干货|每年佳节胖三斤？专业教练几招教你科学瘦身～
“每逢佳节胖三斤”
“节前亭亭玉立，节后水桶蛮腰”
不知不觉，过年假期也快要余额不足了
过年期间，总是有各种好吃的
各种亲戚朋友的聚会
......
就这样胡吃海喝了好几天
你的肉肉还好吗？
来，先自我检查一下
2019版最新体重标准出炉了：
（点击预览大图）
BMI=体重（公斤）/身高(米)的平方
例如：某MM的身高1.7米，体重为65公斤，BMI值为：65/(1.7*1.7)=22.5
世界标准：BMI在18.5-24.9时属正常范围，BMI大于25 为超重，MBI大于30为肥胖。
但这是人家欧洲人的标准，中国人虽属亚洲人种，所以在体重指数的正常范围比标准要低些。有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于22.6为超重，BMI大于30为肥胖。看完上面数据，现在知道自己到底是达标还是超标了吧!
“狂吃一时爽，长胖泪两行。”
照着镜子
看着鼓起的肚皮和圆圆的腮帮子，
心里还真的悔恨到不行呀！
趁着离上班上学还有点儿时间
所以，瘦身这件事儿必须提上日程了！
那么，怎样才能快速恢复到节前体重呢？
想减掉更多的肉肉，
毫无疑问还是得结合运动。
有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地快速高抬腿，跳绳、跳健身操，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。
阻力训练，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每组间隔2分钟，每次五组；仰卧起坐练习，20个/组，每组间隔2分钟，每次五组；提臀练习，20个/组，每次五组。如没有哑铃，两瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。
干货满满
信心满满
下面是薛友文教练推荐的专业7天减肥塑身计划训练表，仔细看看，然后下决心认真执行吧：
操作方便才是硬道理
“7天健身计划”
第一天踩动感单车，一般5分钟为一组，循环5到8组，4分钟以百分之六十速度骑，第5分钟全力冲刺；坐姿曲抬腿，5组，20个/组
如果家有动感单车的，边听劲爆音乐边踩单车减肥效果非常好。踩单车之前准备一公升温热矿泉水，每组间隔一分钟，要喝两大口水，踩完单车水要喝完，衣服也差不多汗透了。这样消耗的热量会比平常跑步要多很多。上肢力量练习，俯卧撑练习，5组，15个/组；快速原地高抬腿练习，6组，20秒/组
踩动感单车，一般5分钟为一组，循环5到8组，4分钟以百分之六十速度速度骑，第5分钟全力冲刺；坐姿曲抬腿，5组，20个/组
第四天调整一下，肌肉会有酸痛反应，骑单车、游泳、打球均可，放松一下
快速跑楼梯，4组，五层楼以上/组；坐姿曲抬腿，5组，20个/组
第六天单腿深蹲练习，一条腿各5组，12个/组；坐姿曲抬腿，6组，25个/组
第七天可以去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接下一周。
除了运动之外，
还要结合饮食和作息调整
才能越瘦越美哦~
一：调整饮食
无论是小基数减肥还是想快速瘦身，通过节食减下来的想法，是不正确的，一旦恢复平常的饮食一定会反弹3-5斤。所以，千万千万千万不要节食！
据营养专家建议，节后几天的主食应该以谷类粗粮为主。所以，可以适量增加玉米、燕麦等富含膳食纤维的食物，不仅可以增加饱腹感，还能促进肠胃消化。
除了以粗粮为主食外，一定要多吃水果蔬菜，根据自己的体重每天大约在五百克到一千克左右。当然还需要少吃甜食、糖果以及精制的米、面；戒掉宵夜和零食，并且最好保持少食多餐。
二：调整作息
很多人在放假期间就没了深夜意识，各种放飞各种浪，每天睡到中午才起，晚上嗨到两三点，吃完晚饭吃夜宵，朋友亲戚小聚吃吃吃......
完全放飞自我的状态，不胖才怪呢！当睡眠不足时，体内新陈代谢会超缓，导致体内废弃物或水分无法顺利排尽，令脸部容易出现水肿，使脂肪容易囤积于腰腹。
所以，想要瘦，还是得将作息调整过来，早睡早起~
三：多喝水
体内的很多化学反应都是以水为介质进行的。而且饭前喝水，可以减轻饥饿感，增加饱腹感，从而降低食欲。
而在起床洗漱完后喝三大杯(约五百毫升)温开水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，可以减少小肚腩出现的机会。
好啦，以上就是节后的运动瘦身秘诀啦~
祝大家新的一年越来越美~
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文化花都微信编辑部
来源|花都区文化广电新闻出版局
小编|毛毛
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