低碳水饮食，可以吃全谷物吗？
大米饭白馒头面条披萨面包饼干蛋糕……唉呀妈，数不过来，反正就是日常中的精制碳水化合物吧，吃多了血糖会坐过山车，胰岛素水平也会跟着坐过山车。
三餐再加零食夜宵，口渴了也不喝水，来个果汁or奶茶，每天胰岛素都冲上峰顶好几次，时间长了，就会引起胰岛素抵抗。
年轻时可能麻烦还不那么大，无非是胖啊，长痘啊，脱发啊，精力不集中啊，一些女生会得多囊卵巢综合症（这麻烦已经够大了好吗！）。
到了中老年，二型糖尿病、高血压、脂肪肝、痛风、肾病，甚至“三型糖尿病”阿兹海默症就会找上门了……
上面这些，野兽生活的老读者们听得都能倒背了！好了好了，知道了精制碳水不好了。
那升糖低的全麦面包能吃吧？
五谷杂粮能吃吧？
外国不也说吃全谷物好吗？
好吧，全谷物确实比精制碳水要好，但是呢，不吃也没有任何损失。至于到底能不能吃全谷物，要问问你自己，你的肠道够健康吗？
为什么这么说？来，扒一扒全谷物。
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你真的知道什么叫全谷物吗？
严格意义上的全谷物，包括糠皮、胚芽和胚乳三部分【1】。
其中真正负责孕育下一代的是胚芽，谷物中的营养，比如一些维生素和矿物质，大多集中在胚芽里。
胚乳负责储存能量，所以碳水化合物含量最高。普通面粉是小麦的胚乳磨制的，白米也是水稻的胚乳部分。
糠皮呢，集中了谷物中的大部分维生素B1，约80%的植酸，还有纤维。
所以，不是只要是“杂粮”，或者糠皮没去干净，就能被号称自己是“全谷物”的。
近年来流行的全麦、糙米，保留了一部分糠皮，但没有包含营养最富集的胚芽。至于市售的早餐麦片，全麦面包，粗粮饼干，都经过深度加工，甚至还往里添加了还原糖，只是些伪装过的精制碳水罢了。
而且，即便是真·全谷物，主要成分仍然是碳水化合物啊。
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全谷物，算不算健康食品？
那要看跟谁比了。
最近几年来营养学界鼓吹全谷物，其实是建立在两个前提上：一、饮食必须以谷物为基础；二、跟精制谷物比，全谷物有种种好处。
咦，第一点不就是主流的膳食金字塔？野兽生活已经反驳过多次了：碳水化合物的摄入下限可以是零，人体能够自行合成大脑需要的碳水化合物。而且蔬菜、坚果、根茎类里面也包含碳水化合物啊，完全没必要以谷物为基础。
第二点倒确实是真的，跟“班上最差的学生”精制谷物相比，全谷物确实好一些。但就像小时候你妈教育过你的：“你为啥总跟倒数第一比？你不能跟优等生比吗？”
来看看营养师们经常劝你吃全谷物的那些理由是不是站得住脚：
＃误区1＃
全谷物课代表：
少吃高胆固醇食物！鸡蛋？一天最多吃一个！
肥肉？拿开！这些食物胆固醇那么高，怎么敢吃？全谷物最好了，胆固醇含量低！
野兽生活：汗，你知识体系该更新了。来，跟我读三遍，“膳食胆固醇不影响血清胆固醇”。连美国的官方膳食指南都取消对膳食胆固醇的限制了，反而谷物吃多了会导致高血脂。
＃误区2 ＃
全谷物课代表：
全谷物升糖指数低，预防糖尿病！还能降血脂，预防心脏病！
野兽生活：确实有一些随机控制实验得出了这个结论【2】。但仔细看看，就会发现，这些实验中，全谷物的对照组全都是精制碳水组，而不是低碳水组。
跟精制谷物相比，全谷物含有更多纤维，消化起来更慢，升糖指数也更低，确实“更健康”。但这并不能说明全谷物跟脂肪相比就更健康啊。
那全谷物跟脂肪相比呢？
野兽生活前几天刚刚介绍了一项随机控制实验，表明低碳高脂饮食对血脂改善更多，炎症水平更低，雄辩地证明了全谷物跟脂肪相比并没有优势。
＃误区3 ＃
全谷物课代表：
全谷物中富含纤维！
野兽生活：这还是跟精制谷物比出来的。而且纤维跟纤维也不一样啊。蔬菜水果中所含的一般是可溶性纤维，进入肠道后经过菌类分解发酵，产生短链脂肪酸，是结肠细胞最喜欢的食物。而很多谷物中的纤维是不可溶的，肠道基本无法利用，有时候甚至会加重便秘【3】。
＃误区4 ＃
全谷物课代表：
全谷物营养丰富！
野兽生活：不好意思，全谷物的主要成分仍然是碳水化合物，只含有极少量不完全蛋白质【1】。维生素和矿物质等微量元素也含量 极低，肉类、贝类、蔬菜、坚果都能 吊打全谷物。所以，全谷物谈不上营养丰富，也不包含任何不可替代的营养素，不吃也不会有任何损失。
＃误区5 ＃
全谷物课代表：
不吃全谷物会缺B族维生素！
野兽生活：Hmmm...这一条可以算 我国独创的养生谣言。首先，谷物中的含量较高的只有维生素B1，但红肉里也含有丰富的B1。B族维生素是一个家族，能保护大脑神经健康的B6，B12，只有动物性食物里才有。叶酸，也就是维生素B9，深绿色蔬菜中含量最高。
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谷物里的捣蛋鬼：凝集素和植酸
想一想：烹饪时间最长的食材是什么？毫无疑问，是谷物。
01
凝集素
凝集素最大的本事是能跟细胞膜表面的糖基结合，是一种糖结合蛋白，可以凝集红血球，所以被命名为凝集素。其实植物的花、茎、叶、根，也都含有少量凝集素，但种子中浓度最高。
别看只有这一招，造成的破坏可不小：
1
凝集素 “粘” 在小肠上皮细胞上，能使小肠绒毛上的消化酶分泌失衡，阻碍营养物质的吸收； “粘” 在胃粘膜和胃壁细胞上，能抑制胃酸分泌，蛋白质就不能被充分消化【4】。
2
通过影响肠壁上皮细胞代谢，凝集素还会引起肠道内某些细菌的过度增长，比如大肠杆菌和乳酸乳杆菌，跟类风湿关节炎的发病有关【5】。
3
凝集素本身会通过上调连蛋白增加肠道渗透性，造成肠漏症。一旦越过肠道屏障，凝集素就会惊动肠道淋巴组织内的哨兵——巨噬细胞，引起一系列的免疫反应，长期反复如此就可能诱发自身免疫疾病【6】。
4
更可怕的是，凝集素还可能随淋巴液循环到身体的其它重要腺体，比如胰腺、甲状腺、肝、肾、垂体、肾上腺等处，跟腺体细胞表面的糖基结合，引发这些部位的免疫攻击，时间长了会造成这些腺体的功能异常，而诊断时很难把凝集素跟这些病变联系起来【6】。
不过，也有一些能对付凝集素的办法：长时间浸泡（至少12小时）、用苹果醋浸泡、高压蒸煮、出芽、发酵等手段，都可以移除大部分谷物中的凝集素。
02
植酸
相比之下，植酸的作用更为微妙。它的主要功能是为植物储存磷元素。谷物的植酸大部分在糠皮里，所以，全谷物其实比精制谷物含有更多植酸。
1
植酸会在体内跟一些重要的矿物质结合，比如铁、镁、锌、钾、钙、锰等元素，容易造成矿物质缺乏。如果已经患有肠漏症，对营养物质的吸收本来就不完全，再摄入植酸，营养不良就更严重了。
2
不过，植酸也有好的一面，它是一种抗氧化剂，尤其擅长对付铁离子【7】。如果体内的亚铁离子过多，会在体内催化形成大量羟基自由基，会增加身体氧化压力，加速细胞老化。植酸结合铁离子的卓越能力，能帮助降低身体的氧化压力。所以，对于容易铁元素过量的男性和绝经后的女性，摄入一些含有植酸的食物其实有益于健康。
所以要注意多吃微量元素含量高的食物，比如贝类、动物内脏。坚果中虽然也含有植酸，但坚果本身也含有丰富的矿物质，可以抵消一部分不良影响。
同样，浸泡也有助于除去谷物中的一部分植酸。
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全麦也是麦，也许所有人都不该吃
市面上有一些保健食品，打着“全麦”“小麦胚芽”等等旗号，叫自己super food。但是全麦也是麦啊，麸质一点也不会少。
野兽生活已经发过N多文章宣传麸质的危害。
毛发和硫化橡胶都很强韧，对吧？那是因为这俩货的结构里有大量二硫化键。巧了，麸质蛋白的强韧，也是由于包含大量的二硫化键。
1
麸质中的醇溶谷蛋白，几乎没有人能完全消化。 “醇溶”是指这种蛋白质只能溶于高浓度酒精（即乙醇），我们的胃酸显然不足以对付它。
经常吃面食的人可以想象一下，面吃下去，这些橡胶一样强韧的微小碎片在你的胃肠道里穿梭，破坏肠道紧致性。年复一年，引起肠漏症的可能性就大大增加了。
2
小麦中还含有麦胚凝集素（WGA，Wheat Germ Agglutinin）。有研究表明，麦胚凝集素跟免疫球蛋白A（IgA）诱导的肾病有关，会提高肾脏癌变的风险【8】。
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祖祖辈辈都吃谷物，不也活得好好的吗？
这，其实是一个伪问题。
看下图：新中国成立前，我国的人均寿命只有35岁！直到了2000年，才刚刚超过70岁。
新华社记者施鳗珂绘制的中国人均期望寿命
胰岛素抵抗引起的糖尿病、高血压、阿兹海默症等代谢综合症，都发展地比较缓慢，进入中老年以后，明显的症状才会出现。
凝集素、麸质破坏肠道触发的自身免疫疾病，其诊断是医学领域的一个难题。因为缺乏诊断的金标准，只能靠症状来判断，以今天的医学水平错诊、漏诊率都很高。以祖辈们的医学水平，当然更不知道自己有病没病。
另外，还有生活方式和环境的变迁。我们的祖辈大多务农，每天从事繁重的体力劳动，虽然吃了很多谷物，但是都能被消耗掉。长期跟土壤打交道，与大自然亲密接触，也使他们的肠道菌群也更多样，肠道更健康。
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全谷物，我能不能吃？
这要问问你的肠道。
首先，再强调一遍，全谷物中不含有任何不可替代的营养素，不吃也不会有任何损失。
如果就是想吃呢？
01
选择无麸质谷物
上一篇介绍《吃土》的推送里，有一个很有用的肠道健康自检表，盆友们可以给自己的肠道打打分。如果自测完毕，认为自己的肠道状况良好，或者平时运动健身体力活儿干得多，吃下去的碳水都能消耗掉，那你可以吃一些无麸质谷物。
下面几种谷物都不含麸质，推荐给你们：
燕麦
高粱
玉米
藜麦
紫米
薏仁
小米
黄米
荞麦
吃之前记得先浸泡12个小时或更长时间，推荐用高压锅，尽可能地去除谷物中的凝集素和植酸。
如果患有肥胖、糖尿病、高血压、脂肪肝等代谢综合症，刚开始限制碳水比较难，可以吃一些全谷物代替精制谷物做为过渡。
02
这类人群还是不要吃谷物了
如果自检发现自己的肠道不那么健康，建议不要吃全谷物了。
自身免疫疾病患者，已经成为一个越来越庞大的群体，肠漏症是自身免疫疾病的关键触发因素。不想成为这个群体的一员，就戒掉谷物吧。建议吃更多营养密度高，能滋养肠道的食物：骨头汤、动物内脏、贝类、泡菜等发酵食品。
虽然还缺乏大规模人体实验来证实，但有一些先行者由于罹患自身免疫疾病，根据自己的实践和研究，摸索出了一些专门针对自身免疫疾病患者的饮食方法，其中一个共性就是：
不要吃谷物
以下是野兽生活介绍过的一些例子：
逆转了桥本甲状腺炎的医学博士伊莎贝拉温兹；
战胜了溃疡性结肠炎的丹尼尔沃克；
由严格的素食主义者转向原始饮食的罗布沃尔夫；
……
科学论证的要求非常严谨，关于全谷物和自身免疫疾病之间是否存在因果关系，得出确定的结论也许需要数十年。但你不必等那么久。不妨给自己一个月的时间，不吃谷物，不吃豆类，看看健康是否有改善。
总结
只有自己才最了解自己的身体。全谷物到底能不能被包括在低碳水饮食中，希望你看了本文之后，结合自己的实际情况做决定哦。
参考文献：
【1】https://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain
【2】Aune, D; Keum, N; Giovannucci, E; Fadnes, L. T.; Boffetta, P; Greenwood, D. C.; Tonstad, S; Vatten, L. J.; Riboli, E; Norat, T (2016). "Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies". BMJ. 353: i2716.
【3】https://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/
【4】Vasconcelos, I.M., & Oliveira, J. T.A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403.
【5】Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical Nutrition, 47, 691-699.
【6】Vojdani, A. (2015). Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Alternative Therapies, 21(1), 46-51
【7】Hawkins PT, Poyner DR, Jackson TR, et al. Inhibition of iron-catalysed hydroxyl radical formation by inositol polyphosphates: a possible physiological function for myo-inositol hexakisphosphate. Biochemical Journal. 1993;294(Pt 3):929.
【8】http://www.greenmedinfo.com/disease/kidney-cancer
【9】http://www.360doc.com/content/15/0606/18/485301_476133867.shtml
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