“千场战神”梅西坚持了8年的食谱背后的秘密！只要学会，普通人也能有大变化！

卡塔尔世界杯激战正酣

哪位球员的表现你最期待？

相信不少球迷会大喊

“梅西、梅西”！

2005年5月1日，梅西在诺坎普球场打进了他职业生涯的处子球，年仅17岁零310天。时间见证着汗水和荣耀，金球奖、金靴奖等荣誉已经让梅西成为当之无愧的一代球王。2022年12月4日，梅西完成了他职业生涯的第1000场球赛，也打进了世界杯淘汰赛的个人首球，梅西的传奇还在继续......

除了梅西的过人球技，近日，梅西的食谱也再次火出圈。为了延长自己的运动寿命，梅西已8年不喝汽水、不吃披萨！饮食基础主要就是水、橄榄油、全麦、新鲜水果和蔬菜这五大类。看到这里，啃着炸鸡的小编忍不住惊呼：这也太健康、太自律了吧！

图源：网络

话说回来，梅西的食谱对我们普通人来说，有哪些借鉴意义呢？

警惕“一胖百病生”！

首先不得不提的就是运动员们健硕的身材了，为了保持更好的竞技状态，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间，这与常年非常严苛的训练、饮食是分不开的。对于普通人来说，虽然追求过低的体脂率毫无必要，但是超出正常范围也万万不可。不管是“一胖毁所有”还是“一胖百病生”，肥胖都对个体造成了巨大的心理和身体负担。在一定程度上，肥胖是“吃”出来的，饮食与肥胖估计是大家伙儿生活中讨论最多的话题之一了。

近日，营养学领域知名期刊Nutuients杂志刊登了一篇题为A Higher Healthy Eating Index Is Associated with Decreased Markers of Inflammation and Lower Odds for Being Overweight/Obese Based on a Case-Control Study的研究论文[1]，研究表明，健康饮食指数越高，发生超重/肥胖、炎症的几率越小，越有利于身体健康。

Doi: https://doi.org/10.3390/nu14235127

本研究是在伊朗阿拉克的阿拉克医疗中心进行的， 研究者参照纳入标准和排除标准，共收集了812名超重/肥胖受试者和793名正常体重受试者的数据和样本，所有受试者均经过测量身高体重、填写研究问卷、采集静脉血样进行生化分析等程序。

人体测量基于BMI（身体质量指数，body mass index）和BSA（体表面积，body surface area）两种方式。其中，BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡），正常范围为17.9 ~24.9 kg/m2，BMI值≥25 kg/m2则被认定为肥胖。BSA的计算依据Mosteller公式，BSA = (身高 (cm) × 体重 (kg)/(3600 kg))1/2，BSA正常范围为男性≤1.91 m2，女性≤1.71 m2。另外，一般信息调查表收集了性别、教育程度、婚姻状况、吸烟、酗酒、定期体育活动、心血管疾病病史、糖尿病和高血压的信息。

研究者使用经过验证且可靠的124项食物频率问卷收集受试者膳食摄入量的数据，食物摄入量输入到Nutritionist IV数据库计算宏量和微量营养素的平均每日摄入量。并根据2015年更新的FFQ（食物频率询问法）数据估计了所有参与者的健康饮食指数HEI（Healthy eating index）。一般来说，较高的HEI评分意味着饮食更符合饮食建议。

各类代谢参数的基线特征和 HEI 评分结果显示（表1），与HEI低于中位数组（即HEI得分较低组）的受试者相比，HEI高于中位数组（即HEI得分较高组）的受试者血清HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）较高，与体重状况无关，可以推断，HEI评分较高的人群血脂状况有所改善，即使体重差异不显著。另外结果显示，基于BMI和BSA划分的肥胖组之间的HEI评分显著低于体重正常组。

 表1 社会人口学数据和血清代谢参数在HEI和BMI组间的分布（来源：[1]）

接下来，研究者比较了基于HEI和BMI分类的膳食中宏量营养素和微量营养素的摄入量（表2）。发现，HEI得分较高组的能量摄入显著较低。与HEI得分较高组相比，HEI得分较低组的总蛋白质、碳水化合物、脂肪、SFA（饱和脂肪酸）、PUFA（多不饱和脂肪酸）、维生素A、叶黄素、维生素B6、维生素K、镁、锰和锌的摄入量显著增高。另外结果显示，肥胖组（基于BMI分类）的卡路里摄入量明显高于体重正常组，约为2.5%。

更有意思的是，研究者还发现，肥胖组（基于BMI分类）的饮水量较低，每日饮水量明显低于体重正常组约5%。这表明BMI较高的个体的行为方式可能导致其补液不足，例如，他们选择吃高热量密度的食物，而不是含水量高的食物。多喝水本身有助于增强饱腹感，这提示增加饮水量可以降低肥胖相关成本并促进公共卫生。

表2 基于HEI和BMI组间的参与者宏观/微量营养素摄入量的比较（来源：[1]）

随着研究的深入，研究者探究了HEI与炎症和氧化应激标志物之间的相关性（表3）。发现在双变量和部分相关模型中，HEI与IL-4（白细胞介素-4）呈现显著的负相关关系。在多变量校正模型中，HEI与IL-1β（白细胞介素-1β）和hs-CRP（高灵敏度C反应蛋白）之间存在显著的负相关。而与氧化应激的标志物TAC（总抗氧化能力）和MDA（丙二醛）之间的相关性不显著。这一发现支持了我们的假设，即更好的健康饮食模式可以通过减少慢性低度炎症来促进健康相关效果。

表3 HEI与血清炎症和抗氧化生物标志物水平的Pearson和偏相关系数（来源：[1]）

紧接着，研究者比较了炎症和抗炎标志物不同组别（低于和高于中位数）中宏量营养素和微量营养素摄入量（表4）。结果表明，低于促炎标志物中位数组消耗的膳食纤维、β-胡萝卜素和维生素B6的量显著增高，总脂肪、SFA和能量的量更低。研究结果强调，食用足量的推荐水果、蔬菜和全谷物，并根据HEI标准限制饱和脂肪和精制谷物的摄入量，可能有助于控制慢性炎症。

表4 根据炎症标志物比较不同组（低于和高于中位数）的宏量营养素和微量营养素摄入量（来源：[1]）

最后，基于粗略的、年龄和性别调整的多变量模型结果显示，坚持饮食建议（高HEI评分）与超重/肥胖的几率较低有显著关联。综上所述，践行健康饮食建议来安排日常饮食可能有助于预防超重/肥胖及控制体内慢性炎症发生。

看完这篇文章，相信如果我们从宏观上践行健康饮食建议，就会离肥胖更远，离梅西更近一步！换个角度，如果从梅西食谱的具体食物种类来看，对我们其实也有很大的借鉴意义。

吃糖少一点，健康多一点！

“梅西拒绝喝汽水、只喝水”，单说这一点对很多人来说就难上加难，不喝快乐水我就不快乐了！

其实研究表明，汽水中含有大量的精致糖，含糖饮料危害大。今年10月11日，同样发表在Nutrients杂志的一篇研究论文表明[2]，摄入含有%EAS（添加糖作为每日能量摄入百分比）≥15.0%和摄入≥1份SSB（含糖饮料）或ASB（人工甜味饮料）的饮食可能与较高的心血管疾病发病率有关。因此，我们也要向球王梅西看齐，减少日常饮料的摄入量，吃糖少一点，健康多一点！

Doi：10.3390/nu14204226

另外，梅西坚持吃天然食品（新鲜蔬菜水果、粗粮等），不吃超加工食品（披萨等），同样非常值得我们学习，因为超加工食品会在无形中“偷走”我们的健康。6月7日，一项发表在American Journal of Clinical Nutrition杂志的研究[3]，为超加工食品的更多消费与更高的全因死亡率有关提供了证据。7月27日，发表在Neurology杂志的研究[4]，发现超加工食品的摄入可增加痴呆、阿尔茨海默和血管痴呆的发生风险。9月12日，发表在International journal of cancer杂志的研究[5]，结果表明减少超加工食品的消费可能有助于降低胰腺癌的发病率。看完这些研究真是瑟瑟发抖，超加工食品还敢毫无节制地吃吗？

最后，不知道有没有伙伴有疑问，一日三餐到底怎么吃更健康？如果有系统的中国人“吃饭指南”就好了。当然有！这不就是《中国居民膳食指南》嘛。

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：①食物多样，合理搭配；②吃动平衡，健康体重；③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少盐少油，控糖限酒；⑥规律进餐，足量饮水；⑦会烹会选，会看标签；⑧公筷分餐，杜绝浪费。

每条准则下都明明白白地告知了具体实施方案，如“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配”、“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2”、“控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下”等等，教你合理膳食，均衡营养~

大家可以以此为参考，结合自身情况制定符合需求的膳食方案，必要时也可以寻求医生的意见哦，祝大家都拥有像梅西一样的强壮体魄！

参考文献：

[1] F. Vahid et al., A Higher Healthy Eating Index Is Associated with Decreased Markers of Inflammation and Lower Odds for Being Overweight/Obese Based on a Case-Control Study. Nutrients 14, 5127 (2022).

[2] B. Yang et al., Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women's Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients 14,  (2022).

[3] M. J. Orlich et al., Ultra-processed food intake and animal-based food intake and mortality in the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr 115, 1589-1601 (2022).

[4] H. Li et al., Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort. Neurology,  (2022).

[5] G. C. Zhong et al., Ultra-processed food consumption and the risk of pancreatic cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Int J Cancer,  (2022).

撰文 | 青叶

编辑 | cici

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