【世界骨质疏松日】关注骨松，为健康“骨”劲(附： 骨质疏松风险一分钟测试题）

您或者您的父母是否经常腰背骨痛？

上了年纪身高开始变矮？

轻微跌倒变容易骨折？

2019年10月20日是第22个世界骨质疏松日，今年的主题是“关注骨松，为健康“骨”劲”。 

骨质疏松有哪些症状？

如何改善骨骼健康？

如何得知自己是否有骨质疏松？

初步了解世界骨质疏松日

为提高全球各国政府及民众对骨质疏松症防治的认识，1996年，英国国家骨质疏松学会创立了世界骨质疏松日，1998年世界卫生组织（WHO）开始参与并作为联合主办人，将世界骨质疏松日改定为每年的10月20日。

近年来，中国社会老龄化趋势迅猛，慢性病人群如慢性肾病、风湿病、糖尿病合并骨质疏松的发生率也在不断攀升，使得骨质疏松带来的危害更是日益严峻。有数据显示：到2020年，中国人口患有骨质疏松症或骨量减少的人数将高达2866万，而到2050年，这一数字将达5333万。

骨质疏松有哪些症状？

1.疼痛：是骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见。

2.身长缩短、驼背：多在疼痛后出现。

3.骨折：是骨质疏松症最常见，也是最严重的并发症，多见于髋部、脊柱、腕部和肩部的骨折。

4.呼吸功能下降：胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

如何改善骨骼健康？

1. 保持常规负重和肌力强化锻炼 。

运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等， 减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。
年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。
已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

2. 富含钙质和蛋白质的健康营养饮食，通过安全接触阳光，摄入充足的维生素 D。

（1）富含钙质的健康营养饮食

（2）保持维生素 D 的健康水平

IOM 建议年龄介于 19～50 岁成年人维生素摄入量是每天 600 IU。

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。

• 最佳时间

晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

• 最佳时长

春秋季每天晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

虽然日光是维生素 D 的主要来源，但是定期食用富含油脂的鱼类或者富含维生素 D 的食物和饮料对于保持维生素 D 的健康水平有帮助。

（3）蛋白质也很重要

蛋白质摄取量不足影响骨骼生长，对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及随着身体老化，骨量的保存都有不利的影响。蛋白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低，是年长者跌倒的风险因素之一。

富含蛋白质的食物包括：乳制品、肉类、鱼类、家禽、豆类。

（4）微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。研究显示下列微量元素对骨骼健康很重要：

维生素 K 存在于多叶绿色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘蓝菜、动物肝脏、一些发酵奶酪和水果干中。

镁存在于绿色蔬菜、豆类、坚果、种子、天然谷物、鱼和水果干中。50 克杏仁果 = 高达日常所需镁的 40%。

锌存在于瘦肉、家禽、全谷物麦片、豆类、豆荚和干果。

类胡萝卜素 （维生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中，包括绿色蔬菜、胡萝卜和

红辣椒。50 克生胡萝卜可以满足每日的需求量。

3. 避免吸烟和过量饮酒等不良习惯。

过量饮酒：每天超过两单位的酒，会增加脆性骨折的风险。

如果喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，需要确保摄取充足的钙。每天咖啡因的摄入量 330 mg（约 4 杯）将使骨松骨折的风险增加 20%。

注：一单位酒约为 250ml 啤酒（酒精浓度4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。过量饮酒会增加骨质疏松症和骨折的风险。

4.40岁以上，检测骨密度

40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。

中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

不过也别过于害怕，骨质疏松症是可防可治的慢性病，应该坚持从生活方式入手早做预防，中老年人应早诊断、早治疗。关于疾病防治的相关信息，尽在下面的“一图读懂”，一起去了解了解并及时行动吧！

国际骨质疏松基金会 (IOF) 骨质疏松风险一分钟测试题

• 不可控因素：

• 1.父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折?

• 2.父母中一人有驼背?

• 3.实际年龄超过40 岁?

• 4.是否成年后因为轻摔后发生骨折?

• 5.是否经常摔倒(去年超过一次)，或因为身体较虚弱而担心摔倒?

• 6.40岁后的身高是否减少超过3cm以上?

• 7.是否体质量过轻? (BMI值少于19kg/m2)

• 8.是否曾服用类固醇激素(例如可的松，泼尼松) 连续超过3个月? (可的松通常用于治疗哮喘、类风湿关节炎和某些炎性疾病)

• 9.是否患有类风湿关节炎?

• 10.是否被诊断出有甲状腺功能亢进或是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良?

• 女士回答：

• 11.  是否在45岁或以前就停经?

• 12. 除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月?

• 13. 是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/ 孕激素补充剂?

• 男士回答：
  

• 14. 是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状?

• 生活方式(可控因素)

• 15. 是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两)?

• 16. 目前习惯吸烟，或曾经吸烟?

• 17. 每天运动量少于30min? (包括做家务、走路和跑步等)

• 18. 是否不能食用乳制品，又没有服用钙片?

• 19. 每天从事户外活动时间是否少于10min，又没有服用维生素Ｄ?

上述问题，只要其中有一题回答结果为"是"，即为阳性，提示存在骨质疏松症的风险，并建议进行骨密度检查或FRAX®风险评估。