河森堡：我的生存焦虑和走出灾难化思维的契机

“肯定得出事，就算现在不出，回头也得出。” 这是我脑子里长久徘徊不去的一个念头。

我从小就有心重的毛病，总是相信一定会有坏事发生，有时甚至到了神经质的程度。

比如，我喜欢那种高底盘的越野车，这样万一哪天外星人侵略地球，我开车带家人跑路更容易。

观察居民区时，我会想如果爆发生化危机，这街道的布局能否建立防线挡住僵尸潮。

去餐厅吃饭时，我喜欢找个角落背靠着墙坐，这样可以避免被人勒脖子敲后脑。

还有就是我每次出门前，都会不自觉地把鞋带绑紧，觉得真要是有什么状况，不至于跑起来把鞋甩掉。

这些想法听起来荒诞好笑，但它们影响着我的生活，这种杞人忧天的担心，心理学有个术语，叫“灾难化思维”，就是说容易把事情往最坏处去想，并为此忧虑。

在这种莫名其妙又挥之不去的忧虑中，我战战兢兢地训练自己，健身，练武，读书，以求有朝一日灾难来临之际得以苟全。我甚至想找地方挖个地窖，在里边堆满食物、水、燃料和装备，这才能换来内心的稍许安宁。

然而，在我神经兮兮地准备这一切时，我忘了训练最重要的一个方面，那就是我的情绪和心理，毕竟，在危难降临之际，焦虑和抑郁将如洪水般袭来，一个人若是心态崩溃，那其余的一切也都无从谈起。

而且，对像我这种有着“灾难化思维”的人来说，不一定需要真有灾难，日常生活中的压力，也很容易被自己转化为常态化的焦虑。

在这种情况下，一方面我会通过准备和行动去缓解焦虑；另一方面，我也会被这种焦虑控制，把精力放在很多并不合理的方向上。我甚至会专门去改我的牛仔裤，使其裆部活动更宽松一些，这样我在和歹徒搏斗时，就能起高腿爆他头了。

事实上，我需要一种锻炼心理的方法，就像我去健身房锻炼肌肉那样。不仅可以在危情出现时能够更淡定，也可以让我更好地面对日常头脑中不合理的焦虑，以让自己平静。毕竟灾难是个低概率事件，而日常焦虑对我的影响更大，有句西方哲言见解深刻：“折磨我们的，往往是想象，而不是事实”。

前不久，由于长期精神消耗，我正困于低落情绪，不得振作，朋友知道后，说我可以先试试简单省钱性价比高的方案，去“暂停实验室”，这已经不是我第一次听到他们的名字了。

我和暂停实验室的创始团队相识已经四五年，他们由一群中科院和国内外知名院校心理专业出身的青年学者组成，立志为公众提供科学易用的心理健康服务。

是的，科学易用，这对于心理健康服务来说极其必要。

一个主要原因在于，当下许多人尤其是男性对情绪不敏感，意识不到长久的失眠和疲惫已经是情绪困扰的表现，就算知道了，包括我在内的不少人也拒绝求助，理由无非是担心没有效果，没有时间，更重要的是怕丢面子，最多在家里看看书，自己扛一扛就算了，省的麻烦。

几个月前，我和心理学家李松蔚老师恳谈过一次关于抑-郁和焦虑的话题，那次谈话给了我很大启发。李松蔚老师提到了暂停实验室，表示他们的服务是“自助改善情绪的优先选择”，从2020年开始，李老师就接触他们，

在使用后发现，暂停实验室和我以为的心理产品感受有很大不同，其中三处令人印象深刻。

首先，暂停实验室提供的训练方案基于循证逻辑，他们的产品设计和专业指导完全遵从于科学，遵从于严肃的学术研究，并无市面上类似产品中常见的玄学和鸡汤。

我参加的减压训练叫情绪EBP，EBP就是循证实践Evidence-based practice 的缩写。意思是科学循证的情绪改善/情绪调节计划。

暂停实验室挑选的训练方法，都是主流循证心理技术，效果经大样本随机对照试验反复验证，对情绪改善的效果都在中-强效级别。比如认知行为疗法（CBT），正念认知疗法（MBCT），正念减压疗法（MBSR）、接纳承诺疗法（ACT）、积极心理干预（PPI）。

但这些研究者不只是照搬，而是参照了几年来数万参与者的数据，在这些疗法里提取出了 11 个关键元素，设计出了他们原创的训练体系，获得了更强的情绪改善效果。

目前有基于 4 万名真实付费用户的数据，其中对焦虑抑郁的改善率达到了80%，对这个改善数据，李松蔚老师给出的评价是“在循证心理干预的研究中，这绝对是一个夸张到吓人的数字”。

其次，暂停实验室提供的服务性价比很高，目前在国内，心理咨询师的收费动辄成千上万，这对大部分人来说都不是小钱，就算手头宽裕，想匹配到合适的咨询师也要看缘分，而暂停实验室不仅能提供标准化的服务指导，收费更是只有区区几百元，还可以无限次使用。

最后，尽管背后的原理很复杂和坚实，但他们呈现给用户的服务却容易上手。

使用暂停实验室的服务简单，只要有部智能手机，在微信上点进他们的号，自己一人在家按引导操作即可，每天做两个正念和情绪书写小训练，坚持下来很轻松。随着时间推移，一个人在管理注意力，提升感官，缓解抑-郁焦虑等负面情绪方面就会有明显进展。

跟着计划训练两周后，我满脑子跑僵尸和外星母舰的情况已经有所缓解，去餐厅吃饭已经不坐墙角了，要是有指标，我也不介意开辆低底盘的车，总之，一种放宽心的轻松感充斥着胸膛，原来自己不用一直那么神经兮兮的，我之前都不知道。

尽管我这期没有全部完成（平均六七成的参与者能全练完），这些肉眼可见的变化已经让我意外。从这一点上看，暂停实验室确实就像一个健身房，每练一天就有一天的收获。

你可以在这里找到他们，微-信上搜索关注“暂停实验室”，回复“河森堡”找到专属优惠还有给学生朋友的大额优惠。每月仅开一次，下期开始是 7月 4 日周一，报名截至周日晚24点。

如果你已经意识自己觉得已经持续了很久感觉到身心疲惫，注意力不集中，神经紧张或者已经明确的知道自己需要改善情绪，最好的方法是不要纠结，立刻行动，暂停实验室是一个好选择。

如果生活不对我们留手，咱也不必对它客气，但更多时候，我们和所处环境之间，还可以建立一个松弛自在的关系。

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