女性成长越长越废？注意力内陷这个大坑了解一下！
摄/Irina Leoni
腰带/Machi Maa
女性成长越发流行，各种玩法无穷无尽，探索一番之后，请诚实地回答你自己：
跟开始之前相比，你是更接纳自己了，还是更加焦虑迷茫无力，越发觉得自己不够好，要在更多方面更努力？
所谓“向内求”，搞不好会让本身就容易注意力内陷、容易“僵住”的女性陷得更深，越发失去在人际关系中的影响力、在物质世界中的创造力。
而这并非大多数人投身成长的初心。
大多数人想成长，其实是想活得更爽——更快乐、更平静、更富有、更享受亲密关系……并非想要彻底从红尘梦境中醒来。
真正明白二元对立的终极之苦，可能会失去在梦境里活得更爽的兴趣，但你现在真实的欲望，可能就是活得更爽，那就先集中精力于爽吧，等哪天真的想彻底醒来了再说。
想要活得爽，需要有力量(power)。
而力量不是一种主观感受，不管你自己在冥想、书写、舞动等内在探索中感到多少“力量感”，要想真正把力量落实在生命里，需要在组成这个世界的人际互动中，实实在在地产生影响（influence）。
而要有影响力，需要熟练掌握“向内”与“向外”的两种注意力状态，并能自如地在两者间切换。
这是什么意思呢？
先来看看大部分小男孩和小女孩是如何被养大的吧。
男孩被奖赏，经常关于他做了个什么(doing)——哇，看弟弟搭的这个大城堡！哥哥真棒，帮爷爷把东西提上了三楼！
至于他好不好看，优不优雅，甜不甜蜜，没太大关系，只要干得好就行了。于是，他越发地注意力向外。
女孩被奖赏，经常关于她“是”什么样的(being)——妹妹穿这件衣服真漂亮！姐姐真贴心，真有礼貌！
当她全情投入地去玩个什么、做个什么， 而忘了纠结自己的样子，手捧成果来分享时，可能听到的是对她自己样子的评价——“哎呀，女孩子不要这么野，小裤裤都露出来了，以后要记得拉好裙子”。于是，她越发地注意力向内。
注意力是人最宝贵的资源。很多成长修行方法的本质，都是在训练注意力，比如用注意力引导能量的流动，将注意力从各种纷杂的思绪中收回……
注意力向内当然有其好处，能够深度连结自己的感受与欲望，但如果总是向内，而无法自如且全然地切换为向外，可能会失去向外感知他人与环境、真心好奇、然后造成影响的能力。
向内/向外的彻底与清晰很重要——吸气就是吸气，呼气就是呼气。
那些既连结自己、又连结别人，看似注意力同时向内与向外，其实是因为切换得足够迅速流畅，所以有种无缝感。
就像吸气与呼气不断交替，无分高低，都很重要，如果试图半吸半呼，边吸边呼，或者吸气总没吸够，吐气总没吐完，恐怕就要把呼吸搞得一团糟，缺氧窒息了。
你是否经历过这样的不爽感：别人问你怎么样，一开始看起来注意力是向你的，结果你真实回答了，对方的注意力却没有接住你哪怕一秒钟，而是立刻转向自己，谈论ta自己，或者因为以为你在攻击ta，进入防御/解释/回避/攻击。
比如：
◆ 0 1：
-你最近怎么样？
-挺丧的，觉得人生没什么意思……
-我也觉得人生没什么意思，唉，昨天我去看咨询师的时候还说到……
◆ 0 2：
-（在某个互动之中或之后）你还好吗？
-不太好，感到失望和愤怒。
-我不想跟你吵架……
这时候，你往往会感觉对方伸出一只手，邀请你给ta一点重量，结果重量刚给过去，手却突然抽走了。
这样“没被接住摔到地上”几次之后，自然就不愿意再去表达分享什么了。
以上的例子是语言上的，而很多时候，我们的语言和实际的注意力，是缺乏一致性（congruence）的。
比如，当老板对你大吼大叫，运用各种评判命令的语言，但你却并没有感觉到被ta的注意力托住，感觉不到ta能看见你、好奇你遇到了什么困难、给你一个真正管用的指示，因为ta实际的注意力是在自己的挫败与愤怒上的，嘴上在说“你”，动物身体散发出的却是——”你怎么能这样对我呢！”
或者，当你去提出一个请求，动物身体散发着“真不好意思来麻烦你，哎呀你肯定不会答应我，你最好答应我，不然你就是混蛋，唉以前你都没有答应过”，这种混杂不一致的信息，会让他人的动物身体本能地收缩，对原本乐意答应的事情也产生抗拒，于是，经常无法达成想要的结果。
所谓“外面没有别人，只有自己”，从终极实相层面来说是没错，但这个“自己”是拓展的大我意识，而不是正在跟小王对话的小张这个小我自己。
只有真正看见“别人”，才能整合那个拓展的自己。
当我们学会把注意力指向外面并停留够久，神奇的力量就开始生长了。
比如，不再那么害怕面对他人愤怒、不满之类的“负面”情绪了，听到他人的情绪表达，能把注意力放在对方身上，好奇ta为什么会有这个情绪、此刻经历这个情绪是一种怎样的体验、情绪背后是什么重要的价值和愿望……
从而真诚地理解、同理、接纳、自然或有意地产生影响，而不是立刻把注意力弹回自己身上，开始想“我太糟糕了，我惹ta生气了，我对ta永远都不够好……”
当你的注意力能稳定在对方身上，对方会感到“被托住”，往往更容易让情绪消化和流过，而不必陷入跟你的斗争中漫长纠缠。
比如，不再那么容易被别人牵着鼻子走了，可以打破冻僵反应，优雅地弹开不想回答的问题，化解攻击与质疑……
“
调转聚光灯 (turn the spotlight)
这个技巧，能救你的命。
”
听到一个问题时，我们往往会本能地回答，哪怕是敷衍的回答、反感防御的回答，都还是在回答问题。
哪怕是“这个问题我不想回答”，尤其当语气与肢体语言透露了不舒服、不悦、紧张、不安等内在感受时，也给了对方机会去追问“为什么不想回答？是有什么秘密吗？不好意思说吗？心虚吗？”于是聚光灯还是留在你的身上。
其实，我们还有另一个选择，就是不去回答，而是问一个关于对方的问题，瞬间把聚光灯打回对方身上。
一个常见的方法，是问对方问这个问题的意图，比如：
◆ 温和的
-你是哪国人？
-你为什么想知道？
（对方可能会被问住，因为ta从来没想过ta到底是为什么问，我就问住了一个）
-你多大了？
-为什么你想知道我的年龄？因为你觉得自己的情况有点棘手，需要确认找到的是工作经验丰富、能力足够帮到你的人？
（在工作关系中，对方真正需要知道的不是你的年龄，而是你的能力）
◆ 不那么客气的
-你有小孩吗？
-为什么，因为你想找个妈妈吗？
◆ 狠一点的（不建议轻易使用）
-(任何一个你不想回答的问题)
-你妈死了吗？
-（十分困惑）没有啊。
-如果你妈死了，你会感觉怎样？会感觉很糟吧？
-那肯定啊。（还是不懂你葫芦里卖的什么药）
-这就是你现在让我感觉糟糕的程度。
-（已被噎死）
哪怕一时半会想不出很好的问题，也可以对任何你在对方身上看到的东西提出问题（比如“你这件衣服哪买的”），看似莫名其妙，却足以打破说不出话的僵局，调转聚光灯，给自己争取更多时间，在互动中拥有更多力量。
平常找人多练习，习惯成自然。哪怕是那些你不其实介意回答的问题，也可以拿来练手。
不仅是不想回答的问题，任何指向你的评判、攻击、刁难，都可以把聚光灯打回对方身上，获得主动权。
其实，一些沟通连结技巧，例如非暴力沟通与Circling圈圈，都包括了注意力留在对方身上这一招。
例子
-你这个王八蛋！怎么又把事情忘记了！你就不能有点责任心吗！
-（不要解释也不要防御）听起来你真是气坏了，你真的很希望我能记住说好的事情，跟你一起分担责任，让你感觉轻松一点，是吗？
-对呀！王八蛋！（“王八蛋”的语气变得更加放松柔和）
再次强调，练习注意力向外，并不代表向外比向内更好，也不代表要一直向外。在健康完整的互动中，向内向外的注意力都不可或缺。
只是，因为很多“好女孩”习惯了注意力向内，忘了还能向外，于是在许多情境下产生冻僵反应，所以，刻意练习向外直到形成习惯，对于打破僵局大有助益。
“好女孩”习惯质疑自己，比如，在跟某个男性的互动中，明明感觉不对劲、不舒服、不被尊重，却在心里跟自己谈判：“是不是我想多了呀/人家可能也是好意吧/虽然感觉怪怪的，但他行动上也没真的做什么/我要是推开对方不太好吧”……
这时候，她的注意力是内陷的，对方可能已经趁此机会得寸进尺了。熟知这种好女孩模式的惯犯，会刻意利用模棱两可的表达激发她的自我怀疑，以让自己得逞。
面对不真正关心你、没兴趣配合你做内在工作、只想占你便宜的人，这会儿可不是闭上眼睛慢慢觉察内在发生什么、有什么相关过往创伤的时候。
但如果她能及时把注意力转向对方，并命名与定位对方此刻在哪，会发生什么呢？
例子
-那你可得证明你真的想要这个工作机会。
-我想确认一下你的意思，你是说，我要通过跟你上床来证明我真的想要这个机会吗？
-哎哟，小姑娘想什么呢，女孩子经常有点姿色，就老觉得全世界都想跟你上床……
-（释然地叹口气）哎呀，那就太好了，现在我知道你不是那种老板了，我的工作机会将完全取决于我的业绩，对吧？（成功拿住对方）
要做到听到“觉得全世界都想跟你上床”这样的话，依然保持注意力向外，不防御不解释，稳稳地把真正需要说出的话说出来，跟平常自我接纳的内在工作分不开。
同时，如果平常容易遇事僵住，没事时重复进行的角色扮演练习能帮上忙，形成自动化反应，如同坐上自行车就知道怎么骑。
其实很多女性天生就懂得调转聚光灯，却在成长的过程中一次次被说“女孩子不要这么咄咄逼人”，“你这样反问让人很难受”，“要温柔一点”……久而久之，就忘了自己小时候会的防身绝技了。
其实，成熟并不需要我们磨平、牺牲、丢弃自己的尖锐，只需要更擅长使用它，将它与同理心、共赢精神、长期视角等结合。
同样一支利剑，可以用来舞剑表演，可以用来吓退宵小，可以用来削缕头发表达警告，也可以一剑封喉。
其实，很多看起来是“注意力向外”的情境，实际上注意力是向内的，指向“我对你的期待”、“我被你激发的情绪”，“担心别人怎么看我”，“别人这么棒，我相比之下真是糟透了”……
向外的注意力，能看见“你的深层动机是什么”、“你此刻的感受和需要是什么”、“你需要什么样的支持/推动/边界/指示”，“别人是怎么做到这么棒的，ta有什么地方是我可以借鉴的”，由此找到合作共赢或者有力推开的方式。
有时候，注意力是向外了，是感知到他人了，但并没有在此基础上给出一个方向与指示，往往就没有产生影响。而要明确影响的方向，则需要在其它时刻注意力全然向内，明白自己真正想在这段关系、这个互动中走向什么方向。
所以你可以看见，向内向外的注意力，是相辅相成不可分割的，只需要在不同时刻中清晰与彻底。
当我们习惯性地注意力内陷，在心理、灵性、成长等领域学了各种东西后，经常都用来自我审查和自我挑剔，喂养了那个比谁都苛刻的“灵性批评家”。
许多女性本来已经在外表和为人母这两件“不管怎样都还不够完美”的事情上，耗费了大量能量挑剔自己、强迫式地追求提升，再加上“灵性批评家”，就更要命了。
-我又陷入旧模式里失去觉知了。
-我又把自己的创伤投射到对方身上了。
-都是我成长得还不够好才会搞成这样子。
-我不应该去评判别人，其实我自己身上也有一样的东西。
明明境界没到，却逼自己接纳一切、感恩一切、无私奉献，迟早是要还的。
当你发现自己在拼命拿一堆灵性道理说服自己时，往往就意味着，你根本就不想要。
有时候脑子很“灵性”，身体很诚实，它表达着收缩、撤回、发着热准备好打一架……
有时候，你更需要的是，对你私人生活指手画脚的人调转聚光灯狠狠怼回去，提醒欠你钱没还的人赶紧还钱，在红尘世界中经验了自己的力量之后，再去慢慢觉察也不迟。
想赚钱就去赚钱，有效的赚钱路子其实很多，大部分人都是被“麻烦”吓退，但没钱往往更麻烦。
很多没钱、嘴上“不在乎钱”的人，在绞尽脑汁地省钱之类的事情上耗费的时间精力，远高于认真对待金钱并取得丰裕的人。
想有亲密关系就去主动约会，约个五个十个才遇到真正喜欢的那个，也是很正常的，效率还是远远高于从不行动从未成功。
或者，实在无可救药的关系，该放手就放手吧。
钱和亲密关系两件事情搞定之后，可能会发现很多之前要死要活的烦恼，突然就不再是事儿了，而那些依然留下来的烦恼，可能会更精准深刻地指向真正的“内在功课”哟。
独立女性本来就不善于求助、去要，如果再过度沉浸内在觉察，搞不好会让我们更加什么都自己扛，最终干枯耗竭。
有时候你需要的可能就是约朋友出来散个半小时的步，在神经系统的共同调节中重新感到安全和放松。
有些人看似在求助，在网络上无底洞般地找陌生人倾诉，这个人烦了再找下一个，却只是在逃避向身边真正帮得上忙的人寻求帮助、表达欲望、设立边界。
有些人喜欢拒绝“外力”，非要“向内”死磕，就像那个经典笑话，落水的人像神祈祷呼救，来了一个人要救ta，ta拒绝了，我要等神来救，又来一个人，又拒绝，再来一个人，还拒绝，最后淹死了。死了之后见到神，神说“我派了三个人去救你，可是你都拒绝了”。
当看似是“外力”的方式，实现了内在想要的，其实也是一种“显化”。
内在资源不足时，借助外力没毛病，只要保持平衡，不要理所当然地持续单向索取就好。
我们真正渴望的独立，不是从来不靠别人，为了证明自己去硬扛，而是自主而有力，是有边界的亲密。
当我们因为羞耻、恐惧、“骄傲”，而独自面对自己的问题，常常把一些系统性、结构性（比如几乎所有女性都面对）的问题，误以为是个人的、心理的，于是拼命注意力向内地成长疗愈，却没有向外连结与影响，团结他人一起促成结构性的转变。
而当我们处在一个敞开分享、彼此听见的团体里，会发现“啊，你说的这个跟我一模一样”、“原来不只是我有这个困境”、“听你分享走出来的经历，我感觉受到了鼓舞”……
那些最让我们感到孤独的境遇，恰恰是生而为人最为普遍的体验。
从汹涌纠缠的内心戏里抬起头，向外看看，会发现更大的世界里有更多资源能支持你。
有意识地去接触（不管是双向互动还是单向关注）一些思维方式和自己不同、感觉不那么熟悉舒适的人，往往比留在同质化的圈子一味地抱头痛哭、抱团取暖更能促成拓展。
最后，想要将注意力在内外之间自如切换，并有足够饱满的注意力产生影响，首先得有能聚焦起来的注意力。
练习冥想、全情投入地跳舞、腾出完整时间排除干扰地一次做好一件事、有觉知地使用手机等方式，都可以帮我们“保养”注意力。
如果目前观察感知人类对你比较有难度，先从观察植物和动物开始练习。
去看一棵树、一根草、一朵花的样子，把注意力全然放在它上面，去观察它的外观、它在风中摆动的样子、以及它散发出来的“感觉”。
跟这个观察在一起呆一会儿，然后再看看它是否在呼唤某种行动（比如该浇水啦，该换盆啦，该挪到阳光更多或更少的地方啦，或者头顶上一颗果子成熟得马上要掉下来，赶紧换个位置别被砸到）。
刚见面的猫猫狗狗，它们想靠近你吗？它们想被摸吗？它们的耳朵、尾巴、整个身体语言是敞开的还是防御的？
如果想摸，试试先把手放在它们的眼前嘴下，让它们选择要不要来舔你蹭你，舔了蹭了之后再去摸头。
直接摸头是什么感觉? 想象你四肢着地，眼睛看着的是下方或前方不是高处，这时候突然一只不认识的手从高处往你脑袋上招呼，你是什么感觉？
然后，去观察婴幼儿人类，他们往往还主要在用非语言信息交流，心口不一的语言干扰较少，动物身体散发出的信号更加清晰。
别着急，慢慢来，记得与向内感知关怀自己交替哟。
以上就是倾囊相授的“注意力神功”武林秘籍了。谁用谁知道。
[参考书籍] Unbound, Kasia Urbaniak
友情提醒：
文中示例对话请勿原话照搬，核心是注意力向外，感知对方在哪里，接纳(不是同意)对方此刻就是在那里而不是在别处，并据此施加影响。如果你忙着记台词，注意力可能还是内陷的，错过了对方给出的信息。
本文属于持续更新中的
“爬出成长坑系列”：
精彩预告：
下期课程，很可能是“女主人练习场”，通过大量的亲身练习，破解“好女孩”旧程序，在红尘世界充满力量地活得很爽，开课时间待定，敬请期待。
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