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40万人16年追踪发现，多吃植物蛋白，少吃蛋类、红肉，可最高降低1/3死亡风险
The following article is from 学术头条 Author 学术君
同时，如果将我们生活中摄入动物蛋白的 3%，替换成植物蛋白，也可显著降低我们的全因死亡风险（男性女性均为 10%），以及心血管疾病死亡风险（男性降低 11%，女性降低 12%）。
特别地，如果植物蛋白替代的是蛋类或红肉，则可以更显著的降低我们的全因死亡风险。其中替代蛋类蛋白可以使男性全因死亡风险降低 24%，女性全因死亡风险降低 21%；替代红肉蛋白可以使男性全因死亡风险降低 13%，女性全因死亡风险降低 15%。
植物蛋白与动物蛋白
提到补充蛋白质，绝大多数人第一反应就是，喝牛奶、吃鸡蛋、吃瘦肉，很少有人想到通过吃素来补充蛋白。
事实上，许多植物中的蛋白含量远高于上述动物蛋白。例如，大豆中蛋白含量高达 40%，各种坚果花生中蛋白质含量也超接近 30%。相比之下，我们生活中常见的鱼肉虾贝类蛋白质含量仅在 15%-25% 之间，蛋类蛋白质含量也仅 10% 左右，各种乳制品中蛋白质含量更是很少超过 5%。
首先，植物蛋白在人体类代谢过程中容易产生更多不平衡氨基酸，吸收利用率较低，仅 50% 左右；相比之下，动物蛋白的消化利用率可以达到70%左右。
其次，植物蛋白的氨基酸组成与人类需求有一定差距，例如很多植物蛋白中谷氨酸和赖氨酸等人体必需氨基酸含量较低；而动物蛋白的氨基酸结构则与人类非常相似。
当然，植物蛋白也有它的优点。
首先，植物蛋白的热量普遍较低，在获得相同蛋白质的前提下，动物蛋白的食物来源含有更高的热量。
其次，我们在食用植物蛋白的同时还补充了大量的膳食纤维，有利于我们肠道健康。
此外，此前大量的研究表明，植物蛋白摄入可以有效预防心血管疾病。例如 2005 年美国 NHS 以及 HPFS 队列研究发现，摄入植物蛋白的增加可以显著降低心血管疾病死亡风险；相比之下，动物蛋白中含有大量的胆固醇以及脂肪，这些都是心血管疾病的诱因。
总的来说，食用植物蛋白更有利于我们心血管健康以及减肥，不过我们需要合理搭配植物蛋白的种类，以免造成营养不良。而动物蛋白则更省心，仅需少量摄入就可以获得各种必须氨基酸。
多吃植物蛋白，少吃蛋类、红肉
例如，2016 年，美国爱荷华州女性健康研究发现，植物蛋白替代动物蛋白可以帮助降低女性心血管疾病死亡风险，但是对全因死亡风险和癌症死亡风险无关；而 2019 年，日本公共卫生中心发布的调查显示，植物蛋白替代动物蛋白不仅可以降低人们心血管疾病死亡风险，还能显著降低全因死亡风险以及癌症死亡风险。
因此，为了寻找更具说服力的证据来证明植物蛋白以及动物蛋白摄入与人类死亡风险之间的联系，研究人员在美国国立卫生研究院 AARP 饮食与健康研究中，对各种来源的植物蛋白和动物蛋白摄入量与各种原因的死亡率进行分析。
这项前瞻性研究队列包含了超过 400000 参与者。
研究开始时，研究人员首先使用包含 124 种食物调查的美国国家癌症研究所饮食史调查表（DHQ）对参与者的饮食方式进行评估。其中，植物蛋白来源包括面包、谷物、坚果、豆类以及其他植物蛋白；动物蛋白来源主要是红肉、白肉以及其他蛋白（例如，乳制品和鸡蛋）。随后，便密切关注这些参与者的健康状况，收集死亡案例和死亡原因，用作进一步分析。
从 1995 年开始研究到 2011 年研究结束时，总共有 77614 名参与者死亡。在排除一系列干扰因素后（例如年龄、BMI、饮酒、吸烟、运动、种族、教育程度、健康状况等），研究人员发现，植物蛋白摄入与各种原因的死亡率成明显负相关。
特别的，研究人员发现，用植物蛋白替代饮食中 3% 动物蛋白能量来源时，替代蛋类后死亡率降低最为明显，具体来说，男性全因死亡风险、癌症死亡风险、心血管疾病死亡风险、心脏病死亡风险、呼吸衰竭死亡风险降低了 15%-39%，女性全因死亡风险、癌症死亡风险、心血管疾病死亡风险、心脏病死亡风险、呼吸衰竭死亡风险降低了 17%-34%。
资料来源：
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2768358
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