减肥就要计算卡路里，这有什么问题吗？

这篇文章本不应该拖这么久，没想到合作的配送公司突然出了问题，所有精力都被扯去处理外卖业务，匆匆忙忙写了暂停外卖服务的公告，给提前订了后面午餐的用户一一退款，把店里午餐外卖的产品都下了架……等这些事情全部处理完，我才有时间坐下来静静写点东西。

上一篇讲到了食物究竟是什么，这一篇接着讲食物里碳水化合物与血糖、肥胖的关系。

传统营养学里认为卡路里摄入过多，支出过少，多余的卡路里必须转化为脂肪囤积在身上，这是导致肥胖的根本原因。所以要减肥，最根本的办法就是「少吃多动」。

所谓少吃，就是希望通过减少卡路里的摄入，来把身体饿瘦，也就是常说的「节食减肥」。

如果你真的能长期坚持饿着自己，当然是能够瘦下来的。比如一个人遇难沦落到与世隔绝的小岛上，没东西吃，一段时间过去，必然饿得皮包骨头。

可是，在美味的食物随处可见的现代社会，想要强迫自己少吃东西，控制自己的食欲，基本就是和人的生存本能对抗。

要活下去的本能，是所有生物最强大的力量。

人类几百万年进化出来的生存本能，实际上很难分清楚你到底是真的遇到了饥荒没东西可吃，还是故意饿着自己，它唯一的目标就是让你尽可能存活下去。

所以，节食的结果往往是刚坚持了几天，突然就忍不住开始大吃特吃。生存的本能会促使你将饥饿时期亏空的能量全部吃回来，甚至还要多吃一些囤积起来，以防下次再遇到饥荒时期不会被饿死。我们都见过靠节食减肥瘦下来，没多久又反弹得比之前还胖的案例，这太正常了，因为节食本身就是在违反人性。

如果你用传统营养学「少吃多动」的思维来看待不同的食物，那么脂肪肯定是最不能吃的，因为三大宏量营养素里，脂肪含有的热量最多。热量的单位是卡路里，每一克的脂肪燃烧，能释放 9 卡路里的热量，而每一克的蛋白质和碳水化合物燃烧，都只能释放 4 卡路里的热量。脂肪的热量比碳水化合物跟蛋白质的两倍还多。

那么，热量高的食物吃了就一定会胖么？

单纯关注卡路里的营养学是非常片面的思维，因为这其中有一个非常重要的细节没有考虑进去，那就是：

食物的消化速度。

「吃下了某种食物」，和「身体已经摄取到了这种食物的能量」，这是两回事。不同食物在人体内的消化方式和速度差别非常大。

我们的身体衡量是否获取了充足的能量，靠的是「血糖」（Blood sugar）这个指标。

血糖是血液中糖分的含量，这是影响人体一系列新陈代谢最重要的核心因素。

如果我们画一个坐标来代表血糖变化的曲线，用横坐标代表时间，纵坐标代表血糖指数的高低。

当我们进食时，食物中的糖分分解进入血液，血糖浓度开始上升。血糖可以上升，但是不能一直上升，否则过高的血糖会导致尿糖、严重失水和高血糖昏迷。所以，正常人在血糖上升的同时，胰脏分泌的胰岛素也会逐渐增多。

胰岛素的主要作用是调节代谢，降低血糖。糖分要进入身体各个组织的细胞里作为能量燃烧，靠的是胰岛素。胰岛素能打开细胞表面的接收器，让糖分进入细胞充当能量。当细胞里能量足够之后，多余的糖分就被转化为肌糖原和肝糖原储存起来备用。人体储存糖原的能力也有限，如果一次性吃了过多的碳水化合物，过多的糖就只能被胰岛素转化为脂肪囤积起来。

细胞、糖原、脂肪，胰岛素通过这三种方式把升高的血糖降下去。随着进食后的时间过去，血糖从横坐标上方逐渐下降到横坐标下方，这时身体就会感受到能量不足，开始分解之前储备的糖原和脂肪提供能量。同时刺激食欲，让你感到饥饿，等待下一次进食。直到再次吃到食物，血糖又一次开始上升。

这就是人在正常情况下的血糖变化轨迹。曲线虽然有高有低，但是走势平缓，上下都处在正常的波动范围内。

但是，如果你吃的食物主要都是米饭、面条、饼干、面包、含糖饮料这些以碳水化合物为主的食物。它们消化成糖进入血液的速度特别快，也就是能够在短时间内引起血糖的大幅上升。这时胰脏为了降低血糖，不得不一次性释放大量的胰岛素，胰岛素将血糖通过上面的三种方式降低，其中大量的糖分都被转化为脂肪，人就自然变胖。

这就是我们为什么一直说高碳水饮食会导致肥胖。

血糖快速上升时，胰脏分泌的胰岛素往往不是刚刚好的，而是过量的。过量的胰岛素不仅让血糖从高处回到平衡线，更会把血糖一下降得很低。从高峰一下降到低谷的血糖，会让你，头晕，犯困，四肢无力（Suger Crash）。

过低的血糖，同时还带来强烈的饥饿感，虽然你明明才刚吃过东西没多久。这时，你就会迫切地去寻找各种零食来吃。以碳水化合物为主的食物，会让你轻易就吃下了远超过你身体需要的食量。

这就是为什么米饭面条这些食物吃了很快就会饿，还会让你很困。

高碳水饮食的人的血糖轨迹经常像坐过山车一样，要不然冲的很高，要不然又会降的过低。

这种血糖在短时间内大幅波动的现象，我们以后统一称做「血糖震荡」。

肥胖和高碳水饮食、血糖震荡紧密联系在一起。

三大宏量营养素中，碳水化合物分解消化的速度最快，蛋白质次之，脂肪消化的最慢。所以碳水提供的是及时的能量，脂肪提供的是长期稳定的能量。

当你吃下一块脂肪丰富的五花肉的时候，虽然它的热量很高，但是消化的速度却很慢，不会造成血糖的大幅波动，也不会刺激胰岛素过量分泌。在消化过程中，身体一边获取其中的热量，一边就通过新陈代谢消耗利用。

这就是上篇文章里说到的：

同样吃下2000卡路里的米饭和2000卡路里的五花肉，反而是米饭更容易让人发胖。

传统营养学只片面关注卡路里进进出出的数字，但其实卡路里的来源，食物的种类更加重要。

所以，记住下面这句话：

所有会导致血糖大幅波动的食物，都会让你发胖。

（默念三遍）

有人会说：你说的不对。我有些朋友也是高碳水饮食，每天米饭面条随便吃，可乐随便喝，但是也不胖啊，永远都是精瘦的。

其实，身体总是发胖的人，和吃什么都胖不起来的人，都是因为长期高碳水饮食导致的代谢紊乱，只是不同的表现形式。

究竟是怎么回事？我们下篇文章讲。

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