太极推手三步功夫真传

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太极拳推手也称太极推手、推手、打手、揉手、擖手，是太极拳一种训练方法。即双人徒手体会用力方法的一种练习。太极拳分为：拳架训练、推手训练、技击防身训练三个部分；从太极拳的组成部分严格地讲：推手是检验拳架的方法，是拳架与散打的桥梁。分为：定步推手，活步推手。定步推手注重两人双手、双脚形成阴阳形状旋转--形成一个圆，在圆的运动中演示拳架中的招式，以校正拳架；活步推手：训练肢体灵敏度，沾连黏随不丢顶。从北宋张三丰算起至今已以近千年历史，王宗岳《太极拳论》写得好清楚：推手是体会上下相随，随屈就伸，沾连黏随不丢顶。即太极拳力量方法。推手训练不是技击防身训练，技击防身才是太极拳终极目标。

推手方法

主要有：“掤”，用手臂沾接、捧架对方，筑成防线；“捋”，顺势向侧方或向后牵引；“挤”，向前挤压，逼迫；“按”，向下、向前推按；“采”，向下牵引；“挒”，横向分化或进击对方；“肘”，用前臂旋转或肘关节制约、攻击对方；“靠”，以肩、背挤压。推手时，两人手臂相搭，按着一定的程序互相推挽，周而复始，俗称“打轮”。在“打轮”过程中，双方力争牵制对方，使其失去平衡，进而趁势将对方发放出去。技术高超者能使对方双脚腾空，掷跌于地，自己却安稳自若。推手双方必须保持手臂沾连不脱，在互相黏随的运转中动摇对方的重心。推手禁用腿法，也不准使用摔跤、擒拿、击打等方法。这与以踢、打、摔、拿为主的散手项目迥然不同。它是一种彼此制约、掌握平衡、刚柔相兼、别具一格的对抗运动。

经常练习太极推手，可以锻炼人体反应能力，提高身体灵敏、速度、力量、柔韧等素质。推手与太极拳配合练习，更可以收到相辅相成、均衡发展的功效。中华人民共和国成立后，太极推手与太极拳一样得到广泛流传。由于它简便易行，饶有趣味，对抗而无伤害，所以在开展太极拳的地方，大都有人练习太极推手。

太极拳推手是太极拳对练形式。以双人锻炼为主。运用太极拳的劲力、技法，遵循太极拳的原则如“以静制动” “以柔克刚”进行的运动。在起过程中综合运用太极拳的各种身法、步法和招式，是太极拳体系中训练技击能力和劲力感悟性的重要手段。传统太极拳推手经常在师生之间和学员之间进行。

太极推手要经过扎己根、去己根、去彼根三步功夫。这三步功夫揭示了功夫长进的规律及修炼的方法和注意的事项。现将其每步功夫介绍如下：

一、扎己根

欲求功夫，必先求扎己根。太极推手功夫把扎己根作为首要问题，因为扎己根是一切功夫之源。自己脚下没有根，就谈不上有推手功夫。太极推手和其它事物一样，非有根基不行。树无根则枯，楼无基则倾。太极推手若脚下无根，就会像无根浮萍，随波逐流，经不住冲击，不仅不能发出整体劲，自身也很难站稳。一旦身体遭受外力，就容易摔倒。如何才能扎己根?最好的办法就是练静力桩。正如王芗斋在《意拳正轨》中所说的“欲求技击妙用，须以站桩换力为根始。所谓使弱者转为强，拙者化为灵也。”太极推手常采用的有13种静力桩。即无极桩、太极桩、伏虎桩、推山桩、托塔桩、四象桩、贯顶桩、托抱桩、托天桩、三体桩、两仪桩、七星桩、五行桩。

十三静力桩是太极拳内功功法，是一种保持一定的身体姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、呼吸匀和、内气顺畅、血液通利、筋骨舒柔、肌肉温养、经络疏通，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。还可促进体内务系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。站桩既能使人体平衡发育，调节和增进生理功能，又可增进人体本身所特有的内在力量。站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。因此，拳谚有“百练不如一站”，“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵”的精辟论述。由此可见，站桩既能增强体质，稳固根基，又是提高技击能力的一种有效方法。

1．无极桩

无极桩也就是太极拳的预备式，无极桩又称为自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。由于它的价值很高，不少人终生锻炼不厌。身体自然站立，两脚横开与肩同宽，成11字形。头正身直，二目垂帘向前下方斜视，从头到脚，进行周身放松。两手自然下垂，贴于大腿两侧。舌抵门牙牙龈。

拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。经常坚持站无极桩，能收到培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量的作用和健身强体的功效。
2．太极桩

太极桩也称为三圆桩，又称浑圆桩。是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。太极桩是指在无极桩站立的基础上，两脚自然分开站立，约与肩同宽；两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，掌心向内相对，掌距同肩宽。虎口张圆，手指自然弯曲，如抱球状；沉肩松肘，圆档松胯，头正脊直。

经常站太极桩，能收到端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手劲力，提高听劲的能力作用，收到强身健体的效果。

3．伏虎桩

 伏虎桩又称按球桩，是太极拳常用的内功功法之一。两脚分开站立，约与肩同宽。双手于体前抬起，高与小腹平，掌心向下。虎口张开斜相对松肘坐腕。两掌心内含，如按两球入水中。呼吸自然。

经常站伏虎桩能收到端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手之内劲和两手的听劲能力，收到健身强体的功效。
4．推山桩

推山桩又称朝阳桩，是太极拳重要的内功桩法之一。因掌心朝前，如同朝阳，故名。两脚分开站立，约与肩同宽；双手抬起，高与胸平，掌心向前，掌指向上，肘部弧形弯曲；腰胯松沉，微有下坐之意，呼吸自然。

经常站推山桩，可稳固根基，增长功力，提高两手听劲能力，收到强身健体的效果。

5．托塔桩

托塔桩又称大字桩，是太极拳重要的内功功法之一。经常站托塔桩，能稳固根基，增长两腿两臂的力量，使身体放松，姿势端正，收到健身强体的作用。

6．四象桩

四象桩也称四向桩或称为侧推桩，是太极拳内功重要的功法之一。丙脚分开站立，略宽于肩；双手由侧面向上抬起，高与肩平，掌心朝外，掌指向上，两手有外撑侧推之感；头颈正直。呼吸自然。

 经常站四象桩，能稳固根基，增长两腿两臂的力量和周身的整劲，使身体高度放松，端正姿势，提高两手听劲的技能，收到健身强体的功效。

7．贯顶桩

贯顶桩也称为罩顶桩或上合桩，是太极拳内功重要的功法之一。两脚分开站立，约与肩同宽；两臂上举，高过头部，掌心斜向下，掌指向内，虎口撑圆相对，两臂环抱成圆形；沉肩坠肘，气沉丹田，松腰松胯，目视前方，自然呼吸。

经常站贯顶桩，能稳固根基，增长两腿的力量，可使丹田之气充盈，全身高度放松，起到健身强体的效用。

8．托抱桩

托抱桩又称养丹桩，是太极拳内功重要的功法之一。两脚分开站立，约与肩同宽。两手自然在体前抬起，约与小腹同高，掌心向上，手指张开，如托球状。腕部松平，双臂弧形环抱。气沉丹田。腹式呼吸。

经常站托抱桩，能稳固根基，增长腿部的力量，使丹田内气充盈，收到健身强体的功效。

9．托天桩

托天桩是太极拳内功重要的功法之一。因两掌向上形如托天，故名。两脚分开，约与肩宽。双手抬起，举于头上。掌心向上，手指斜向内，掌心内含，如托球向天。目视前上方，自然呼吸。沉肩松肘，臂成弧形。

经常站托天桩，能稳固根基，舒展身体筋骨，使身体内气周身畅通，可收到健身强体的功效。

10．三体桩

三体桩又名虚步桩，也称手挥琵琶桩，是太极拳内功重要的功法之一。左腿屈膝半蹲，左脚稍外展，右脚向前一步，脚跟着地，脚尖勾起，向前上方， 身体重心移至右腿，上体正直，两臂前伸于体前，右掌在前，左掌在后，于右肘内下侧，掌指均向前，掌心均向下，两臂稍屈，成为手挥琵琶式，双目平视前方。

经常站三体桩，能稳固根基，提高身体的平衡能力和身体对于虚实的感应，增长劲力；强化两手的听劲能力，起到健身强体的作用。

 11．两仪桩

两仪桩又称阴阳桩，也称托按桩，是太极拳内功重要桩法之一。两脚前后分开站立，前虚后实，右臂向上抬起，掌心向上，掌指向前，托掌于头部前方；左手掌心向下，掌指向前，按于小腹前。双手成推按的呼应之势，右肩勿耸起，两臂保持弧形。目视前方。呼吸自然。再换左手在上，右手在下，对称练习。

经常站两仪桩，能稳固根基，增强两手内劲及两手的听劲，收到健身强体的效果。

12．七星桩

七星桩是太极拳内功重要的功法之一。两脚前后分开，右脚在后，脚尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前脚跟着地，脚尖 翘起，稍向外展，身体重心移于右腿，前腿虚后腿实，上体正直，两手向前探于胸前，左手 在前，高与肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，虎口张开，右手在后，附于左肘内侧， 掌心斜向内下，掌指向前，虎口张开，目视左手虎口处。

经常站七星桩，能稳固根基，使内劲透出体外，增强功力，收到健身强体的功效。

13．五行桩

五行桩是太极拳及太极推手中最为重要的内功功法，是一种不弓不马，介于弓马之间的，取其两者之优，去其两者之劣的桩法。也是太极推手的基本间架。它把人体各部按照太极推手的要领，安排成一个圆满完整的姿势，整个太极推手都不能离开这个桩势的基本法则。在推手过程中，尽管动作千变万化，但步子和要领都离不开五行桩。所以有“万法不离其宗”之说。

右脚向右前上一步，脚尖稍内扣，两脚后跟稍向上抬起，两脚前脚掌着地，两腿屈膝半蹲，两膝稍内扣，成为不弓不马的“太极五行步” ，上体稍向前倾，使身体重心落在 前脚尖处，臀部里收，裆部向前上翻卷，两手屈伸于胸前，两手成掌，五指自然伸开，掌指 均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在后，左掌在右肘内侧方，目视前方。 如此静站一定时间后，换步练习，姿势相同，惟左右方向相反。

经常站五行桩，能贮劲蓄力，增长功力，稳固根基，有利于发劲，有利于攻防，更有利于健身强体。因此，五行桩是太极推手最重要的功夫，是太极拳推手基本间架，推手中万变不离五行桩势，否则架散劲散。劲散则不稳，必败也。故有“万变不离五行桩”之说。所以，推手必须重点练好五行桩。

在练习时，可根据自己的需要而选取其中的1—2个桩式或几个桩式坚持不懈地练习，定能收到预期的效果。不要今练这个桩法，明练那个桩法，虽然都练了，但却收不到较好的效果。这也练，那也练，难以保证练习时间，难以达到练习强度。当然，若是时间充足的话，多选练几个桩法也是可行的。

二、去己根

去己根，是在桩功打好根基的基础上才进行修炼的。有根才能去根，扎根与去根是两个层次上的连续修炼过程，不可超越扎根阶段直接练去根的功夫。

去己根不是不要己根，而是在扎己根的基础上(即在脚步稳牢的基础上)，尽量使自己的步子更加灵活。改变因站桩(扎己根)而根稳固造成步不灵活的缺陷。这是因为扎己根是在静中求根，是为静中根，静中根在千变万化的推手运动中是满足不了需要的，所以必须去己根。一般人经过练习站静力桩有了根，就不愿去己根。岂不知，静中根不去，动中根就无法练成。

怎样才能去己根，练出动中根呢?

一是要先由大势桩(即低势桩)变为小势桩(即高势桩)。当小势桩练到脚步稳固，周身一体，推拉不动时，可进行行步桩(即走步子)练习。

二是练习行步桩。行步桩就是在不改变静力桩姿势的前提下，两脚慢慢地行走(即所说的走步子)。在行走中，桩势姿势不变，旨在练习动中不变形；还要细心体会是否失根。如有失根，就应再放慢脚步。步幅不要过大。应由慢到快，由小步幅到大步幅，反复练习，不可急于求成。若在练习中能感到步步松活沉稳，步步扎实牢固，直至迈步轻灵，步法干净利落，动如脱兔，静如山岳，则告初成。

三是练习变步。行步桩虽然练就了步子的灵稳，但是还不能完全满足推手的需要。通常情况下，没有练过变步功夫的，在步子变化中只有速度的变化，而缺少一定的根基，一旦脚步受阻或遇到障碍就不能变，化自如。究其原因，还是步不轻灵所造成的，即没能彻底去掉己根的缘故。变步练习的目的就是彻底干净地去掉己根。变步练习就是一种在不变桩形的前提下，步子无规则的进行各种快速变化的练习方法，或上步或退步，或外跨步或里收步，或侧行步或绕行步。总之，随意变步，变化多端，要在灵活地行走展转反侧之中不失其根。做到起步干净，落地生根，起如风，落如岳。直至练得步子极轻灵又极稳固，变化自如，随心所欲，方为大功告成。

三、去彼根

去彼根，就是在推手中去掉对方之根，也称断根术，是破坏对方根基，使其脚根抬起来站立不稳的方法。是利用棚、捋、挤、按、闪等方法，造成对方身体失去平衡而倾跌的技术。在推手比赛中，无论是对付大力者，还是处理边界问题，或处理顶牛问题，只要想打出技术效果，就必须掌握和运用去彼根的方法。这是因为，在推手中，如果不把对方的根基破坏，是很难将对方发出或击跌的。所以，在推手中，要掌握去彼根之术。其方法种类如下：

1、主动去彼根

主动去彼根，是在对方站立稳固的情况下，我发劲破坏其根基，使其两脚离地站立不稳的技术。主动去彼根常用的方法有：两手左右打肩去彼根、双进手左右转打去彼根、双进手左右挑打拔彼根、双臂挤托两肘上捧去彼根、双手拍胸弹指去彼根、双掌震胸去彼根等法。

2、被动去彼根

被动去彼根，是我将对方引进，利用偏、转、闪、让等方法使对方落空，造成对方身体失去平衡的方法。其常用的方法有：截肘去彼根、肘窝截去彼根、腹截去彼根、旋转去彼根等法。

总之，去彼根要在发劲之先，先把对手的根基破坏，使其脚跟抬起来，站立不稳，这时发劲才会有效果。太极推手的胜负在于破坏对方的平衡。所以在太极推手中掌握去彼根的方法是非常重要的，一定要熟练掌握，运用自如才能达到太极推手至高的境界。 

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