刚开始低碳水饮食？你绝对需要这份秘籍战胜酮流感！

刚开始低碳水饮食，你满怀欣喜，热切期待一个新的自己：赘肉消失、精力充沛、鼻炎痘痘黑眼圈统统不见，健康水平大幅升级！

然而，克服万难戒掉主食 48 小时后，你发现：失眠了，整夜都睡不好，吃早餐时感觉很暴躁，整天都昏昏沉沉。对了，还有便秘。

别怀疑，这就是名副其实的keto flu：酮流感，更准确的说法，叫低碳水适应期。

适应期的不适反应，是大多数刚开始低碳水饮食的同学，必须跨越的一个障碍。只有克服过去，才能享受到低碳水饮食带来的种种健康益处。

今天这篇文章就要为你全面拆解适应期的种种不对付，用 7 大实用技巧帮助你迅速发动体内的燃油引擎，最快速度击退酮流感！

全文索引

一、什么是酮流感

1.定义 2.症状 3.持续多久

二、导致酮流感的三大终极原因

三、击退酮流感的七大对策

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一、酮流感，啥玩意？

 1   什么是酮流感

一句话：这是你的身体对限制碳水摄入的自然反应。

当你开始了低碳水饮食：高脂肪、适量蛋白质、低碳水，身体本应切换到燃烧脂肪酸供能，取代葡萄糖供能模式。

但是呢，由于在此之前，你的身体已经长期适应了葡萄糖供能，而脂肪只是体内沉睡已久的能量储备。

乍一切换，身体还不太会自如地燃烧脂肪，而葡萄糖又供应不足。所以，身体实际上进入了某种能量短缺、代谢暂时紊乱的状态，就可能会有各种奇奇怪怪的症状。

 2   酮流感的症状

一般限制碳水摄入 48 小时后，就会出现一种或几种酮流感的症状：

 3   酮流感的持续时间

对大多数人来说，酮流感持续的时间都不算长。从几天到两个星期，最多也就一个月。

为什么会存在这种差别呢？最直接的影响因素就是你的代谢适应能力。代谢适应能力越好，身体转换供能模式需要的时间也越短。而先天基因，和采取低碳水饮食之前的生活方式，都是影响代谢的非常重要的影响因素。

通过之前的生活方式，甚至也可以预测你的酮流感症状的严重程度：

如果采取低碳水饮食之前，你就很少吃糖和精制淀粉类食品，可能你只会经历轻微不适。你之前的饮食中碳水的比例越高，可能你的症状就越严重。

导致酮流感的三大原因

当你开始限制碳水摄入，刺激身体学会使用后备能源——体脂，从细胞活动到激素水平都会发生改变。尤其是，会发生以下三种变化：

 1   水分和电解质不平衡

当你摄入的碳水更少，胰岛素分泌也会相应地减少，而这是一个信号，传递给肾脏去释放出更多的钠元素。于是，为了把多余的钠元素排出体外，与平时相比，你可能会频繁地去厕所，失去多达 10 磅的水分。

这些一般发生在开始低碳水饮食的最初5天内，所以很多人一开始觉得体重下降很快，其实这时候没减去多少脂肪，是在大量失水。

肝糖原的消耗和低胰岛素水平会导致脑袋昏沉、恶心反胃、肌肉痉挛、头疼以及胃肠道问题，比如便秘，但也可能腹泻。所以千万记得多喝水，补充电解质。

电解质指的是钠、钾、钙、镁四种阳离子。不过相比其它三种元素，钙元素没有那么容易流失。

 2   甲状腺激素T3水平下降

膳食碳水化合物和甲状腺功能密切相关。所以当你限制碳水摄入，甲状腺分泌的激素T3（三碘化甲腺氨酸）的水平会下降。甲状腺还分泌另一种激素T4（甲状腺素），T3 和 T4一起，调节规范人体的体温、代谢、心率等基本生命活动。

你的身体在逐渐适应酮体供能模式的过程中，低碳水摄入带来的暂时性低 T3 水平会令你觉得疲倦，产生脑雾。

不要担心， 一旦适应期过去，甲状腺激素分泌会恢复正常的。不过，如果你已经是一个甲减患者（即甲状腺功能减退），不要激进地限制碳水，可以温和低碳水，每天摄入的碳水量在50~100克。

 3   压力激素——皮质醇水平升高

上一段说了，甲状腺激素调节人体代谢，所以也影响其他激素的分泌。T3 水平下降就导致了另一种激素分泌发生变化——皮质醇水平开始上升。

如果你限制碳水后开始出现失眠、暴躁等，那是因为你的皮质醇水平升高了。不要担心：当身体能自如地分解脂肪用酮体供能后，皮质醇水平就会回落到正常值。

三、七大对策，一举击退酮流感

面对酮流感，我们并非束手无策，只能忍受着不适消极地等待这段难熬的时间过去。

了解了导致酮流感的原因，就有相应的对策来缓解和击退酮流感，更快进入到我们所期待的高效燃脂精力提升的状态。

 1   大量补水

“多喝热水”，听起来像蠢萌的直男通常会给出的建议。但补水在战胜酮流感中的作用不可小视，如果你能再往里加点儿未精炼的矿物盐，比如喜马拉雅岩盐，或者粗海盐，可以补充钠、钾离子，效果就更好了可以补充钠、钾离子。

榛子、杏仁、巴旦木、碧根果等坚果可以补充钙、镁离子。这些有助于减轻细胞活动缓解症状。

那应该喝多少水呢？有一个简单的方法：你现在的体重（磅）除以 2，就是你每天最少需要喝的水（盎司）。

比如，你体重 140 磅，你每天就应该喝70盎司的水。按照我们熟悉的公制换算一下：体重 63 公斤，喝大约 2 升水。体重跟这个差不多的，建议每天都不低于两升水，体重更大的再多喝一些。

 2   喝骨头汤

骨头汤里含有丰富的矿物质，能帮助正在经历酮流感的你平衡体内的电解质。除此之外，骨头汤里还含有丰富的氨基酸，比如甘氨酸和谷酰胺酸。

这两种氨基酸也非常对症：谷酰胺酸能抑制肠道中电解质和水分的流失，防止腹泻；甘氨酸能够促进胃酸的分泌，缓解酮流感可能带来的恶心反胃等症状。

即使不是为了缓解酮流感带来的不适，骨头汤也是一种对健康非常有益的食品，而且非常美味。

虽然与一般大众认知不符的是，骨头汤并不能补钙，但是，骨头汤里含有大量的胶原蛋白，能够保护关节、滋养肠道；所含的丰富氨基酸能够提高免疫力，降低身体炎症。

 3   补充电解质

补充电解质——尤其是钠、钾、镁，是迅速从酮流感中恢复的好办法。如果不能从日常饮食中吸收到足够的电解质，也可以借助于补充剂。

如果你开始低碳水饮食时正值炎热的夏季，电解质元素随汗水流失地更多，更需要注意补充了。

 4   吃更多脂肪，尤其是MCT油

提升饮食中脂肪所占的比例能够缩短你的适应期——你将更快地开启“燃油”模式，不再依赖“燃糖”模式。

但是这个过程中，会遇到一个障碍：我们吃到的大多数脂肪都属于比较长链的脂肪酸，需要经过很复杂的代谢步骤，这就使得身体的燃脂效率不够高。

大多数脂肪分解成脂肪酸后，都必须先通过淋巴系统运送到心脏、肌肉组织和脂肪细胞内，然后才到达肝脏。而只有在肝脏内，脂肪酸可以被分解成酮体，作为给身体供能的燃料。

多吃MCT油可以绕过这个障碍。在介绍哪种食用油才是低碳水饮食者的最佳选择时，我们曾经专门介绍过这种神奇的油脂。

MCT油，也就是中链脂肪酸，有着特殊的代谢路径，可以直接到达肝脏，马上用作身体燃料，供能速度堪比葡萄糖。如果摄入了足够的MCT油，你甚至能完全避免酮流感。

多吃其它的优质脂肪也有助于快速度过适应期：包括椰子油、草饲牛肉、草饲鸡肉和鸡蛋，野生三文鱼。

 5   保证充足睡眠

需要战胜酮流感的时候，一整晚的高质量睡眠对你非常有好处。这会帮助抑制你的皮质醇水平，令你感到没那么暴躁易怒。所以在适应期，尽量保证每晚 7~9 个小时的睡眠。

一些小技巧，帮你睡的好：

 6   做一些温和的锻炼

注意这个定语——温和。这里做锻炼的目的是帮助你降低皮质醇水平，不是为了增肌减脂。所以，做一些平缓的运动，比如散步、瑜伽。如果你在适应期不想做什么锻炼，也可以尝试静坐冥想。

只要遵守一个原则：最好不要去健身房做长时间、大剂量的运动，直到你的酮流感适应期过去。

 7   增加一些碳水摄入

如果你做了所有该做的，但还是没有缓解酮流感的症状，那么，还有最后一招——增加一些碳水摄入。

这不是说要你放弃低碳水饮食，而是不要那么激进地减碳水。也许你没有严格按照低碳水饮食的标准，但是这样会让你感觉更舒服，坚持起来也更轻松。

野兽生活采访过的辉格老师，就是花了三个半月的时间，先从少吃米饭过渡到不吃米饭，然后再减掉其它的碳水来源，他就表示，不难受，顺利过渡了。还是那句话，有时候，慢慢来，比较快。

按照上面的方法，安然度过适应期后，尽情享受充满活力的低碳水生活吧。相信我，你再也不会想回到被碳水支配的恐怖日子了。

本文编译自

blog.bulletproof.com/definitive-guide-to-conquering-keto-flu/

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