吃肥肉还能减脂？科学解读脂肪代谢过程

有人说，脂肪让你看起来像个笑话。

有人说，脂肪让你冬天可以不怕冷。

有人说，脂肪让你摔倒可以不受伤。

有人说，脂肪让你遭遇健康大麻烦。

脂肪，让你肥胖！

全麦面包更健康！

想瘦，一滴油都不要碰！

水煮鸡胸肉赶紧煮起来吃！

这些人说的都对么？

这篇文章，就是想给你看点不一样的：吃脂肪能减脂肪。

这其中的科学原理到底在哪里？看完这篇，你就能知道。

其实早在人类诞生之初，脂肪 就是人类 赖以生存 的能源。在祖先们尚未掌握农耕技术以前，他们主要依靠狩猎动物和采集野果维持生计。

这种生活方式，最大的弊端就是不稳定，没有打猎到猎物的时候，人类的祖先只能靠消耗自己身上的脂肪来维持生计。那个时代，基本 没有胖子。

后来随着技术的进步，人类掌握了 农耕技术，不用再漫山遍野的追逐野兽，饮食结构也发生了重大改变。祖先们在自己的房前屋后开垦荒地，种植了麦子、豆子等粮食作物。这种生活模式，确实减少了大量因为狩猎产生的意外死亡事故，但是这种生活模式，也制造出了 肥胖 和之前未出现的 疾病。

就这样过了几千年。

然后到了 20 世纪 50 年代，以美国为首的西方国家，开启了一场 “预防心脏病，抵制脂肪” 、“减肥就吃低脂（low fat）饮食”的运动。

在当局和别有用心的糖业协会推波助澜下，低脂、脱脂食品瞬间统治了人们的餐桌。讽刺的是 40 年过去了，美国的 肥胖率 和 新陈代谢疾病 却节节攀升。

虽然最近几年，开始有科学家站出来公开揭露了这种 不负责任 的推论，并为脂肪平反，但是整个社会，还是对脂肪持负面态度。传统的营养学家，继续在电视节目里鼓吹着脂肪有害论。而现代食品工业，依然持续向我们兜售他们生产的低脂食品、脱脂牛奶与人造黄油。

脂肪真的对我们有害吗？恰恰相反，这些来自动物的天然脂肪，是健康的东西。高脂肪饮食不但不会对身体构成负担，还会 保护 我们的身体。

别忙着质疑我，往下看看。

关于脂肪，我们可以看看梅奥医学研究中心的观点。梅奥医学研究中心是世界最著名的医疗机构之一，美国前总统肯尼迪、福特、里根、老布什等多位世界政要，都在这里接受治疗。

梅奥医学研究中心在美国的地位，相当于 协和医院 在我国的地位。以下为梅奥医学研究中心不同科室， 2018-2019 年度，在美国医院系统中的排名。

梅奥医学研究中心认为，脂肪是人体必不可少的物质，他们甚至认为脂肪在某些程度上会帮助维护身体健康。但是一定要选择 健康的动物脂肪。

膳食脂肪，是一种 为身体供能 的必需营养素。

脂肪，可以帮助维持身体功能，比如，脂溶性维生素 A、D、E、K，都需要脂肪的帮助，才可以在人体中被利用。

梅奥医学研究中心主张，不要进行 低脂饮食，因为你的身体 需要脂肪，不吃脂肪，你的身体将失去 利用脂溶性维生素 和 必要脂肪酸 的能力。

而且，低脂饮食产品，会让你吃掉更多“精加工食物”和一些 人工合成的 低脂、无脂食物。这些人工合成的食物，添加了过量的 糖，会诱发 新陈代谢失调疾病，包括心脑血管疾病、2 型糖尿病和老年痴呆。

“好吧，我懂了，要健康要吃脂肪。但是想 减肥，应该另当别论吧，怎么可以吃油呢？”

健康的脂肪，尤其是动物脂肪，不但是人类赖以生存的功能物质，还可以 有效帮助我们减肥！

有些健身人士认为，减肥的关键需要制造热量缺口，也就是说如果想减肥，每日热量总摄取，要小于每日总消耗。

可是这样说真的的对么？有多少人按照这套理论成功减肥，还没有 反弹 呢？

极个别意志足够坚定的人，也许靠节食多动成功减肥。然而，这些人一旦恢复正常饮食，失去了热量缺口，又无可避免地反弹、复胖，甚至反弹到比减重前还糟糕的状态。

更多的人，在运动带来的乏味，和 节食 带来的沮丧双重打击下，最后放弃了减肥，破罐破摔，一路胖了下去。

1   吃脂肪，会长脂肪？

No!

减肥热量缺口理论的问题就在于，他们完全忽视 人体的新陈代谢机制。我们并不是一团卡路里的集合体，而是有机的生物体，除了热量，还有很多因素左右着我们的身材。

同样的，「吃脂肪才会长脂肪，不吃脂肪就不会长脂肪」这样的想法也是太过单纯。

脂肪，是人体三大供能物质之一，另外两个分别是葡萄糖（碳水化合物）和蛋白质。这三种物质在人体，最终都会转换成 ATP 为人体供能，维持人体运转。

注：ATP（三磷酸腺苷 adenosine triphosphate）, 在生物化学中是一种核苷酸，作为细胞内释放和储存能量的物质。

当脂肪随着食物进入口腔，经牙齿咀嚼后，被分割成许多小的食物颗粒。紧接着，这些甘油三酯（脂肪在人体中的名字）顺着食道，流入了人们的胃，在胃中经过胃酸的反应，进一步被分解。被分解的甘油三酯，最终进入了人类的小肠。

在胆汁的作用下，甘油三酯在小肠中被乳化，变成了更微小的颗粒。这个反应增加了甘油三酯与脂肪酶的接触面积，最终甘油三酯被来自胰腺中的脂肪酶（Lipases）分解成了脂肪酸（fatty acids）。

直到此刻，被分解成足够小的脂肪酸才能够融进小肠细胞里，人类才开始正式吸收这些脂肪分子。但是这整个消化吸收的过程还没有完成，我们还需要将这些脂肪酸，传输到身体可以贮存脂肪的脂肪组织中。

How to do that?

为了不在运输的过程中被分解，脂肪酸分子在小肠细胞里，又被重新聚合成甘油三酯。

这个时候，身体会利用一种特殊的，既不会破坏甘油三酯，又可以在血液中自由流动的载脂蛋白（lipoprotein）来运输这些甘油三酯。载脂蛋白的特色是，内在疏水，可以承载甘油三酯，而外表又溶于水，可以在血液里流动。

科学家把包裹着大量甘油三酯的脂蛋白取名为“乳糜微粒”（Chylomicron）。我们常听到的 HDL、LDL，其实也都是载脂蛋白的一种。

然而，这种乳糜微粒，对于吸收营养物质的毛细血管来说，还是太大了，不能被人体吸收。

于是这些乳糜微粒另辟蹊径，利用淋巴血管上的乳糜管，进入淋巴血液中。淋巴血管流变身体的每一个角落，比如：臂膀、大腿、喉咙、甚至头颅。乳糜微粒，通过淋巴血管最终进入人体的上静脉。静脉血流入心脏，心脏将血液泵到肺部，使血液再次重新充满氧气。

最终这些含有乳糜微粒的血液，流入动脉，到达毛细血管床（毛细血管交汇处）。在毛细血管床，等待在此的脂蛋白酶再次发挥作用，将乳糜微粒包裹的甘油三酯，分解成脂肪酸，以供人体各个组织使用。直到此刻，脂肪在人体中的吸收利用过程才算结束。

以上基本就是脂肪在身体中被吸收的过程。

2   嗯，等等，这跟吃脂肪、减脂肪有什么关系？

前面我们已经详细解释，吃脂肪后，身体会把脂肪分解成小颗粒的甘油三酯，经过淋巴血管，等待各个组织吸收。这边你应该知道，吃下的脂肪，不一定储存成脂肪。

而吃脂肪、减脂肪这个理论，还要从人体的供能系统说起。众所周知，人类主要依赖三大营养物质：葡萄糖、蛋白质 和 脂肪，为自己的身体供能。

所有这些营养物质，无论是葡萄糖、蛋白质还是脂肪，在人体中都会转化成 ATP。

其中，葡萄糖和蛋白质都可以直接在小肠中被直接吸收利用，马上转化成 ATP ，为人体供能。通常只需要 1-3 小时就可以被消化。

人体的淋巴系统

而脂肪却需要经过 复杂 的转化，经淋巴系统、进入静脉、最终到达毛细血管后，才能为人体提供能量。这往往需要 超过 4 个小时 的时间。

这么长的消化过程，直接决定了，人类日常生活中 优先使用葡萄糖供能。

只有在少摄入碳水化合物的情况下，身体才会动用脂肪供应能量。所以，吃脂肪，减脂肪这个这个论调，没有错，但是需要加一个前提，那就是吃尽量少的碳水化合物。

如果在摄入大量脂肪的同时，还维持高碳水饮食，是无论如何都不能减掉身体中的脂肪的。

3   饥饿环境下，人体如何利用能量？

如果你还没有理解，那就继续往下看看，在极端饥饿环境下，人体是如何利用以上三种营养物质，维持身体运转的。

想象一下，有一天，你被人拐到了一个暗礁上。这个暗礁，只有 5 平米大。你只能在这里等待救援，在这个时候，你的身体为了维持最基本的生命体征（心跳、呼吸等），必须要维持一定的 血糖水平，否则就会昏迷死亡。

餐后 3-4 小时后，你的血糖水平开始下降，这时候，身体会分泌 胰高血糖素，帮助血糖上升。你开始感到饥饿，但是此时又没有可以吃的食物，你的身体开始利用储存在肝脏中的糖原（Glycogen），迅速将储存在糖原中的葡萄糖物质，释放到血液中，维持血糖水平。

但是不幸的是，我们身体中储存的糖原能提供的能量（约 500 克），只够我们存活 1－2 天。当身体没有碳水化合物，来转化成葡萄糖时，人类只能向另外两种营养物质，蛋白质和脂肪借能量。

这个时候，蛋白质和脂肪同时开启自己的功能模式。

以氨基酸构成的蛋白质会被肝脏转换成糖，这种供能的方式，我们称为 糖异生。但是身体格外珍惜氨基酸，它更喜欢将这些氨基酸，用在 构建肌肉组织，或者组成能携带重要细胞信息的 细胞膜。比如成为脂蛋白或者蛋白酶。

碳水化合物和蛋白质都 不靠谱，最终只能寄希望于 脂肪。

在经过了 1－2  天的饥饿后，肝脏开始将脂肪分解成小分子能量——酮体。这些酮体中蕴含着大量的脂肪酸，但是肝脏自己并不能利用这些含有脂肪酸的酮体。

这些酮体很快就离开肝脏，进入我们的血液，通过血液循环，遍及身体的每一个角落，所有的器官 都可以使用 酮体供能。尤其是像大脑这种具有血脑屏障的器官，脂肪进不去，但水溶性的酮体可以穿过血脑屏障进入大脑，并且提供 ATP，为大脑供能。

这样几天后，身体只会 运用脂肪供能，不再依赖糖异生，也不会靠分解蛋白质供能了。

在 饥饿状态下，储存在身体里多余的脂肪被化为能量，体脂肪下降，自然也就减肥。

4   如何不饥饿，却让身体感觉饥饿？

看到这里不知道你有没有发现，如果想要燃烧身体中的脂肪为身体提供能量，我们必须 人为制造一种饥饿模式。

这种饥饿模式，不是让你去真正去挨饿，也不是让你去节食，因为只要阻断第一能量来源——碳水化合物，同时用脂肪填补减少碳水量的空白，维持日常摄入的卡路里，身体就会误以为处在饥饿状态。

你有没有发现这就是我们一直强调的低碳水饮食？

低碳水饮食，最终消耗掉的是身体中的脂肪，也就是我们之前说的吃脂肪、减脂肪。对于很多人误以为低碳水饮食减轻的只是水分，可以看之前写过的这篇论文研究。

5   那每天吃多少脂肪好？

男士每天应该吃 120-150 克脂肪，女士每天 90-120 克脂肪。

看清楚，这 不是 多少克肉，这是多少克脂肪，是不是算着很麻烦，没事我帮你算好了：

据美国农业局官网给出数据，富含脂肪的牛排，每 1 公斤只有 107 克脂肪。

想想你日常生活中，每天能吃掉一块 1 公斤的牛排么？

你每次在牛排馆吃的牛排大概只有 300-400 克。

所以你不是脂肪过剩，是每天的健康脂肪摄入量根本没达标！

放心大胆的吃脂肪吧！

回复「入门」，看健康的饮食方式

扫描下方二维码关注我们，回复「吃」获取一份简单的低碳水食谱！

参考资料：

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

Parikh, Nisha I., et al. "Increasing trends in incidence of overweight and obesity over 5 decades." The American journal of medicine 120.3 (2007): 242-250.

Chang, Chia-Yu, Der-Shin Ke, and Jen-Yin Chen. "Essential fatty acids and human brain." Acta Neurol Taiwan 18.4 (2009): 231-41.

Bueno, Nassib Bezerra, et al. "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials." British Journal of Nutrition 110.7 (2013): 1178-1187.

Wakhloo, A. K., et al. "Effect of dietary fat on blood sugar levels and insulin consumption after intake of various carbohydrate carriers in type I diabetics on the artificial pancreas." Deutsche medizinische Wochenschrift (1946)109.42 (1984): 1589-1594.

---

不升血糖的理想燃料

让你 快·速·充·能

👇 点击「阅读原文」，下单体验理想燃料