当编辑告诉我，很多姑娘留言让谈谈低碳水饮食对大姨妈的影响时，我的内心是 拒绝 的。
这实在是个棘手的话题啊！
这位大姨妈，堪称全世界脾气最古怪最难以捉摸的长辈，要分析她，估计得通读心理学内分泌学营养学运动学流体力学……吧？
确实有一些姑娘，开始执行低碳水饮食以后，例假推迟了，甚至...还有姨妈出走的。
然而，也有人说，例假比以前规律了，经期综合症减轻了。
那低碳水饮食到底对女性月经周期的影响是正面的，还是负面的，呢？
为了解除大家的顾虑和疑惑，今天我就鼓起勇气，来聊聊低碳水和大姨妈。其实这位长辈，也没有那么难以捉摸。了解了她的脾气，你会跟她相处地更好，更健康，更美丽。
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太长不看提前总结的小卡片
# 姨妈闹脾气，为什么 #
小主若不是有喜了，那便是...吃的太少了，锻炼强度太大了，睡眠不足了，压力太大了，控制碳水太严了！
# 姨妈不来好着急！怎么办！ #
① 砍掉糖和精制碳水化合物，少摄入麸质
② 要吃足够的食物，不节食！
③ 低碳水，高强度训练，轻断食，分步走
④ 不要执行极低碳水饮食
⑤ 执行“温和碳水-生酮循环”饮食模式
⑥ 摄入镁,锌,碘等微量元素和B族维生素
⑦ 少喝含咖啡因饮料！
⑧ 放松心情，舒缓压力
提醒各位男士：
今天并不是女性专场哦。学点儿新知识，以后女朋友再肚子疼，你就不是只会说「多喝热水」了。
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雌激素和黄体酮
女性的月经周期，是由两种性激素此消彼长来调节的：雌激素和黄体酮，而且这两者具有相反的功能。一个正常的、完整的月经周期是这么一个过程【1】：
1.卵泡期
雌激素分泌增多，卵泡开始增大，子宫内膜开始增厚，这个过程大概 5~13 天；
2.排卵期
某一个卵泡会释放一个卵子，其它的卵泡开始萎缩；而未受精的卵子排卵 1 天后，就开始凋亡，被人体吸收；
3.黄体期
释放卵子后的卵泡转变为黄体，释放出大量的黄体酮，这种激素是通知子宫内膜：「可能会有受精卵要发育成胚胎哦，做好准备！」，迎接胚胎植入；这个过程大概持续 15~26 天；
4.月经期
没有胚胎植入，黄体很失望，开始凋亡，雌激素和黄体酮的浓度双双急剧下降，引起子宫内膜脱落，以月经的形式排出体外，也就是姨妈到访，大概持续 4~7 天。
低碳水，让姨妈更和蔼
有些姑娘很幸运，开始低碳水饮食以后，不仅瘦了，精神了，连姨妈都比以前更和蔼了。这是为什么捏？可能有这么几个原因。
1.改善了「雌激素占优势」
正常的月经周期，雌激素和黄体酮处于自然平衡的状态。
以排卵为界限，前半个周期雌激素占主导地位，促进卵泡成熟，正常排卵，子宫内膜增厚；后半期黄体酮占主导，为受精卵着床做准备，维持子宫内膜的厚度，抑制雌激素的促细胞生长作用，避免产生更多的卵子。
只有这两者保持一个合适的比例时，月经周期才会正常循环，这个比例大概是黄体酮：雌激素为 200:1【2】。
然而，不恰当的生活方式，比如 饮食不当，压力积累 ，会导致雌激素分泌过高，形成一种「雌激素占优势」（Estrogen Dominance）的状态，造成一系列妇科问题。
常见的有：经前期综合症（PMS, Pre-Menstrual Syndrome），月经周期不规律，子宫内膜异位症，乳腺增生，卵巢囊肿等。
造成雌激素过高的原因很多，跟饮食有关的大概有这么几个：
① 摄入了过多的糖和精制碳水化合物
这当然会导致持续的胰岛素振荡，而胰岛素水平达到峰值时，会抑制一种名叫性激素结合球蛋白（SHBG）的蛋白质的分泌。
这种蛋白质的作用，是结合血液中过量的雌激素。一旦它分泌不足，雌激素水平就会升高。【3】
所以，红糖水根本没有什么「暖宫」的效果，排出的血块也不是什么「寒气」，只是你正常脱落的子宫内膜。少吃碳水化合物，尤其是红糖这种简单碳水，才能帮助你降低过量的雌激素，缓解你的PMS症状。
② 吃了太多的豆制品
大豆可以说是自然界最具有雌激素活性的植物，含有大量的异黄酮，这是一种植物雌激素。
由于异黄酮可以和人体内的雌激素受体结合，因此当女性到了更年期，体内雌激素分泌不足时，食用豆制品可以部分缓解更年期不适。但是，也有研究者怀疑，摄入过多这种异种雌激素会导致人体内激素紊乱，甚至影响生殖【4】
③ 长期摄入面食
长期摄入大量面食，其中的麸质会引起肠道渗透性增加，也就是肠漏症。
激素平衡和肠道功能之间相互影响。通过排泄清除多余的激素，可以影响体内的激素水平；而激素水平的波动，反过来也会影响肠道菌群构成【5】。
④ 肝脏不够强健
雌激素大部分在肝脏内代谢。而除了人体内自然分泌的雌激素，还有一些化学物质，跟雌激素结构类似，叫做环境雌激素。
比如塑料瓶和食品包装、罐头盒里经常含有的双酚A，就是一种类雌激素（estrogen mimicker），这类环境毒素当然也在肝脏内代谢。所以如果肝脏功能受损，比如有脂肪堆积，那么过滤雌激素和类雌激素的能力就会下降。
所以，一些姑娘开始低碳水饮食之后，避开了糖、精制碳水、麸质、豆制品等引起雌激素分泌过高的食物，改善了肝脏的过滤功能，所以月经周期更规律，或者经前期综合症有改善。
无意扫到却很有用的小卡片
# 雌激素太多，怎么办 #
拒绝吃添加糖和加工包装食品，保持低碳水摄入。少吃或不吃豆制品，减少面食摄入。
2.改善了「多囊卵巢综合症-PCOS」
野兽生活之前，也分享过低碳水饮食逆转了PCOS的成功案例。这里稍微讲一讲原理。
PCOS不是一种疾病，而是一组症状，主要标志之一就是无法定期排卵。表现就是经期间隔过长，比如： 一年的月经次数不足 8 次，或者停经 3 个月以上 。
再深入一些，会发现大多数患有PCOS的女性，都伴随着胰岛素抵抗的症状【6】。是的，又是胰岛素抵抗！
高胰岛素浓度会刺激脑垂体分泌更多的黄体生成素（LH），黄体生成素又刺激卵巢分泌了过多的雄性激素（是的，雄激素，没写错），雄激素过高，卵泡不能发育成熟，于是不能顺利排卵。所以，所谓的「多囊」，就是一堆不成熟的卵泡。
并不是只有体型偏胖的女性才会有患PCOS的风险，很多体型正常的女性也会中招，尤其是之前有过反复节食经历的，或者有进食障碍症的，比较容易诱发PCOS 「划重点哦！节食伤身！」
低碳水饮食能有效地增强胰岛素敏感性，所以改善多囊卵巢综合症也是顺理成章的啦。
低碳水后，姨妈迟到，甚至出走？
也有些姑娘不那么走运，低碳水饮食以后姨妈也变得反复无常，甚至出走数月，这又是为什么捏？
1.请先验孕
如果姨妈出走了两个月甚至更多，而且你有在过性生活的话，请先验孕。
我可不是在说笑哦。
曾经有个朋友，为了减肥每天下班后去健身房跳操，风雨无阻三个月后突然停练。我问她怎么不去了？她说刚刚发现怀孕俩月多了，因为经期从来都乱七八糟就没在意。
我：……
好，如果您 确认 了不是喜脉，那我们还是来谈谈激素。
2.吃的不够多，皮质醇升高
人体已经发现的激素超过50种，这些激素之间的交互更是复杂到爆炸。而人体，是比世界上任何一个CEO都更高明的管理大师，进化出了一套超级精妙平衡的系统，来管理和调节所有激素，这就是下丘脑-脑垂体-肾上腺轴（HPA axis）。
你的压力水平，情绪，消化，免疫系统，性欲，新陈代谢，能量水平等等，都是HPA轴的管辖范围。
而这三个腺体，都对卡路里摄入，情绪波动和运动强度比较敏感。因为这些因素都跟身体的压力水平息息相关，最终反映为压力激素——皮质醇（Cortisol）的水平。
而碳水化合物摄入量低，尤其是刚开始的适应期内，确实会为身体增加压力，引起皮质醇水平升高【7】【8】。
不仅如此， 有的姑娘减肥心切 ，减少了碳水摄入后，蛋白质和脂肪又吃的不够多，总能量摄入也降低了，这样压力水平更高。由此带来的体重下降，也会增加皮质醇水平。
3.皮质醇过高， 性激素不足
而当身体承受压力比较大，皮质醇水平过高时，就可能导致下丘脑闭经（HA, Hypothalamic Amenorrhea）。
为什么会这样？
如果你看过著名的科幻小说《三体·黑暗森林》的话，你理解起来就会很容易，这里戏仿一下：
生存是每个生命体的第一要义；当生存资源有限时，优先考虑最利于生存的策略。
这很好理解，生存是生命的最高准则。你的身体首先要确保你在极端情况发生时，活下去。生育后代很重要，但它仍然是生存的第二顺位。
所以，我们内在的生存机制，是生产关键的压力激素，比如皮质醇和肾上腺素。
当环境需要你“战斗或逃跑”时，这些压力反应能帮助我们迅速脱离危险（无论是真正的危险，还是仅仅感知到威胁）。这是在百万年之久的进化历程中，祖先从一轮又一轮危机中幸存下来的法宝。
你可能不知道，生产皮质醇和性激素的关键“原材料”是同一种——孕烯醇酮【9】。
所以，当你的身体感觉到“生存艰难”时，皮质醇和性激素会争夺“生产资源”。这时，由于压力激素的优先权，性激素的分泌就会受到抑制， 身体会通过阻止排卵来节能 【10】。
漫长的进化历程令人体非常懂得自保之道，当女性处于饥荒、灾祸、疲惫、压力之下，身体会判断她处于非常不适合受孕的环境，这时候生育对母体和后代的风险都非常大，受孕功能会自动关闭。
因此， 节食、重度体育训练或激烈的情绪波动都可能诱发闭经 ，无论是否伴随体重下降。这是进化赐予女性的保护。
4.瘦素水平低
为什么有的体重超重的女性会停经？
为什么有的体重偏轻比较瘦弱的女性会停经？
为什么有的体脂偏低的女运动员会停经？
这三种情况有什么共性吗？有的！都跟瘦素水平有关。
瘦素（Leptin）是脂肪组织分泌的一种激素，比较胖的人，体内的脂肪含量较高，所以一般瘦素水平也较高；比较瘦或者体脂含量低的人，瘦素水平相对也比较低。
进食时，脂肪细胞会释放瘦素，向下丘脑发出“吃饱了”的信号。胰岛素会刺激瘦素分泌，而低碳水饮食能显著降低胰岛素，所以低碳水饮食也降低瘦素水平【11】。
瘦素受体（leptin receptor）存在于卵巢和排卵前的卵泡中。如果瘦素水平较低，就可能导致女性体内关键性激素的不平衡【12】。
低瘦素水平会向身体传达一个信息：「我们正处于饥荒时期！现在的环境不适合繁衍下一代！先别管生孩子的事儿了！」
所以，本来就比较瘦或体脂比较低的女性，开始低碳水饮食以后可能会 由于瘦素分泌不足导致经期推迟 ，甚至停经。
那比较胖的女性不是瘦素水平较高吗？类似于胰岛素抵抗，比较胖的人也会出现瘦素抵抗，瘦素受体的反应敏感度下调了，所以也会出现跟瘦素不足的人相似的症状【13】。
5.甲状腺功能减退
甲状腺通常被称为“主腺”，是整个内分泌系统的大管家。
甲状腺会产生两种激素：甲状腺素（T4）和三碘甲状腺原氨酸（T3），这两种激素调节包括呼吸，心率，神经系统，体重，温度控制，胆固醇水平和性激素水平在内的多种基本生命活动。 甲状腺功能紊乱既可能导致经期缺失、闭经 ，也可能引起经血量过多，经期下腹部痉挛。
T3是活跃的甲状腺激素，对卡路里和碳水化合物摄入非常敏感。如果卡路里或碳水化合物摄入量过低，会导致T3水平下降，而逆T3（rT3, reverse -T3）水平上升，逆T3是一种阻断T3行为的激素【14】。
低T3和高rT3水平会使新陈代谢减缓，导致体重增加，疲劳，注意力不集中，情绪低落等症状，也会影响雌性激素的分泌，造成经期紊乱。
另外，高皮质醇水平会导致整体激素抵抗，也包括甲状腺抵抗。这意味着身体对这些激素都变得不那么敏感，需要分泌更多才能完成相同的工作。
8大对策，找回姨妈
如果你开始低碳水饮食以后，姨妈变得不规律了，不要慌，按照下面的对策调整。
①
砍掉糖和精制碳水化合物，少摄入麸质
一条永远不会错的原则。
②
要吃足够的食物
确保你只是在降低碳水化合物的摄入，而没有在节食。
③
低碳水饮食，高强度训练，轻断食
不要一股脑同时进行
等安然度过适应期，自己各方面都感觉良好了，再慢慢增加锻炼强度，再尝试轻断食。
④
不要执行极低碳水饮食
每天摄入50~100克复杂碳水化合物，最好放在晚上吃。
什么是复杂碳水化合物呢？红薯、土豆、南瓜、莲藕、芋头、胡萝卜等淀粉含量丰富的食物。如果你想吃豆类或杂粮，记得提前浸泡一晚上，去除里面所含的植酸。
为什么最好放在晚上吃呢？因为晚上空腹时间长，如果血糖过低会刺激皮质醇升高。如果你身体内有充足的葡萄糖可供一整晚消耗，有助于平稳你的皮质醇水平。
⑤
可以执行 “温和碳水-生酮循环” 的饮食模式
⑥
摄入 镁、锌、碘等微量元素 & B族维生素
比如，绿叶蔬菜、海苔、海鱼和动物内脏。
⑦
少喝含咖啡因饮料！
因为咖啡因会刺激皮质醇上升。但好消息是，可可和茶会降低皮质醇水平，有缓和情绪的作用。
⑧
衡量自己的压力水平
你睡眠好吗？工作压力大吗？对体重有执念吗？发生了什么事情让你的心情大起大落吗？
想办法改善睡眠，做舒缓的运动，听喜欢的音乐，多和朋友谈心，去户外晒太阳……总之，做所有有助于减轻压力的事情。
看到了吧，繁忙的生活中，姨妈也难免会闹点小脾气。下次遇到这种情况，就回来对照文章自查，看看自己是不是压力太大？吃了太多糖？又或者..是喜脉？！
诶？还有朋友被闹脾气的姨妈困扰吗？快把这篇文章转给她！
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参考文献
1.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%88%E7%B6%93
2.https://www.johnleemd.com/bioidentical-hormones.html
3.https://www.womenshealthnetwork.com/hormonalimbalance/hormonal-imbalance-caused-by-sugar.aspx
4.https://www.scientificamerican.com/article/soybean-fertility-hormone-isoflavones-genistein/
5.Margaret M. Heitkemper, et al., "Do Fluctuations in Ovarian Hormones Affect Gastrointestinal Symptoms in Women With Irritable Bowel Syndrome?", Gend Med. 2009; 6(Suppl 2): 152–167.
6.https://en.wikipedia.org/wiki/Polycystic_ovary_syndrome
7.Stimson RH, et al., "Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men", Send to J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov;92(11)
8.Ebbeling CB, et al., "Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance", JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.
9.https://en.wikipedia.org/wiki/Pregnenolone
10.https://draxe.com/irregular-periods/
11.Park S, et al., "A ketogenic diet impairs energy and glucose homeostasis by the attenuation of hypothalamic leptin signaling and hepatic insulin signaling in a rat model of non-obese type 2 diabetes", Exp Biol Med (Maywood). 2011 Feb;236(2):194-204
12.Karlsson C, et al., "Expression of functional leptin receptors in the human ovary", J Clin Endocrinol Metab. 1997 Dec;82(12):4144-8.
13.Sharon H Chou and Christos Mantzoros, "20 YEARS OF LEPTIN: Role of leptin in human reproductive disorders", J Endocrinol October 1, 2014 223 T49-T62
14.Spaulding SW, et al., "Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man", J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.
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