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寒假在家就能瘦？我有18种方法，18种！
经常办公室加班
或者在教室久坐
导致腰腿肩膀酸痛
到底应该怎么办？
团团来给你支招啦！
一提到腰酸腿疼
不少人都是仰天长叹泪两行
大街小巷的按摩、针灸、调养馆
好像也只能起到一时舒缓的作用
于是大家开始在健身房里报名
跟着手机上的健身APP坚持训练
但是好多人因为动作难度大
或者是不够详细之类的原因
辛苦锻炼了却没有效果
团团最近发现了一款
适合大众的健身法
叫“科学健身18法”
让你轻轻松松完成每天健身计划
为了避免大家觉得动作太难
团团专门给大家整理了动作分解示范
大伙儿不能错过哟
↓↓↓
懒猫弓背提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法
每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法
往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。
做法
背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法
可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法
保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。
壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
缓解腰部紧张的6个方法
↓↓↓“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成三至五次。
做法
双手上举，身体向两侧弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。
做法
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。保持拉伸姿势20-30秒，重复两到四组。
做法
躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。
靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。完成六到十次，重复两到四组。
坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
做法
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。完成六到十次，重复两到四组。
↓↓↓足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法
单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。每组进行八到十次，重复两到四组。
对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法
双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。每组进行八到十次，重复两到四组。
单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法
手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。每组进行八到十次，重复两到四组。
足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法
保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。
单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法
扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。每组练习十到十五次，重复两到四组。
触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法
双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。每组练习十到十五次，重复两到四组。
本期编辑 | 龚涵天审校 | 肖万宁