关于咖啡的那些误解：多喝咖啡能减肥？早上喝咖啡效果最好？多国科学家共同撰写综述：答疑解惑+辟谣，提供饮用咖啡的真实效果

咖啡，是现代人生活中不可或缺的“能量源泉”。目前，已有大量研究证据表明：喝咖啡具有促进健康的积极作用，从提神醒脑，到促进代谢、帮助减肥，甚至可以降低全因和心血管疾病（CVD）的死亡率（咖啡的好处不止提神！历经10年研究：喝咖啡能抵消每天久坐＞6小时带来的“慢性自杀”问题）。

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当你在网上使用关键词“咖啡”或“咖啡因”搜索，就会发现有超过20万条搜索结果，其中充满着正面、负面的观点、答案。你是不是也曾搜索过咖啡相关的问题，并困惑于两极分化的结果？这“被捧上天的”咖啡是否盛名之下，其实难副？

我们关于咖啡的一些常见问题，例如：咖啡因是否会促进骨矿物质的流失？咖啡因的作用有性别差异吗？怀孕的女性应该避免摄入咖啡因吗？咖啡因是否会引起心脏问题？延迟摄入咖啡因是否有助于避免午后疲劳？......

近期，一篇发布于JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION，题为“Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?”的文章就回答了这一系列疑问。值得注意的是，本篇综述是由一群来自世界各地的科研工作者共同撰写，他们分别来自美国、加拿大、英国、智利等多国、多所大学及研究机构，旨在科学解答公众对咖啡因的疑惑+澄清一些误解，希望为大众提供饮用咖啡的真实效果，更包括其潜在风险的准确信息。

关于咖啡因

咖啡因，化学名为1,3,7-三甲基黄嘌呤，是一种全球消费最广泛的物质之一。摄入咖啡因后，它能在45分钟内迅速被身体吸收，达到99%的吸收率。咖啡因在人体内的血浆浓度峰值出现在口服后的15至120分钟内，这个时间范围的差异可能是由于个体间胃排空速率的不同。

咖啡因在健康个体血液中的平均半衰期大约是5小时，不过它的消除半衰期可在1.5-9.5小时之间变化，这种大范围的波动是由个体间固有的差异及生理、环境因素（如怀孕、肥胖、吸烟和所处海拔高度等）对咖啡因代谢的影响造成的，这也就解释了为什么同样喝一杯咖啡，有些人喝完后会睡不着，而有些人却一点影响都没有。

咖啡因作为广受欢迎的一种“中枢神经系统兴奋剂”，能特异性地结合到腺苷受体上，促使神经元兴奋性增强。此外，咖啡因还能抑制磷酸二酯酶，这是一种降解环磷酸腺苷(cAMP)的酶。通过抑制磷酸二酯酶，咖啡因阻止了cAMP的分解，导致cAMP在细胞内积累，进而刺激多种激素和神经递质的释放，其中包括多巴胺和儿茶酚胺类物质，如肾上腺素和去甲肾上腺素。这些物质的释放会增强身体的应激反应，如心率、血压和代谢率上升，同时也能促进脂肪组织中的脂解作用，导致脂肪酸进入血液循环，供身体作为能源使用。通过上述机制，“喝咖啡”达到了我们所认为的“提神醒脑、加速代谢、辅助减肥”的效果。

关于咖啡的一些常见问题，科学家们给出的答案

1. 咖啡因的利尿作用会让人在休息时脱水吗？

大众普遍接受的观念是，摄入咖啡因会促进和加速体液流失，产生类似利尿的效果。本篇综述中，科学家们综合近年来的诸多报道，给出的答案是：对于咖啡习惯性饮用者（每天1-3杯），每天中等剂量的咖啡因（约250-300毫克）不会过多的增加尿量。但过量到不切实际的咖啡因剂量（≥500毫克），可能会促进急性利尿，导致脱水。

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2. 咖啡因会让你在锻炼时脱水吗？

“运动前喝一杯美式可以增加运动减肥效果”是我们的普遍观念。尽管咖啡因在某些情况下可能会增加尿量，但适量的咖啡因摄入在运动中不太可能导致脱水，特别是当个体有适当的水分补充策略时。研究结果表明，咖啡因对运动中脱水的影响可能被过度夸大，而个体的水分管理、环境条件和生理因素可能更为重要。

3. 常喝咖啡可以减肥吗？

咖啡因对体重和脂肪质量的影响是一个复杂的问题，涉及多种生物学机制和个体差异。一些研究表明，咖啡因能够增加脂肪氧化率。然而，也有研究显示，尽管咖啡因增加了能量消耗率，但并未增加脂肪氧化率。所以本论文中指出，目前还没有足够的一致性证据来推荐咖啡因作为科学的减肥手段。

4. 咖啡因和抑郁症之间有关系吗？

虽然许多人通过摄入咖啡因来提高警觉性和抵抗疲劳，但咖啡因对心理健康的影响，尤其是它与抑郁症的关系，一直是广泛研究和争论的主题，目前的研究认为，咖啡因与抑郁之间的关系是高度个体化的。适量摄入咖啡因可能为某些个体提供暂时的抑郁症状缓解，甚至具有潜在的情绪增强效应。然而，过量或管理不善的咖啡因摄入可能加剧焦虑、扰乱睡眠，并导致负面的心理健康状况。

5. 孕妇应该避免摄入咖啡因吗？

咖啡因是一种脂溶性物质，能够自由穿过所有生物膜，包括血-胎盘屏障。然而，胎儿和胎盘本身没有代谢咖啡因的酶。流行病学研究表明，怀孕期间的咖啡因摄入与不良的妊娠结果有关，包括宫内生长迟缓（IUGR）、低出生体重、亚生育力和自然流产。尽管咖啡因广泛存在于多种食品和饮料中，但孕妇应该意识到其潜在风险，并在可能的情况下限制或避免咖啡因摄入，以保护妊娠健康和胎儿发育。

6. 咖啡因会导致骨矿物质流失吗？

综合诸多研究，关于咖啡因对骨骼健康的影响，可能存在剂量依赖性。一些研究表明，每天摄入适量的咖啡因（例如少于4杯咖啡或大约400毫克咖啡因）不会对骨矿物质密度或骨折风险产生负面影响。然而，超过这一阈值的咖啡因摄入可能会增加风险。应当说，目前没有一致的证据表明适量摄入咖啡因会对骨骼健康产生负面影响。然而，对于那些担心骨骼健康的人来说，谨慎摄入咖啡因并保持均衡的饮食仍然是明智的选择。

7. 咖啡因是否会引起心脏问题？

短期内，咖啡因摄入可能会引起一些心脏参数的变化，如心率加快和血压升高。但这些变化通常是暂时的，并且在健康成年人中通常不会导致长期的心脏问题。不过，遗传因素还是有可能影响到咖啡因的代谢速率，这也会使得一些人对咖啡因更加敏感。同时，本论文提出，对于有心脏疾病或对咖啡因敏感的人来说，还是要谨慎摄入咖啡因的。

8. 咖啡因的作用有性别差异吗？

研究表明，女性可能因为肝脏中某些代谢酶的活性较低，导致咖啡因在体内的代谢速度与男性略有不同。这种差异可能使女性在摄入相同剂量的咖啡因后，血液中的咖啡因浓度相对更高，然而，这并不是绝对的，因为个体差异、健康状况和其他生活方式因素都可能影响咖啡因的效果，性别的因素反而会被掩盖。

9. 摄入咖啡因是否有助于避免午后疲劳？

有一种流行的说法是，如果你在早上醒来后等上一会儿再喝咖啡，比如1.5到2小时，你就能避免下午感到疲惫。这种想法背后的逻辑是，延迟咖啡因的摄入可以延长早晨皮质醇的高峰。

这项研究指出，目前还没有证据支持早晨摄入咖啡因与午后疲劳之间存在直接联系。即使存在HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）对咖啡因的反应，也没有证据表明这种反应会改变皮质醇的正常日间模式。咖啡因作为腺苷受体的强效拮抗剂，对于缓解主观嗜睡非常有效，尤其是在睡眠限制后。这表明咖啡因可能在需要提神时最为有效，而不是某个特定时刻，例如早晨醒来时。

总结

咖啡，作为当今广受欢迎的饮品之一，不仅为无数人带来了晨起的活力与工作的动力，甚至还潜在地提升着我们在运动及认知功能上的表现，这也使得喝咖啡成为了许多人日常生活中不可或缺的一部分。然而，就像任何物质一样，咖啡因对每个人的影响是个性化的，取决于诸多因素，包括个体的遗传背景、日常摄入量、习惯性摄入模式以及身体对咖啡因的敏感度。

在阅读完本文后，大家是否对于咖啡有了更深入的了解？今后，在享受咖啡的同时，我们也应该意识到，每个人的身体都是独特的。倾听身体的声音，尊重科学证据，用平衡和智慧的态度来享受咖啡因，才是我们追求健康生活的最佳途径！

参考文献：

1. Antonio J, Newmire DE, Stout JR, et al. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2323919. doi:10.1080/15502783.2024.2323919

撰文 | 之予

编辑 | lcc

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