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图书推荐| 如何一边睡觉一边学习?

brainnews 2022-04-26

The following article is from 华章心理 Author 丹尼尔 L. 施瓦茨


“前一天晚上还难以解决的问题,第二天早上就已经被睡眠委员会解决了”

——约翰·斯坦贝克(John Steinbeck)

 

近15年来有关睡眠的研究发现,睡眠至少能为学习带来两大好处:


第一,睡眠让我们恢复精气神,醒来的时候思维会更加敏捷,有助于学习新事物。


第二,睡眠能巩固白天的记忆,将其转化为长期记忆。这个过程不只是强化,还能增加我们从记忆中找出潜在规律的概率。


心理君|有话说



01 如何运用睡眠来促进学习


所有的哺乳动物都需要睡眠。虽然睡觉的时候很容易把自己暴露在危机之中,比如迷迷糊糊中被其他动物攻击,等等。但睡眠的风险回报比很高,在几百万年进化史中还是确保了它的王者地位。那么既然一定要睡,不如借鉴一些策略,帮助我们更有效地利用这段时间。


睡就睡饱

 

人如果24小时不睡觉,对大脑的认知造成的损伤相当于血液中酒精含量达到0.1%的水平(这已超过了法定酒驾的限度)。


如果你一直缺觉,欠的债还会一直欠下去,就算后面补了8个小时的觉,能让身体机能正常运转了,其效力也会大打折扣,坚持不了一天还得犯困(Cohen et al.,2010)。


所以在睡觉上投机取巧都是自欺欺人,还是要努力争取在一天24小时这个周期中获得充足的睡眠。

那么睡多久才算够呢?这的确因人而异。不过你可以通过“多次睡眠潜伏期测试”来了解自己是否缺觉(Carskadon et al.,1986)。


在白天的时候,找个能拉上窗帘让屋子暗下来的卧室,在床边的地上放一个盘子。然后躺到床上,手握一把勺子(或其他掉落能发出较大声响的物品),胳膊搭在床边,让手松开时勺子刚好能掉到盘子里(见图Z.3)。


这时看一下时间,然后闭上眼睛想办法入睡。当你马上要失去意识进入睡眠的时候,手就会不由自主地松开,勺子叮咣叮咣落入盘中就会把你吵醒,这时再看看时间,两次时间差就是睡眠潜伏期。


如果这个时间不到5分钟,那就说明你睡眠严重不足,如果是15~20分钟,那说明睡眠这笔账的“余额”还算充足。



聪明地打盹儿

 

打盹儿的关键在于能否合理利用睡眠周期的特点。一开始是轻度快速眼动睡眠,然后过渡到深度慢波睡眠,再回到轻度快速眼动睡眠,如此反复。


如果你从慢波睡眠中醒来,就可能会感觉昏昏沉沉,而且这种状态可能会持续长达半个小时。千万不要小觑这一点,下面我们来看看研究得出的最优睡眠时长(见表Z.1)。




如果你无法抽出一个小时以上的休息时间,那么简短睡个15分钟是性价比最高的选择。还想再多补充些能量?那就在小睡之前先来杯咖啡吧!(Horne & Reyner,1996)15分钟后,醒来之际也正是咖啡因开始发挥作用之时。

 

睡眠时通过提示再次激活记忆

 

学习是辛苦的,光阴是短暂的,要是有办法边睡边学就好了!

 

虽然这听上去很像是天方夜谭,但科学研究已经通过加以提示的记忆激活这种手段,让我们离这个目标更近了一步。


例如在一项研究中(Ngo,Martinetz,Born,& Mlle,2013),参与者首先需要背诵一些单词,随后当他们睡着时,研究人员追踪大脑在慢波睡眠阶段发出的信号,然后按照同样的节奏设置了一个节拍器“嗒嗒嗒”地打出响声,这会反过来增强大脑的波动幅度。结果显示,这项措施把睡眠对提升单词记忆的功效近乎提升了一倍。


记忆再激活还可以在慢波睡眠期间通过提示大脑来实现。安东尼等人(Antony,Gobel,O’Hare,Reber,& Paller,2012) 展示了如何利用这种方法辅助人们学习一段简单的钢琴旋律。


研究人员要求参与者通过游戏式教程(à la Guitar Hero,类似太鼓达人)自学两首曲子。


随后,在慢波睡眠期间给他们循环播放其中一首曲子,让旋律的记忆在参与者的大脑中重新激活。结果令人惊喜:虽然睡觉前练习两首曲子的时间相同,弹奏水平也相仿,但参与者醒来后再弹那首睡觉时听过的曲子会更加得心应手。参与者也都表示并没有意识到自己睡觉时听过重放,说明这项“额外练习”真的是得来全不费功夫!

 

也许此时你已按捺不住内心激动的心情,已经开始为自己设计激活记忆的睡眠工作台了!少侠且慢,让我们至少先了解一下这种方法的应用范围:

 

尽管很多望子成龙的家长们都热衷于给熟睡中的宝宝播放古典音乐,但是却没有任何科学证据显示,人们在睡觉的时候能够获取新的记忆。


换言之,睡眠只能强化之前学过的东西的记忆。如果白天不学习,只在晚上睡觉时听听外语录音,这是无法帮助人们进步的。但如果白天学过,睡觉时再播放朗读白天所学单词的音频,或许会提升记忆效果(Schreiner & Rasch,2014)。



02 关于睡眠的好例子、坏例子


好例子:打盹儿15分钟以内或90分钟以上来恢复精力,让思路更清醒、记忆更清晰。


好例子:保持与昼夜节律和谐统一的规律作息。


好例子:利用光疗法来倒时差。晚上接受强光照射延长清醒时间,早晨再提早用强光将人唤醒。

 

坏例子:睡觉前喝咖啡或者饮酒会影响睡眠,别再惦记睡前令人沉醉的美酒与夜色了。


坏例子:在一天中大脑最清醒的时候小睡,或是在晚上睡前的几小时内打盹儿,只会适得其反。人在白天最清醒的时候,因为昼夜节律的力量,不可能睡得很沉。而下午3点以后打盹儿,则会妨碍晚间睡眠,让你晚上真正需要睡觉的时候只能两眼直勾勾地盯着天花板。


坏例子:选择彻夜不眠会加快遗忘的速度。相反,我们应当选择“带着问题入睡”,这不仅会帮助我们巩固陈述型记忆,也更利于发现问题和记忆中蕴含的规律。


本文摘编自《科学学习:斯坦福黄金学习法则》,感兴趣可以扫码查看更多。


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