【十问十答】东城区新型冠状病毒感染的肺炎防控心理干预专版

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在新型冠状病毒感染的肺炎防控期间

我们不仅要做好身体上的防护

心理健康同样需要关注

及时管理与疏通不良情绪

才能更好的抗击新冠病毒

疫情防控10问10答为您整理

心理干预专版

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北京市心理援助热线提供免费心理服务：

北京市热线：8008101117、010-82951332；

东城区热线：15010189158（8:00-17:00）；15010189159（17:00-次日8:00）；

北京市（北京师范大学）：4001888976；

北京市（北京安定医院）：010-58303286

01

疫情下如何保持情绪稳定？

情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒强力的屏障，保持情绪稳定方法如下：

1.休息：保持正常生活规律，制定作息时间表，适当休息，充足睡眠。2.运动：可酌情选择居家可做的锻炼，减轻焦虑，保持好的心态。3.音乐：听轻松愉快的音乐，比如古典音乐或者轻音乐；唱歌等。4.放松训练：深呼吸、瑜伽、冥想、太极等。5.倾诉：一吐为快，取得解脱、支持和指正。6.阅读：可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣。7.写作：可写下自己的压力体验，生理、心理上的烦恼。8.有节制地获取信息：每天接受有关信息的时间尽量控制不超过一个小时。

9.关注权威媒体发布的信息：不信谣、不传谣

02

随着很多地方延迟开工开学，大家被要求减少外出

长期呆在室内的烦躁、焦虑等情绪如何改善？

长时间待在室内，可能会出现烦躁、焦虑的情绪，出现频繁刷手机、作息紊乱等情况，最主要的原因是生活方式改变带来的不适。而且这种改变不是我们的主动选择，是疫情防控需要的适应性改变。适应能力，是心理健康的一个重要指标。如何调整生活方式，概括为五个一：

1.制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。2.钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。3.找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。4.进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起锻炼。5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。　　最后还要强调一下，特别难受，自己无法调整时，应当拨打热线电话或寻求在线心理咨询，良好的心理状态有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻击。

03

身边的朋友老是怀疑自己是不是感染病毒了

不断量体温，甚至失眠

或者总是关注转发比较负面的信息

这种情况如何进行心理应对？

三大调整原则：一是全面观察自己的情况；二是用心倾听主流的声音；三是保持与家人及外界的联系。具体做法如下：

1.每天适度关注疫情和了解防护知识，最好安排固定时间。2.每天固定时间测量体温。3.调整生活状态，注意吃好睡好作息规律。4.找到信赖的家人、朋友聊天，通过微信、电话、网络联系。5.放松训练。如果感到不能放松做一做深呼吸、跟着音乐活动身体、做一些平时可以使自己感到愉悦的事情，想一想自己可以做些什么保持身体健康，利用这次待在家中的空闲时间做自己原来没时间做的事情：如读本小说、追部好剧等。6.如发现自己发热应及时咨询家医团队或按照北京市就诊指南视情况及时就医。

04

随着返程高峰的到来和工作的逐渐恢复

很多人都需要外出，有些人感到焦虑

担心自己受到感染，应该如何缓解情绪？

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

在做好个人防护的前提下，建议如下两点：

1.理性分析自己的心理压力。大家应该认识到，心理压力可能表现在情绪、认知、行为等方面的变化，少数人可能会出现失眠、胃疼、腹泻等躯体反应，这些反应大部分是正常的心理应激反应，在一定程度上可以帮助我们提高警觉性，主动调整自己去适应变化。

2.针对性地采取一些有效的方法。（1）针对情绪压力，可以借助网络平台，学习放松技术，如腹式呼吸、正念冥想等方法。（2）针对认知压力，应当减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情。（3）如有行为方面的变化，应当提醒自己及时调整。

05

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

密切接触者的心理压力往往来自对疫情和对自己健康情况的过度关注，而且容易关注负面信息。缓解心理压力需要注意：

1.关注积极信息，特别是疫情防控进展的积极信息。2.关注自我防护和应对压力的科学知识，掌握调整情绪状态和行为的科学方法。3.增强信心，让积极信息和科学知识发挥作用，认真配合社区和疾控部门的工作。

06

随着疑似病例和确诊病例不断增多

确诊的人担心病情严重，无法治愈

疑似病例担心自己会被确诊

这些人的心理压力可能会阻碍他们治疗和康复

对这些人群和他们的家人

应该如何缓解他们的心理压力？

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

调节方式可以包括自身调节、借助心理援助热线或网络调节、到专业机构就诊。大家可以采取一些积极的应对措施：

1.增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪，这些是正常反应，接纳并允许自己有这些情绪，并适度宣泄情绪。2.保持稳定状态。维持稳定的心理状态有助于减轻压力。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现，比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。3.采纳积极的应对措施。包括获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友电话、网络交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情等。4.如果自我调节效果不佳，必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助（热线电话见第二条）。

07

请问现在学校推迟开学了

孩子在家作息的时间黑白颠倒了怎么办？

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

学校推迟开学，家长和孩子相处的时间增加了。对学龄前的孩子，家长的陪伴很重要。可以跟孩子一起设计一些互动的小游戏。如果孩子对疫情好奇和提问，家长应该认真对待孩子的提问，借这个机会教孩子学习健康知识、让孩子有安全感，安抚好孩子的情绪。

对上学的孩子和家长，有几点具体建议：
1.家长和孩子在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。2.生活计划中要包括娱乐和做家务的内容，最好是能够和孩子一起做的事情，特别是如果家长延期上班或在家时间比较长，有时间陪孩子，这是难得的增进亲子之间相互了解的机会。3.学习计划要按照学校的要求，通过空中课堂等在线教育进行学习。要像平时上学一样，认真听课和做作业。4.家长的情绪很重要，尽量不要太焦虑、太着急，保持情绪稳定。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母情绪的稳定性非常重要，对孩子的心理状态影响很大。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量，少管制。5.成年人如果压力很大或情绪状态比较差，可以采用一些合理宣泄的方法，比如室内运动、唱歌、给朋友打电话等。最好的应对方式是把自己的生活内容安排得充实一些，让自己动起来、忙起来，能够感受到存在的价值和生活的意义。

08

一些有慢性病或者精神障碍的患者

对要定期去医院复查和拿药感到非常焦虑

这种情况下应该如何应对？

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

1.有慢性病的患者，需要规律服用治疗药物，不要自己擅自调整用药，以免病情波动或反复。

2.做好防护、遵守医院规定的情况下到医院取药是安全的。一方面，做好自身防护，戴好口罩，保持手清洁，减少不必要的停留；另一方面，各医疗机构都会严格落实预检分诊等传染病防控措施，同时医院设有专门的发热门诊，与普通的诊疗区域是分开的。

3.如果病情有波动的话，还是建议在做好自我防护的基础上，及时到医院就医。

09

目前个别人对待疫情严重地区的人有些过激的情绪

这种过激的情绪应该怎么平复？

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

对疫情严重区域的人产生过激情绪，这是人的一种保护自己的心理本能，是可以理解的。但是，我们不是靠本能生存的，我们还有理智和情感。

人们总是想为已经发生的事情找到一个原因，而疫情发生的根本原因是出现了一种新的病毒。随着疫情防控工作的不断推进，我们对这种病毒的认识正在不断加深，越来越能够理性地对待这个问题，掌握自我防护的科学知识、学会调节心理的科学方法，看到全社会为疫情防控所做的努力，感受到战胜疫情的信心。疫情是我们共同的敌人，但受疫情感染的人是我们的朋友和亲人。一定不要因为过激的情绪，导致过激的行为，为疫情防控工作添乱。现在需要的是理解、支持和团结一心，我们才可能早日战胜疫情。

10

在舒缓一线工作人员情绪和心理方面

有哪些好的建议？

当前很多密切接触者和接受医学观察的人员

不能确定自己是否受到感染，心理压力很大

怎样才能舒缓紧张情绪？

目前，一线工作人员面临的工作压力和强度都比较大，心理、身体负荷都达到了一定的极限，应该进行合理的身心调整，具体如下：

1.合理设置工作持续时间，适当轮休。安排适宜的放松和休息，保证充分的睡眠和饮食。2.掌握一些宣泄负面情绪的方式方法。例如：心情特别压抑时，可以找一个没人的地方，痛痛快快地哭一场，哭完之后可以感觉到放松。如果有条件，可在适当场所放个沙袋或拳击袋，花几分钟时间做一些拳击性的运动，会马上得到放松和调整；找自己特别想聊的人说说话，这也是一种很好的注意力分散和转移的方法，会起到比较好的放松效果。3.积极地做一些方便的运动。例如：室内的运动，打太极拳、举重、仰卧起坐等。4.通过可能的途径，第一时间或者定期与家人和外界沟通交流。
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编辑：曹颢曦