“脆脆鲨”出没？快来pick体测生存法则！(内附体测秘密武器）
亲爱的@湘信学子
秋季体测开始了
是否担心体测成绩不理想
不知道体测从何准备
而焦头烂额？
不用担心！
收下这份体测生存法则！
@湘信学子
全体“脆脆鲨”们听口令：
拒绝“脆皮”，从我做起！
体测方法，大家要了解～
01
体测的方式
单击图片可查看更多测试方式
了解了体测方式之后
让我们来看看测试标准
相信你们都会达标的！
02
项目及分值
03
评定等级
根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。
04
单项指标评分表
体
✦
体重指数（BMI）（单位：千克/米2）
肺
✦
肺活量 （单位：毫升）
跑
✦
50米跑（单位：秒）
屈
✦
坐位体前屈（单位：厘米）
跳
✦
立定跳远（单位：厘米）
引
✦
男生一分钟引体向上 （单位：次）
仰
✦
女生一分钟仰卧起坐 （单位：次）
跑
✦
中长跑 （男1000米/女800米 单位：分·秒）
05
加分指标
体
✦
男生引体向上 女生仰卧起坐（单位：次）
跑
✦
中长跑 （男1000米/女800米 单位：分·秒）
依据学院校本标准，为促进学生体质健康提升，打造我院体育名片，督促学生每学期累计完成至少50km校园晨跑，并将其纳入学生评优评先指标。每天打卡时间打卡时间：上午6:30-9:00，下午6:30-9:00，打卡距离范围1 km——2km!
看完测试方法和标准
还有实用又有趣的小tips等你来解锁
快来领取体测的“秘密武器”吧
06
体测的小tips
tips
50米
训练起步爆发能力：设置一个铃声，听到声音后起跑，尽可能地提速，跑几步就行，不需要跑太远。
训练起跑动作：屈膝降重心，身体微前倾，起跑后不要突然抬头或提高重心，让前脚掌撑地两臂配合双腿快速地前后摆。
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50米
@Hniu
往前冲！
tips
立定跳远
起跳前：双脚分开与肩同宽，半压低身体重心，身体略微前倾，先前后预先摆臂，与呼吸配合好。
起跳时：双腿用力蹬地往前跳，双臂用力向后摆动，手一定要摆起来，眼神不要望着地面，望着前上方尽量跳得更高。
落地时：收紧腹部，原来后摆手臂回到原位，双腿由半蹲变成自然状态。
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立定跳远
@Hniu
气垫鞋！
tips
仰卧起坐
配合呼吸: 用力的状态呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸不要屏气。
双手不要使劲抱头：双手轻轻放在头后侧即可起坐时应让腹部发力 ，而并非手臂。
起身高度：在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间。
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仰卧起坐
@Hniu
平躺腹肌练习！
tips
肺活量
测试前：安静平稳休息一会儿，然后深吸一口气，对着吹嘴儿进行用力的吹气，同时要握紧把柄防止漏气。
测试时：要避免过快或者是过慢，这些都有可能会造成肺活量的误差。应该适当的匀速吹气，直到用尽全力将气吹完。
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肺活量
@Hniu
找个麦霸朋友K歌！
tips
引体向上
准备：两手用宽握距正握 (掌心向前) 单，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
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引体向上
@Hniu
坚持练习俯卧撑！
tips
800/1000米
学会分解距离：一般前400米慢跑，第二圈开始加速，最后100米一定要记得冲刺！
穿着很重要：最好穿贴身的运动裤，好的裤子会让你跑起来轻盈!
呼吸频率：两步/三步一呼吸，跑步时舌头顶住上鄂，可以让吸进来的空气湿润一点，最重要的是一定要有自己的频率!
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800米
1000米
@Hniu
坚持坚持再坚持！
tips
坐位体前屈
测试前: 先向下弯腰，做下拉伸向动作，拉拉腿部韧带 ，做热身。
测试时: 把腿伸直，深吸一口气然后手臂伸直往前推。一个小技巧是憋着一口气使劲往前推，到了极限才呼气~
建议柔韧度不太好的同学可以在测试前一个星期或更早开始练习哦。
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体前屈
@Hniu
不要剪指甲！！！
各位“脆脆鲨”们
体测抱佛脚是一时的
拥有一个健康强壮的身体才是最重要的
我们都要健康饮食、规律作息
适量运动、注意锻炼
才能从“脆脆鲨”变成“大鲨鱼”！
最后由衷希望
@湘信学子可以测出最好成绩！
家国共担 手脑并用
来源：基础课部（体育部）
编辑：陈 琳
责编：黄 畅
初审：徐红丽
终审：蔡 琼
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