当时我非常费解，觉得心理学是个很冷门的学科，如今过去了十年，我意识到那个女同学的想法如此前卫，心理学知识的普及和学习，在当下的社会现状中又是多么重要。

小时候我认为自己是一个极度乐观的人，有点说不出缘由的天真和理想主义，这几年我逐渐感受到了一种巨大的变化在我的身上发生着。练习进入更多社会身份和角色，像大部分年轻人一样，我们主动地去打开自己，迎向被解构的风险。

解构在颠覆从前的一些观念中进行，同时有所整合的、部分秉持自我的建构也在悄然发生，于是我时常在心中听到两个声音：

一面在成长，一面在反抗；
一面对我说你要坚持个性，一面对我说你要适当改变；
一面说你不要丢失感性，一面说你不是小孩子了，你应该多加理智。

我时常会想，到底有没有一个方法可以让我们更清醒地剥离开那些复杂的情绪表面，接近问题的本质，找到令成长更理性、同时也更具自我关怀的方式。

直到今年我开始阅读心理学，我认为答案就在这里。

（二）Myself one and Myself two

在《身心合一的奇迹力量》的这本书中，我认识了心理学中非常关键的一个概念：在每个人心里，其实都有两个“我”。

这就是为什么人常会在脑海中出现“打架”的两个声音，一个”我”，是发出指令的，另一个”我”是执行指令的。我们为了方便描述，可以称呼发出指令的为我 1（myself 1），执行指令的为我 2（myself 2）。

很多情景下，当人们做出一个行为，给出指令的「我1」会习惯性给执行这次行动的「我2」作出评价。你是不是也有过这样的感觉？在自己有所失误的时候，内心会冒出一个条件反射般的批评——“你怎么这么笨”，“你为什么就是做不好”。长大以后的戒备心，一不留神就变成了赶在别人之前，先责备自己。

当内心的「我1」总是去批判「我2」时，挫败感和不信任感就会在意识中被建立起来。这或许可以解答很多人共同的疑问，即为什么长大以后，越来越难说出那句简单的“我相信自己”。这句话背后承载的不是一句自我鼓励那么简单，它体现着一个人内在对自我认知的部分是否协调。

在任何一场内心游戏中，「我1」和「我2」关系的和谐程度就是那个决定一个人是否有能力将他的技术知识进行迁移、或转换成有效行动的关键因素。

因此想要做出正向改变，一个人需要努力改进「显意识的、言语思维为主要特征的我1」和「无意识的、本能的、具有自动执行功能的我2」之间的关系。

掌握了这个概念以后，我好像打开了一个新世界，可以跳出大脑去观察，我内心的那两个小人，他们在用争执的方式提醒我，它们需要更多的关心。那个过分骄傲的「我1」应该学着去体谅一点点努力着的「我2」，那个有时懒惰的「我2」需要找到科学的办法让它再变得勤奋和有韧性一些。

11 月我收到了「暂停实验室」的邀请，参加了为期 21 天的正念书写训练营。正念和书写这两件事，应该如何串联起来？它们能够如何对人的思维产生影响？它是否可以引领我们将内在的两个声音变得更加团结呢？

带着这样的好奇，我开始了这 21 天的奇妙旅程。

（三）爱具体的人和具体的事

在《了不起的我》书中有一个章节叫「近的思维」。

我很喜欢这个说法，它是什么意思呢？就是说近的思维方式是：关注真实的、正在发生的、近的事情，这些事是流动的，不断发生着变化的，带给你新的感触的。

相对应的，「远的思维」就是指总是担忧想象中的、抽象的、远的事情，它们通常是静止的、我们在脑海里已形成的或不停在猜测的东西。

「远的思维」会带来什么影响呢？远的思维容易让人形成：僵固型思维、应该思维和绝对化思维。这三个思维模型分别意味着：

「僵固化思维」不是看重你的付出和努力，而是看重一个结果，过分在意别人对你的评价；

「应该思维」强调延续脑海中已有的规则，总较真于「应该怎样」，而不是顺应而变；

「绝对化思维」则是把发生的一件坏事，进行永久的、普遍的、人格化的概括、推演，让人一朝被蛇咬，十年怕井绳。

书中作者写道「远的思维」在某些维度确实有它存在的价值，比如它像一个信息收集器，把很多经验归纳整合存在大脑中，形成一些规则化意识，减少风险。但是「远的思维」不多加留意，就很容易形成刻板印象，限制人的成长。总抱持着一个远的思维，让人无法看到并吸纳新事物，思维方式也容易进入固定化的状态，很难灵活改变。

暂停实验室的练习设计，就是让人回到「近的思维」。

正念练习的核心就是让人专注当下，真切地回归感受此时此刻。

有调查显示，智能手机是专注力损失的最大干扰源之一，大部分工作的人每三分钟看一次手机，或者差不多一天200次。

「人们已经习惯于寻找分散注意力的东西，以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这其实是一种隐藏自我的方式，因为洞察自己需要心理空间，而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的」。

我们该如何为自己留出一份洞察内心的心理空间呢？

以前我常常写日记。

在日记本里我们对自己更加诚实，对不足有所反思，对小幸福也能常知感恩。但是这几年电子产品的使用率增加后，我也不知不觉丢失了记日记的习惯。

要说在暂停实验室的二十几天练习里有什么是贯穿始终的，我觉得它带给我最大的一个转变和快乐就是，我重新找回了童年时写日记的幸福感。

第一天使用暂停实验室的练习页面时，我就很喜欢它们的设计，对于一个审美和用户体验要求较高的人来说，他们做到了让我从视觉上就感到开心的效果。界面是一片蓝色的海洋；音乐的节奏舒缓；可以依照喜好选择练习的语音；还有每天书写记录前的理论引导，从中能看到暂停团队做的文献参考，不仅可以了解自己将要做的练习具备怎样的科学支持，还可以扩展一些对于心理学专业的了解。

在国内，人们对「心理健康」仍然存在一些偏见，这种偏见也是知识和认知匮乏的一种体现。在做一份研究报告的时候，我理解到，当下全民焦虑的情况绝不是偶然，内卷、消费主义、短视频、网络媒体充斥的过量信息、这些都是正在经历快速转型期的社会结构之下的衍生物。

作为时代中的渺小个体，我们无法改变外部不可控的因素，但我们可以主动学习如何降低这些外界声音对我们的影响，武装更强大的学识，去选择充满信心地掌握自己的命运。

（四）大脑也需要一间健身房

那么一个人笃定的自信应该从何而来？

今年阅读教育学的书籍时我也想过这个问题。从前以为自信来自优秀、成就、好看、受欢迎，但现在我发现这是不对的。一个不优秀、不成功、长相平凡、不受欢迎的人就不配拥有自信了吗？这是学校和传统文化里错误的价值观。

自信应当是每一个普通人都有权拥有的东西。不必满足谁的期待，选择自己的喜欢，并有勇气为此承担。自信源自，你能够照顾好内心的「我1」和「我2」，让它们互相信任，步调一致，知行合一。有人觉得知行合一是一门玄学，事实上，“知行合一”之所以难，是因为它需要人投入持续的、正确的练习。

暂停实验室的练习计划安排基于「循证实践」——EBP（Evidence-Based-Practice）的原则，把当前心理学流派中获得了最多研究证据的『正念减压疗法』（Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR）和『认知行为治疗』（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）进行了整合，将二者的核心操作提炼成为了每天20分钟的两件小事。

听一段10分钟的正念指导音频+写一段10分钟的结构化日记。

每天的练习设置都有所不同和侧重，做起来也不会枯燥。其中我印象很深的是最开始几天的正念呼吸练习，察觉到冰凉凉的空气，吸气呼气时起落的胸腔，扫描身体时去仔细感受那种知觉的流动，从头发到手指，每当三、二、一，睁开眼睛时，后背都变得暖乎乎的。

我特别喜欢暂停实验室的那个小吉祥物，它是一个努力举铁的卡通大脑。

每当我看到它，就强化一遍：人的大脑与思维是像身体一样的，它是一块肌肉，你怎么塑造它，它就会变成什么样子。

不管你是易恼易怒，经常纠结埋怨、或是情绪抑制，这些都是未经训练的大脑形成的反应机制，想要扭转它们，需要培养大脑在未来遇到问题时采取新的方法，打破从前习惯的循环，建立成长型的心智模型。

暂停实验室的正念书写练习是21天，刚好也是大众普遍认同的养成一个习惯的时间周期。在这 21 天里，已经很久没有持续写日记的我，收获了可可爱爱的 21 篇小记录。

回顾着这些小日记时，我发现人们真的需要每天留出时间认真地与自我相处一会儿，这种相处不是苛刻评判自己或是完全躺平的随意，而是做到真正地关心自己，就像对待一个好友一样，带着欣赏的眼光喜欢自己，也像老师一样，耐心地指导自己。

练习开始的第一天，有三份心理测试，我仔细一想上一次那么认真地做心理测试可能还是小学时候了，你看，人们总是焦虑地向外张望，却忘了多花些时间了解自己。月初做完我也没有多想，就截图存在了相册里。25 天的练习结束后，系统提醒我再做一遍这三份测试，问题其实都是一样的，但是翻出之前的结果对比来看，我的分数真的发生了不小的变化。

右边是 11 月 27 日正念练习结束后的分数，左边是 11 月 1 日还没有启动练习前我的分数，除了明显的总分数提升了 2 分以外，底下的四项小分数都分别有了提高。

印象很深的一个感触是，在月初第一次做这份心理测试时，我带着一丝压力和紧张，也带有一些内心防备，隐隐有点不耐烦地觉得这些题目好多啊。

反之，月末再打开这个测试时，我一边做一边感觉到放松、愉悦，并回顾着这一个月记录下的点点滴滴，甚至还觉察到了这些简短问题背后的力量和优美——「我有能力处理好那些对我重要的事情；我不会轻易被失败击垮；我会用更开阔的视野看待自己的生活，来帮助自己度过艰难的时刻；生活中总能出现令我充满热情的事；我知道自己追求的人生是什么样子。」

（五）You start to become what you think

在练习过程中，我感受到了书写辅助产生正念的能量，这种「掌控感」来自于一个人的「描述能力」。

维特根斯坦曾说，“语言的边界就是思维的边界”，我们对于万事万物的描述，不仅发生在自己理解自己面对的难题上，同时也发生在所有的人际关系间。通过使用尽可能精确的词语描述情绪和事件，可以让人更清楚，情绪不只有「好」与「不好」两种，情绪是丰富的，有信息量的。

当我们说伤心时，是愤慨、心酸还是内疚？说害怕的时候，是忧虑，惶恐，还是胆怯？积极心理学家芭芭拉-弗里德里克森建议，人们至少要学会用10个不同的词语来理解快乐：喜悦、感激、希望、兴趣、自豪、幽默、鼓舞、敬畏、宁静、爱。

当我们能够更精准地描述内心的情况与状态时，就意味着能与它产生更准确的联结，也能更好地将这种复杂的情绪传达给想要帮助和关心我们的人。

在《当下的力量》中，埃克哈特·托利写道：「即使是最美好的经验也会来了又走，或许比任何体验更为基础的是那股宁静的潜流。”」在暂停实验室的21天，我多次在书写部分，写下了感谢的话语。感谢它陪伴我记录了这个月里许多细小的快乐，感谢它带领我完成初次尝试的冥想体验，也感谢正在努力的自己，更感谢自己所拥有的一切。

如果你有情绪低落的时候，不要害怕、不要自责，更不要逃避，要相信这个世界上存在科学的方法可以带你走出去。克服困难和恐惧的方法说来真的很残酷，因为你需要面对它，了解它，学习它，才能掌控它。人人都会走到第二曲线的艰难阶段，下一个坡怎么爬上去，考验的不仅仅是能力，更是心力。

在暂停实验室累积超过 30000 人参与后的数据里，有 80% 的人改善了他们的情绪困扰，超过 40% 的人选择复报继续参与多期活动。在活动全程连续的 25 天里，每个人会有 3 天的休息机会，坚持完成全部练习就可以立即获得 100 元的奖学金返还，原本一期 698 元的费用，相当于 548 元，有人说这算是每天一杯奶茶或咖啡的零花钱。

只要参加过一期后，重复报名只需交 100 元的督学费，如果你能够再次 21 天圆满完成，就再次即刻返还 100 元，相当于后期的练习可以通过自己的坚持实现免费。另外只要报过一次，练习的音频指导和文字资料就会一直有效，大家以后也可以当做调节心情的日常活动。12 月，我也决定继续参与，欢迎大家一起来做突破自我路上的同班同学。

长大后的我不再只依赖天然的乐观和随性的好心情，而是更加明白积极感知幸福的心理和心灵，是这个时代的奢侈品。但它们有迹可循，通过学习和练习，它们不再捉摸不定、漂浮于空中，这一次，我想将它们握在手里。

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子茵参加的暂停实验室练习

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12月5日晚 24 点截至本期报名

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