WeChat ID paleolifestyle Intro 「野兽生活」的订阅号。我们倡导 无麸质/低碳水/高脂肪 饮食，希望用最前沿的生物学和进化论知识，告诉你更多关于食物、营养的真相！ 为什么一定要看懂营养成分表？ 美国疾病预防控制中心（CDC）曾经做过一份有趣的调查：仔细阅读食品包装上营养成分表的女性，比那些不阅读的女性，体重平均轻7斤，BMI 值平均要低1.49个点。 好处当然不只是更瘦。 美国疾病预防控制中心官网 读懂营养成分表 21世纪求生的重要技能 如今，我们生活在一个商业发达的社会，商家会以各种方式引诱我们消费。 食品工业为了把我们拐进他们的钱袋，使出浑身解数，比如往食品里狂加糖，颠倒黑白地美化糖，让人们嗜糖成瘾。 而在公众刚刚意识到添加糖的危害时，商家便开始给糖起各种新词、别名来掩饰加糖的事实，比如蔗糖、果糖、红糖、黑糖、白砂糖，枫糖... 你知道吗？据不完全统计，同样都是添加糖，全部都是碳水化合物，在产品的配方表上却可以有20多种叫法。 故意不叫添加糖的做法，很大程度上是商家为了诱导那些有一点健康意识，却不深究的消费者来购买产品。但不论叫什么，这些糖全部都是健康大敌！ 最近，CDC 更新了24年前的美国食品营养成分表标准，并向公众强调了营养成分表对健康的重要性。新表着重突出了碳水化合物中添加糖的分量，这一变化被美国媒体称为糖尿病患者的福音。 商家就是通过广告、营销，还是色彩明亮的包装来放松我们的警惕。 最终，像可口可乐这样的巨头们成功地用垃圾食品把消费者喂胖，喂出病来。 野兽的朋友们都知道，过量摄入碳水化合物/糖，会让人长胖，长痘，变老，还会得代谢综合症、糖尿病，困扰了很多人的痛风，以及脂肪肝，甚至是心脏病和癌症。 而一切悲剧都可以防范于未然。如何？从看懂营养成分表开始。 由于各国食品安全法规的约束，无论商家如何打广告，营养成分表是无法骗人的。无论加了什么糖，我们都可以在表中一眼看出碳水含量！ 所以，每个人都应该在决定买买买之前，看一遍食品的营养成分表，有意识地来掌控自己的身体健康。 而食品营养成分表里不同的营养含量对于个别人群的健康，更是尤其重要，比如： 减肥、肥胖人群、糖尿病患者、一些慢性病人群要密切关注食品中的碳水化合物/糖含量； 家中有发育期的儿童、肾病患者需要留意蛋白质含量； 高血压患者则有必要了解食品的纳含量。 营养成分表怎么看 首先，你要知道的是——包装上没有印刷营养成分表的，别买。 自2013年起，所有预包装的食物都要送到专门机构进行检测，然后被强制要求标明营养成分，不遵守的不能在市场流通。也就是说，没有表就意味着没有检测，你敢吃吗？ 有表的要怎么看呢？举个例子，请看下面这张图： 基础项目：营养成分表中，至少有五项内容必须列出：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。 份数：具体数值通过测量100毫升或100克该食物得出，有些食品则以每小份为单位测出，方便消费者知晓自己摄入的营养成分。 这两项都不难理解。 但是很多人要问了，营养素参考值%（NRV%）是什么？难道是我数学不好，各营养项目加起来不应该是100%吗？ 不是的。NRV是依据中国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量制定。这列中的百分比指的是，单位数量下这些营养物质的含量占参考值的比例。 不明白？没关系。 下面，我就用野兽生活的防弹咖啡，来讲解一下。 一份防弹咖啡重20克，含有567KJ的能量、0.6克蛋白质、14克脂肪、0.5克碳水化合物、3.8克膳食纤维还有38毫克钠。《居民膳食》推荐的每日能量摄入量为8400KJ，一份防弹咖啡提供567KJ，能解决你每日6.75%的能量需求，四舍五入后计作7%。 《居民膳食》建议成人每天摄入60克蛋白质，而一份防弹咖啡中有0.6克蛋白质，占比为1%。同理，脂肪、膳食纤维和钠也是用“单位重量中的含量除以推荐摄入量”计算出来。 不要被百分数搞懵。它不过是告诉你，这份食物能多大程度满足你对某种物质的需求。 如果某个单项的百分比爆表，则意味着营养超量了，比如下面这包方便面里的钠。 另外，营养成分表有个特殊情况需要注意。你可能会发现有的成分表上，某成分含量不止0克，营养素参考值却写着0% 这不是印刷错误。 国家规定，如果某项物质在推荐摄入量的占比小于0.3%，就可以忽略不计，标成0%。 特别注意反式脂肪 会看营养成分表之后还不算完，有个大坑要特别注意。 如今，很多食物会在包装和营养成分标上标注“0反式脂肪”，为什么呢？ 哈佛大学流行病学教授华特·魏立特从 1980 年开始搜集 90000 名受试者的反式脂肪食用量的数据。 1992年，他检视这些数据的时候发现： 食用反式脂肪会增加患上心脏病的风险。反式脂肪每年导致了上万美国人死亡。 所以，在1999年，美国食品药品监督管理局要求将反式脂肪加入食品标签须标识的成分清单中；中国疾控中心营养与食品安全所也在《膳食营养与慢性疾病》（2003年版）中的建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”。 野兽防弹抹茶 0反式脂肪 反式脂肪来自哪里呢？ 氢化植物油。 而令人窒息的现实是，商场里的绝大多数零食，比如饼干、膨化食品里，都有氢化植物油。 氢化植物油这么可怕，为什么还有用？ 因为氢化植物油能够让食品呈现出各种人们想要的形态，制作出来的食品口感酥脆，受消费者欢迎。氢化植物油还能够延长食品的保质期。最重要的，氢化植物油非常廉价，所以会被食品工业大量使用。 所以，在看购买食品前，一定要注意，配方里有没有氢化植物油，营养成分里有没有反式脂肪酸！ 从营养成分表看真正的防弹饮食 营养成分表是个好东西。有了它，人们可以轻易查明，某种食物是否满足个人的饮食要求。 能看懂包装上的营养成分表之后，野兽的朋友们最关心的就是，什么样的饮食才符合低碳水高脂肪的防弹饮食标准？ 防弹食品应该遵从以下几条基本原则： 1.无添加糖（包括白砂糖、蔗糖、果糖、高果糖浆等等） 2.无人工甜味剂（包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、甜蜜素、安赛蜜等） 3.无麸质（麸质是存在于谷物，尤其是小麦中的一种蛋白质） 4.无豆类蛋白，可使用胶原蛋白或乳清蛋白 5.加入草饲黄油、初榨椰子油、MCT等健康油脂提供能量 6.遵循低碳水、充足蛋白、高比例优质脂肪的营养原则 7.不加乳糖高的奶制品（黄油乳糖低） 做到以上这几条，野兽作为国内最早的低碳高脂和防弹饮食倡导者，我们才认可某种食品是符合低碳高脂饮食理念的防弹食品。 下面这份我们常见的面包配料表和营养成分表里有添加糖、麸质、大豆、乳粉，碳水高，脂肪低。显然，完全不防弹。 多少碳水才算低碳？多少脂肪才算高脂？ 根据每个人的需求不同，低碳水饮食本身有着不同方式，对碳水化合物摄入量的要求不尽相同。比如：生酮减肥的碳水要求一天摄入总量不要超过20克，温和一些的低碳水一天不要超过100克，只是日常控制的低碳水一天不要超过150克。而脂肪的能量比例往往都要达到你一天摄入总能量的60%以上。 （想要全面了解低碳水饮食的种类？请戳《低碳水入门：生酮，阿特金斯，原始人...六种不同饮食法差别在哪里》） 懂得防弹饮食的原则和数量控制，你就可以分辨那些打着减肥、健康或者防弹旗号的食品是不是真的如其所说了。 我们先看下面图片中的一款定位于减肥、健身人群的谷物粉末冲饮，每100克中有76.2克是碳水化合物。 熟悉低碳水饮食理论的朋友都明白，碳水含量如此之高，其实并不能帮助大家减肥，吃多了反而会发胖。 再来看某款打着防弹名号宣传的冷萃咖啡。每100毫升中居然有11.5克碳水化合物，而脂肪只有2克。 更吓人的是，在这款咖啡的配料表中，毫不掩饰地写着白砂糖... 哪怕是刚刚入门低碳水饮食的朋友，也会知道这款咖啡肯定是个不能碰的坑。因为防弹食品的基本要义就是“低碳水高脂肪、无添加糖”。 同时，防弹食品还需要添加草饲黄油、椰子油、MCT（中链甘油三酯）等健康油脂，确保脂肪供能充足。但这款打着防弹噱头的咖啡，其中仅含2克脂肪。 在研究完配料表和营养成分表之后，我们知道它不过就是一瓶普通的甜咖啡饮料，根本不会有令人精力充沛，以及帮人减脂的防弹功效。 结语 虚伪的宣传，配方的遮掩，都会在营养成分表里真相大白。 学会甄选食材，辨识食物成分，一眼识破商家挖的坑，以及成分表里的猫腻，才能在这个营养过剩的世界中健康生存下去。 快把这项生存绝技告诉你的家人和朋友吧。 实在懒得动脑子了，就关注 野兽生活研究所 公众号，回复 “吃” ，获得一份直接告诉你能吃什么的低碳水饮食指南。 相关阅读： 素食排毒餐？你以为的佛系养生，小心反倒中毒 不抽烟、不喝酒、不爱吃肉，我怎么就脂肪肝了？这篇文章帮你找到真凶 把这些食物扔掉，从此远离痘痘，拥有让人羡慕的肌肤 马薇薇说不吃碳水会变笨？美国国家医学院：这不科学 5分钟学会史上最快减肥法：除了低碳水饮食，还可以开外挂！ 蔡康永震惊了，有一样食物可能导致抑郁，但我们天天都在吃 LOSE WEIGHT BOOST ENERGY UPGRADE THE BRAIN 点击「阅读原文 」，购买低碳水、健康又好吃的防弹咖啡、防弹抹茶、防弹能量棒。 Reward 长按二维码向我转账 受苹果公司新规定影响，微信 iOS 版的赞赏功能被关闭，可通过二维码转账支持公众号。 Scan QR Code via WeChat to follow Official Account