开营倒计时3天 | 阻止小痛苦升级成大痛苦

小痛苦指的是我们人生中经历的大大小小的挫折，比如犯错误、不顺、失败、人际关系矛盾等等。

抵触/抵抗，是接纳的反义词，即不愿意接受一件事的发生。

大痛苦指的是在认知、情感、身体等多个层面都深陷其中而无法自拔，痛苦到无以复加。

无论贫穷富有，无论男女老少，无论这个人生活在哪里，在做什么工作，在赚着多少钱，都一定会经历。不管一个人在外表看来好像过着多么光鲜亮丽的生活，TA 这辈子一定因为各种各样的小痛苦而经历过痛苦、悲伤、孤独、愤怒等情绪。

所以，小痛苦，是生而为人每个人都会有的。你经历了小痛苦，不一定代表着你这个人怎么了，而只代表着这些小痛苦就是人生的一部分。

长期体验着某种大痛苦的人，从临床角度上看来，往往都有着某些情绪上的障碍/症状。

举个例子：如果说小痛苦是「焦虑情绪」，那么大痛苦就是「焦虑症」。如果小痛苦是「抑郁情绪」，那么大痛苦就是「抑郁症」。所谓「症」，就是说在临床角度上，症状的频率、严重程度、持续时间等等因素，已经严重影响到了这个人的正常生活，才能称得上是大痛苦。

每个人都会偶尔担心或低落，但并不一定每个人都会陷入到那种情绪里到了无法自拔的地步，达到大痛苦的地步。那么，

就是抵抗/拒绝接纳。

而且，抵抗的程度可以直接影响大痛苦的痛苦程度。

也就是说，人越抵抗，越不去接纳一件事，他的内心就会越痛苦，越难以自拔。相反，如果一个人可以接纳在生活中发生的一些不顺意，那么很奇怪的现象是，它反而可以帮助这个人更早地、更快地从痛苦中走出来。

注意，这里所说的「接纳」，并不是说这个人要拍着手说「哇塞，太好了！我又失败了，我简直就是一个失败者，就这样吧！」

很多人对心理层面讲的「接纳」这个概念有误解。所以我们先来澄清一下到底什么是接纳。

在这之前，我们先说说不接纳是什么意思。

比如，你入职第一个月，很多东西都不会，上手有些困难，完全没有方向，心理压力很大。这些提到的，都是小痛苦。谁入职第一个月都是一样的，没有任何人入职第一个月能立刻飞窜到天上，比老板都干得好。

但是，如果一个人不接纳这件事，那么这个人每天都会过度地扪心自问：「我到底怎么回事？怎么这也不会，那也不会？我怎么适应得这么慢？我怎么上手这么难？我怎么毫无方向？我怎么这么差劲？我怎么做什么都做不好？”」

这一切内心的反问，都是在拒绝接纳「入职的第一个月是很难的」这件事。你越不去接纳，越强求自己能在第一个月做出傲人成绩，就会越患得患失，越压力大，越焦虑。你越焦虑大，反而就越无法做好，越自我怀疑。

最后可能都入职三个月了，六个月了，一年了，依然还是觉得无法融入环境。其实你原本可能是可以融入的，但是由于不断地否认和抵抗，在这个过程中，就产生了更加多的消极情绪和思维，反而影响了事情的正常发展轨迹。

了解了不接纳是什么后，我们就来看看什么是接纳。

比如，你入职一个月，感觉上手难，没方向。所谓的接纳，就是你可以安心地告诉自己：哎，这个月真的有些难，不过大多数新人估计跟我的状态都差不多，大多数新人来到新环境，估计都跟没头苍蝇似的，得经历一段比较受挫和迷茫的状态。我目前这样的状态是正常的，不用太苛责自己，我要多给自己一些时间，好好学习，能学一点儿是一点儿，早晚会熟练上手的。以这样的心态来看待这件事，才是接纳。而当我们接纳了以后，我们反而可以用平常心去看待这个问题。人以平常心看待问题时，才能真的去学习、吸收，并发挥出水平来。

以上就是接纳的真实含义。

所以，接纳并不是说「好吧，我入职第一个月好难啊，算了，估计我也根本学不会了，干脆不要学算了。」

这不叫接纳。这叫自我抛弃。

搞清楚到底什么是接纳，什么是抵抗后，我们再来看看 Kristin Neff 的这句话：

我最近越来越发现，人内心的平和与快乐，很大程度上是和预期值紧密相连的，尤其是自我预期。

当我们内心期待一个人可以随叫随到，百分之百读懂你的心，永远不让你失望，那我们就注定会失望，因为没有一个人是完美的。当那个人有那么几次没能随叫随到，没能以你希望的方式出现在你生活里，满足你的一切需求，这也许仅仅意味着那个人是个普通人，TA 也有自己的局限性，而不一定意味 TA 不在乎你。

一个人可以既在乎你，同时又犯些错误/表现得不完美。这两者看上去是矛盾的，但它们是可以同时存在的。

自我认知也是一样。

如果你在内心期待自己永远完美，绝不犯任何错误，每个人都能喜欢你，做啥啥成功，那你也一定会失望的，因为你不是、也不可能是一个完美的人。

你可以犯一些错误，遭遇一些失败，做一些自己觉得不太行的事情，但同时也可以是一个很棒的人。

我们都得慢慢学会接受，其实我们每个人都是普通人。接受了这一点以后，才能从平凡的普通中找到自己很棒的那一面，才能真正地爱自己。

最近我一直在写小说。写作这件事让我学到了很多。

简单的背景信息，我写的是一部现实主义题材的略带悬疑的心理类小说。15% 悬疑，10% 爱情，剩下的 75% 都是关于人性的。我是一个临床心理咨询师，所以这本小说主要是探讨人性的。

我对我的写作内容，只有一个要求，就是真实。我不允许自己的写作内容中出现任何不真实、夸大、不符合逻辑，有违现实的成分存在。

我发现这四个月里，我在写初稿时，每当我要放弃的时候，都是因为我又不由自主地产生了不切实际的自我预期。

我的不切实际的自我预期是什么？

我告诉自己，咦，我怎么写得那么烂？咦，为什么突然前后逻辑就不通了？咦，为什么辞藻这么匮乏？咦，为什么想着想着就不知道情节该如何继续发展了？咦，为什么人设看上去有些奇怪？

看到了吗？这就是我对于写作中出现的困难而有的不接纳的、抵抗的心理。这些问题让我非常痛苦，自我怀疑。

能听出来我对自己的潜在预期是什么吗？

我的潜在自我预期是：我应该写的非常棒，前后逻辑必须是一秒就通，辞藻必须非常炫丽，情节发展必须随时从笔尖自由地流淌出来，人设必须是一个个都一秒就立住了。

我的预期和现实产生了巨大的落差，然后我就得出了一个结论：我简直就是一个糟糕的作家，还写个屁啊？干脆放弃吧！

于是，我在中途就无数次放弃了。而最恐怖的是，每当我想要放弃，或者真的短暂放弃的时候，我就会更加苛责自己。我会跟自己说，天啊，你实在太差了，连基本的写作都坚持不下去，将来还想成什么大事？这种自我苛责就会形成一个消极循环，对我的自尊心和自信心造成很大的影响。

最糟糕的一天，我直接情绪崩溃了。我真的跟我妈妈发微信说，妈妈，我不写了，我以后再也不写作了，我根本就不是写作的料。我妈看了我的微信，知道我又是在跟自己闹脾气，但是当时的我自己，已经深陷在大痛苦中无法自拔，我的情绪和认知都是非常极端的，极端到我自己都没有意识到。

你没看错，就连心理咨询师都会出现情绪问题，就像医生也会生病，警察也会受伤一样。

幸运的是，作为心理咨询师，我有经常不定期去觉察自己情绪和认知的习惯。不过，这个习惯也不是一直就有的，也是经过了很长时间的练习才慢慢养成的。有了以上的情绪崩溃后，有一天，我专门拿出一些时间，不写作，不读书，甚至不开电脑，只是静静地坐在那里，花些时间把注意力向内看去，和自己的内心相处一会儿。

前几个月我参加了几期暂停实验室的正念书写营和积极心理学，还专门写了一篇大几千字的测评（点戳回顾：从怀疑到毫无保留推荐，我在暂停实验室经历了什么）

我打开手机，打开参加暂停实验室时做过的一些正念练习，跟着练习里的引导音，把注意力向内看去，让自己的思绪慢下来，让自己很慢很慢地觉察我的情绪，我的想法，我的身体感觉，让自己好奇地没有评价地感受和体验自己的内在经历。

像往常那样，在那一瞬间，我就破防了。眼泪不由自主地从眼眶里滑落下来，因为我又一次意识到原来内心的一个自己，已经被内心另外那个非常霸道、有完美主义、很苛责的自己，伤害地遍体鳞伤，但却不自知。

很多人都是这样的，我们自己是自己最大的敌人，我们对待别人那么宽容、耐心又温暖，但对待自己却是极度地苛责和没有耐心。我们以非常高的标准来严格要求自己，只要有一点点做不到，就把自己骂到无以复加。可是，苛责自己的同时，我们是否有能力去意识到内心那个被苛责的自己，到底有多么受伤呢？

做正念练习的当下，当我意识到被伤害的那个自己，内心突然产生一股暖流，我突然意识到原来自己又已经被完美主义攻破了，而每当完美主义在内心泛滥时，干任何事的结果都是不好的。

意识到这一点的当下，我立刻允许自己停下来。我允许自己给受伤的自己，以及完美主义的自己，多一些好奇心和关怀心。我尝试体谅这两个自己的不容易，尝试去接纳写作过程本身就是一个困难重重的旅程这件事。

事实是我从来没有写过小说，这是有史以来第一次。事实是我以前读小说都读得很少。事实是这只是我这部小说的初稿。事实是我把我第一次写小说的初稿和成功小说家的出版稿进行了对比，不受打击才怪了。

更重要的事实是什么？

更重要的事实是那些成功的小说家，在门后面苦苦创作时，也曾在撰写初稿时对人设产生疑问，也曾有过辞藻匮乏的时候，也曾发现自己的逻辑不通，也曾苦于没有好的情节。

事实是，最顶尖的最成功的小说家，写出来的初稿也是非常烂的。最近我读的一本书里说，海明威是如何形容自己的初稿的？他说 「The first draft of anything is shit! 」多么平凡朴实的真知灼见！

所以，这些都是正常的，是每个人都会经历的。就像再美再帅的人都需要拉屎一样。

那些痛苦的创作过程，成功小说家都经历过，只不过我没有看到罢了。我没看到，不代表它们不存在。我相信这个世界上有天才的存在，但我更相信大多数成功的人都是咬着牙走过了那些痛苦的过程，逐渐变得好起来，变得成功起来。我相信成功小说家的作品，是通过一遍遍修改以后，逐渐变得精彩起来。

「变得」这个词很重要，我们都需要允许自己有一个变化的过程。今天我写得很烂，没有关系，我可以慢慢练习，坚信有一天我的稿件可以变得精彩。

今天你有一件事情无法克服，没有关系，慢慢练习，慢慢探索，相信有一天你可以学会如何克服。

我们都无需因为某件事就立刻给自己下定论，判死刑。当我们都以比较符合现实的角度来预期自己时，看问题的视角会立刻发生神奇的改变。

当我不再把自己和成功的小说家相比较时，我突然觉得，我好像没有我想得那么差。我从来没有写过小说，第一次提笔，竟然可以坚持写完初稿。不但写完了，而且故事的逻辑在反复研究后，竟然大体上（关键词：大体）是前后自洽的。那些不自洽的细节，会在后面一遍遍的打磨中慢慢自洽。虽然有很多不完美，但这只是初稿而已。初稿的目标就是写完，而不应该要求写好。

写好，留给后面几稿吧。

当我调整了自我预期后，当我接纳了写作这件事本身自带的痛苦过程时，神奇的事情发生了。写作时我不再自我犹豫，不再患得患失，反而可以真心享受写作的过程，体验创作的快乐。

需要注意的是，这个接纳的过程，花了很长时间，并不是一开始就有的，而是通过训练和不断练习而一点点做到的。就算是最专业的心理人士，也是需要不断去做正念练习，来慢慢提升自己的能力。

这就是正念练习和情绪觉察的强大力量。我们越早地意识到自己的认知和情绪已经偏离了正常轨道，就可以越快地把自己拽回来，越有效地避免小痛苦成为大痛苦，避免 pain 变成 suffering。

这是暂停实验室 3 万参与者使用前后和使用后的变化，从统计学角度，焦虑、抑郁、压力、失眠四个维度上的减分率，都意味着参与者发生了较大的显著改变。

所以，如果你也在日常工作、学习和人际交往中体会到一些小痛苦，我鼓励大家有意识地停下来，通过正念练习和情绪书写练习，来觉察自己内心的认知、情绪以及身体反应，并以好奇的关怀的态度来接纳这些内在体验，然后拿出行动来积极解决这些问题，真正成为自己内在体验的观察者和掌控者，而不是被这些认知和情绪牵着鼻子走。

简单地说，就是一个三部曲：觉察，接纳，行动。暂停实验室的设计也正好基于这几点：

其中正念基础练习部分的 schedule 是：

情绪日记书写部分的 schedule 是：

最后，我推荐暂停实验室还有个很重要的原因就是：性价比。

目前他们的价格是 698 元，如果你使用 50 元优惠券后，那么价格就降为了 648 元。如果你可以在 25 天的项目中完成 21 天的全部练习，那么你还能再退回 100 元的督学金，也就是说实际价格可以减为 548 元。就算你没能做完 21 天的练习，没有得到 100 元的督学金，那么使用我的优惠券的情况下，价格则是 648元。

648 元是一个什么概念呢？

如果你找一个临床经验中等的心理咨询师，那么做一次 50 分钟心理咨询会面的价格，大概是 500-700 元。如果你找一个比较资深的心理咨询师，做一次 50 分钟心理咨询会面的价格，大概是 900-1200 元。注意，这只是一次心理咨询的价格。

而如果你参加暂停实验室的线上练习项目，它可以让你学会无数你日后可以长期受益的重要情绪管理技能，相当于你用这个价格，给自己办了一个无限续杯或头脑健身的永久会员，性价比相当地高。

因为，我真诚的推荐你新年一起加入吧，文末扫码就可以啦！

【情绪】【正念】【书写】