秒文《大成拳桩法详解》
国术者 古今同义 国之术 修身之艺也
第一节 基本桩
基本功法的核心，其外形虽然只是站立不动，实则内部已是合理的活动状态。而有些人因寻奇好异却忽略了站桩的训练，这是对其缺乏正确的认识和深刻的体认所致。芗斋先生说︰“晚近世风不古，学者多好奇异，殊不知真法大道，只在日常用功之间，世人多因其近而忽之，道不远人，为之为道而远人。”诚望习者“守平常、莫好奇”。认真进行站桩训练，才能由瞬饺肴瓕W之门。站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。形（姿式）和意（意念活动）又是这一功法的根本，二者互为作用，不可偏废，其训练是以形为体，以意为用，以静为和。
站桩需遵守四容五要的原则，四容是︰头直、目正、神庄、气（声）静。五要是︰恭、慎、意、切、和。历代有言简意深的歌诀传世︰恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切 31 41817 31 13004 0 0 7486 0 0:00:05 0:00:01 0:00:04 7486忽失中和均。
桩法在形式上虽然有正、侧、左右之分别，但其原则和要领都是相同的，统称为浑元桩，即求取体浑元力的功法。因正面桩的要领较之侧面桩容易掌握，所以学者应从正面桩入门。复因实作时又需以侧面对敌，故在正面桩有了基础之后又需进行侧面桩的训练，正、侧之分不在形式，而在内在要求和目的，即正面练功，侧面技击。
正面桩最基本的站式为撑抱式，此桩也是武学的核心功法，初练可由此桩入门。随着内在质量的提高，学者的功夫亦不断增长，待日久功深后，仍需返过头来学初步。所以，此桩将伴随追求武学真谛者艰苦奋斗，勇猛精进至终生，所有的桩式均依此桩为本，试力、发力诸项训练，也不能违背此桩的原则。一些人急于追求所谓技击桩的窍门是不懂拳之故，至于有人说一个桩就有一个桩的劲儿，则是未谙桩的个中三味，明于此，我们就应该扎扎实实地在基本桩上下功夫，切莫见异思迁，浅尝辄止。
基本桩站法︰
初习基本桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。其要求是︰头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，怀内如抱一个大气球，双手十指撑开如吸抓一球面。拇指位置约与肩平，胸腹放松，腰背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整体要求是︰松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑元一体。开始的意念可逐一体察身体各部，有背离要领之处，应及时纠正。有了基础后可用意念诱导怀内大气球不断涨缩，整体亦随之松紧微动。基本桩是入门的基础，若此桩不得法或不精熟，将无法正确进行其它的训练。笔者只能再加赘述，纠正几个常见的通病，希望存在同一错误的习者对照本章的内容及时注意和纠正。
（1）头部
参阅第一章我们就能知道头部是与颈部联系最为紧密的，头部的所有运动都是靠颈部来完成的，所以通常都是把颈部归之于头部叙述。头部必须正直，才能以大脑指挥全身各部神经系统正常运动，而人体的所有运动亦必须由头带动，这就是武学中的常见术语——头领身作。面部松静，鼻息通畅，目光远视，神态庄重的要求一般都会随着功夫的加深而形成本能。我们要注意的是正直，正直是指头部不左右斜歪，更重要的是指不能前低后仰。有的人把“马拉车”的意念理解为向前下方挺直前伸（俗称伸脖）；还有的人把放松理解为颈部后仰 （俗称枕脖）， 这都已失去中正。纠正的方法是︰在练功中正确理解、掌握和熟练这一要领，有的已养成习惯，错误可请老师和同伴们查看纠正。张恩彤先生曾留下一个方法，试之效果很好，有此不足者可以一试。其方法是︰颈部正直，练功的过程始终使项部（后脖子）贴着上衣后领，项部离开衣领为伸脖，后压衣领为枕脖。
（2）躯干
躯干可分为胸、腹、腰背、脊柱和胸廓构成了躯干的骨架及附于骨架上的各部肌肉群、内脏等。由于脊柱是人体中轴，故身正体端的要求主要取决于脊柱的正直。站桩时应随时体认，脊柱稍有歪斜即应马上纠正。在此还要指出，站桩有“改造生理”的作用，那么从此桩开始就应注意纠正自身存在的生理上的各种缺陷与不足。由于后天的局部劳作和不良的生活习惯，不少人身体某部位形成了畸形，如双肩高低不平行、四肢力量不均和平足等，在此我们要强调的是脊柱的畸形，这是因为脊柱在运动中的作用是至关重要的（订阅号：国术馆 guoshuguan2016）。
我们经常会发现，有些人在站桩时，总是歪斜或前后凹凸，旁人看着是很明显的错误，但他自己反而觉得很正常。如果替他纠正过来，他反而觉得别扭。这就说明他的脊柱一定有病变，脊柱的畸形主要有三种︰前突、驼背、侧突。
如果练功者的脊柱畸形，那就应在站桩时注意纠正，因为“旁观者清”，故可请武友一旁监督。脊柱不正则身不正，身不正则全体皆非。
胸膈肌的要求也是躯干部分至关重要的要诀。自养生桩开始至作拳发力，此处就应力求放松。膈肌发紧的原因是憋气。无论自练和实作，只要是憋气，马上就会造成气阻力滞，全体失练和拙力复犯。大凡操练后天局部拙力者，发力之际，无不是先憋一口气，才能自感力足。 而习练先天整体之力者则最忌双肩和膈肌用力僵紧，切切注意。
（3）肩部
肩部是躯干连结上肢的枢纽，此部位必须松活，若是紧僵，整体力必阻滞此处无法达于梢节。而其与胸窝是最难放松的部位。胸窝、双肩窝的紧张是拙力的最重要体现，欲克服拙力，必须时时留意此三处的放松，而且要将此要求贯穿拳学生涯的始终。同时还要提醒读者，随着功法的深入，此要领的掌握将随之增加难度。习者从基本桩开始，就应引起重视，为深入打下基础。
肩部放松的意念诱导以常用的三种方式最为有效。
a. 意想站于温度适宜的水中，水的浮力将双臂托起。
b. 意想双臂下有一横木，将双臂放于横木上休息。
c. 意想自身上方有一绳系于树上，此绳垂下，自己把肘部置于绳环内，有人拉绳将自己的双臂“吊起”（臂不是举、抬，而是放松后被“拉吊”而成平抱式位置）。当然最好的方法还是老师和武友的帮助。在站稳桩后，师友可将双手置于习者上臂下方，感觉提示一下。如寒肩（如严冬季缩头耸肩状）试之发飘，下压发重而力滞。放松沉而活，有弹性。习者可意想将双臂放在试者的手上休息（不可重压），注意肘不可垂落，松肩如做对了，自身轻灵。
（4）肘部
肘部自始至终应保持与肩部相平，同时需有外撑之意。
（5）手部
手腕稍内弯（不可折成死弯），十指必须伸直后再作“抓球状”。不少人忽视了腕部的灵活和力量，而作成软腕或折腕。尤其是十指，更不能忽视其撑张的要求。手部是人体梢节，浑元力大多通过此部位发于对手，若是失练，实作时因无强度极易自伤桩的要求是松而不滞，紧而不僵。处于梢节的手与足，从开始就应加强适应冲击重物训练，这就是所谓的“根松梢紧”。
（6）下肢
按通常的习惯，一般把臀部也归于下肢部位。其要求是如坐在一高椅上，然后将高椅撤去，仍保持这个姿式。双胯放松，双膝前顶，双足十趾抓地，足心涵空。足下要如踩着一只小青蛙，不许踩死，也不许它跑掉。从第一章我们就了解到足弓可缓冲体重，并可产生巨大的弹性。有些习武者不了解足弓的重要性，只是随意地一站，久之必然会因长期的体重压迫造成“平足”。这就会严重影响日后的实作。我们可以观察一下虎、豹、猫的爪子，它们的爪子下部有肉垫，其运动根本不是全足着地，故而灵活迅猛。习武者的足面也不是全脚掌着地，而是应使脚心虚涵，保持和加强“足弓”的作用。
基本桩在保持合理间架的情况下松静舒适，可使神经系统安定放松，有助于大脑皮层的兴奋点集中，意念的良性诱导可以主动地、内向性地调节修整人体的神意和形体，从而增强中枢神经驾驭形体的能力，习之有得，自然能神清气静，五脏六腹平衡温养各司其职，四肢百骸合理运动，久之则祛病强身，强而益强，本能自然之力亦随之增长，为深入功法打下必备的基础。
第二节 桩的换式
在笔者教学和解答各地读者的来信时，发现很多已认识到站桩训练重要性的读者，又提出了如下的问题︰
（1）需要站多长时间基本桩才能学新桩？
（2）这么多桩法是否需要一一练习？
（3）据说一个桩内含一个劲力，共有多少桩？多少劲力？
（4）正面桩站多久，才能站侧面桩和大式桩？
（5）这么多桩如何能学得完，学得会？练其它拳种是否可以从站桩中获益吗？
……这些疑问是正常的，笔者以前也曾遇到过此类问题，这些疑问是具有共同点的，是不能分开讨论的，下面我们就讲讲桩的换式，搞清了这个问题再解决其它问题就比较容易了。
（1）按照要领站好基本桩。
（2）整体要求不变，尤其要注意双肘的位置不能变，将双手上抬，至与眉齐时停下不动，开始训练即为常见的齐眉撑抱式；整体要求不变，双肘亦位置不变（以下换式都必须遵守这个原则，不再重复），将双手置于肚脐部相平之处开始训练，则成为所谓提抱式。
（3）双手垂提置于身体两侧为提挟式，继续分争（勿使臂直）练习为分水式。
（4）分水式不变，抬起一足向前伸出为金鸡式。
（5）一只手臂扶按，另一只手臂上抬（注意︰初练时肘部不动，功深后肘亦可随臂向上，但需切记，手肘愈高，肩部愈向下松）为斩手式。
（6）整体要求不变，只是稍微变化手腕。手心向前为推托式，手心向下为扶按式。
如果我们继续试练，还会发现桩的许多变化和规律，仅变化手心的方向就可以成为大、小天星式（手心拧转向外），托婴式（手心相对）和抱球式（手心上下相对）等多种桩式。还可以把桩分为上、中、下三盘︰双手过头为上盘，双手齐眉或高于胸部以下为中盘，双手置于胸以下部位和腹脐以上部位为下盘。每盘之中都可以依上述原则变化出扶云、勾挂、分水、撑托等式，而双手的位置还可以在三盘之中变化，如左手是置于上盘位置，右手则置于中盘或下盘的位置，亦可变化手心的方向。要是算上两式之间的手形（如双手在扶按和勾挂之间则成斜行）则会使桩式更多。
至于侧身桩的变化亦皆以基本桩为原则，只是侧身而立，双足由平行变成了前后而立。而双手的变化仍与正面桩的变化相同，侧身桩以前统称为三体式，现多习惯以外形别名，三体式则专指双手前指一式。
大式桩的变化也非仅有降龙、伏虎二式，依靠本桩的原则改为侧身桩再加大步距，同样可变化成为大式推托、扶云、斩手各式，常见的伏虎桩就是勾挂式加大了步距和运动量而成。
通过以上试练，前面的问题就能正确认识和解答了，答案应该是︰
（1）基本桩（初习为平抱式，有了体认可改为撑抱式，将齐肩的双手抬至齐眉即可）是最基本的桩法，其它各式都是由此桩派生的，统称为浑元桩。各桩无优劣高低之分，内在要领都是一致的。
（2）各桩式的变化原则是“高不过眉（功深后可高举过头），低不过脐，长不逾尺，近不贴身，左手不右来，右手不左去（左、右手变化不许超过自身中线部位）”。其不同之处只是肘部和双手在各桩式之间的外形变化，如依此原则变化，就不仅是24式了，虽有多种桩法流传，但多系前辈个人体会的经验而来，但是，只要是真传，就不可能超出基本桩的原则。
（3）站基本桩时，本身就同时在练着其它各式；同样，站其它任何一式也都在同时练着基本桩。
（4）一桩多式的真正原因是在实作时必须是运用桩的全过程。常识告诉我们︰站桩有得，就会练就强劲笃实的浑元力，但实作时又不能只以“死”桩迎敌，浑元力的施发必须能自如地使桩合理变化，才能适应搏击时瞬息万变的战况，而变化时若失去了桩，就根本不可能再具备浑元力的攻防威力，为了适应搏斗的变化，才派生出很多桩式。大家再试验体认一下就会明白，所有桩式无不是实作时的身体各部在空间变化结构，如果能明白此理，日后训练就不会在试力、发力等其它训练中同站桩脱节。从某种意义上讲，试力是从缓慢的动作中检验每个动作是不是“桩在动”？有不符合桩的要求的试力必须纠正。发力是桩的蓄发，步法是桩的位移，实作是桩的运用，克敌是桩的威力。
桩的外形变化的另一原因是为补充和加强基本桩的功用，如托婴式多用手中盘，利用变化而且能拉伸阴阳两面的筋肉。斩手式和托天式则能加强阴面肌肉的量，以补撑抱式阴面量的不足。
（5）站桩应以基本桩训练为根本，坚持练功的全部过程。功夫的长进取决于桩内在的变化和深入而不是形式，故应每天必练此桩。侧身桩开始应以撑抱式（此谓之技击桩）为主，亦每天必站，而且必须左右两边都站，万勿只站一边。功深后可改练三体式或勾挂式，可以用此二式代替侧式撑抱桩，亦可只站三式中任何一式。大式桩是习者最为忽视的桩法，故大多数习者（包括不少名家）因于此式欠练而使下肢同躯干脱节，从而严重影响了实作的速度和变化，故欲全面掌握拳法，大式桩训练必不可少。大式以伏虎、三体两式任何一式均可，但不能如常人摆式即收，应扎扎实实训练，才能奏效。其它各式体会一下即可，亦可根据习者的不足或实作变化时常犯的错误而补练于此有关的桩式，如赵道新先生就在一次实作后，将左臂举练了三年。
（6）习练任何拳种都可以站桩，也确能收到奇效，只是以套路和习练局部力为目的的拳种则很难把桩的原则加到动作之中，因其训练方法是根本不同的，倘若能认识到桩的妙用，可弃旧图新，从头练起。而原传的，以求取和运用整体劲力（可称整劲、内劲）为目的的拳种完全可以进行站桩训练，如鹤拳、六合八法拳以及太极、形意等拳种原本就有桩功训练，因此才产生了金绍峰、吴翼、陈伯英、解铁夫、方怡中等赫赫名手。祖国武学的真谛是相通的。芗斋先生吸取各派精华而达“大成”之就，那其它优秀拳种何不再学习“大成”精华而更“大成”呢？如果芗拳和其它拳种的武友都打破武术界千百年的各类新旧门派观念，这个问题就根本无需饶舌。
基本桩的深入︰待基本桩锻炼有体会时（其标准因人而异，通常说能自始地掌握并自始至终地保持上文要领，并能精神饱满地不感觉到疲劳站一小时即可）就应继续深入。深入的要求是加练侧面桩，并且使侧面桩符合正面桩的要求（以后所有侧面桩的要求均一如正面桩，正面桩逐步深入，侧面桩亦应随之精进，后文不再赘述）。
在进行技击桩锻炼的同时，基本桩的内在要求可按阶段提高，如芗拳一书中所说的牵挂、争拉等意念活动都要依次锻炼自如，技击桩在同样依其要领训练时，要逐步加强临敌假借的意识训练。为了加强运动量，可将怀中抱球的意念改为“曲如抱鼓”，在三窝放松的前提下使意念中所抱一鼓不落，表情端庄整肃。意念中的鼓应是长鼓，鼓面于下颌相齐，鼓底同双膝相平（订阅号：国术馆 guoshuguan2016）。
这里要纠正一个习者的通病，这就是关于进行意念中的“球”、“鼓”或“大树”、“胀缩”和“栽拔推拉”等训练时，不少人只是双臂动，这就失去了整体训练的意义。我们应该首先明确，无论是球、鼓或大树，其形状都是圆的，胀缩时不可能只是向外或两侧单方向的胀大，我们可观察一下气球，其打气胀大是同时向上、向下、向左、向右、向前、向后等整体所有方向的涨大。所以意念中的球体胀大时，不仅仅是不能使双手、双臂处的球面产生“瘪”的 现象，而且胸腹、下颌等处的球面也不能发“瘪”。正确的练法应该是，在所抱之球胀大时，与之吻合处都相应地“让位”，这样就形成了手前绷，肘横撑，双臂外撑抱，胸腹同时后让（背后靠），颌部向上让位（头颈上顶），胯横开，臀下坐，膝前顶……等一动无不动的整体微动（外形未动，整体骨骼筋肉都在同时放长）。“球”缩回时亦应注意只缩小到基本桩的所有要求即可，绝不许将球缩至小于基本桩。胀缩运动和本质变化有三︰一是基本桩随球面胀大而整体放长，复收回基本桩，此为整体放长；二是整体胀大后复收缩失桩，此为懈，失去弹性；三是只是双臂或双手胀缩，而整体未参加运动，此谓局部而动，毫无意义。
胀缩训练实际是训练整体的连通松紧，故从开始就应明确其目的，其它意念活动亦应如此项训练，简而言之是桩在“胀大复桩，复桩胀大”。所以进行开合、扯棉等试力均应保持桩，绝不许出现肘、膝外摆等失桩现象。
第三节 养生桩
若是按约定俗成的习惯，养生桩都是放在诸桩的前面介绍。笔者之所以置于本节，是因为养生桩都是由基本桩演变而来，自感放在基本桩之后小议较为方便。
站桩是我国武学的独特功法，其是在外形不动的状态下统一意志、统一动作、统一神意气力，进行内外同修、养练兼行的科学方法。若锻炼恒久得法，习者均能收到弱而健、健而壮、壮而强的养生效果。也就是说，在探求武学真谛、逐步深入的同时，也在使养生锻炼的效果优质递增。由此而知，基本桩和侧式、大式桩都应该是养生桩。健身强体是习拳的基础和条件之一，克敌制胜则是养生效果的究竟与升华。所以初习站桩者，只要身体健康就可以直接从基本桩入门，而无需去站本节所写的养生桩。从真正目的而言，现在世传的书刊中所详述的养生桩是指病患者和体弱者的锻炼方法。实践证明，养生桩确实是简便易行，不分职业、年龄、性别等条件的收效快捷的功法。
养生桩的姿势可取基本桩和基本桩的任何一个换式即可。芗斋先生说︰“站桩的作用绝不是在于姿势繁简和次序的先后，更不在于所摆的姿势是否美观，也不是某个意念活动机械地套在某个姿势上就能治某种病。而是要通过教功者较全面地了解患者的情况后，把适应其本身姿势的动静、虚实、松紧和意念活动方法安排得当，从而使患者在较短的时间内，感到全身舒适得力、轻松愉快，借以达到祛病健身的目的。”
由于锻炼的目的和习者的身体状况不同，养生桩和基本桩的要求也就不同，养生桩的站法也要因人而异，倘若病情严重的患者根本无法站立，那就可以从卧式、坐式开始，等到能站立后再以站式锻炼。一般来说，养生桩的姿势比基本桩运动量小，意念也轻，其基本姿势就是基本桩，只是头可以仰（似枕非枕）、双肩放松、双肘松垂、双膝是自然轻松地稍弯而不前顶。为了增强疗效、建立良性刺激，最好以一个姿势为主。当然，如果觉得烦累难支，亦可选择和调换姿势。如果有了一定基础，侧面桩和大式桩都可以作为锻炼的姿势，各种试力和步法也可作为养生桩慢动功锻炼（订阅号：国术馆 guoshuguan2016）。
养生桩以意想温馨舒适的环境及美好的大自然为主。如小桥流水、春风绿柳、苍松翠柏、鸟语花香、宽阔草原、浩翰大海均可。也可根据病情和季节等进行良性诱导。如炎夏站桩可意想凉风习习，小雨阵阵；高血压患者在冬季可意想温水自头至足缓缓流下等。在此提醒学者朋友，切莫轻信某些大师名家的鬼话，追求什么气感和隔墙对练、千里发气的离奇异想。请记住芗斋先生的话︰“意念活动的目的，主要在于凝神定念，诱导入静，所以意念活动的过程，也就是克制杂念、万念归一的入静过程。意念活动的原则、设想的事物情景，应是轻松舒适，心旷神怡，悠然自得的，避免情绪的紧张和不愉快。”
对养生桩的原则要求是精神集中，全身放松，呼吸自然。站桩时的姿势能使全身肌肉群处于舒张的轻度紧张状度。肌肉是有弹性的，处于此种状态自然会出现轻微的振颤，这种颤动对血管能起一定的按摩作用，既可软化血管又可促进血液循环，尤其是能使毛细血管开放。对照第一章的内容我们就会知道，这对微循环系统的运行有良好的作用，而促进血液循环通畅和微循环系统的运行，正是站桩疗法在增强体质方面的作用之一。再有，站桩时全身处于一种相对静止的平衡稳定状态，通过意念诱导和精神假借产生条件反射，使习者的精神心理方面和全身肌肉都得到放松，处于此种状态时对高级神经有良好的调整作用，使其兴奋但不紧张。根据巴甫洛夫学说，兴奋点周围高级神经中枢处于抑制状态，逐渐地大脑皮质处于保护性抑制状态。处于这种状态皮质下植物神经得到释放，交感神经系统的紊乱逐渐理顺，人体的新陈代谢机能旺盛，由植物神经紊乱引起内脏机能失调的一切慢性病症逐渐消失，人体肌肉和内脏器官各种功能处于正常，当然能祛病强身，并由弱变强。随着功法的深入，强身健体的效用将随之明显。
保持愉快的情绪，会使体内分泌一些有益于健康的激素——霉和乙 胆碱，从而使人体各个系统和重要器官，特别是中枢神经系统、心血管系统和内分泌系统处于平衡稳定的兴奋状态，能提高机体的免疫功能增强人体消化能力，促进人体的新陈代谢，从而有益于身心健康。
心理影响生理，生理的康泰舒适又能影响心理。站桩锻炼随着功力的深化，不但要求人身的自然平衡统一，进而要求习者自身与大自然的平衡统一。这对人的精神状态和心理都是一种特殊的珍奇营养剂，其给予人的气质、心理和体质的改善，远非任何药物可以比拟。
祖国传统医学认为︰疾病的产生主要是内、外因和非内、外因所致，而内因居多。致病的内因是“七情所伤”。过度的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊必伤心损身，诱发各种疾病。如果人长期处于愤怒、忧愁和痛苦的状态中，终日积闷忧伤，将会导致大脑的兴奋和抑制功能失去平衡，影响人体各种生理功能，产生乏力、记忆力衰退、饮食减少、失眠等症状；愤怒还可以使体内的肾上腺素、肾素等物质分泌增加，诱发胃病及高血压等疾病。内分泌的紊乱，还可以使内脏器官失调，造成冠状动脉阻塞，导致心肌梗塞。长期的精神抑郁可导致多种癌症。
站桩疗法突出了中医学“治未病”的学说，把站桩作为一种手段，通过直接和间接的良性刺激作用于人体四肢百骸、五脏六腑的能量库，依靠病患者自己治愈自身疾病，它完全符合未来医学的发展方向，突出了人体信息系统，既体现了传统医学的整体阴阳学说，又兼顾了现代医学的神经调控学说，是传统医学和现代医学在预防医学和人体科研领域相结合的一种科学，具有广阔的前景。
文/ 杨鸿尘
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