一种独特的运动，比跑步、快走还好多倍，是很多疾病的克星

中医养生就关注→ 医养百家谈 2023-03-08

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来源：中医技术殿堂

拍打经络、跳广场舞、打太极、散步……这么多运动、健身方法，大家平时都做哪种？

和这些寻常的运动方法相比，还有一种运动方式可能大部分人都比较陌生：爬行，不要小看这种爬行，它比跑步、快走好百倍，是很多疾病的克星。

这种爬行真的这么神奇吗，先看下面中央四台《中华医药》栏目的详细视频报道吧。

本文指导专家

黑龙江省齐齐哈尔市中医医院第一分院康复医学专家、主任中医师孟庆贵

这是一种类似于动物四肢着地的健身姿势，参与者弯腰弓背、手足并用地在地面上一路向前爬行。据说，这种运动方法，还有独特的好处。

这种爬行真有健身效果吗？我们来听听专业人士和亲身做过的人怎么说................

濮存昕：一天爬200步，颈椎病好了

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演员的生活几乎毫无规律可言，但这并没有成为濮存昕锻炼身体的障碍。他自己总结出一套“见缝插针”的锻炼方法。

濮存昕每天的锻炼就是在地上爬，“像动物一样爬，头向上抬，膝盖不能着地，单靠四肢爬行，上午、下午各爬 100 步！”

濮存昕说：

“这个运动对颈椎很好，以前我经常偏头痛，现在头也不疼了，另外还帮助消化和睡眠，如果睡不着，我就起来爬一圈再上床。”

爬行

到底有啥好？

治颈椎病、帮助消化、促睡眠……这些真的和爬行有关吗？

孟庆贵介绍，直立行走是人类进化以后的必需的姿态，但不是唯一的状态。直立时，脊柱担负起了全身 60% 以上的重量；此部位是身体的一个薄弱环节，容易使脊柱、大脑、心脏等发生疾病。不少生理学家都认为，冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等疾病都与直立有关。

而爬行是人类一种原始本能的运动方式，因为人类在婴儿时期首先学会的就是爬行。那么，爬行健身到底能给人们带来什么益处呢？

在中医的典籍中，古代名医大家对爬行的作用都有很深刻的认识，华佗的“五禽戏”中就有模仿动物爬行的动作。

从中医的经络理论来讲，爬行可以使气贯全身，让气在各个器官中和经穴中流动，从而起到健身的功效。我国传统武学理论中，都有模仿动物爬行的动作，就是这个原因。

从现代医学上来讲，主要因为这个动作是全身性协调动作，能使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼，同时也能强化全身的肌肉、韧带、骨骼等组织部位。

爬行有“四益”：

一益于气机通达

爬行健身是一种全身性运动，非常符合中医的整体观念。中医讲，一气贯全身。爬行时，气可通过运动，到达全身各部位，特别是四肢。中医认为“通则不痛、痛则不通”。因此对一些如腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的疗效。

二益于血液流畅

人体直立时，要推动气血循环，就要克服血液的重力影响，心脏的负担就会很重；而且人在直立运动时，以下肢活动为主，气血会更多地下行，人体的心脏及其上部的器官气血就会减少。与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的气血循环，对防治心病等有积极意义。

三益于健脑

人在爬行时，头部经常下垂，其气血量相应增加，因此对其脑部健康非常有益。

四益于强身健骨

爬行对全身其他一些系统也有诸多好处：爬行能使身体变得更强壮，因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至经络都要加入运动；爬行也可使骨骼变得更硬，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软；

爬行可使肌肉受益使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如；爬行是很好的有氧运动，当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。

爬行促进呼吸功能，吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。

重点

爬行的方法和要点

目前，爬行主要分为跪爬（或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。

跪爬（手膝爬）

跪爬是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法，其特点是头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽；

爬行有2种视频版本：

1、一种7分钟版，请见下面的视频

2、另一种详细版，请见文章最前面的那段视频

手足爬

手足爬是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法，其特点是头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。

孟庆贵较为认可的是后一种，因其锻炼性更强。

爬行运动有“四要”：

一要场地要安全

✦爬行地点要选择在宽敞、安全的地方进行，不要选择在热闹和有车流的地方，一方面为锻炼安全，也不影响交通。

二要衣物要宽松

✦锻炼时要穿比较宽松的运动服，不要太紧；同时要充分考虑通气性和透汗性。
三要准备要充分

✦在爬行前，应做充分的热身准备，不要突然进行运动；✦同时也应注意，并不是所有人都适合爬行这项运动，像患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎椎间盘突出或眼部有疾病的人，就不适宜爬行健身，高血压患者也要注意爬完缓慢起身，以免引起脑部供血不足发生晕眩。

四要运动要适度
✦虽然爬行益处多，但锻炼时更应适度，不要过量，以免引起相反效果。

✦孟庆贵建议说，每次爬行 5 分钟，休息 2~3 分钟，然后重复，连续 3 次为 1 组，共做 3~4 组，约 60 分钟为宜。

附：爬行运动特别适合这四类人：

关节病患者：有很多健身方式，像跑步、健行、爬楼梯等都容易对膝关节造成磨损，而爬行运动因为把全身重量分散到了四肢，运动时腰椎、髋、膝、踝等易发病关节都是卸下了重负。

颈椎腰椎病患者：爬行还有利于改善颈椎病、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。人在爬行时全身重量将会分散到四肢，除了可以减轻腰椎的负担，还能起到活动拉伸脊椎的效果，减少对脊柱的损伤。而爬行时需要抬头向前，不时左右转动，对颈椎也是一种锻炼。

心脑血管病患者：很多爬行健身者认为爬行对心脑血管特别有益。楼慧玲对此解释，其实只要是运动，都是有利于促进血液循环的、促进心脑供血的。因为直立行走的时候，血液循环是在一定的压力上进行的，而爬行的时候，头部和躯干处于同一平面的状态，这样运动理论上可以促进大脑血液循环，为心脏减负，对心脑血管的供血有一定的改善作用。

需提升肌力者：爬行是一种很不错的肌肉锻炼方式，全身的肌肉都可以锻炼到。一般正常的走路就只能锻炼下肢，而爬行则是四肢的肌肉都得到了锻练，新经络公众号提示由于爬行的时候还需要吸腹，因此对腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以强四肢，健腰背，配合正确的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好锻练。

特别提示：什么方法都不是万能的，以下人群不适合爬行锻炼。

有脑梗塞、冠心病、心绞痛等疾病，有急性疾病或者病情不稳定、血压不稳定的人士最好不要用爬行的方式来锻炼；

一些中过风的病人，手脚没力气的就千万不能爬行锻炼，以免跌倒受伤；四肢力量不平衡或者不够強的人学爬行要小心，毕竟有提腹的动作，也需要肌力才能达到效果的。协调和平衡功能不好的话反而会导致其他伤害。

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