核酸“减码”后：“接受不确定性，尽可能地正常生活”
从我的角度，即便疫情不能够彻底结束，我也能正常生活，尽可能地正常生活，就是说我不能把我保持身心健康建立在疫情完全控制住的前提下。否则你会不停地挫败，会反复地挫败。
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本文5649字 阅读9分钟疫情带来的心理创伤，像看不见的隐形伤痕。负性情绪产生的过程被心理咨询师比作树根的生长，当人沉浸其中，负性情绪就向下越扎越深，再想铲除时，可能需要一个更漫长的过程。
2020年武汉疫情产生的心理危机，更多体现在对新冠病毒认知的缺乏，生与死咫尺之隔的恐慌。今年以来，北京、上海、成都、重庆、广州等各个城市相继出现疫情，人们的情绪共性，由原来对病毒的恐慌，逐步过度到对封控的焦虑。
12月以来，全国各地先后出台优化防控的举措，逐步取消核酸查验，自由进入一部分公共场所。在50个城市核酸“减码”的背后，人们的心理也在悄然转变。
对病毒缺乏客观认识的人、家里有老弱群体的人、身体免疫力低下的人，对未来充满了不安全感和不确定性，焦虑的情绪在他们之间传递，漫天观点各异的互联网信息也在侵扰内心的平静，不同群体之间如何心理互助？面对不确定的未来我们能做什么？
我们采访了北京大学临床心理学博士、和睦家医院执业精神科医师徐凯文，他曾近距离观察过新冠感染者的心理；我们还采访了上海精神卫生中心心理治疗师柳少艳，在今年春天上海疫情暴发期间，她曾在方舱医院开展心理救助。以下是新京报记者和他们的对话。
新京报：近段时间，各地在优化防疫措施，比如不查核酸了，可以出入一部分公共场所， 回归日常生活的同时，也有一些人出现了短期不适应的心理。我们怎么理解当下新出现的一些心理状况？
徐凯文：首先我想说，现在所有这些情况都是以前没遇到过的，不一定有很成熟的应对方法，这是一个基本前提。第二，这场疫情在我看来是一个严重的集体创伤，它打破并改变了人们习惯的工作和生活方式，以及和他人连接的方式。
第三，目前大家的心理和情绪的反应，不仅仅是对于现实情况的反应，也是对三年来积累的各种负面情绪的一个结果。比如说一点都不焦虑分值是0分，崩溃是100分，那疫情前可能我们已经有60分，现在变成80分，是个累积的结果。
在原来已经焦虑水平很高，甚至有一些抑郁倾向的情况下，遭遇新的挑战，新的情况，会出现不适应。我们的反应为什么有的时候比较偏激或者有些反应比较强烈，好像是非理性的，就因为它不仅仅是急性的创伤和应激，它也是长期的慢性的创伤应激。
柳少艳：就上海来说，大家从3月份到现在经历了很多，我个人感觉大家适应变化的能力已经提升了。
焦虑是我们每个人面对这种不可控环境下都会产生的情绪，其实关键在于第一步我们要认识到有这种情绪，然后接纳这种情绪，允许这种情绪存在，不和它对抗。我们不要想着我不可以焦虑我不可以紧张，这样反而会陷入一个恶性循环。
然后要知道在这样的情绪引导下，我们会意识到去做点什么来面对这个环境。采取一些相应的措施来保护我们自己。比如说我要戴好口罩，勤消毒，勤洗手。
情绪是有一个度的，适当地紧张和焦虑，就会让我们动起来，去做一些事情。但是过度了之后，情绪太强烈的话，就被这个情绪淹没掉了，可能会把整个人冻住。
这个时候需要做一些放松，比如深呼吸，快速稳定情绪，或者用一些冷水刺激，让自己的理性部分能够恢复，让自己情绪的强度降下来。包括正念冥想、瑜伽等等，这些都无效的情况下，就需要药物干预了。
新京报：防控政策优化之后，什么样的人群更容易感到焦虑？
徐凯文：现在更恐慌的人，易感焦虑的人，可能本身的社会支持是不够的，来自家庭、亲朋好友的支持可能也很缺乏。以及那些本来焦虑水平就比较高的人，对于他来说，怎么去处理这件事情，都会没有安全感，这也是焦虑的特征，就是他想掌控，但他掌控不了。
当他掌控不了的时候，他就更想去掌控，那他试图掌控的努力也会让他感到更焦虑——你越想控制越容易失控。可能无论怎么样去做，这种焦虑的情绪始终是存在的，对个体反应比较强的个案要为他们提供更多的心理支持。
柳少艳：不管你是在方舱里面还是在方舱外面，本身焦虑水平高的人，遇到事情会雪上加霜。那些适应能力很强的人，他们进了方舱其实对他们不会有太大的影响。
我在方舱医院支援的时候，一个楼层有400个人，并不是400个人都会出现心理问题，其实有很大一部分人能够适应这个环境，他们也会紧张焦虑，但是他们能通过看视频或者跟别人聊天得到缓解。
新京报：对于更容易焦虑的人群，他们出现了焦虑和担忧，甚至不敢出门，在心理上，他们应该如何自我调适？我们能帮助他们做点什么？
柳少艳：比如说有人害怕与人接触，害怕被病毒感染，他减少出门，甚至不出门，其实从心理上来说，这是一种逃避现实的行为，它的结局可能是越来越远离真实的社会，陷入孤独的境地。
我们要不断地学习去面对它，去掌握尽可能降低风险的方法，不断地回到社会里面去建立关系，去跟他人交流。回避行为在短时间内有效，但是从长远的角度来看，它其实是危险的，会因为恐慌而带来其他更严重的心理问题。
因为回避会让我们越来越退缩，很难听得进理性的声音，很难去过一种本来应该过的生活。
在这个时候，一些老年人需要家庭的支持。我相信他的家庭里面不会大家都认为应当恐惧，不会大家都认为不能出去，对于这样的一些老年人来讲，家人的关怀是非常重要的。
如果老人因为害怕，说我不能出去，子女应该看到其实老人是没有安全感，他需要别人的关心和支持。在条件允许的情况下，做好防护措施，带着他一起走出去，慢慢增加一些社会活动。
徐凯文：高危人群更加需要科学认识，面对现实。他可能需要更严格的自我防护措施，更积极的自我防护态度，这种积极的态度不是否认现实。我们可以用我们掌握的科学数据和事实去跟他们交流，倾听陪伴本身就是支持，让他能够说出来。即便说出来以后，问题也不会完全解决，但是一个人知道他身边是有人支持他的，这个行为本身就会极大地削弱他的不安全感和恐惧感。
我们需要去提供这样的社会资源，比如现在已经有很多心理热线或者远程的心理咨询去帮助这类人群，给他一些心理上的安慰和支持。科学知识也应该持续地大量普及，我想会对缓解整个社会的焦虑水平有帮助。
新京报：如果我们确诊了新冠阳性，心理上我们会面临什么状况，如何应对？
徐凯文：最近这两天我有两个同事就被感染了，阳性了，但是没有什么症状，被感染，心理上还是有压力。我觉得一方面在最开始的时候会有否认的心理，因为没有症状，而且之前核酸都是阴性，起初我们会不太愿意接受这个事情。
另外，会担心影响家人影响自己的孩子，这个影响不仅仅是体现在我真的生病了，而是在于它会改变我们的生活状态，它会影响到和我们密切接触的人，比如孩子、老人。包括可能也会担心被排斥被嫌弃，这些方面都是新的焦虑和压力的来源。
这个时候，我们身边所有同事都去支持他。一起帮他买药，安排地方隔离，联系医疗资源，总之这种社会支持特别重要。但是这个社会支持跟其他的灾后救援不一样，你去帮助他本身这个行为可能会使我们自己受感染，所以无论是感染者还是身边支持的人，多少都会有这样的压力。但是互相撑一把，仍然是有效的。
新京报：当下，人们对新冠感染者康复的文章，奥密克戎致重症率等科学数据有了更多关注，看这些文章和视频是否对我们的心理有所帮助？
徐凯文：肯定是有帮助，但应该是基于事实的严肃科普，不夸大也不隐瞒。比如感染新冠后几天能痊愈，有科学的平均数据，但也会有特殊个案，我们要实事求是地接收这些知识。我跟我新疆的学生直播连线，她感染过新冠，也确实经历了痛苦的过程，她没有打疫苗，所以她花了20多天才转阴，也进了方舱，她的先生可能四五天就好了。只要你前期了解了每个个体康复的周期不一，在充分掌握这些科学信息的情况下，你就会有一个合理的心理预期。
一定要给公众传递科学的权威的信息。每个人都不要从立场出发，比如说我希望放宽措施，所以我就只想它轻微的好的那一面；或者我赞成继续封控，我就反复强调重症。需要有大样本量的数据事实来缝合人们立场上的裂痕。
新京报：很多争论都是基于各自不同的立场，或者说都只看到自己想看的信息，关于这种漫天的争论，从心理学方面怎么去缓解？怎么重建共识？
柳少艳：我觉得争论的目标好像是要对方接纳自己的观点，但其实我们要先接纳对方观点里合理的部分，然后再提出我们合理的部分，就是双方要能够看到我们合作的那个点在哪里。你如果只是想说服对方，其实没有意义，不要试图去改变，而是说我们在基于事实的前提下，采纳共同观点的基础上，寻找到最大公约数。
如果一个人总是争论，然后被愤怒的情绪所占据，那岂不是辜负了自己的生活。是不是也要去思考一下，为什么一定要让自己的生活充满了这么多愤怒的情绪？你处在情绪的旋涡里面，什么也不能做。
徐凯文：我个人觉得争论没有意义，怎么样照顾好老人，怎么样帮助小孩才是更应该关注的。
从我的角度来说，其实这一场疫情对青少年的负面影响是非常大的，而且会持续很长时间。这两年，孩子们长期上网课，不能正常学习和同学交往，甚至正常的户外运动都受到影响，更容易出现焦虑抑郁，而孩子们应对焦虑抑郁自我调节能力又弱，就我了解的某些城市，中小学生极端事件的发生率是远远高于疫情前的，是疫情前的两三倍。
新京报：今年6月，世界卫生组织发布的精神心理健康报告显示，2020年新冠疫情发生以来，全球增加了5000多万抑郁障碍患者和7000多万焦虑障碍患者。这种长期的集体创伤，会持续多久，如何治愈？
柳少艳：这样的经历，其实也可以让我们思考，对于我们个人来说生活当中什么最重要。有一些人可能会发现兴趣爱好也挺重要的。我有一个朋友在疫情期间去学吉他，他觉得学音乐的过程当中，能感觉到音乐带来的疗愈。有的人可能会看书，有的人可能会画画，这点我觉得很重要，就是找到让你感受到被滋养的或者是有疗愈作用的一些东西。
徐凯文：我还是以青少年为例，他们需要跟同伴交往，他们需要有自己感兴趣的事情，我们要对孩子有更多的陪伴，然后注意不把自己的负面情绪传递给他们，也许可以利用隔离在家的时候，去跟孩子一起做他们喜欢做的事情，尽可能创造一个好的环境。
同时，当我们有情绪的时候，要去找人倾诉，就是我能够把我自己的情绪表达出来，这个特别重要。情绪不能表达，它就会更容易变成病和问题。我们需要相互地去助力各自的情绪，而不是传递焦虑的情绪和压力。把精力转移到有价值和有意义的事情上来，所以从这个角度来说，我觉得复学复工是缓解整体社会情绪的一个有效的方式。
当你不去试图完全控制焦虑，焦虑反而会减少甚至消失，这是焦虑情绪本身的特点和规律。
新京报：心理专家同时也是疫情下的当事人，你们自我应对的方法中有哪些是普通人可以学习的？
徐凯文：用一些认知的方法，比如说我现在就考虑最坏的情况发生的时候怎么办，当我们知道最坏的情况发生的时候，我们有办法应对，能够接受，那么我们的焦虑和抑郁的状态会好很多。
我们现在都有一些广泛性焦虑的症状，就是我们对没发生的事情有过度的担心和恐惧。他在焦虑什么呢，他不知道自己在焦虑什么。或者说他焦虑的那个事情根本就没有发生。
比如说，你觉得你现在所住的房间，突然倒塌的几率是多少？你把时间放得足够长，这个楼倒的概率可能是百分之百，但是下一秒钟它倒的可能性有吗？也有，但是是一个小概率事件，那我们有没有因为害怕倒塌而不敢在里面正常居住呢？
所以我们说人的心理健康的一个重要标准是，忽略小概率的危险。
如果它真发生了我也做好了准备去应对，我准备好了药，如果我阳了，我该进医院进医院，我该隔离就隔离，但就算我做了所有的事，它还是有一定的概率成为重症，甚至死亡，但是谁能够保证明天一定活在这个世界？
柳少艳：通过观察自己的身体来观察自己的情绪，比如说我是不是心跳加快了，我是不是肌肉紧张，我是不是出汗了，我是不是头皮发麻了，当出现这些状态的时候，说明我在紧张了、我在焦虑。要对自己的情绪有觉察。
我会推荐正念冥想。正念其实它指的是活在当下，专注于当下，对昨天发生的事情我们没办法改变，那么明天的事情其实我们也没办法掌控，我们就围绕今天的事情，接下来的时间我们可以做什么，让自己的生活更丰富更幸福。正念冥想是需要不断地去练习的，它也是一个循序渐进的过程。虽然它不是万能的，但这种训练可以降低焦虑患者的焦虑水平。其实，保持内心平静真的是很不容易的一件事情，但持续地觉察自己的身体和心理，持续地练习，是有可能提升自己内心世界的稳定性的。
新京报：政策优化后，未来将会出现什么情况，一定程度上仍然是未知的，面对未知，我们在心理上能做什么准备？如何自我疏导？
徐凯文：我也是医生，至少我所受的教育对病毒的认识是这样的：它一定是会长期存在的，这肯定也不是人类遇到的最后一场疫情。
所以从科学、从人类和病毒关系的历史上来说，总的大趋势肯定是缓解的，它并不是一个不可知的情况，但是它什么时候能结束这件事情是不可知的。
目前来说每天新增的感染人数仍然是一个没完没了的状态，从我的角度，即便疫情不能够彻底结束，我也能正常生活，尽可能地正常生活，就是说我不能把我保持身心健康建立在疫情完全控制住的前提下。否则你会不停地挫败，会反复地挫败。
我觉得这场疫情在告诉我们，这个世界本身就是不确定的，所以要接受这个不确定性，顺其自然，为所当为，该干什么干什么，让我们的生活继续前进就好。
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