水煮鸡胸能减肥？呵呵，想得美 | 吃脂肪才能对抗脂肪！
相信上周的推文已经打消了大家对蛋白质摄入的顾虑：
高蛋白饮食对健康人的肾脏不会造成损害，
如果已有肾脏疾病，要注意限制蛋白质摄入。
出于内心深处对脂肪的恐惧，你就问：
是不是「低碳水低脂肪高蛋白饮食」，比如多吃蛋白质和蔬菜，也可以减肥呀？
大写，加粗，重复：NO NO NO！
蛋白质吃多，同样会胖
为什么高蛋白饮食不能减肥呢？又要说回我们的老朋友——胰岛素了。
摄入碳水化合物->血糖升高->胰岛素水平升高，胰岛素是储脂激素，所以减肥就是降低胰岛素水平，没问题吧？
还真有一个问题。有很多朋友听过「升糖指数GI-Glycemic Index」这个概念，它衡量的是摄入标准分量食物后，血糖上升了多少。
问题就在于，血糖和胰岛素的变化趋势，并不总是一致的。有时候血糖明明没升高，胰岛素却偏偏升高了。
蛋白质就是这样，它虽然是低 GI 范围内的食物，但蛋白质的胰岛素指数差不多是碳水化合物的一半。吃多了，一样会胖。【3】
以葡萄糖为基准
每1000大卡食物的升糖指数和胰岛素指数
可以看到碳水最高，蛋白质次之，脂肪最低
所以虽然低GI的蛋白质不会引起血糖升高，但它会引起相对较高的胰岛素水平，吃多的话同样会导致发胖。
胰岛素指数概念是在1997年由Susanne Holt提出的。【2】
0 卡路里也会胖的原理
为什么喝 0 度可乐也会变胖呢？
秘密在于，胃和小肠都会分泌一类激素：肠泌素，又叫肠促胰素（Incretins）。
只要吃东西，肠促胰素就会刺激胰脏分泌胰岛素，不管吃的是糖、脂肪、还是蛋白质。甚至摄入零卡路里的代糖，肠促胰素效应也会发挥作用。
有研究发现，三氯蔗糖（一种人工代糖，类似阿斯巴甜），可以提高胰岛素水平高达22%【5】，所以喝零度可乐也发胖。
这些发现，再一次揭示了「限制卡路里摄入」减肥理论破产的真正原因：
0卡路里的健怡可乐，因为含有人工代糖，也能大大刺激胰岛素分泌。而单位卡路里含量最高的脂肪，比如橄榄油、黄油，刺激胰岛素的效果却最微弱。胰岛素才是关键，卡路里不是。
转折！
吃蛋白质可以延长饱腹感
那怎么办？我都已经砍掉碳水了，你不是告诉我还要砍掉蛋白质吧？减肥为什么这么难？
别着急，还有好消息呢。
蛋白质引起的肠促胰素还有另一个功能：减缓胃排空，延长饱腹感。如果说吃蛋白质促进胰岛素分泌，会让人发胖；那么延长饱腹感，又能抑制食欲，会让人变瘦。
这两个矛盾对立的效应统一在肠促胰素上
真是造化神奇
那对于蛋白质来说，哪个效应更强一些呢？这一点很重要，决定了吃蛋白质是让人胖还是让人瘦。
这个问题也不能一概而论，不同的蛋白质，表现也是不同的：
肉类
红肉、禽肉、加工肉食品都会引起体重上升，即使已经对总卡路里摄入做了调整，结果也如此。
现代西方人只吃动物的肌肉组织部分，也就是蛋白质含量最高的部分。
人们不再吃的部位：内脏、软骨、骨髓、血、蹄爪等，是动物身上脂肪含量最高，最不易引起胰岛素变化的部位。
欧洲自1992年起发起了一项前瞻性序列研究EPIC（European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition），包括来自10个欧洲国家的521,448志愿者参与。对参与者经过长达5年时间的随访，发现每天多吃250g肉类，会导致每年体重增加一磅（约450g）【6】【7】。红肉、禽肉、加工肉食品都会引起体重上升，即使已经对总卡路里摄入做了调整，结果也如此。
前一篇推文介绍过的、北美开展的护士健康研究1期和2期的结果也与欧洲的调查一致【8】。
奶制品
尽管奶制品中的蛋白质胰岛素指数很高，却没什么相关研究把奶制品和体重增加联系在一起。这是为什么呢？
原来，乳清蛋白具有更强劲的抑制食欲效果，可以延长饱腹感。【9】
所以全脂牛奶、无糖酸牛奶、奶酪和黄油都有帮助减重的效果，但不包括脱脂牛奶和低脂牛奶。这也不意外，毕竟脱脂牛奶的胰岛素指数比全脂牛奶要高得多。【10】
2010年的一项研究，考察四种蛋白质的升胰岛素效应：研究者给不同的实验参与者分别吃了鸡蛋、火鸡肉、金枪鱼、乳清蛋白。结果显示，吃乳清蛋白的那组，胰岛素水平上升的最多。
4个小时后，研究者让这些参与者去吃自助餐，并记录他们摄入的食物。结果显示，乳清蛋白组的食物摄入量比其他组少了300~500卡路里。显然，乳清蛋白具有更强劲的抑制食欲效果，延长了他们的饱腹感【9】。
瑞士曾发起的一项名为SMC的序列研究，对19,352名本国女性随访长达9年。结果显示，摄入奶制品有利于维持体重不增加。全脂牛奶、无糖酸牛奶、奶酪和黄油都有帮助减重的效果，但不包括脱脂牛奶和低脂牛奶【10】。
美国也曾发起过一项长达10年、名为CARDIA的前瞻性研究，包括本国5115名18~30岁的年轻人。结果显示，摄入奶制品最高的组，具有最低的肥胖率和2型糖尿病发病率【11】。还有一些大样本量研究也显示了一致的结果。【12】【13】
分量很关键
为什么肉类和奶制品对体重的影响呈相反的趋势？蛋白质的分量很关键。
你轻易就能吃下很多肉，一块牛排，半只烤鸡，50个烤串。但是，想摄入等量的奶制品蛋白质就很困难了。
没有人会喝下去两升牛奶当一顿饭，除非你吃乳清蛋白粉或者蛋白棒这类人工提取的蛋白质。
所以，想减肥，要控制蛋白质的摄入量，让它延长饱腹感的那一面发挥更大的作用，而不是让刺激胰岛素的那一面占上风。
蛋白质，怎么吃？吃多少？
一般来说，成年人摄入蛋白质占总能量的20%~30%就足够了，大概每公斤体重1g~1.5g蛋白质。比如一个体重50公斤的女性，每天摄入50g~75g蛋白质就足够了。
从天然的食物里摄取蛋白质最好，这样你不会吃过量蛋白质，同时也会摄入更多的优质脂肪，这些方法都可以帮助你吃到更多优质脂肪：
□ 喝骨头汤；
□ 吃动物内脏，比如肝、心、腰子；
□ 吃皮和脂肪比较多的部位，比如猪蹄、猪头肉、猪尾、牛尾、鸡爪、鸡翅等；
□ 吃脂肪含量比较高的食物，比如椰浆、牛油果、三文鱼、坚果、可可；
□ 如果对奶制品不过敏，可以吃奶酪、黄油、无糖酸奶；
□ 往饮品或汤里加MCT油；
□ 用脂肪含量高的食用油，比如猪油、牛油、椰子油、橄榄油、棕榈油。
不饿不吃，饿了才吃
肠促胰素的延长饱腹感效应，还给我们提供了又一个轻断食的依据。
一个很明显但经常被忽略的减肥要点，就是：不饿就不吃，饿了才吃，吃就吃饱。如果动物没有感到饥饿，它们是不会进食的；孩子也是这样。如果你养宠物或者有孩子，你肯定能观察到这一点。
但成年以后，我们被社会规则驯化，认为“一日三餐，定时定量”才是“正常的”。比如很多营养师怼防弹咖啡的理由之一就是“如果按照一日三餐早餐热量占30%算，就是540千卡，喝防弹咖啡只占一半的热量需求。”
为什么早餐非得占30%？还非得吃够540千卡？我只是早餐吃的少，不代表我全天能量摄入低啊。如果你不理会自己身体的反应，肠促胰素抑制食欲的那一面就被你回避了，只剩下刺激胰岛素分泌的那一面。显然，这是不利于减肥的。所以，
低碳水，适量蛋白质，高脂肪，合理轻断食。
你也许不会瘦的很快，但你会瘦的健康。
最后，跟大家讲个故事
减肥理论的范式转移
一个我家族的故事
我一个表兄，2000年自天津某大学研究生毕业后，进了国家某部委工作，留在了京城。这事儿在他们村里轰动一时，他那一辈子务农的老父亲，我的姑父，也觉得光耀门楣，走路都带风。
大概到2004年，表兄要成家了，在北京按揭贷款买了房子，每平米6700元。现在你看了这个价钱是不是心里赞叹，好便宜，恨不得穿越回去买上三五套？
但是他的老父亲从此患上了焦虑症。作为一个务实的农民，他信奉的从来都是勤劳致富、勤俭持家那一套。你一下子借了银行几十万？！二十年才能还清？！光利息就十几万？！造孽啊！
“造孽啊！欠了一屁股债！在北京有啥好，驴粪蛋蛋表面光！”
我姑父厌恶负债
每次到我家，姑父都一边和我爹喝酒，一边愁苦地抱怨他借了“高利贷”的儿子。后来的事儿大家都知道，在这里也不是想聊北京的房价，我只是想引入一个概念——范式转移。
我表兄认为要合理负债
我姑父，以他60年的人生经验，认为“借债”不好，本分人应该量入为出，可着头做帽子。他错了吗？似乎不能说他错。
但任何一个漂在北京的外省青年，都不会再听他们老父亲那一套了：努力工作，好好存钱，等把房子钱攒够了全款拿下，无债一身轻。
因为“财富增值”这件事情发生了范式转移——从“多干活，多存钱”转移到了“加杠杆，做投资”，已经打根儿上就不一样了。
为什么新理论传播起来这么难
“范式转移”（Paradigm Shift）这个概念，是美国科学哲学家Thomas Kuhn在1962年出版的《科学革命的结构》一书中首次提出的。
我尝试着解释一下。“范式”，就是根据观察或经验，提出一套能解释现象的基本假设，然后在这套设定下，再研究各种细节问题。但是，如果随着研究的推进，发现越来越多不符合原有假设的事实，那就必须对旧设定的基本理论做出根本性修正。
科学史基本是一部不断发生范式转移的历史：从“地心说”转移到“日心说”，从经典力学转移到量子力学，从欧式几何转移到非欧几何……范式转移其实一直在发生。
尤其是当下，现在，科技发展一日千里，发生范式转移不奇怪，不发生才奇了怪了。
营养学领域呢？当然也不例外。正在从“低脂饮食好”的旧范式，往“低糖饮食好”的新范式转移，这不是我一厢情愿，有越来越多的证据支持。
减肥理论呢？可以说，已经从“少吃多动制造热量差”转移到“使失衡的激素分泌再平衡”了。
但是，正因为旧范式也有相当的影响力，能解释一些现象，甚至也有若干成功的例子，所以人们接受新范式才这么困难。
还觉得我姑父死脑筋、老顽固吗？先别笑他。刚接触一种颠覆性的新范式，大多数人都会有抵触心理，特别是，你还要靠在旧范式下练就的手艺谋生时。
比如，传统营养学之所以怼防弹咖啡，依据不外乎“饱和脂肪会导致心脏病”、“低脂牛奶比较好”那一套，想跟他讲道理都无从下口。因为他认死了“饱和脂肪是害人精”，在自己的框架里自圆其说，感觉良好。
怎么港，还是总设计师的那句话，解放思想，实事求是吧。当觉察到自己的知识框架陈旧时，要及时update啊。
阿特金斯2.0版
正好我最近读了一本非常好的书，《The Obesity Code》（《肥胖解密》），是加拿大亚裔医生Dr. Jason Fung的著作。
Dr. Fung是加拿大多伦多的一位代谢综合症方面的医生，同时是美国加州大学肾病学研究员，是世界范围内研究肥胖及相关代谢综合症、轻断食和低碳高脂饮食的顶尖专家。
油管上也有他的科普视频专栏，可能不少同学已经看过了。今天讲到的内容，也有很大一部分受他启发。
Dr. Fung和他的杰作《减肥解密》
有些同学，因为受旧范式的影响，虽然接受了低碳水，但猛地一下还接受不了高脂肪，于是就很聪明地把它俩都减了，我吃蛋白质总没错吧？
你不是第一个这样想的哦。
上世纪90年代末，西方开始流行阿特金斯2.0版饮食法（Atkins Diet V2.0）。
本来，70年代流行过的初代阿特金斯饮食是高脂肪的，但是阿特金斯医生只是凭经验认为自己的方法可行，没有能力从理论上解释，也缺乏严格的科学研究支持，而且大众又很容易把“酮酸中毒”（Ketoacidosis）和“营养性生酮”（Ketosis）的概念搞混。
最终，阿特金斯饮食法在「主流」营养学家的围攻下逐渐沉寂了。
阿特金斯2.0版，堪称低脂饮食和初代阿特金斯饮食的私生子，特点就是低碳水，低脂肪，高蛋白。因为肉奶蛋的蛋白质和脂肪含量都比较高，为了做到低脂高蛋白，执行这种饮食的人经常吃大量瘦牛肉，鸡胸肉，蛋清，蛋白粉补剂，蛋白棒。
但事实证明，虽然阿特金斯2.0版饮食初期会减重，但会很快反弹，而且从理论上被证明长期执行高蛋白饮食于减肥没、有、帮、助【1】。于是，阿特金斯2.0版的流行，只是昙花一现。
最后一句话总结：大口享用健康脂肪吧！
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参考文献
1.Hernández-Alonso P et al.High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clin Nutr. 2016 Apr;35(2):496-506
2.Holt SH et al. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov; 66( 5): 1264–76.
3.https://drive.google.com/file/d/0B3hNv_qfL678dE9ZYVdJQnRUR3c/view
4.Nauck M et al. Reduced incretin effect in type 2 (non-insulin-dependent) diabetes. Diabetologia. 1986 Jan; 29( 1): 46–52.
5.Pepino MY et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep; 36( 9): 2530–5.
6.Vergnaud AC et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug; 92( 2): 398–407.
7.Rosell M et al. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int J Obes (Lond). 2006 Sep; 30( 9): 1389–96.
8.Mozaffarian D et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364( 25): 2392–404.
9.Pal S, Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct; 104( 8): 1241–48.
10.Rosell M et al. Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19,352 perimenopausal women. Am J Clin Nutr. 2006 Dec; 84( 6): 1481–8.
11.Pereira MA et al. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002 Apr 24; 287( 16): 2081–9.
12.Choi HK et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes mellitus in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2005 May 9; 165( 9): 997–1003
13.Azadbakht L et al. Dairy consumption is inversely associated with the prevalence of the metabolic syndrome in Tehranian adults. Am J Clin Nutr. 2005 Sep; 82( 3): 523–30
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