6万练习者贡献的6个坚持行动秘诀 | 暂停实验室年度报告
暂停实验室是一个在线的「心理健身房」。
我们把过去面对面才能进行的传统心理咨询/治疗，做成了操作标准化、效果可测量的手机应用。
这是国内最早的数字化心理健康服务（digital mental health service）：自 2019 年 9 月迎来首批参与者，就以 35 天为周期，不间断延续至今。
也是目前规模最大的在线干预团体（online-group intervention）：每期都有数千人同时在线训练。到 2022 年底，已经积累了 60555 名参与者。
「好上手，易坚持」，是这个心理健身房最突出的属性：
每年，我们都会发布一次心理健身年度数据报告，使用实证研究方法，找到心理健身背后的科学原理。
2020 年 11 月，我们从 1 万人数据中发现，参与者完成首个 25 天练习，就有超过 80% 概率获得心理健康显著改善，焦虑抑郁程度平均降低 30% 以上。
2021 年 8 月，我们从 2 万人数据中，找到了情绪改善背后的三项基础能力指标：觉察-接纳-行动。
2022 年 1 月，我们从 3 万人数据中发现：练习时间越久，改善效果越好。对情绪困扰顽固的参与者，推荐练习周期为 3 次以上。
转眼来到第四个年头，今年，我们想用 6 万人数据和你聊聊：
人生总有一段时光是艰难的，刚刚过去的这一年尤其如此。
我们的数据也证实了这一点：和往年相比，今年有焦虑表现的人变多了。参与者初始焦虑分数平均增加了 1 分。这意味着焦虑水平达到中度以上的参与者，从 44.2% 增加至 50.5%。
大家都在为什么事情而焦虑？
数据告诉我们，职业发展 依然是大家最关心的事情。
和往年相比，来自情感和财务方面的问题变少了，来自 工作、学习、个人健康、疫情/社会宏观因素 的影响增加了。
如果过去一年你经常感觉心情不好，你并不孤单。我们发现，焦虑、烦躁和愤怒，是去年最高频出现的情绪书写关键词。
这是人类在面临困境、变故、不确定性时，最自然的情绪反应。
但压力带给我们的不只是情绪痛苦，还有勇气与希望。
数据告诉我们，参与者们首次来到暂停实验室的时候，通常怀着不止一种期待：
改善困扰，应对压力，提升能力，个人成长。
这些强烈的愿望，带来了最初的启动动力，也是改变过程中最重要的第一步。
我们非常开心地看到，年轻一代的人们，对心理服务的功能，有了更加趋于 实用主义 的理解：
越年轻的参与者，越希望练习能直接助力日常表现：更多专注，更少拖延，从而更有效完成学习和生活中的各项任务。
而随着年纪增长，期待则更多集中在「自我接纳」和「提升幸福感」，这些更偏内心体验层面的主题。
以往的数据报告已经告诉我们，好消息是，无论你的期待是哪一种，都可以在练习中收获得自己想要的。
而且，困扰越重，改善效果越好。今年整体上大家压力更多了，与此同时，焦虑抑郁改善程度也更大了：从 30-35% 提升至 35-40% 。
今年数据中发现的另一个好消息是，使用心理服务的年轻人们变得更多了。
和前两年相比，今年来到暂停实验室的小伙伴 平均年轻了 1.57 岁。28 岁以下的小伙伴，在整体参与者中比例增加了 10%。
欢迎更多年轻人使用我们的大额学生优惠价，体验人生第一次科学心理干预服务。
因为它不只能帮助自己获得内心安宁，更重要的是，作为一种头脑训练，能够帮助提升解决现实问题的能力。
越早开始，越早受益。
只要有一台手机/电脑，每天抽出两段 10 多分钟的时间，你就能够开启自己的心理健身计划。
60555 位参与者来自全球 647 个城市，覆盖了 23 个时区，其中海外来源占比 9.61%。
练习系统提供的时区设置和定时提醒功能，让全球各地的参与者，都能找到自己舒服的每日练习节奏。
我们使用了过去两年里，每个参与者提交练习记录的时间，绘制了这张暂停实验室练习时间表。
可以看到，这里已经成为了一个 24 小时不打烊的线上心理健身房。一天中几乎每一个时刻，都有人正在完成练习。
这是一个对夜猫子和早起党都友好的练习计划：每天凌晨 5 点，是前一天练习的完成截止时间，也是下一天练习的更新时间。
我们也注意到，随着年轻群体比例增加，练习完成时间变得更晚了：
有超过一半的小伙伴在夜晚 22 点至凌晨 2 点间完成练习。
你也可以试试在不同的时间，感受不同的练习体验：
暂停实验室的规则是：在 25 天练习周期中，完成 22 天练习，即可拿到全勤奖学金 100 元。
你可以在 25 天中，任意选择 3 天休息。
首次来到暂停实验室的参与者，拿到 100 元奖学金的比例是 63%。
而多次参与者的完整完成率，则提升至 72%。
我们发现，新手和老手出勤率拉开差距，关键期在前 7 天。在养成一个新习惯的过程中，开个好头很重要。
数据告诉我们，那些第一次参与就拿到奖学金的人，更可能有这些表现：
反过来说，有 69% 的人在首周选择了休息 0-1 天，未来练完整个计划的概率，远超平均水平。
而如果在首周休息 2 天或以上，未来练完的可能性，会降低一半。
数据告诉我们，开个好头，就等于成功了一半。
所以，对待第一周的态度很重要：及时启动，坚持不辍，多点耐心。
开头通常是我们动机最强，新鲜感最足的时候。
我们可以多一些注意力在「哇，又获得了一点我不知道的新经验」上面，让好奇心推动行动不间断继续，形成稳定的惯性。
开头也通常是改变最微小，效果还未体现出来的时候。
我们可以少一点注意力放在「怎么还没有用？到底靠不靠谱啊？」上面，防止期望过高带来的挫败感，减少继续尝试的阻力。
这个过程很像培育植物。在播下种子的前几天，尽管植物还未萌芽，我们依然可以带着耐心，每天坚持浇灌。
一段时间之后，改变会自然而然发生。
在首个练习计划结束后，超过 80% 参与者都发生了显著的心理状态好转。这通常也是大家见证变化，成就满满的时刻。
如果你同时也在担心「改变太大而显得不真实」，这种担心通常是对的：
25 天并不足以带来稳定的变化，一旦停下来，就很容易反弹。一个最小的「足量有效干预」，是两个练习周期。
为此，我们设计了「无限次复训福利」，鼓励大家趁热打铁，再多练一段时间，巩固已经获得的改善效果，直到把练习技能真正应用到生活中。
42% 参与者选择了使用无限次复训福利，或者购买进阶练习计划，「再来一次」。
这个选择很关键：
「再来一次」的参与者未来平均练习了 6 期 以上，平均练习天数达到了 84 天 以上（这个数字还在持续增加中）。
其中绝大多数，成为了常驻心理健身房的「钉子户」，把练习变成了日常生活的一部分。在长期练习的过程中，解锁了更多进阶的练习技能，在更多应用场景中，持续获得成长。
对老朋友来说，坚持这件事变得越来越容易了：复训平均每期比第一次练习多练了 2.44 天，奖学金率提高了 10%。
正念中阶和进阶的练习者，奖学金率一直稳定在 80% 以上。
在收获更多心理健身技能的同时，大家也更熟练地掌握了坚持行动的技巧。
坚持越久，效果越好。如果你好奇长期改变具体数据，往期的「三万人数据报告」可以给你更多信息。
作为一个「陪伴式自助」计划，你可以在当期练习者组成的微信社群中，获得专业陪伴者答疑，遇到和你一起练习的同行伙伴。
数据告诉我们，主动使用这些资源，的确能够帮助更好地坚持。
通过抽样调查方法发现，超过半数的小伙伴，都曾在群里有发言记录。
其中发言越积极，越可能坚持更长时间的练习，这个线性正相关趋势非常显著。
如果你是不习惯在群里发言的小伙伴，也不用太担心。如果你能够自行坚持完成练习，是否参与群聊和答疑，并不会对改善效果有太大的影响。
从这个角度来说，群支持陪伴最重要的意义，就是在那些自己独立完成感觉困难的时刻，通过获得人际支持，给自己找到更多继续的动力。
下一次，感觉练习「没用」「无聊」「怀疑」「不想动」的时候，欢迎来群里聊聊这些。你会发现，承认和表达这些感受，就已经是重新行动的起点。
在我们的调查中，有 51% 的小伙伴认为，三天休息机会的设置，有效地帮助了他们把练习坚持下来。
在完成整期练习的小伙伴中，有大约一半的人用满了 3 天休息日，更多人选择在周五和周六休息。
除了使用休息日暂停练习，还有另一种有点隐蔽的休息方式：摸鱼。
以情绪 EBP 的「情绪日记」书写部分为例，我们区分出四种书写的不同表现：
手写日记：上传文字图片；
电子日记：按照模板直接书写，且长度符合要求；
树洞日记：写了很长的内容，但并没有使用书写练习的模板；
摸鱼日记：除复制模板外少于四个词，或者完全不按照模板书写且少于八个有意义词汇的内容（简单地说，就是凑字数的）。
在全部提交记录中，有 9.6% 被归类为「摸鱼日记」。
我们统计了一个 22 天练习周期中，每天的摸鱼日记占比。
数据告诉我们，从启动日开始，就已经有 10% 左右的小伙伴，开始尝试摸鱼了。
第一天正式练习，是大家摸鱼最少的时候。随着时间推移，摸鱼率在波动中缓慢攀升。直到练习的最后一天，又会有一个比较明显的降低。
看来，除了想开个好头，大家也同样希望练习有一个完美的收尾。
总体来说，第一次参加行动营的新手用户，有 36.5% 或多或少有过摸鱼行为。这个比例在老手中会继续增加。
同时我们发现，年轻的小伙伴更擅长摸鱼之道：00 后摸鱼最多，80 前摸鱼最少。
所以，摸鱼的「后果」是什么？
为了研究这个问题，我们使用了「摸鱼指数」这个指标，去刻画一个周期内参与者的摸鱼频率。
摸鱼指数等于 1，代表全程摸鱼；摸鱼指数为 0，代表从未摸鱼。
我们研究了两个问题：
数据发现，全程都在摸鱼，确实会对坚持有很大的影响，这样的小伙伴平均只能坚持 9 天。
但除此之外，哪怕书写摸鱼的指数高达 0.9，也对练习天数影响不大。而且其中大部分都认真完成了启动日和前三天的练习。
所以，关于「摸鱼是否影响坚持」，我们的研究结论是：
只要你没有从一开始就摸鱼，或者 在摸鱼期间，还会有想要认真练一练的想法，那么摸鱼就并不会特别影响我们练习的天数。
甚至摸鱼 1-2 天的人要比全程不摸鱼的人更有可能完成练习，拿到结业证书（每期完成超过 18 天正式练习）。
我们以抑郁指标为例，分析了摸鱼指数和抑郁改善程度的关系。
从大趋势上看，的确摸鱼越多，改善越小。全程在书写中摸鱼的人，抑郁改善程度最低，从 20% 以上，降低至 15% 左右。
但与此同时，改善依然发生着。
甚至选择「灵活摸鱼」（摸鱼指数为 0.5 左右）和「基本摸鱼」（摸鱼指数 0.9 左右，我们推测，也许这些小伙伴更喜欢正念练习？）的小伙伴，改善率还有一些逆势回升。
所以，关于「摸鱼是否影响改善」，我们的研究结论是：我们不鼓励大家全程摸鱼，但是可以按照自己的需求和状态，来灵活地选择如何完成每天的练习。
在自己的能力范围内，能做多少算多少，都是有帮助的。每多练习一次，就有一次的收获。
数据到这里就分享完了。基于这些发现，我们给大家总结了几条坚持练习的实操建议。
如果你生活中有其它需要坚持的事情，这些原则同样适用：
感谢 60555 位参与者，是你们持续行动，让我们有机会观察到坚持是如何发生的，以及用数据向更多人描述它。
如果你是一位看到了这里的新朋友，如果你正在期待改变发生，希望这次相遇，能成为我们陪伴关系的起点。
我们还有更多「希望能帮你坚持行动」的点子，处在研发的各个阶段。现在有了新的「站内信」功能（入口在「我的」页面右上角的小信封），有任何更新也能第一时间推送给大家了——敬请期待！
新的一年，暂停实验室不变的承诺是「只要你来，我们就在」。