蛋白粉可以随意补充吗？

▲题图来自Bing

我们此前写了关于要不要补维生素、要不要生酮饮食等文章，大家表示很喜欢看。也有人在群里问我们，那蛋白粉可以吃吗？看来吃吃吃真的是大家很关心的一个问题。蛋白粉大家都不陌生，有人把它送给家里老人补充营养，有人健身的时候用来增肌，也有人冲调成饮料喝。那么，蛋白粉究竟有什么功效，可以随意补充吗？今天我们参考哈佛大学的一篇文章，来讨论一下这个问题。如果你有其他食物和补充剂的疑问，欢迎留言给我们呀！

文 | 可友健康

本文主要包括

蛋白粉是什么？

蛋白粉有哪些风险？

需要补充蛋白粉吗？

蛋白粉是什么？

我们都知道，蛋白质是组成人体细胞和组织的重要营养物质，可以说是我们生命的物质基础，它的重要性自然不言而喻。

正是因为蛋白质重要，所以市售的蛋白粉应运而生。蛋白粉是用提纯植物蛋白或动物蛋白做成的粉末形式的蛋白质，主要来源有大豆、豌豆、鸡蛋、牛奶（酪蛋白和乳清蛋白）等，可能是单一来源，也有可能是几种的混合。有些蛋白粉中，还额外添加了糖、人造香料、增稠剂、矿物质、维生素等。

含有额外添加剂的蛋白粉不含额外添加剂的蛋白粉
所以，蛋白粉的来源就是食物，和我们直接吃食物的功效是相同的，所以像右边这瓶蛋白粉这样宣传可以「增强免疫力」，不要相信。可以参考我们这篇文章《真有提高免疫力的药物吗？》

蛋白粉有哪些风险？

虽然蛋白粉很有营养，但是并不可以随意服用，因为它也有潜在的风险：

长期使用副作用不明

目前，针对长期使用高蛋白质补充剂的副作用，还没有明确的研究。

可能造成消化问题

对于奶制品过敏或乳糖不耐的患者，服用以牛奶为原料的蛋白质粉可能造成不适。

糖和热量可能过高

有些添加糖和其他添加剂的蛋白粉，可能造成摄入多余的糖和卡路里，造成体重增加和血糖升高。

毒素可能超标

2018年，非营利组织 Clean Label Project 发布了一份针对蛋白粉产品的调查报告，该组织检测了134种蛋白产品，发现了130种毒素，包括重金属、过量BPA（双酚A，一种化学添加剂，可能增加健康风险）、农药和其他污染物，70%的产品检测出铅，74%检测出镉，55%检测出BPA。

这些毒素可能存在于土壤中或制造过程中。其中有一些毒素甚至大量存在，例如，有一款产品的BPA含量是上限的25倍。

Clean Label Project 的检测结果

所以，我们并不建议健康人随意补充蛋白质粉。即使在必要的情况下补充蛋白粉，也建议选择无额外添加的蛋白粉，同时要在专业人士的指导下补充。

需要补充蛋白粉吗？

通常来说，需要补充蛋白质粉的情况主要包括下面这些：

• 由于癌症等疾病或年老体弱，造成进食困难或食欲不振，导致营养缺乏；

• 伤口愈合不佳，需要蛋白质来帮助修复伤口；

• 某些严重情况下，需要蛋白质帮助改善身体状况，如烧伤。

除此之外，我们建议从食物中摄取蛋白质，例如坚果、瓜子、低脂乳制品（酸奶、牛奶、奶酪）、豆类、鱼、禽类、鸡蛋和红肉。

每日推荐的蛋白质摄入量女性为46克，男性为56克，每天吃1个鸡蛋、一杯酸奶、一杯牛奶、一块鸡胸肉、少量坚果，基本上就可以满足蛋白质的需要了，而不需要冒着风险额外补充蛋白粉。

对于有增肌需要的健身人士来说，可以通过科学饮食+强化锻炼来实现，如果确实需要额外补充蛋白粉，也要在专业营养师的指导下进行。

编辑 | 可友健康

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参考资料：

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

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