为什么25岁后你就容易长胖了？

25岁后身材易走样，40岁后身体发福更明显，有人喝口水都能胖，有人胡吃海喝体重也不见长……这都是啥原因？

朋友，基础代谢了解一下（郑重脸）。

你必须了解的基础代谢

春花、夏果、秋实，这是自然的代谢。同样，食物入口、化作能量、排出废物，这是人体的代谢。

我们身体内的代谢系统就像一个工作站，食物中的脂肪和糖等营养素都由它经手转化。我们常说的基础代谢率就是指人在非剧烈活动运动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量。换句话说，也就是一个人一天一动也不动，维持呼吸、器官运转所消耗的基本能量。据测量，一个成年亚洲人一天的基础代谢量大致为1200~1500大卡，欧美人稍高一些，大致为 1500~2000大卡。但由于日常生活方式以及其他因素的影响，卡数并不是绝对的，只能提供一个大致的参考。

1.关于基础代谢率的一切

这里，我们提供一个公式，以计算你自己的基础代谢率。

男性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=66+［13.7×体重（kg）］+［5×身高（cm）］–（6.8×年龄）

女性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=65+［9.6×体重（kg）］+［1.7×身高（cm）］–（4.7×年龄）

当然，公式算法计算出来的代谢率只是一个参考值，一个人的基础代谢跟他的年龄、体重、身体组成以及内分泌等诸多因素都有关，并不只依赖于计算。

一般说来，基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐降低。在18~25岁的成长发育期，人的身体能量需求大，心脏、肠胃等内脏器官活动旺盛，基础代谢率也就相对较高。而过了25岁以后，基础代谢率逐步降低。到40岁以后就更加明显，40岁后每10年代谢率会降低5%，这是因为随着年龄的增长，肌肉会逐渐减少，脂肪则会增加。肌肉的代谢率是脂肪的3.6倍。所以，在肌肉质量下降时，代谢自然也会降低。

所以你看，25岁以后身材不容易保持，以及大批中年发福男性的出现其实就是跟基础代谢率下降有关，试想摄取相同的食物，基础代谢率高的时期食物会被人体消耗掉，而基础代谢率低的时期就变成脂肪囤积下来。这也是我们常说的为什么有的人胡吃海塞却一点儿没见胖，有的人喝口水都要胖5斤的原因之一，人与人之间体内进行新陈代谢的速度不同。所以，提高基础代谢率对维持人的年轻、健康的体态十分有益处。

要了解如何提高基础代谢率，我们先需要明白在什么情况下人的基础代谢率会降低。

每日能量消耗

如上所言，第一个原因是年龄的增加，年龄越大肌肉含量的损失就越大，而肌肉的多少会直接影响基础代谢。第二个原因是内分泌的失调，比如甲状腺减低，肾上腺、性腺失调，以及其他原因。第三个原因就是体重的降低，体重越高，需要的热量就越多，基础代谢率就越高，反之亦然。

生活方式也会影响我们的基础代谢率，比如过度节食，由于身体具有自我保护本能，当我们摄取的热量降低时，身体会自动调节到节能模式，以低热量来维持生命运转，即基础代谢率下降， 其实这是身体在发出求救信号。如果持续节食，肌肉就会响应身体的求救，转化为热量为身体供能。肌肉减少，身体的基础代谢率自然会降得更低，形成了一个恶性循环。

2．基础代谢率与减肥的关系

说到这儿，我们来说说基础代谢和减肥的关系。所有人一提起减肥几乎都会喊一个口号—“管住嘴，迈开腿”，似乎只要做到这六字箴言瘦身不在话下，那么隐藏在这背后的深层原因是什么呢？我们知道一个生物体如果一天中消耗的热量多于摄取的热量，那么身体就不得不分解身上的热量储备，也就是脂肪，来补充热量差，以此便产生了“燃脂”的效果。所以我们说的“管住嘴，迈开腿”实际上就是拼了命地制造更多的热量差，要么减少摄入，要么增加消耗，这就是减肥的实质。

我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥，刚开始很有效， 体重噌噌地往下掉，但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低，效果反而不明显了。事实上，大部分人通过节食减肥的成果，只能减下约3%~5%的体重。到了某一天，暴食欲望的猛兽终于冲破牢笼，姑娘暴食了几天，体重又噌噌地回涨，甚至比减肥前的体重还要重，基本等同于白减，还遭了一场罪。

所以极端的节食减肥万万不可，因为节食会导致内分泌失调等恶劣情况，不仅无益于身体健康，还会损伤人体的基础代谢率，导致减肥无果。

3.如何提高基础代谢率

前文提到提高基础代谢率有助于提高我们身体细胞的更新速率，保持健康的体态，那么我们如何提高自身的基础代谢率呢？在这里我们提供几个关键词。

· 温度

随着外界温度的变化，基础代谢也会进行相应的调整，总体呈现“U”形曲线。在20摄氏度到30摄氏度这一区间内，人体的基础代谢相对比较平稳，而随着温度的升高或降低，代谢会开始增加。比如，寒冷可以影响机体激素的调节，使蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快，尤其是脂肪代谢分解加快，从而使物质代谢加快，耗能量会增加，以抵御寒冷。而当环境温度大于30摄氏度时，能量代谢也会增加，这是由于酶的活性增强，体内化学反应速度加快，发汗机能旺盛，呼吸、循环机能增强等因素所致，所以有规律的桑拿和蒸气浴能像运动一样给心血管带来相似的压力，有助于燃烧卡路里。

· 性激素

性激素可以增加10%~15%的代谢速率，随着年龄的增加，激素的减少，人就容易发福。对于女性来说，月经前两周到月经前两天这段时间，雌激素和黄酮体的分泌达到最高水平，它们能促进人体将脂肪转化为能量。

· 睡眠

人在睡眠状态下基础代谢率会降低10%~15%，经常赖在床上的人就容易胖；同样，睡眠时间太少也影响代谢，保证充足时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

· 非精制食物

(图片来源：veer)

现代内分泌学科学家发现，在精制的糖、淀粉、植物油中， 维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了，吃得越精致，营养素也就越少。缺乏这些营养素，人体不能有效地燃烧和代谢脂肪，会引起血糖大幅度波动，从而导致饥饿感和暴饮暴食。营养素导致的代谢障碍也会刺激胰岛素大量分泌，它会把糖转化为脂肪并储存起来。所以全麦、糙米等高纤维碳水化合物无疑是更佳的选择，它们不会很快就被转化为血糖，因为身体需要花费更长的时间来消化和吸收它们，饥饿感也会相对缓慢地出现。

· 蛋白质

蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，需要消耗更多的能量来吸收它。所以用足够的蛋白质来“挥霍热量”是个不错的选择。当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需能量的10%~35%来自蛋白质就足够了，比如鱼类、鸡肉、低脂乳酪、豆类等。

· 辣椒素

胡椒和辣椒里的辣椒素可以刺激机体释放肾上激素，由此提高新陈代谢水平。同时，爱吃辣椒的人食欲普遍比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人有饱腹感，从某种程度上来说抑制了食欲。

· 少吃多餐

节食会让人体的基础代谢率降低20%~30%，而多餐实际上反而有益于提高基础代谢。听起来很矛盾是不是？节食无助于瘦身，多餐反倒有助于减肥，这是什么歪道理？实际上，每天5~6次的少吃多餐和一日三餐相比，代谢率比为24∶7，每餐间隔时间不要超过4小时可以让血糖维持在一个稳定的状态，也就是说让你的基础代谢率维持在一个恒定消耗的状态，而且这样还可以防止你在长时间饥饿后过度进食。

· 高强度间歇式的锻炼模式

高强度间歇式训练法，又称 HIIT（High-intensity Interval Training），短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧计划非常适合现代人的生活方式。通常情况下，HIIT 20分钟的训练会比你连续跑上一个小时更有效，因为长跑等有氧运动都是匀速进行的，时间长了，身体就适应这个模式了，跟节食减肥是一样的道理，身体会开始调整到合适的模式，不再让你消耗能量。所以如果你想要加速新陈代谢，最好考虑采用交叉运动的方式，比如在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步等，这些方式都可以尝试。

(图片来源：veer)

这样做有效的原因是运动方式变化后，身体还不习惯用这种新方法锻炼各部位的肌肉，就不得不加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各个组织，因此也就加大了新陈代谢率。并且要注意了，习惯长时间保持一种模式运动的人，如长跑、长时间爬楼爬山等，如果不注意保养，容易导致髌骨损伤，即半月板积液，俗称跑步膝。因此综合来看，交叉运动是更为有效也是更加健康的运动方式。

· 力量训练

力量训练有助于增大肌肉的大小和力度，提高体内线粒体的数量，加快代谢率，经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%，也就是说即使你坐着或躺着不动，进行力量训练的人也会比其他人的新陈代谢率高。研究表明，有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢率影响时间较短；而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢率，这主要是肌肉在运动后的修复工作所致。

新陈代谢就像身体里的一台小发动机，每时每刻都在燃烧热量。了解了人体的基础代谢之后，你会发现，瘦身其实不仅仅是运动和不吃饭这么简单，最关键的其实还是选择一种健康的生活方式，关注好这些细节并坚持做下去，年轻、健康的体态离你并不遥远。

代谢的方式

代谢是生命存在的前提和根本，当代谢变缓、停止，便意味着生命的衰老和终结。让身体保持良好的代谢，是维持健康、保持青春的不二法门。

代谢是生物体维持生命的化学反应的总称，这些反应使得生物体能够生长和繁殖，保持它们的结构以及对环境做出反应。如果把生物体比作一辆行驶中的汽车，可以说代谢就是这辆汽车在行驶过程中将汽油转化为动力的过程。代谢是生物体不断进行物质和能量交换的过程，一旦这个过程停止，生物体的生命就会结束。

代谢有一个特点：无论是什么物种，基本代谢的途径都是相似的。例如，羧酸作为柠檬酸循环中最为人所知的中间产物， 存在于所有的生物体中，无论是微小的单细胞细菌，还是巨大的多细胞生物，如大象。可以说，代谢的这种相似性很可能是由于相关代谢途径的高效率以及这些途径在进化史早期就已经出现了。

1. 7 年之后，你不再是你了？

我们身体的细胞每三个月更换一次，随着旧细胞的死去，新细胞会随之诞生，由于不同细胞代谢的时间和间隔不同，将全身的细胞全部替换掉，需要7年的时间。所以从生理上来说，7 年以后，“你”就不再是“你”了。果真如此吗？

我们知道，细胞代谢的确有一个周期，但不是所有的细胞都按照同一个周期来更新，所以上面提到“细胞每三个月替换一次”的说法实际是不准确的。我们人体共有40万亿~60万亿个细胞，肝细胞需要18个月更新一次，皮肤上皮细胞的更新周期为28天，肠黏膜细胞则只需要3天。更新周期长的还有心肌细胞，瑞典科学家2009年证明心肌细胞以每年1%的比率更新，而且年龄越大更新越少，更甚之还有脑细胞和眼睛上的细胞，能伴随我们终身。因此7年之后，你不再是你的说法并不准确。

2. 代谢越慢，寿命越长？

美国“国家卫生研究院”进行了这样一项研究，科学家们追踪了600多位志愿者，发现新陈代谢速度快的人，老化的速度也人体细胞寿命比较快。相关的动物研究也指向类似的结果，与那些相对缓慢将食物转化为热量的动物相比，快速燃烧热量的动物寿命偏短。

人体细胞寿命

这是不是可以解释乌龟的寿命为什么那么长，运动员鲜有长寿者？

其实不然，美国从事这项研究的研究员吉普斯（Reiner Jumpertz）表示，在一般未运动的情况下，身体新陈代谢速率高的人，早死的概率也相对较高，因为他们的器官损耗速度更快。但这项研究并未探讨在运动的情况下，代谢率的快慢与寿命长短的关系。

此外，新陈代谢中的代谢与基础代谢率中的代谢并非一回事。新陈代谢是人体维持生命运行所进行的所有过程，能量的吸收、转换、消耗、储存等都属于这一范畴。而基础代谢则是指在静态下身体维持生命所需的最低热量。因此，新陈代谢慢并不意味着基础代谢率就低。事实上，新陈代谢是人体的正常生理机制，过快或过慢都不好。过快的新陈代谢会造成身体透支，让器官早衰、危害健康、影响寿命。反之，新陈代谢过慢，基础代谢率低会导致热量聚积， 脂肪过多，容易患上各种慢性病，同样不会长寿。

至于寿命的长短其实是受物种限制的，每一个物种寿命的长短都有大致范围。乌龟为什么活得久？是因为乌龟的内环境决定了它的代谢速率。科学家通过研究还发现，乌龟的细胞分裂代数比其他动物的多，比如人一般只有50代，而乌龟高达110代。而运动员因为身体长期处在高强度的训练和压力下，内在的正常新陈代谢被打破了，因此长寿的运动员不多见。

3. 人体衰老之谜

既然人体无时无刻不在进行着新陈代谢，新细胞会取代旧细胞，那人体为何还会衰老呢？科学家们对此说法不一。有的科学家认为衰老的过程是由于细胞正常代谢过程中产生的自由基的有害作用造成的。有的科学家则认为，细胞的老化是因为细胞中产生了导致老化的物质。

衰老 (图片来源：veer)

美国洛克菲勒大学的细胞生物学家尤金尼亚从人体结缔组织细胞中，分离出一种特殊的蛋白质，这种蛋白质只在老化的、停止分裂的细胞中才有，在年轻的细胞中不存在。她认为，这种蛋白质就是细胞老化的产物。也许正是这些老化的物质最终“杀” 死了细胞。有的科学家认为细胞分裂有一定的极限，达到这个极限就会衰老死亡。美国科学家研究发现，人体细胞从胚胎开始分裂，连续分裂50代便全部衰老死亡，人的生命也就此终结。还有很多种学说，都从各种角度阐释了我们为什么会衰老，但依然难以归总，找到一个公认的导致衰老的“元凶”，也就是说，几个世纪过去了，科学家们还没有完全洞悉人类衰老的真相。现代医学的进步延长了人类的寿命，但衰老依然在发生。

那么是否有办法能让衰老来得更缓慢些呢？哈佛大学医学院癌症遗传学家罗纳德（Ronald DePinho） 改造了部分实验小鼠， 让小鼠缺乏“端粒酶”—一种维持细胞活力的细胞酶。缺乏端粒酶的小鼠开始出现早衰现象，肠道损伤，小脑发育异常，不育不孕，嗅觉失灵。罗纳德随后又设计了一种可以刺激细胞产生端粒酶的药物，给早衰小鼠用药后，神奇地逆转了小鼠早衰的情况，“返老还童”发生了。这也许是人类青春永驻的开端，但这项研究目前仍停留在实验室的层面，对小鼠奏效不代表对正常的人类奏效，也就是说实验离现实还有遥远的距离。

或许，以营养干预来延缓衰老是可行性策略之一。美国南加州大学老年研究院院长瓦尔特·隆哥（Valter Longo）博士和他的研究团队发现，随着年龄增长，人体免疫系统呈现日渐衰退的趋势，这意味着机体更容易被疾病打垮。而他们的研究成果表明，周期性的营养干预可以杀死老化和受损的免疫细胞，更新免疫系统，让身体重新焕发生机与活力。该医疗团队还发现，在营养干预的作用下，与衰老和应激有关的三种基因IGF-1（类胰岛素一号增长因子）、TOR（蛋白激酶）、PKA（蛋白激酶 A）表达水平下降。

曾有科学家发现低卡路里饮食可以延长寿命，也有科学家尝试用药物来帮助机体延长寿命，但可惜之处就在于，这些长寿的秘诀都仅仅是在实验室内上演，还没有在人类身上得到验证，人类洞悉防止衰老之谜的路还很长，毕竟究竟是什么导致了衰老的说法众说纷纭。

本期我们送这本书

亲爱的粉丝们，你有没有尝试过提高基础代谢率的方法，效果怎么样？欢迎在留言区分享。

截止到11月13日中午12点，留言点赞前3名的幸运读者们，大院er将为你送上这本书：《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》。本期文章正是节选自此书。

不久前，国际食物政策研究所一项面向全球的调查表明，全球有三分之一的人口处于营养失衡状态。所谓营养失衡，包括两方面：营养缺乏和营养过剩。当经济发展到一定阶段，人们的健康意识逐渐提高，越来越重视饮食健康，均衡营养成为当下大家都很推崇的生活观念。但是绝大多数专家和营养师往往强调膳食搭配的重要性，而很少从整体上考量营养与健康的关系，其实，这也是一种失衡。

这本书旨在系统地讲解营养学知识，希望可以帮助大家树立平衡营养学的观念，厘清均衡营养对健康的重要作用，并意识到与我们息息相关的均衡营养是未来社会的一场生活革命。

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