我多想一个人静静

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你是不是站在很多人面前就不敢说话？你是不是总是逃避聚餐或是演讲？社交焦虑十分常见，但不管怎样，你都不需要为此而羞愧，有许多办法可以帮助你缓解在社交场合中的焦虑，本期我们就将谈一谈社交焦虑障碍的症状以及治疗。

社交焦虑障碍（社交恐惧症）
症状、治疗与自助方法

许多人在发表演讲或者工作面试时都会感到焦虑或者不自然，但“社交焦虑”，也称为“社交恐惧”，并不仅仅是偶尔的害羞或紧张。如果你患有社交恐惧症，你对陷入众目睽睽之下难堪境地的恐惧是极为强烈的，以至于你会为此竭尽全力避免任何可能触发这种焦虑的情境。然而，不论你的害羞与焦虑有多么严重，你仍然可以通过一些方式学会在社交场合中应对自如，重新掌控你的生活。

什么是社交焦虑障碍（社交恐惧症）？

社交焦虑障碍，亦被称为社交恐惧症，表现为对某些社交情境的强烈恐惧，尤其是那些你不熟悉，或者你觉得在被他人观看或评价的情境。对这些情境的恐惧会严重到仅仅是想想它们就会让你变得很紧张，或者你会尽一切可能回避这些情境。社交恐惧症会逐渐扰乱你的生活。

在社交焦虑障碍或社交恐惧的背后，是一种对被他人审视、评价或者陷入尴尬的恐惧。你可能会害怕别人对你的想法很糟糕，或者你比不上别人。也许你会意识到这样的恐惧的确是有一些夸大而不理智的，但你仍然会不自觉地感到焦虑。
 

是什么导致了社交焦虑？

你可能会觉得你是你身边唯一有社交焦虑的人，但实际上，社交焦虑非常普遍，许多人都在与这种恐惧做斗争。但触发社交焦虑症状的情境却是因人而异的。

一些人在大多数社交场合都感到焦虑，而对于另一些人来说，他们的社交焦虑仅仅与特定的社交情境有关，例如与陌生人交谈，在派对上应酬，或是在观众面前表演。

触发社交焦虑的常见情境：

结识新朋友

与他人闲谈

公众演讲

在舞台上表演

成为关注的焦点

在做某事时被观看

被嘲笑或批评

与“重要”人士或权威人物交谈

在课堂上被点名

约会

在会议上发言

使用公共卫生间

参加考试

在公共场合饮食

拨打电话

参加派对或其他社交聚会

社交焦虑障碍的症状

如果你不时在社交场合感到紧张，这并不意味着你患有社交焦虑障碍或社交恐惧症。许多人都会偶尔感到害羞或不自在，但这并不妨碍他们的日常生活。而社交焦虑障碍则会干扰你的正常生活，并造成巨大的痛苦。

例如，在进行演讲之前感到焦虑不安实际上是十分正常的。而如果你患有社交焦虑障碍，你可能会提前几周开始担心，或是请病假避开演讲，或是在演讲时止不住地颤抖以至于你无法继续说话。

情绪症状：

• 在日常社交场合中感到过度的焦虑和不自在

• 在某一社交情境即将到来的前几天，前几周甚至前几个月里都非常担心

• 极度害怕被他人观看或评判，特别是被你不认识的人

• 担心你会做出令自己难堪或羞辱的行为

• 担心别人会注意到你很紧张

躯体症状：

• 脸红

• 呼吸急促

• 胃部不适，感到恶心

• 颤抖（包括声音的颤抖）

• 心跳加速或胸闷

• 出汗或潮热

• 感到头晕

行为表现：

• 逃避社交场合，以至于它限制了你的活动并对生活造成干扰

• 保持低调安静，以避免被人留意或陷入难堪

• 无论你去哪里都需要一个好友陪伴

• 在某一社交情境到来之前饮酒，以减轻你的焦虑

儿童的社交焦虑障碍

对于一个孩子而言，害羞是极为正常的，但患有社交焦虑障碍的儿童会在一些日常情境中感到十分痛苦，例如和其他孩子一起玩耍，在课堂上朗读，和大人讲话，或是参加考试。患有社交恐惧症的孩子甚至经常因此而不想上学。
 

挑战负面思维

也许你会觉得对于社交焦虑障碍或社交恐惧症的症状，你什么也做不了。但事实上，有很多方法可以帮到你。你要做的第一步，是挑战你的思维方式。

社交焦虑障碍患者常常持有某些负面想法，而这正是他们感到焦虑的原因之一，例如：

“我知道我最后肯定会看起来像个傻瓜。”
“我的声音会开始抖，我会让自己难堪。”
“别人会觉得我很蠢。”
“我会什么也说不出，我肯定看起来很无聊。”

挑战这些消极的念头是缓解社交焦虑症状的有效方法。
 

如何挑战负面思维？

第一步是明确促成你的社交恐惧的那些不由自主的负面想法。例如，如果你担心的是即将到来的工作展示，那么潜在的负面想法可能是：“我肯定会搞砸的。所有人都会觉得我无能。”

下一步是分析并挑战它们。对于这些消极的想法，你可以问问你自己：“我真的确定我会把它搞砸吗？”或者是“即使我很紧张，别人就真的会觉得我无能吗？”通过对你的负面想法进行合理的分析，你会逐渐以一种更为实际而积极的方式看待那些引发焦虑的社交情境。

思考你为什么这么想，为什么感到焦虑可能会是一件令人恐惧的事，但了解你焦虑的原因将有助于减轻它们对你的负面影响。
 

促成社交焦虑的不良思维方式

你可以看看自己是否存在以下几种无益的思维方式：

• “读心术” - 你觉得你知道别人在想什么，而且他们会以你看待自己的方式一样负面地看待你。

• “算命术” - 预测未来，而且通常假设最坏的事情会发生。你就是“知道”事情会变糟，所以你会在那个情境来临之前就感到十分焦虑。

• “灾难化” - 夸大某事。例如，如果别人注意到你很紧张，这会是“可怕的”或“灾难性的”。

• “个人化” – 觉得别人在关注你，并且对你进行负面的评价，或者别人身上发生的事与你有关。

关注他人，而非自己

当我们处于使我们紧张的社交情境中时，我们常常会陷入自己的焦虑情感和想法中。我们会观察自己的躯体感受，然后想尽办法控制它们，与此同时担心身边的人会发现自己很紧张，或因此评判我们。我们十分注意自己紧张的表现，希望借此更好地掌控自己的情绪，但事实上，这种过度的自我关注只会让我们更加清晰地意识到自己是多么焦虑，而这往往使我们更加焦虑。而且，它还会妨碍我们在与他人谈话或表演时集中精力。

怎样才可以不再觉得所有人都在看我？

将自己关注的重心从自身转向外界可以大大帮助我们缓解社交焦虑。似乎这说起来容易，做起来难，但事实上，你也不能同时专注于两件事。你越是关注周遭发生的事，你自身感受到的焦虑就会越少。

• 把注意力集中在他人身上 - 但不要专注于他们对你的看法！应当尽你所能与他们互动，并建立起真正的联系。
  

• 焦虑情绪并没有你想象的那样显而易见 - 即使有人注意到你很紧张，那也并不意味着他们觉得你很糟糕。

• 聆听别人在说的话 - 而不是“聆听”你自己的负面想法。

• 专注于当下 - 而不是担心下面你应该说些什么或者因自己刚刚犯的错误懊恼不已。

• 放下追求完美所带来的负担 – 首先让自己变得真诚而热心——这些是他人常常欣赏的品质。

学会控制呼吸

当你感到焦虑时，你的身体会发生许多变化，其中之一便是你会变得开始呼吸急促。过度的呼吸会打破你体内氧气与二氧化碳形成的平衡，进而导致更多焦虑时会出现的躯体症状，例如头晕，窒息感，心率加快和肌肉紧张等等。

学习如何放慢你的呼吸可以帮助你缓解这些躯体症状。如果你不小心成为了众人关注的焦点，下面的呼吸练习有助于你保持平静：

能够帮助你在社交情境中保持平静的呼吸练习

1. 保持背部挺直，舒适地坐着，肩部放松。将一只手放在你的胸部，另一只手放在你的胃上。
2.缓慢地通过鼻子吸气4秒，你放在胃部的手应当随吸气而抬起，而放在胸部的手则不会随之移动。
3. 屏住呼吸2秒。
4. 缓慢地通过嘴呼气6秒，呼出尽可能多的气体。你放在胃部手应当随呼气移动，而另一只手则不会移动。

5. 继续通过你的鼻子吸气，再通过嘴呼气，保持“吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒”的节奏，让呼吸变得缓慢而平静。
 

直面你的恐惧

帮助你战胜社交恐惧症最有效的方式之一可能便是直面你所害怕的社交情境，而非逃避它。逃避只会让你的社交焦虑永远无法好转。当你处于社交情境中时，总有一些感觉会引发你的焦虑，但如果你不着手应对它们，它们将会变得越来越难以克服。
 

逃避将导致更多问题

躲避令你神情紧张的情境可能会在短期内让你感觉好一些，但从长远来说，它会阻碍你学习如何应对这些情境，变得更加自如。事实上，你越是逃避令你害怕的社会情境，它就会变得越可怕。

逃避也可能会妨碍你做一些你想做的事，或达成某一目标。例如，如果你害怕发言，你将不能很好地分享你的观点，在课堂上讲话，或结交新朋友。
 

一步步挑战你的社交焦虑

直面你所害怕的社交情境看起来似乎是件不可能的事，但你可以一步步来。关键在于你可以先从你尚能掌控的情境开始训练，并逐渐进入更具挑战性的情境。这样，你可以逐步建立起你的信心，锻炼应对技巧。

例如，如果与陌生人交谈让你感到焦虑，那么你可以选择将和一个外向的朋友一起参加派对作为开始。当你在进行这一步时已不再焦虑时，你便可以尝试下一步，例如向一个新朋友介绍你自己，等等。
 

在你“焦虑的阶梯”上攀登

• 不要试图马上直面你最害怕的情境。强迫自己一下子承受太多不会是一个好主意，这可能会适得其反，增加你的焦虑情绪。

• 保持耐心。克服社交焦虑需要时间与练习，这是一个循序渐进的过程。

• 使用你习得的技巧帮助你保持冷静。例如，专注于放慢你的呼吸，或挑战你的负面思维。

锻炼自己的社交能力

主动寻求有益于社交能力锻炼的社会情境是另一种克服社交焦虑的有效方式。以下几种方法能够帮助你走出第一步，与他人进行积极地交往：

• 上一门社交技能或自信息培训课程。这些课程通常由当地成人教育学院或社区学校提供。

• 主动做一些你喜欢的事情。例如在小区里遛狗，或者为某一宣传活动装信封等等——任何能让你专注的活动，同时又能提供与一些志同道合的人交流的机会。

• 锻炼你的沟通技能。想要与他人建立良好的关系，不可或缺的便是明晰的，相互理解的交流。如果你发现你难以理解他人并产生共鸣，可以学习一些基本的交流技巧，提高“情商”。
  

尝试有益于缓解焦虑的生活方式

你的心灵和身体是内在相通的。已有越来越多的研究表明你的焦虑水平与你对待你身体的方式是息息相关的。它会影响你的自信心，以及你在焦虑来临时的应对能力。

单单改变生活方式的确不足以帮助你克服社交恐惧症或社交焦虑障碍，但它们可以在你的康复过程中提供有力的支持。他们可以支持你的整体治疗进度。以下提及的一些生活方式可以帮助你减轻总体的焦虑水平，为成功克服社交恐惧症铺路。

有益于缓解焦虑的生活方式

• 避免或限制咖啡因的摄入 - 咖啡，茶，苏打水，能量饮料等等都属于兴奋剂，它们会加重你的焦虑症状。你可以考虑完全戒掉咖啡因，或者保持低剂量的摄入，并且仅限于在早晨饮用含咖啡因的饮品。

• 多多运动 – 为锻炼身体腾出时间。请尽量保证每天30分钟的运动时间。如果你讨厌运动锻炼，你可以试着将它与你喜欢做的事结合起来，比如在商场里逛街散步，或是跟着你喜欢的音乐跳舞。

• 在饮食中增加Omega-3脂肪酸的摄入 - Omega-3脂肪酸有助于保持大脑的健康，并且能够帮助你改善情绪状态以及应对焦虑的能力。一些多脂鱼（三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼），海藻，亚麻籽和核桃等都富含Omega-3脂肪酸。

• 适量饮酒 – 你也许会觉得在某一社交活动来临之前喝酒可以帮助你放松，但事实上酒精反而会增加出现焦虑症状的可能。

• 戒烟 - 尼古丁是一种强烈的兴奋剂。许多人会以为吸烟可以缓解焦虑，但它实则会增加你的焦虑水平。

• 保证足够的高质量睡眠 – 睡眠不足会让你变得更容易焦虑。充分的休息可以帮助你在社交场合中保持平静。

当以上自助方法已不足够时，你该怎么办？

如果你尝试了以上提及的所有应对技巧，但你的社交焦虑障碍仍十分严重的话，你可能就需要专业的帮助。

心理治疗

在所有专业的治疗方法中，认知行为治疗（CBT）一直被认为是治疗社交焦虑障碍最有效的手段。认知行为治疗认为，你的思维方式会影响你的内心感受，而你的内心感受则会影响你的实际行为。因此，如果你能改变你对触发焦虑的社交情境的思维模式，你很可能会应对得更好。

针对社交焦虑障碍的CBT通常涉及以下几个方面：

• 学习一些放松技巧，进行呼吸练习，帮助你缓解焦虑时的躯体症状。

• 帮助你打破那些引发社交焦虑的消极思维模式，取而代之为更为有益而合理的观念。
  

• 帮助你循序渐进，系统性地接触你所害怕的社交情境，而不是一味逃避它们。

你当然自己练习这些应对技巧，但如果你感到力不从心的话，你也可以从心理咨询师那里获得额外的支持和引导。
 
团体心理治疗

其他一些有效的认知行为治疗方式包括在治疗团体中进行角色扮演，并进行社交技能的培训。

团体心理治疗通过会运用表演，录影，模拟访谈等方式帮助你应对那些在实际生活中让你感到焦虑的情境。你可以在这些训练中不断练习，而当你真正遇到它们时，你也不会再感到那么焦虑。

药物治疗

药物通常会被用于缓解社交焦虑的症状，但这绝不是不是治愈社交恐惧症的方式。那些能触及社交焦虑产生的根源并提供解决方式的治疗手段是不可或缺的，如以上提及的自助方法和心理治疗。药物治疗若与它们结合，将能获得较好的效果。

用于治疗社交焦虑障碍的药物包括以下三类：

• β受体阻断剂 - 用于减轻你焦虑时的躯体症状。 它们不会帮助你改善情绪状态，但它们可以帮助你控制一些躯体症状，如焦虑时的手抖，声音颤抖，出汗，心跳加速等等。

• 抗抑郁药 - 如果你的社交恐惧症极为严重，抗抑郁药可能会有帮助。
  

• 苯二氮䓬类药物 - 它们是一类速效抗焦虑药物，但能够致瘾。所以，通常只会在其他药物都不起作用的情况下考虑服用苯二氮䓬类药物。
  

（来源：helpguide.org）

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