《不再害羞》｜如何克服害羞，走出自我设置的牢笼？

核心书摘

《不再害羞》在大量研究的基础上，详细剖析了害羞的类型、表现和导致害羞的各种原因。书中指出，害羞实质上是人的内在冲突导致的社会适应力不足，它会给你的人际关系带来巨大的阻碍，克服害羞就是克服自我设置的牢笼。书中提供了大量克服害羞的练习方法，用认知行为疗法帮助你缓解和克服害羞，从而提高社会适应力。

适合谁读

· 职场人士

· 想摆脱社交焦虑的人

· 经常会被害羞困扰的人

关于作者

菲利普·津巴多，当代心理学大师，美国心理协会前主席，曾荣获“心理科学终身成就奖”，被誉为“当代心理学的形象与声音”。津巴多在行为心理学上的影响力巨大，震撼世界的“斯坦福监狱实验”就是他设计的。津巴多对心理学和社会有3个尤为重要的贡献，分别是：将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”，而本书所揭示的内容正是他的主要贡献之一。

学什么？如何克服害羞，走出自我设置的牢笼

不知道你是否遇到过这样的苦恼：人际交往中，明明心里很想与别人交流，但就是不敢主动搭讪；开会时，方案已经在肚子里过了好几遍，仍迟迟不敢发言……其实，这些都是害羞的表现，想要更好地适应这个社会，就要学着克服它。那么到底怎样才能走出害羞的笼子呢？

《不再害羞》就为你解答了所有关于害羞的问题。书中通过大量的详实研究指出害羞其实是社交焦虑，是“自我强加的心理监狱”，它并不是天生的，而是可以通过后天努力来摆脱的。书中提出了摆脱害羞的五个步骤：重新认识自己、坦然面对焦虑、呵护自尊心、提高社交技能、帮助他人，帮你逐渐摆脱害羞，更好地融入社会。

你还会发现

· 害羞的本质到底是什么；

· 害羞的人都有哪些表现；

· “斯坦福监狱实验”的详情。

一、重新认识害羞

在我们讨论如何摆脱害羞之前，需要先静下心来想一想，到底什么是害羞？你可能觉得，这个很简单啊，害羞就是不敢开口说话、不敢主动和人打招呼呗。如果我告诉你，总是打断别人说话，或者自己挑起话头并喋喋不休，这种情形也是害羞的表现，你会不会感到奇怪？

为什么这些看似截然相反的行为都是害羞的表现呢？根本原因就在于，这些形态各异的表现其实都是社会适应力不足的反映，而害羞的本质就是社交焦虑。本书的作者菲利普·津巴多关于害羞有一个形象的比喻，他认为害羞就是“自我强加的心理监狱”。

你可能不熟悉津巴多，但是你应该听说过他一手设计实施的“斯坦福监狱实验”。

上世纪70年代初，津巴多正在斯坦福大学教书，他在学校心理学系大楼的地下室里模拟建造了一个“监狱”，然后选择了24名自愿报名的学生，把他们随机分为“囚犯”和“看守”两组，投入监狱进行实验。随后，令人震惊的事情发生了：进入角色的学生们释放了难以置信的人性之恶，“看守”居然以残酷的手段侮辱和虐待“囚犯”，“囚犯”们反抗无效后，有的逆来顺受，有的干脆就精神崩溃了。

即便是津巴多本人也没有料想到，环境竟然会对这些心智正常的学生有如此之大的影响。好在没过几天，津巴多就在一位女研究生的劝说下，提前结束了实验，关闭了这个恐怖的监狱。接下来的故事更美妙：津巴多爱上了这位善良美丽的女研究生，两人喜结连理，从此幸福地生活在了一起。

这个结果听起来有点儿像老套的童话故事？可惜，生活并不总是如童话般美好。对于害羞的人来说，内心的监狱可不是实验中的监狱，说关就能关上的：他们往往既是监狱看守，规定自己不许自由交流，不许与他人交往；同时也是监狱中的囚犯，不情愿地接受了这些限制，并且因为这些限制而降低了自己的自尊。

菲利普·津巴多发现，害羞的人经常会陷入社交困扰之中而无法自拔，他把害羞分为两种类型：公众害羞型和私下害羞型。

公众害羞者们特别在乎别人对自己的印象，因此老是担心自己在他人面前表现得不够好。越是紧张，社交中就越是脸红心跳不知所措，这种恶性循环就像魔咒一般紧紧贴在公众害羞者身上，让他们逐渐陷入人际交往的困境。

和公众害羞者相比，私下害羞者似乎要好一点：他们能够在聚会中谈笑风生，也知道如何取悦别人，如何获得晋升机会，表面看，害羞并没有影响他们的正常生活。但实际上，这种人又走进了另一个极端，就是自己不能接纳自己。他们常常很自卑，觉得自己很笨很丑，很没用。不管做得多好，他们总有办法把自己放在有超强分析能力的显微镜下检测出许多的缺点。这种病态的完美主义时刻折磨着私下害羞者，让他们无法获得内心的安宁。

更可怕的是，除了这些个人层面的危害，害羞还有可能引起暴力、酗酒等破坏性行为，甚至造成严重的社会问题。大家听到这里，可能会觉得津巴多有点小题大做了，害羞的人只是社交有点问题而已，怎么会导致暴力和犯罪呢？但这确实是真的。在生活中，害羞者往往习惯压抑自己的情感和欲望，不善于表达和交流，可是当压抑达到一定的程度时，就会迸发出来，转化为暴力和犯罪行为。

曾经有研究表明，所有的强奸犯在心态上都有一些共同点，那就是极其害羞和害怕异性。那些和异性说话都会磕磕巴巴的人，因为不能正常地享受性爱，只好把自己变成一个残暴的野兽，来掩饰自己心灵的脆弱。

现在，我们已经知道了害羞的本质是一种社交焦虑，它是人们给自己心灵上强加的牢笼，不仅会给个人带来许多危害，还导致许多社会问题。那么，我们能摆脱这个烦人的魔咒吗？别着急，让我们接着往下听。

二、害羞真的是甩不掉的狗皮膏药吗

虽然害羞的确是一种很不愉快的体验，但是很多害羞的人都认为，害羞就像身高和肤色一样是天生注定的，后天怎么努力改变都无济于事，因此心安理得地躲在自己构造的心理牢笼里。我们真的不能通过自己的努力摆脱这种心理障碍吗？要想知道这个问题的答案，我们需要先搞明白，人类为什么会害羞，然后才能对症下药。

对于这个问题，不同学派之间一直没有达成共识。目前主流的观点有四种，分别是：人格特质、行为主义、精神分析和社会生态。这些学说虽然观点迥异，但也为我们理解害羞提供了不同的角度。

我们先来看人格特质理论。这个学派认为，害羞来自遗传，就像人的智力和身高一样，是一种不可改变的人格特质。这种理论是由心理学家雷蒙德·卡特尔提出的，但是他并没有采用严谨的观察法，仅仅是靠一些测试表格就得出了这个结论。

比如，他认为，人类很多特质都是天生的，就像小婴儿一出生，有的整天哭闹不休，有的就能乖巧地吃饱睡觉。但是，即使是雷蒙德本人，也无法预测到底拥有哪些特质的孩子将来一定会害羞。这种悲观的理论认为，我们几乎没有办法治愈害羞，本书的作者津巴多严重反对这种理论。

第二个理论是行为主义。这种理论刚好与人格特质论相反，它认为人们表现出来的所有行为都是后天习得的，害羞当然也是如此。这种理论的权威是美国行为主义大师约翰·华生，他曾经断言：“如果给我一些健康的婴儿，让我在自己设定好的世界里把他们抚养成人，不管他们的天赋、爱好、倾向、适应性、种族和家庭背景如何，我保证可以将他们中的任何一个培养成我选择的类型，无论是医生、律师、艺术家、商业精英，还是乞讨者或小偷。”

这就是典型的行为主义。但津巴多认为，行为主义对害羞的态度有些过于乐观，行为主义认为，只要教会害羞者一些社交技巧，他们就能开朗乐观起来。但津巴多的实验发现，教给沉默者正确的说话技巧并不一定能治愈他们的沉默寡言，有些时候，这反而会使他们的害羞更加严重。

第三个理论是精神分析，它的创始人是大名鼎鼎的弗洛伊德。他认为，害羞只是内在冲突表现出来的症状而已，它真正代表的其实是自我未被满足的原始欲望。比如，小孩子的恋母情结就是典型。

精神分析理论虽然完美地解释了害羞的表现，却没有解释害羞的成因，也没有什么实际的疗效。

最后一种观点，就是社会生态理论。这种理论认为，害羞的根源来自社会环境，比如搬家和独居导致的孤独，对社会治安的担忧，大城市里日益淡薄的邻里关系和越来越大的竞争压力等。

这些主流理论观点各异，也都有一定依据，很难说谁对谁错。作为当代最著名的心理学大师之一，菲利普·津巴多博采众家之长，他认为，对大多数人而言，害羞只是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用积极的练习等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。

津巴多的这一理论绝对是害羞者的福音，具体要怎么做呢？我们接下来就讲讲书中教给我们的方法。

三、五个步骤，帮你和害羞说再见

很多人可能觉得，害羞虽然是一件让人不愉快的事，但是害羞的人毕竟是少数，算不上什么大问题,不值得我们大动干戈去琢磨怎么摆脱它。如果你也这样想，可就大错特错了。要知道，害羞是人类共有的一种特质，具有普遍性和人群分布广泛的特点。据调查，超过80%的人都有过害羞的经历，甚至是经常感到害羞。

很多表面光鲜的公众人物，其实也曾饱受害羞的折磨。好莱坞著名演星妮可·基德曼就曾因为害羞而苦恼不已。她在一次接受采访时说：“我很害羞，真的很害羞。我小时候甚至口吃，虽然后来我慢慢地克服了，但我还是会经常回到那个害羞的状态。所以我不喜欢自己单独走进拥挤的餐厅，我也不喜欢自己去参加聚会。”

另外，像FaceBook的创始人马克·扎克伯格、大导演史蒂文·斯皮尔伯格、美国总统亚伯拉罕·林肯等等名人也都曾深受害羞的困扰。

所以，害羞绝对是一种相当普遍存在的现象，古今中外概莫能外，特别是中国、日本这种提倡含蓄谦虚的东亚国家，更是重灾区。

我们熟知的文学大师沈从文，就是一个十分害羞的人。你别看他的文章如行云流水一般，但是他第一次上讲台时，居然紧张到一个字也说不出来，最后只好在黑板上写了一句话：“我第一次上课，见你们人多，怕了，等我十分钟。”惹得学生们哄堂大笑起来。只不过在那个年代，中国文化讲究含蓄低调，就算教授害羞到讲不成课也不算什么大事，说不定还会因此落下谦逊的美谈。

但时代的车轮滚滚向前，在如今这个快鱼吃慢鱼的社会，各个行业内的竞争都已经白热化，如果你还是无法克服内心的恐惧，在需要表达的场合表现得扭扭捏捏或者词不达意，搞不准就真的丢了饭碗。别的不说，如果你是师范毕业生，去应聘教师，也像沈从文一样杵在讲台上半天说不出一个字来，那你的这次面试肯定就要泡汤了。

幸运的是，津巴多通过多年的研究，为我们开出了一张“处方单”，它能帮我们顺利摆脱害羞。

津巴多创造的这种神奇的认知行为疗法，只有简单的五步，却疗效显著。早在1977年，津巴多就在斯坦福大学心理学系建立了世界上第一个害羞诊所，诊所的治疗成功率达到了令人惊喜的100%，这个诊所直到现在仍在帮助许许多多的害羞者走出社交困境。

接下来，就让我们一起来学习这种神秘的认知行为疗法。

这个疗法一共分为五个步骤，分别是：重新认识自己、坦然面对焦虑、呵护自尊心、提高社交技能和帮助他人。

通过前面的讲解，我们已经知道，害羞的核心问题是过度的自我关注，尤其是过分关注负面评价。所以，做出积极改变的第一步就是重新认识自己，在这一步我们需要通过认知重建来增强自我意识，提高对害羞的警觉性和敏感度，从而更加接纳自己内在的形象。

当完成了全面的自我认识之后，就要进行第二步，坦然面对焦虑。如果说第一步是一个全面体检，那第二步就是专项深入检查，因为这一次我们要把焦点放在自己的害羞上，找出害羞的原因，这样才能对症下药，找到适合自己的应对方式。津巴多在书中还设计了一个包含35个问题的“亨德森-津巴多害羞问卷”，有兴趣的朋友不妨去测试一下，很多人都是通过这份测试，定位出了自己害羞的原因和程度的。

第三个步骤叫呵护自尊心，主要目的是自我肯定和提高自我价值感。这是因为，害羞总是和低自尊感相伴而生，而那些很有自信的人就能坦然面对别人的负面评价。当自尊感过低的时候，即使是聪明绝顶的人，也会成为自己最大的敌人。

津巴多在书中举了一个例子，他有一个学生叫加比，平时表现非常优秀，但是在博士论文答辩前5分钟，这个加比忽然歇斯底里地觉得自己不行，要放弃这次答辩。津巴多费了很大力气才安抚了加比，最后加比也以出色的表现通过了答辩。但当加比听到成绩时，却并没有认为自己成功了，反而认为是教授在打分时放水了。

加比的例子说明了一个非常重要的结论：即使是客观而积极的反馈，也无法改善低自尊者的消极认知。

那我们应该怎么做才能提高自己的自信心呢？书中建议，如果你经常对自己没有信心，就应该做一些自我肯定的小练习来锻炼自己。比如，你可以把那些看似不可能完成的大目标分解成一个个小目标，每完成一项就给自己一个小小的奖励。久而久之，你的自信心就能伴随着成功的喜悦一起成长起来。

我们昨天读的书《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》中，也讲了这种把大目标拆解成微行动进而养成好习惯的方法，大家不妨把这两本书“打通”来读，可能会收到意想不到的效果。

第四个步骤是改变固有的行为习惯，提高社交技能。害羞者最常见的人格特质就是逃避问题，不采取任何行动，所以，让自己变得更自信的基本训练方法就是改变固有的行为习惯，立即行动。书中也提供了许多社交技巧来帮我们行动起来，比如，你可以试着主动和别人打招呼，多赞美别人，或者好好打扮一下自己等等，这些小技巧能够让你在任何社交活动中都感到游刃有余。不过必须注意的是，只有你做好了前三步，真正建立起良好的自我意识和自我价值感之后，再运用这些技巧才会有效，否则只会事倍功半。

当你按照前四个步骤建立了自信心，提高了社交能力，你就会惊讶地发现，你原来的胆小和不自信毫无道理。到这个时候，你就可以尝试最后一步：帮助他人了。

书中讲了美国足球明星罗斯福·格里尔的故事。格里尔小时候由于搬家，到了一个完全陌生的新环境，因为口音、生活习惯和社交圈子的改变，让他变得孤僻而自卑。后来，他在一位政治家的帮助下走出了害羞的阴影，这位政治家原来也是一个非常害羞的人，但他最终靠自己的努力取得了成功。

相似的经历给了格里尔很大的信心，他开始认真地按照政治家的教导和鼓励去练习。如今，格里尔已经成为一名自信而且富有亲和力的公众人物，他用自己的亲身经历帮助了很多被害羞困扰的人，并且经常在公众面前发表演讲。

也许，作为一个普通人，我们可能很少有机会去感化和影响太多人，但是至少我们可以给自己的孩子、爱人和同事创造一个宽松的环境，比如，在孩子放学时给他一个大大的拥抱，或者在同事犯些小错时一笑了之，营造轻松的氛围。总之，世上无难事只怕有心人，只要你认真按照书中的五个步骤去练习，就一定能摆脱害羞这块狗皮膏药，甚至还能成为一个让人如沐春风的社交达人。

总结

在很多人心里，“斯坦福监狱实验”无疑是史上最惨无人道的心理学实验之一。虽然，这个实验本身的确是很残忍，但是设计这个恶魔实验的心理学大师菲利普·津巴多，却是一个真正的善人，他多年来一直致力于用心理学的力量使人类变得更美好，他创建的斯坦福害羞诊所，几十年来帮助无数人走出了害羞的阴影。

我们今天读的这本《不再害羞》就是津巴多以自己在诊所的实践为基础，写成的关于害羞的经典之作，书中不仅深度剖析了害羞的成因和表现，还详细介绍了克服害羞的行为认知疗法，具有极高的实用价值。

读完这本书，你会了解害羞并不是天生的，而是一种习得性心理状态。你可以通过认知重建，提高对害羞的警觉性和敏感度，了解自己害羞的原因，坦然面对焦虑，并通过提高社交技能，同时帮助他人克服社交恐惧，走出害羞的困境，让自己享受一个更加轻松自信的人生。

恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1404本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：明心）

《不再害羞》金句:克服害羞，就是克服自我设置的牢笼。

实际上，害羞是人的内在冲突导致的社会适应力不足，是一种病，不治会有大麻烦。

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（语音、文字、图片部分来自今今乐道APP和网络，老农整理）