你每天都在吃错东西，你却不知道……
我身边有个悲催的朋友，才25岁，就饱受各种不舒服：
拉肚子、腹胀、胸闷，还有过敏性鼻炎、湿疹、失眠等问题……
前阵子，他终于下定决心去看医生，做一系列的检查，结果却显示一切正常！
一气之下，跑去看了中医，中医说他需要补气，开了一堆中药方子。喝了一个多月，症状还是在那，反倒长了一身肥膘。
因为他对很多食物过敏，一吃海鲜就起急性荨麻疹，一碰花生就呼吸困难。所以他吃饭总是特别小心，一律避开所有过敏原——只吃蔬菜、水果和米面。
我说他吃错东西了，他坚定地认为不可能！为了预防过敏，他避开了所有地雷，怎么会吃错东西呢？
01
食物过敏
但他只知其一，不知其二。
吃错东西，不仅包括食物过敏（Food Allergy），还包括食物不耐受（Food Intolerance）。
二者都和我们的 免疫系统 有关，但又有所区别。
虽然他小心避开了让他过敏的食物，却没躲过藏得更深的 食物不耐受。要明白食物不耐受，还得从免疫系统说起。
人体的免疫系统，是一个强大的防卫系统，负责 防止病原体入侵、清除体内病原体。当免疫系统侦测到病原体入侵时，开始工作，分泌 免疫球蛋白 攻击病原体，让我们的身体不被病毒细菌折磨。
我们平时感冒，都得靠免疫系统工作，才能痊愈。
可是成也萧何、败也萧何！
如果一个人的免疫系统 太敏锐，他的 免疫球蛋白（Ig）会敌友不分，把一些对人体无害的物质，当做敌人来对付，这时，身体就会出现过敏反应。
免疫球蛋白中，IgE 是反应最灵敏的，如果我们吃了海鲜起疹子，这就是 IgE 在作祟。
这些反应，在短短几秒钟到1小时内就会发生，包括急性荨麻疹、呕吐、急速腹泻、呼吸困难……严重者，甚至还会当场休克死亡，新闻常有报道。
这种过敏的唯一好处是——
它的反应是即时的，所以也容易避免。如果你一吃芒果，你就马上泛起香肠嘴，下次自然不会吃了！
02
被忽略的「食物不耐受」
然而，除了 IgE 外，身体的免疫球蛋白，还有 IgG、IgA、IgM、IgD 几种。
而这几种免疫球蛋白，表现就不如 IgE 那么猛烈，会缓慢地攻击自身细胞，引起一系列身体不适。吃下食物后，非 IgE 型的免疫球蛋白引起的过敏反应，被称为「食物不耐受」。
当你吃下一片全麦面包，2 天后头晕脑胀时；
当你喝蜂蜜、吃香蕉后，隔天如厕特别通畅时；
当你喝了瓶啤酒，口腔长出一颗颗脓疱时；
你其实都在禁受着免疫系统对自己细胞的攻击。
只是你不知情。
慢性荨麻疹、湿疹、皮疹、鼻塞、鼻炎、哮喘、口臭、溃疡、腹胀、便秘、疲倦昏沉、抑郁胸闷、睡眠不好——都可能是对食物不耐受的 症状。
这种反应，通常在吃下食物后 30分钟到 48小时后出现，最长可以达到 120个小时。
免疫系统正在攻击你，你却浑然不知，但这也不能怪你——试问，又有谁可以，将拉肚子和两三天前吃的西瓜联系起来呢？
据估计，全球至少有5％－10％的人，深受食物不耐受困扰。而至少有一半以上的人，完全不知道自己对某些食物不耐受。
03
乳糖、果糖及麸质
食物不耐受长期潜伏于人体，却不被发觉。
刚开始，你还只是腹胀口臭，隔几天闹闹肚子；
接着，你会起疹子，浑身瘙痒；
又过一段日子，整个人昏昏沉沉，胸闷失眠；
情绪大起大落，时而愤怒、时而郁闷……
在 IgG、IgA、IgM、IgD 长期轮番折磨下，免疫系统逐渐紊乱，最后，恶化成关节炎、淋巴胀大等免疫疾病！
一般来说，最常见的食物不耐受，包括：
乳糖不耐受：
如果你体内缺乏乳糖酶，就不能消化牛奶里的乳糖。Ig 检测到乳糖后，会开始攻击肠道里的乳糖，同时误伤你的肠道。
所以你会腹胀、拉肚子，久而久之导致肠漏症。
果糖不耐症：
如果你缺乏果糖酶，就不能消化果糖。有的人便秘时，会吃根香蕉，半小时就往厕所跑。于是，香蕉“治便秘”的美名，就这样传开了。但其实这些吃香蕉闹肚子的人，是因为果糖不耐症。
麸质不耐症（麸质）：
除了乳糖、果糖外，Ig还会把食物中的蛋白质，错认为病原体，并发起攻击。
在小麦、大麦、黑麦中，含有一种坚韧的混合蛋白质——麸质。如果身体消化不了麸质，IgA 和 IgG 就会一起分泌，引发炎症、乳糜泻等不良反应。
不幸的是，就算你成功避开以上三个雷，你也只是避过了常见的食物不耐受。
因为，从理论上来说，任何食物，都可能会引起不耐受！
就连看起来人畜无害的植物中，都含有人体难消化的大分子蛋白，也会引发食物不耐受！
这种植物里的大分子蛋白，正是最容易被忽视的过敏原。它有一个专有名词——凝集素。
04
对某些人来说，种子很毒
大约 4.5 亿年前，陆地上出现了植物。植物不像动物，不能跑不能跳，怎么保护自己呢？植物用的方法，是分泌有毒的凝集素——
储存在表皮上，让动物碰了不舒服。
储存在用以发芽的种子上，让动物吃了不舒服。
有了不适反应后，动物就学乖了，不敢乱吃植物了。植物也因此能在生物竞争中存活延续下来！
从学理上看，凝集素 是一种难消化的大分子蛋白质，进入人体后会被人体免疫系统错认为敌人，引发不耐症。我们前面提到的麸质，就是上千种凝集素中的一种。
更糟糕的是，凝集素还会和细胞膜表面的糖基结合。当凝集素 “粘”在胃黏膜和胃壁细胞时，会抑制胃酸分泌，破坏胃的消化功能；“粘”在肠壁上时，会破坏肠道菌群环境，破坏肠道。而糟糕的肠胃，会让食物不耐受的风险变得更高。
所以，如果你有上面提到的症状，就要少吃些谷物、豆类、多籽蔬菜和多籽水果。
05
如何面对食物不耐受
如果你没有以上症状，说明你没有食物不耐受，你可以放心大胆地吃！
如果你已经出现食物不耐受，也先别惊慌。
因为，食物不耐受不是恒定的状态。
可能这个月你的肠道很健康，能消化掉所有食物。而下个月刚好面临绩效考核，你感觉到压力，肠道不健康了，就开始对某个食物不耐受。
食物不耐受，还和食用的分量相关：吃一根黄瓜，可能什么事都不会发生，但吃到第 5 根，免疫系统就会报警。
所以，面对食物不耐受，不用愁不用慌，留心食物，慢慢调整就好啦！
解决方案 1 －强健胃、肠
5、6 个月大的婴儿，肠胃还没发育完整，会对很多食物有不耐受反应。但随着年龄增长，他们的胃和肠道也茁壮发育，能吃的食物也越来越多。
同理，对成人来说，食物不耐受也会随着胃和肠道的环境而变化。我一直以铁胃钢肠闻名，不管多难消化的食物，遇到我这个焚化炉也要缴械投降。但我暴饮暴食的那段日子，我那铁胃钢肠也承受不住，经常跑厕所。
解决方案 2 —减少凝集素的摄入
植物中的凝集素，会削弱肠胃功能，引发免疫系统错误攻击，但我们也不应该因噎废食，一刀切地不吃任何植物。
因为，植物里还有丰富的维生素B族、维生素C、矿物质钾、镁、钙，还有有益肠道健康的膳食纤维。……难道为了一点点凝集素，我们要把大自然的宝藏就这样舍弃了吗？
只要多花点心思挑选，就能够避免吃下大量的凝集素，同时又摄取进丰富营养！
注意谷物：
麦类谷物，比如大麦、黑麦、小麦中的麸质，是凝集素中最坚韧的一个，也是最长引起食物不耐受的种类。
对麸质敏感的人，会精神抑郁、满脸痘痘、乳糜泻........据估计，美国至少有7％的人，都有麸质过敏。国外很多明星都在采用无麸质饮食，比如格温妮丝·帕特洛、诺瓦克·德约科维奇、维多利亚·贝克汉姆……
全谷物的表皮凝集素含量很高，相对来说，精米的凝集素更少。
谷物饲养的肉，也会有凝集素，不宜吃太多。
如果你有食物不耐受的症状，就要尽量选择非麦类的精谷物，并且在吃之前先浸泡 12 小时，用高压锅烹煮，就能去除谷物里的凝集素。
注意豆类：
豆类不仅含有高凝集素，还含有大量难消化的谷蛋白，这些都容易引起食物不耐受。有些人吃豆后，老放屁又腹胀，其实就是对豆类不耐受。
常见的豆类——红豆、绿豆、黄豆、芸豆、黑豆……
注意生的水果：
生的水果，以及水果的外皮含有最多的凝集素。
因为植物为了保护自己，主要在种子和表皮中储藏凝集素。当植物成熟后，繁衍生息的任务完成了，凝集素的含量也会减少。
因此在吃水果的时候，要吃自然成熟的水果，不要吃水果皮和水果籽。
如果你正在低碳水饮食，每天限制碳水化合物的摄入量，那么你就可以少吃，甚至不吃水果，避开碳水的同时，又避开了凝集素。一举两得！
注意多籽蔬菜和豆类蔬菜：
吃蔬菜也是同一个道理，多吃叶菜类蔬菜，少吃凝集素含量高的 多籽蔬菜 和 豆类蔬菜。
种子类蔬菜——黄瓜、茄子、甜椒、辣椒、青椒……
豆类蔬菜——四季豆、扁豆、豆角、豌豆、豇豆……
注意精炼种子油：
种子油是用植物种子压榨而成的，含有大量的凝集素！
常见的种子油——葵花籽油、花生油、大豆油、辣椒油、棉籽油、玉米油……
解决方案 3 -食物记录和食物排除
如果尝试上面的方法一段时间，仍然没有效果，食物不耐受的症状还是没有减轻，你可以要试试食物排除疗法（Elimination Diet）。
首先，你要仔细做食物记录。
接着，当你出现不适症状时，就把你记录的小本本拿出来对照。最近 1-3 天吃的食物，都是你的怀疑对象。
最后，你要逐一排除可疑对象。如果排除了一项食物后，你的症状减轻了，你很可能对它不耐受。为了验证，你可以再把它加回来。如果症状加重了，那么不用怀疑，它就是折磨你的凶手！
从今往后，这项食物就进了你的黑名单。经过 3-6 个月的休整，你的身体会逐渐好转。困扰你的痘痘、气喘、鼻炎、腹泻、失眠……一个个地消失了！你的心情越来越好，肠胃也越来越舒服！
这时候，你可以尝试将这项食物加回来，可能那时候它就不会令你难受啦。
解决方案 4 -IgG检测
如果你不幸和我的朋友一样，已经被食物不耐受折磨得疲惫不堪，没有心力搞清楚究竟是哪些食物在作祟，还有一个特别快速的方法——到正规医院做食物不耐受检测。
检测结果，会根据食物特异性 IgG的不同浓度，分为“阴性、轻度不耐受、中度不耐受、重度不耐受”。
但是，这种检测，不能完全涵盖我们日常所吃的每种食物，比如：许多医院只检查是否对“小麦”过敏，而没有专门针对“麸质”过敏的检查。所以，检查结果只能作为大致参考。
05
结语
世上没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的病。
如果你或你身边的朋友，经常无缘故地腹泻、哮喘、郁闷、甚至头晕脑昏、伤心难过……你们可能没任何问题，只是单纯“吃了不该吃的食物”。
在国外，有句话叫 “You are what you eat，” 翻译成中文，就是人如其食。
只有吃好喝好了，不吃伤害身体的食物，你或你的朋友，就能精神奕奕，重返健康！
然而，世界上并没有一套 标准统一的食物准则。你不能偷懒，要用心去感受细微的变化，倾听身体发出的信号，才能与食物打好关系，找出 专属于自己的完美食物库！
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主要参考资料：
[1] 史蒂文·R.冈德里 《饮食的悖论》
[2] https://www.nhs.uk/conditions/food-intolerance/
[3] https://www.healthline.com/nutrition/common-food-intolerances
[4] http://www.ift.org/knowledge-center/read-ift-publications/science-reports/scientific-status-summaries/food-allergies-and-other-food-sensitivities.aspx
[5] 杨迪迪，夏宇虹，吴闯，王振宜 《亲，你大米过敏吗？ ——食物过敏与食物变应原》 上海中医药报/2018年/9月/28日/第005版
[6] 李斌,梁华芳,陈兆明,黄启幸,程志芬,陈仕坤 波纹龙虾C-型凝集素PhLecA的基因克隆与表达 热带海洋学报 2016年35期
[7] 吃饭不规律易得免疫病[J]. 中华中医药学刊. 2017(01)
[8] https://www.foodallergy.org/life-with-food-allergies/food-allergy-101/facts-and-statistics
[9] https://foodconnections.org/2014/02/25/food-intolerance-prevalence/
[10]https://www.verywellhealth.com/how-many-people-have-gluten-sensitivity-562965
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