原创科普| 情绪的世界决定你的世界

本文由TAL脑科学&brainnews联合推出

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心灵就像一个神奇的魔法瓶，在这个魔法瓶里会跳出各种情绪。

有的情绪会带给我们高兴、快乐、幸福的感受，对我们的心理产生健康积极的影响，这样的情绪叫做正性情绪。

但是这个魔法瓶里，不总是甜蜜和喜悦，悲伤、愤怒、嫉妒、恐惧、焦虑、失落的情绪也时常伴随着我们，这些让我们消极的情绪叫做负性情绪。

在心理学领域，情绪能力分为情绪理解和情绪调节这两部分。

情绪似乎是一种与生俱来的能力，从我们刚刚出生，我们便知道通过啼哭来发泄不满、表达诉求。

随着年龄的增长，我们不仅对自己的情绪多了一些感知，也对别人的情绪多了一些理解。我们期望自己可以调节情绪，却发现自己常常被情绪所奴役，如何才能做情绪的主人呢？

情绪理解

情绪理解，指理解情绪产生的原因和情绪引发的结果的能力，它还包括根据我们对自己和他人的情绪理解，产生合适的情绪反应。

学龄前儿童通过识别面部表情，从而推断人们的情绪，这是情绪理解能力培养的重要一部分。常见的九种面部表情有：高兴、惊奇、伤心、生气、厌恶、轻蔑、害怕和羞愧。

研究发现，从面部表情推断正性情绪比较容易，然而推断负性情绪比较困难。孩子尤其比较难以区分的是害怕、厌恶和生气这三种负性情绪。

图片来源：pexels

长大的孩子可以推断情境中的人物情绪。比如，通过故事中的情节，孩子可以判断主人公当时的情绪。当孩子能够体会到人物可以同时有两种或多种情绪，并能解释原因时，这标志着孩子的情绪能力进入了一个新的阶段。

比如，我们告诉孩子一个情景：“小明上学时，会同时感到高兴和伤心，高兴是因为可以和小伙伴一起玩，伤心是因为要和家里的宠物狗暂时分开。”听完这个情景，我们问问孩子，小明上学时，他感觉怎么样？小明放学时，你觉得他又会感觉怎么样？为什么？

孩子能体会到别人在一个情景下的多种复杂的情绪，非常有助于他的情商的发展。大人们也要多多学习这一点，这是理解、共情、与人相处的重要前提。

情绪调节

情绪调节，简单来说，就是管理控制自己的情绪，使表达出来的情绪合乎情景所需。

比如，当我们被老板指着鼻子骂，为了保住工作，我们不能让愤怒的情绪完全爆发，我们只能压抑控制情绪，这就是一种情绪调节。

心理治疗中有一种很流行有效的方法可以帮助我们调节情绪，叫做认知行为疗法（Cognitive-Behavior Therapy）。

认知：一切和你大脑活动有关的部分。主要指你的想法、思维、理解、学习和记忆。

行为：你对于外在的环境如何反应，以及所作出的行为。

 CBT核心思想：我们糟糕的情绪不是由外在的环境和别人决定的，而是我们自己的想法，我们对外在环境和对别人的解读，导致了不好的情绪。

这种方法的好处是，我们可以不用改变外在的环境和人，但是我们可以改变我们看世界的态度，从而改变我们糟糕的情绪。

图1 CBT疗法流程图

情绪的大BOSS - 杏仁核

情绪的大BOSS，就是杏仁核（Amygdala）。顾名思义，杏仁核有一点像杏仁。它虽然很小，但是在焦虑和害怕的情绪中，发挥着至关重要的作用。

近二十年来，很多研究表明，人们幼年时期的痛苦经历对杏仁核的功能和结构都会产生重要的影响。这种影响不仅是在孩子小的时候，甚至在青少年和成年以后都会表现出来。

Tottenham团队的研究表明，孩子5岁以前在孤儿院呆得时间越长，他们10岁时，杏仁核的尺寸就越大，情绪调节能力越差，并且也越容易有焦虑的症状。

Sullivan团队通过老鼠的实验，再次直接证明了儿时的痛苦经历对后来的行为发展以及大脑功能都产生了严重的影响。实验中，老鼠宝宝出生8-12天以后，遭到了两种不同程度的虐待。一组中，老鼠的妈妈远离老鼠宝宝，不给宝宝喂奶。另一组中，老鼠宝宝在老鼠妈妈不在的时候，会有电击的虐待。

图片来源：pexels

当老鼠宝宝长到幼年（出生20天），两种形式的虐待都会让幼年老鼠不愿意和其他老鼠一起玩。尤其是到了青春期以后（出生45天），除了不愿意和其他老鼠一起交流，这两组老鼠都开始有抑郁的症状，并且他们的杏仁核也有很强的激活。为了证明杏仁核活动与抑郁症状的因果关系，研究者抑制了杏仁核的活动，结果老鼠抑郁的症状消失了。

这些研究表明了杏仁核在情绪中的重要作用，尤其是对负性情绪的影响。孩子在幼年经历痛苦时，表面上看，他们的行为表现与其他孩子没有太多的差异。但是在今后的人生中，他们大脑功能和结构上的差异会慢慢凸显，他们也会通过一些不恰当的方式表现出这些情绪，比如暴力，成瘾，抑郁，焦虑。

图2 大脑中的杏仁核（amygdala）和前额叶（prefrontal cortex）

调节情绪的CEO - 前额叶

在情绪调节中，我们提到CBT的核心是：对外部环境和人的评价，决定了我们的情绪。在生活中，我们希望通过学习一些方法，来改变对外部环境和人的评价，从而帮助我们调整情绪。

对于这些情绪调节的方法，我们希望查看他们是否有效，同时也想知道他们为什么奏效，想要探索情绪调节到底与哪些大脑结构有关。

其中一个非常重要的大脑结构就是前额叶（prefrontal cortex）。日常生活中，人们的决策，生活的规划，学习的管理等高级认知活动都与这个前额叶有关。当然，情绪调节也是前额叶管辖的范畴。

在实验中，研究者会采用“情绪再评估”（Emotion Reappraisal）的方法。研究者会给人们看一些引发情绪的图片，然后教人们一些策略, 调整自己的情绪。比如当我们看到一个女孩哭的图片，自然我们会有一种伤感的负性情绪。当我们被要求要再评估自己的情绪并且需要上调这样的负性情绪（“正性再评价”）时，我们可以这么想，也许这个女孩是因为高兴而哭泣的。

图片来源：unsplash

斯坦福的一项研究(Goldin et al., 2008)定位到了这种再评价系统（或重评系统）在大脑中的位置。实验中，人们会看到一些恶心的图片，比如医生做手术。在看图片前，他们会被提醒，有时可以正常表达情绪；有时需要重新来客观评估图片，理解这些图片；有时则需要被动压抑自己情绪，保持面无表情。

研究发现，当人们被要求重新客观评估图片时，前额叶在0-4.5秒时会反应活动强烈，而杏仁核的活动则会降低，并且人们也会觉得图片没有那么恶心。但是，当人们被要求动压抑情绪时，前额叶会在10.5-15秒时才会反映活动强烈。虽然人们也没有觉得图片那么恶心，但是杏仁核的反应却依然很强烈。

图片来源：pexels

这个研究表明，虽然重评情绪和压抑情绪都是情绪调节的方法，但是他们所激活的大脑活动是截然不同的。一方面，两种方法导致的前额叶被激活的时间不同。另一方面，两种方法下，杏仁核的反应也不一样。

压抑情绪比重评情绪时，杏仁核活动要强烈的多。通常来说，杏仁核的强烈活动与负性情绪有很高的相关。例如，前面提到的Sullivan的老鼠实验表明，老鼠越抑郁，杏仁核的激活也越强烈。看来，被动压抑情绪对我们的杏仁核是不好的，重评情绪是必要的。

我们的情绪能力包括了情绪理解与情绪调节。我们对自己和他人情绪的理解影响了我们的生活。情绪的世界决定了我们的世界。

当遇到挫折时，我们会产生不好的情绪。这会影响我们今后的行为，比如我们不愿意与人交流。这也会改变我们的大脑，让杏仁核变大，活动更加强烈。

图片来源：pexels

面对这些不好的情绪，我们要多多改变我们的想法，重新评估环境，不要被动地压抑情绪。

当重评情绪时，杏仁核和前额叶之间会更有效地相互作用。当我们多多学习和练习这些情绪再评估的技巧时，我们的大脑会发生改变，我们的情绪也会随之改变哦。

   作者：青青溪水旁，心理学博士，brainnews创作团队成员

参考文献

1.Cassidy, J., Parke, R. D., Butkovsky, L., & Braungart, J. M. (1992). Family‐peer connections: The roles of emotional expressiveness within the family and children's understanding of emotions. Child Development, 63(3), 603-618.

2.Cohen, M. M., Jing, D., Yang, R. R., Tottenham, N., Lee, F. S., & Casey, B. J. (2013). Early-life stress has persistent effects on amygdala function and development in mice and humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(45), 18274-18278.

3.Etkin, A., Büchel, C., & Gross, J. J. (2015). The neural bases of emotion regulation. Nature Reviews Neuroscience, 16(11), 693 -700.

4.Goldin, P. R., McRae, K., Ramel, W., & Gross, J. J. (2008). The neural bases of emotion regulation: reappraisal and suppression of negative emotion. Biological Psychiatry, 63(6), 577-586.

5.Mostow, A. J., Izard, C. E., Fine, S., & Trentacosta, C. J. (2002). Modeling emotional, cognitive, and behavioral predictors of peer acceptance. Child Development, 73(6), 1775-1787.

6.Raineki, C., Cortés, M. R., Belnoue, L., & Sullivan, R. M. (2012). Effects of early-life abuse differ across development: Infant social behavior deficits are followed by adolescent depressive-like behaviors mediated by the amygdala. Journal of Neuroscience, 32(22), 7758-7765.

7.Tottenham, N., Hare, T. A., Quinn, B. T., McCarry, T. W., Nurse, M., Gilhooly, T., ... & Thomas, K. M. (2010). Prolonged institutional rearing is associated with atypically large amygdala volume and difficulties in emotion regulation. Developmental Science, 13(1), 46-61.

图片来源

1.http://www.online-therapy.com/cbt

2.https://www.abqjournal.com/808912/retrain-your-brain-for-better-financial-decisions.html

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