情人节特供 | Joy：我是怎么用 CBT 和正念改善伴侣关系的？

做为暂停实验室的老用户，Joy 现在已经可以在生活中熟练地使用 CBT 来处理自己的一些「不合理的想法」了，她对这个方法的评价是：「百试百灵」。我有点好奇，让她举个例子，她就给我讲了最近和男朋友发生的一件小事。

我听了 Joy 讲的这个例子，觉得实在是太典型了。大概每一个人在面对伴侣时，都有过无数次「无名火」发作的时刻吧。但却很少有人能识别出，这来自于自己的不合理想法，更少有人能正确的处理它。大多数人都可能选择 Joy 过去的做法：要么爆发，要么忍着。

如果爆发，原本的小事，可能很容易因为「一言不合」而被激化。如果忍着，负面感受积累久了，就可能在某天集中爆发。这不光让身边的人难以理解，自己也很难解释。用 Joy 的话说，「又不能说，因为你某年某月某日惹了我，我没发火堆积到今天，所以才做了这样的事。」

具体到 Joy 的这件事上，虽然她当时没有表达，但她也并没有压抑忍耐，感到委屈，而是通过正确的方法，很好地识别并解决了自己这个「不合理的负面情绪」。

除了解决自己「不合理的负面情绪」，当遇到「真的不爽、不满的事情」时，该如何表达，才能让对方更加容易接受呢？在 Joy 看来，情绪也是有颗粒度的，要表达情绪，先要觉察到情绪，再了解情绪，情绪的颗粒度会在觉察中越来越细腻。从觉察到了解情绪，暂停实验室的另外几个工具都帮到了她。

Joy 提到的这种「准确表达自己情绪」的能力，其实是很多人都欠缺的，因为无法向伴侣表达自己内心最真实的感受和想法，无法向对方表示自己需要对方做什么，就会带来各种委屈和压抑。即使双方有彼此信任的感情基础，如果表达出了问题，也会很容易伤害信任和亲密。

正念练习和情绪颗粒度书写练习中，我们为情绪命名，观察它的升起和消失。这样就能更准确地辨认它们，更容易处理好生活中各种大大小小的事情。这可以认为是一种比较理性的沟通方式，不掺杂太多的情感宣泄。无论对改善亲密关系还是家庭关系，都值得一试。

不过，即使是面对亲近的人，敞开自己也绝非易事。暴露自我总是伴随着恐惧感和羞耻感，但自我封闭，就更难收获健康的关系。如何才能一步步向对方敞开自己，Joy 提到了一个非常实用的方法。

Joy 讲的这个方法，我认为非常实用，可以帮助很多人。很多时候，即使知道对方不会伤害自己，但就是难以克服内心的恐惧和羞怯，不知道如何去敞开自己，接近对方。而这个方法，可以从头开始，像婴儿学步一样，帮一个人从零开始，一点点敞开自己，积累正反馈。从信任一个人开始，到慢慢拥有更多健康的关系。

当一个人走在这样的道路上：做出自主决定，一点点地敞开自己。这种行为本身就能增强安全感和勇气，产生一种「我很好，我还不错的感觉」。

同时，这个方法也可以帮助你筛选出一些不好的关系。当发现对方其实就是一个对你有恶意或者不值得信任的人，只要发现不是自己的问题，你就有力量去选择，到底还要不要留在这个关系中。

【情绪】【正念】【书写】