《杀不死我的必使我强大》｜六个步骤让你在创伤后实现自我成长。

核心书摘

《杀不死我的必使我强大》本书从创伤后应激障碍的概念、特征和发生机制入手，详细分析了创伤后成长的核心理论，以及如何通过六个步骤进行创伤后自我疗愈。帮助有需要的人找到疗愈心理创伤的心灵钥匙，从而过上更加幸福的生活。 

适合谁读

· 大型企业管理者

· 心理学家

· 想提升抗挫折能力的人

关于作者

史蒂芬·约瑟夫博士，是英国老牌名校诺丁汉大学资深心理学教授，英国心理学会注册高级心理治疗师，英国健康和职业关怀委员会注册健康咨询心理学家。

学什么？如何修复心灵创伤

心灵的“创伤”往往会让人产生虚无感，忘记了自身所具有的智慧和力量，进而否认自己的价值，逃避内心最想要的选择。被创伤左右的人，会通过一些方法去回避创伤，比如自残、攻击别人等。

当人们反复使用这些方法后，恍惚间就会忘记自己内心的追求，背离最真诚的声音。此时，人们若被迫面对“创伤”，就会产生一些烦恼和对抗，从而影响正常的生活和工作。

今天的文章从创伤应激障碍的本质、应对的方法两个维度出发，结合大量的案例，让你保持理性面对挫折，修复心灵的创伤，提高你的抗压能力，在竞争激烈的环境中脱颖而出。

你还会发现

· 什么是创伤应激障碍；

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一、什么是创伤后应激障碍

1、创伤后应激障碍的概念

在古希腊神话中，有一位著名的战斗英雄名叫阿喀琉斯，他是海洋女神忒堤斯和凡人英雄珀琉斯（Peleus）的儿子。

传说阿喀琉斯一生下来，他的母亲就提着他的脚后跟，把他浸在冥河里，久而久之，他全身上下都刀枪不入，可以说是练成了金钟罩，唯独没有沾到冥河水的脚后跟成了他唯一的弱点，西方谚语“阿喀琉斯之踵”的说法就是这么来的。

在特洛伊战争中，阿喀琉斯因为遭到了指挥官阿伽门农的背叛而拒绝作战，希腊军损失惨重。阿喀琉斯的挚友帕特洛克罗斯为了士兵们不再受苦，就穿上了阿喀琉斯的战甲，以假乱真去迎战特洛伊军队，结果惨死在了敌军手下。

阿喀琉斯为此悲伤不已，濒临崩溃，他噩梦不断，内疚万分，甚至失去了自控的能力。这也许是神话传说中有关创伤的最早记录了。

说到创伤，它的英文单词trauma，就是来自希腊语，意为“伤口”。这个词语是在十七世纪时作为医学名词被引入英语世界的，一开始用来表示身体上的伤口和刺伤。后来，随着时间的推移，它也被应用到心理学领域，用来描述精神伤害。

在生活中，我们每个人都不想受到创伤，可是创伤的发生是不以人的意志为转移的。据统计，世界上75%的人都经历过某种创伤，比如失恋、离异、遭遇骚扰、遇到意外事故和自然灾害等等，每一年，都有大约20%的人会遭受到永久性创伤。

有些创伤受害者，在相当长的时间内承受着巨大的心理压力，这种情况被称为创伤后应激障碍。所谓的创伤后应激障碍就是指个体因为经历了对生命具有威胁的事件或严重创伤，导致长时间的障碍性精神反应。我们刚才提到的阿喀琉斯那种濒临崩溃的表现，就是典型的创伤后应激障碍。

2、创伤后应激障碍的特征

知道了什么是创伤后应激障碍，我们一起看看创伤后应激障碍有哪些具体的特征？

创伤后应激障碍的第一条特征是：侵入性再度体验创伤事件。通俗地说，就是有些时候，人们会在不自愿的情况下回忆起曾经发生的痛苦事情，被迫再次体验创伤。

也就是说，一些苦难的记忆和感觉会不由自主地强行侵入大脑的意识里，引发激烈的情绪反应。这其实就是我们常说的反刍 [chú] ，这种痛苦记忆的反刍是不受当事人控制的，最常见最典型的例子，就是创伤事件会以噩梦的形式出现。

作者在书中举了一个例子，一位美国越战老兵在回国30多年之后，还是会经常做有关战争的噩梦。每次都会梦见自己当年的战友，在战场上腿被炸飞了，眼睛被炸瞎了甚至直接被炸死了等血腥场面，这种战争创伤就这样不断在老兵的脑海里强行再现，反反复复地折磨着他。

创伤后应激障碍的第二个特征是：人们会有意避开能唤起创伤记忆的刺激源。这点很好理解，通俗地说就是人们会想方设法逃避那些能引起痛苦回忆的场景、人或者活动。

比如说，一个经历了难产的孕妇，在经过剖腹产手术顺利生产之后，在接下来的几周之内，是会刻意回避分娩这件事的。因为她要努力阻止自己想起分娩时的那种痛苦。

创伤后应激障碍的第三个特征是：人会产生负面认知和负面情绪。这说的是创伤当事人很难感受到快乐和爱的存在，对日常生活失去兴趣，会感到莫名的孤独和隔阂。

作者在书中举了一个被性侵女孩的例子，她在被侵害后，产生了一种脖子以下的部分都不属于自己的负面情绪，即使在观看自己最喜欢的综艺节目时，也提不起一点兴趣。

创伤后应激障碍的第四个特征是：因创伤而引发消极反应。这其实是第三个特征的延续和深化，在这个阶段创伤引起的不仅仅是负面情绪，而是更可怕的消极反应。

比如，有的创伤受害者会表现出情绪失控，容易暴怒，甚至对他人抱有严重敌意、做出攻击行为，这种情况最典型的当属金大侠名著《倚天屠龙记》中的灭绝师太了，老师太因为自己年青时遇人不淑，导致后来看见男人就想杀，更不许自己的女弟子谈恋爱，弄得是天怒人怨，这种消极反应不但让她的徒弟们痛苦，自己也成了负面情绪的奴隶，终生不快乐。

3、创伤后应激障碍的发生机制

我们已经知道了创伤后应激障碍的四种典型症状，下面我们就来了解一下创伤后应激障碍的发生机制。

要想弄清楚创伤后应激障碍发生的机制，我们必须先了解一下大脑的机体结构。目前有关大脑层级的公认理论，是美国脑科学专家保罗·麦克林提出的“三合一脑”理论，也就是根据演化阶段，把人的大脑分为爬行脑、皮质脑和哺乳脑。

这三个大脑系统中，最古老的是爬行脑，它控制着人体的中枢器官，比如心跳、呼吸、体温和身体平衡。皮质脑，也就是我们常说的大脑皮层，是大脑的最外层。皮质脑控制着我们大脑的高级功能，比如推理、逻辑思维和语言能力，我们用大脑皮层组织思维、设立目标、制定计划并解决复杂的问题。

在爬行脑和皮质脑的中间是边缘脑，它包括杏仁核、海马体等组织，杏仁核组织，是大脑接受情绪信号并做出反应的器官，是大脑的“报警器”，接收所有刺激信号并做出分析。而海马体，则是重要的信息处理和记忆储存器官，是人类记忆的一个“存储器”。

人类的边缘脑负责控制自主神经系统，可以说边缘脑是创伤的控制中心，负责调解恐惧感和存储相关记忆，换句话说人类控制创伤反应的核心机制，与接收情绪的杏仁核、负责储存记忆的海马体有着密切关系。

当创伤事件发生时，杏仁核如火灾报警器一样，最先接收到危机的信号。危机信号会触发杏仁核的一种快速反应机制，这种机制会阻断海马体的神经传输通路，海马体的活动就会受到抑制。

此时，有关创伤的影像、声音、气味和感觉等记忆始终处于活跃状态，让人产生心跳加速、呼吸急促等激烈的反应。但是，如果这些反应在危机过后仍不消退，就会给我们的生活带来困扰，就会出现我们前面提到的创伤后应激障碍。

简单来说，创伤后应激障碍的产生机制就是一种信息处理障碍。创伤当事人脑中管理复杂记忆存储的海马体，因为巨大压力而受到抑制，“死机”了，无法处理那些创伤的记忆。所以创伤记忆就始终保持着活跃状态，对创伤当事人造成持久的影响。 

二、从创伤后应激障碍到创伤后成长

创伤和痛苦是不可避免的，但是我们应该明白的是，如果创伤已经造成，而且不可逆转，但是我们仍然可以选择一个更积极的办法，避免自己陷入痛苦而不能自拔的境地。

举个例子，假设你家里摆放了一只名贵的花瓶，有一天你不小心把它给打碎了，直接扔了你是无论如何都舍不得的，那么，你会怎么做呢？是试图用502胶把花瓶拼回原状吗？还是收起那些漂亮多彩的碎片，把它们制作成新的东西，比如做成一副色彩缤纷的马赛克镶嵌画？

创伤形成的时候，人们常常会感觉到自己的内心被击得粉碎，大多数人都会在灾难后渴求生活恢复到原来的模样，这可以理解，但正确的做法应该是面对苦难、选择接受现实，并积极做出改变，因为花瓶碎片拼出的马赛克镶嵌画可比胶粘起来的、有裂痕的花瓶好看多了。

所以，作者认为，创伤后应激障碍是人类探寻生命意义的一个过程，在这个过程中，人们需要借助回忆和思考去理解那些创伤事件，发现生活的真相，成就新的人生。此时，创伤后应激障碍反倒变成了一种自我转变的动力，这种自我转变就是我们所说的创伤后成长。

西汉时期著名的史学家司马迁就是一位能够在创伤后成长的伟大人物。

据《汉书·司马迁传》记载，司马迁的父亲司马谈，弥留之际将撰写史书的重任交到了司马迁手里，既是父亲的遗愿，也是自己的爱好和理想，所以司马迁在父亲去世后，就全身心地扑在了撰写《史记》上，真可谓是没日没夜、呕心沥血。

没想到这《史记》还没写完，司马迁就摊上大事了。汉武帝天汉二年（公元前99年）的夏天，汉武帝派兵征讨匈奴，飞将军李广的孙子李陵带领五千步兵负责押送粮草，岂料，行至浚稽山的时候，遭到了几万匈奴骑兵的围攻，尽管殊死拼杀，但寡不敌众，五千人马死伤殆尽也没有等到主力部队的救援，无奈之下，李陵投降了匈奴。

此消息传回长安，引得汉武帝勃然大怒，满朝文武也纷纷附和，谴责李陵叛国。

这时候，司马迁看不下去了，他站出来向汉武帝求情说：“李陵平时对母亲孝顺，对朋友义气，对士兵有恩情，有国士的风范。这次他只领了五千步兵，却吸引了匈奴全部的力量，杀敌一万多，虽然战败降敌，其功可以抵过，我看李陵并非真心降敌，他是想找适当的机会再报答汉室。”

哪知道司马迁的直言竟惹怒了汉武帝，汉武帝认定了司马迁是在为李陵的投降行为辩护，于是下令将司马迁打入大牢，判了死刑。按照汉朝的刑法，死刑有两种减免的办法：一是拿五十万钱来赎罪，另一个是接受“腐刑”。

司马迁家贫自然是拿不出那么多钱来赎罪，但接受腐刑也比“死”好不到哪去，那简直就是对人格的极大侮辱，司马迁当然无法忍受。就在他悲痛欲绝到想自杀的时候，他想到了父亲临终前留下的遗愿，想到了孔子、屈原、孙膑这些先贤们，想到了他们所受的屈辱和取得的成就，就毅然接受了腐刑。

面对残酷的腐刑，司马迁痛苦到了极点，他在给友人的书信《报任安书》里还曾写到“每念斯耻，汗未尝不发背沾衣服也！”（只要想到自己所遭受的耻辱，汗水就会顺后背流下，打湿衣服）司马迁之所以选择忍辱负重地活下来，是为了完成《史记》，他在苦难中找到了转变的理由和意义，也找到了直面苦难的勇气。

也正因为如此，历史上才有了“史家之绝唱，无韵之离骚”的《史记》。

所以，面对灾难、面对创伤、面对巨大精神压力的时候，我们应该做的是面对并作出积极的转变。

到这里，你可能会说：“我也想积极地面对逆境，我也想努力做出改变，但哪有那么简单？你这不是站着说话不腰疼吗？”其实，你觉得难是因为你还不懂创伤后自我疗愈的步骤，懂了，按照步骤来，自然能做到。 

三、创伤后自我疗愈的六个步骤

作者在大量实证研究的基础上，开发出了“THRIVE模型”，这个模型是由六个步骤组成的，也就是taking stock自我评估、harvesting hope孕育希望、re-authoring讲述新故事、identifying change发现变化、valuing评估变化、expressing change in action以实际行动表明成长。

“THRIVE”是六个步骤的英文首字母缩写，这个单词本身也有“成长”的意思。接下来，我们一一为大家讲解。

1、自我评估

这一点说的是要直面痛苦，避免逃避。作者认为，暂时不去接触与创伤有关的事情，短时间看确实可以减少痛苦。但是回避时间太长，次数太多，就会让人陷入恶性循环，更加难以面对自己的创伤，无法与创伤抗衡。

《庄子》里就记载了这样一则寓言故事，说有这么一个人很害怕自己的影子和脚印，他想要摆脱他们，于是就快步跑。但是他越跑，留下的脚印就越多，无论跑得多快，影子都紧紧跟在他身后。他觉得一定是因为自己跑得不够快，于是就加快了速度，不停地跑，结果活活把自己给累死了。

所以，面对自己的创伤如果不敢面对，而是一味地选择逃避，最终就会像故事里的人一样，是无论如何都摆脱不了创伤的。

2、孕育希望

孕育希望是说要在自己身上发现希望，要想促进创伤后成长，必须要培植自己的希望，希望能够引发改变的火花。

《活出生命的意义》的作者维克多·弗兰克，是20世纪最重要的心理学家之一，弗兰克教授在1942年不幸被纳粹抓进奥斯维辛集中营，在集中营经历了常人难以想象的创伤和折磨，但他仍然活了下来，靠的就是在自己身上寻找希望。

那个时候，弗兰克经常想象自己在战争结束后重新站在大学讲台上，向听众发表关于如何战胜死亡阴影的演讲，正是这种希望的力量，让弗拉克教授在最黑暗的岁月顶住了极大的压力，战胜了逆境，迎来了集中营解放的那一天。

3、讲述新的故事

讲述新故事的意思是说，要对自己讲述自己的人生故事，要放开眼界，从另一个视角来看待自己所遭受的创伤。把自己从受害者变为幸存者，最后变成经历创伤洗礼后更加坚强的成长者。

语言的作用是非常强大的，我们把自己描述成一个受害者，就代表了被动、失败和无助。把自己描述为幸存者，则说明开始突破逆境，重新经营自己的生活了。而把自己描述为成长者的时候，你就能给自己带来积极、掌控和希望。这说明你不仅已经突破了逆境，而且看到了创伤的本质，从中挖掘出积极的意义和价值。

所以，对自己的描述方式不同，就会产生不同的效果。当我们开始思考自己与创伤的关系时，我们就是在改写起点。

4、发现变化

所谓发现变化，是指要密切关注自己身上逐渐显露出来的变化，一旦发生积极的变化，就详细地记录下来。

比如，你可以尝试着记录每天发生的好事情，在一天即将结束的时候，花上十分钟时间来简单回顾一下一天的生活，就算是看上去微不足道的小事，也是有重要价值的，也要从中找到积极意义并记录下来。

如果你能养成写“成功日记”的习惯，记下那些让你感觉良好的时刻，记下对你来说最有效的应对策略。

久而久之，你就会发现，记录自己的成长过程会放大你的能量。当你再次感到焦虑的时候，你就可以把“成功日记”拿出来读，你会发现其实自己也没有那么糟糕，竟然也做过这么多成功的事情。这种正向的感觉会给你强大的鼓舞，有助于你克服创伤的焦虑感。

5、评估变化

这一步是第四步发现变化的后续，在发现自己身上的小改变后，要继续培养、放大这种积极的改变，在培养积极变化的同时，进行评估和思考，究竟什么东西才能给你的人生带来意义。

狄更斯的小说《圣诞颂歌》，里描写了一个叫斯克鲁奇的守财奴，斯克鲁奇一生的爱好就是积累财富，他吝啬而且尖酸刻薄，在现实中没有一个朋友，其它人也都刻意地远离他。

后来，斯克鲁奇在“过去、现在、未来”三个圣诞精灵的指引下，终于认识到自己的人生如果只重视金钱，亲人会离他远去，最后自己只能孤零零地死去。

于是，他幡然醒悟，开始珍视自己身边的人，努力改善和小侄子费来德的关系，学会了同情和感恩，慷慨地对待自己忠实的员工鲍勃，也开始资助贫困的人们，他也逐渐开始变成一个受欢迎的人。

同样的，创伤当事人也可以开发这样的练习，就是想象自己的墓志铭。在未来的墓志铭上，你期望给自己写下什么，用这种方法来思考到底什么对自己是有意义的，通过这个步骤，可以有效地帮助创伤当事人来应对心理压力，学会珍惜当下的生活。

6、以实际行动表明成长

做完前五个步骤之后，还没有结束。我们都知道，如果不把脑中的想法付诸实践，一切改变都是空谈。所以，最后一步，就是要用实际行动表明成长。在自我疗愈的每一个步骤里，都有相关的具体的方法。假如你是一位创伤当事人，希望你可以每天腾出一点时间来，认真的把那些方法落实，相信你会有所收获。

总结

在《杀不死我的必使我强大：创伤后成长心理学》这本书中，作者首先为我们解释了什么是创伤后应激障碍，以及它的四种特征和发生机制。接着又指出创伤后应激障碍可以变成一种自我转变的动力，这种自我转变就是创伤后成长。最后，作者教给我们六个步骤来实现创伤后自我疗愈。

正如哲学家尼采在《偶像的黄昏》中所说：“所有杀不死我的，只会让我变得更加强大。”我们每个人都有可能遭遇各种各样的逆境和创伤，既然逆境和创伤不能避免，那么我们就需要知道该如何应对它们。在不得不面对苦痛的时候，以强韧的心理，科学的方法，勇敢面对残酷的创伤，才能借助创伤的力量让自己的心灵踏上成长的旅程。

恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1213本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：越读者）

《杀不死我的必使我强大》金句：世界以痛吻我，要我报之以歌。

心理创伤是心理领域中一个永恒的话题，它既涉及个人身体与心灵的发展和运作，也与社会、经济、文化等各个方面息息相关。

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（语音、文字、图片部分来自今今乐道APP和网络，老农整理）