哈佛研究：卡路里理论错了！低碳水才能减肥...
Hi 大家好！
之前我们文章曾经提过，一个好的研究应该是 “随机试验” 。
而就在上周五，《英国医学杂志》刊登了一篇 哈佛大学的随机试验研究，证实了：
同等热量摄入下，低碳水高脂肪饮食，比高碳水低脂肪饮食每天多消耗近 250 大卡！
也就是说，如果你把饮食从低脂高碳水，切换成高脂肪低碳水，那么你的基础代谢可能就从 1200 大卡，蹭蹭蹭涨到了 1450 大卡，而且吃的热量还完全不变！
有这么划算的事？
今天，就一起来看看这篇论文吧！
01.
少吃多动，不牢靠
不管是你爷爷奶奶，还是你的爸爸妈妈，甚或是你自己，最常听到的减肥方式，不外乎就是 少吃多动、计算卡路里（吃进的卡路里要小于消耗卡路里）吧？
然而，走入 21 世纪，科学家对肥胖开始出现了歧见——
有的科学家认为，基因会影响身材；
有的科学家认为，碳水化合物会影响肥胖。
基因确实会影响人的体重，但基因没办法说明白，为什么近 40 年来，人类越变越胖。
美国人吃 低脂饮食 几十年、总能量摄入没有增加，为什么肥胖率还节节上升？
根据 “碳水——胰岛素” 肥胖理论，科学家认为，吃下高升糖负荷（glycemic load）的食物后，身体会分泌过量胰岛素，而胰岛素会促进脂肪储存。
同时，吃过多的碳水还会增加饥饿素，让身体感到饥饿、更渴望食物、降低基础代谢，最后导致体重增加。
“碳水——胰岛素”模型解释了美国从 1970 年代开始，肥胖率狂增的理由——由于膳食指南要求所有人减少脂肪摄入、增加碳水摄入，美国人饮食中的脂肪，被精制谷物、添加糖等高 GL 食物取代。
然而，由于这个理论与以往观点 有很大的反差，所以被不少科学家抨击：空有理论，数据在哪呢？
因此，为了了解饮食中的碳水比例，是否影响人体新陈代谢过程，哈佛研究人员展开了 长达 3 年、耗费数千万美金 的研究，观察受试者吃下不同比例碳水（20%、40%、60%）整整 5 个月 后，身体新陈代谢指标的变化。
受试地点：佛莱明汉州立大学
而这项研究的结果，狠狠地 打脸了 支持低脂饮食的专家。
02.
研究过程
在这项研究中，研究人员先让受试者减重 12 % 后，再随机将受试者分成 3 组：
高碳水组，碳水占比 60%、脂肪 20%
中等碳水组，碳水占比 40%、脂肪 40%
低碳水组，碳水占比 20%、脂肪 60%
根据减肥理论，随着个体体重下降，新陈代谢也会跟着减缓，因此减肥经常会碰到 平台期。
因此，这项研究要求受试者 先减肥，让他们的代谢水平下降，再来看哪种饮食能改善平台期问题。
经过 20 周后，164 个受试者中，有 146 个人完成这个测验。
其中：
低碳水组（57 → 43人）：跳出率 24.6%
中等碳水组（53 → 39人）：跳出率 26.4%
高碳水组（54 → 38人）：跳出率 29.6%
可以看出，与以往专家们声称的 “低碳水难以坚持” 论点刚好相反，高碳水组反而更多人离开试验。
另外，研究人员还控制碳水、脂肪以外的变因：
每天摄入的 总能量 只与个别体重相关
蛋白质 都控制在 20%
添加糖 控制在碳水摄入的 15%
饱和脂肪 控制在脂肪摄入的 35%
每摄入 2000 卡路里，就摄入 3000 毫克的 钠
03.
研究结果
经过 20 周后，研究人员用 双标水法 测试所有受试者的 能量消耗，并测量所有受试者的 甘油三酯、高密度脂蛋白水平，结果低碳水饮食组在这些指标上完胜高碳水饮食组。
1. 总能量消耗
治疗意向分析法（ITT analysis）
这种分析方法，将所有被随机分配的受试者都纳入分析，无论受试者是否总是遵从计划书的要求进行。
根据治疗意向分析法，研究结果得出：
20% 碳水组每天能量消耗，比 60% 碳水组高出 209 卡路里；
40% 碳水组每天能量消耗，比 60% 碳水组高出 91 卡路里
碳水摄入 每降低 10%，平均 每天能量消耗就增加 52 卡路里。
符合计划族群分析法（PP analysis）
上述的方法，可能会出现随机分配的受试者 遵从度低 的问题，因此研究人员还另外做了符合计划族群分析（PP analysis），结果发现：
20% 碳水组每天能量消耗，比 60% 碳水组高出 278 卡路里；
40% 碳水组每天能量消耗，比 60% 碳水组高出 131 卡路里
也就是说，越严格遵从计划书要求，吃低碳水饮食，每天能量消耗还会再提升，甚至达到 278 卡路里的差距。
最后，研究人员调整了 性别、种族、年龄、BMI、肌肉量 等因素，再进行符合计划族群（PP）分析，结果发现：
20% 碳水组每天能量消耗，比 60％ 碳水组高出 249 卡路里；
40% 碳水组每天能量消耗，比 60% 碳水组多消耗 111 卡路里。
说明无论种族、性别、年龄，低碳水饮食的能量消耗都高于高碳水饮食。
2. 饥饿素与瘦素
另外，低碳水组的 饥饿素 下降很多，并且 瘦素 也出现些微下降。
饥饿素 越高，说明越容易感受到饥饿。低碳水饮食组的饥饿素下降，说明吃低碳水饮食，比较不会感到饥饿。
瘦素 则是一种饱腹激素。一般而言，肥胖患者的瘦素水平通常很高，这是因为肥胖患者出现了瘦素抵抗——即便瘦素水平高，仍然感觉不到饱。
所以，低碳水饮食后的瘦素下降，代表着 瘦素敏感性提升。
3. 甘油三酯 与 高密度脂蛋白（HDL）
而在新陈代谢指标：甘油三酯 与 高密度脂蛋白方面，低碳水组也是 “轻松吊打” 高碳水组。
随着碳水化合物摄入增加，甘油三酯水平也跟着上升。
20 周后，低碳水饮食（20%）组的甘油三酯 下降 10%，高碳水饮食组的甘油三酯水平 上升 10%，而中等碳水化合物组的甘油三酯则略微上升。
另外，被认为 能预防心脏病 的高密度脂蛋白（俗称好胆固醇），在低碳水饮食后上升最多，中等碳水组次之，高碳水组的高密度脂蛋白上升最少。
04.
受试者吃些什么？
在这个试验中，研究人员还花了大把经费 控制受试者的饮食，平均在一个人身上花费 3000 美刀。（突然好想当受试者...）
而他们吃的东西，除了分量上的差异外，食材种类几乎是一致的。
比如：当高碳水组吃着墨西哥鸡肉饭时，低碳水组吃着墨西哥鸡肉包生菜，另外补充酸奶油、牛油果酱与切达奶酪。
而且，高碳水组吃的都是平时很多营养师推荐的粗粮，包括糙米、全麦面包、豆类、新鲜水果，完全没有任何加工食品。
所以，营养学家无法用 “他们一定是给高碳水组吃一堆精制谷物！一堆添加糖！” 做为 DISS 这篇论文的理由。
这个试验证实了，食物的“品质”会影响能量消耗——碳水吃得越少，能量消耗越多。这与动物试验、世代研究、临床等研究结果也很一致。
05.
是时候改变观点与膳食指南
这篇研究，是关于“碳水——胰岛素模型”中，测试时间最长、测验人数最多 的研究，足足花了 1200 万美金，而这些钱是由一家非营利机构《营养科学倡议》、美国国立卫生院、New Balane基金会所资助，没有任何食品公司的身影。
研究人员，同样是身为 哈佛大学医学院 的教授 David Ludwig 说：这个研究证实过量碳水会提高胰岛素水平，让身体脂肪囤积更多能量。
然而，计算卡路里已成了膳食指南的一部分，每间餐厅被强制标出食物的卡路里。连美国国立卫生院网站上，也大大地写着：鼓励计算食物卡路里、警惕膳食脂肪。
对此，塔夫茨大学教授 Dr. Mozaffarian 认为：这篇颇具深度（profound）的论文，证实过往只计算卡路里是愚蠢的。
他还强烈呼吁：
“是时候改变指南、政策和产业发展方向——
不再坚持卡路里理论和低脂理论，而是更注重饮食的品质”
“It’s time to shift guidelines, government policy and industry priorities away from calories and low-fat and toward better diet quality.”
如果你还相信少吃多动能减肥的陷阱、相信计算卡路里是唯一瘦身的方法、将减肥视为毕生事业，在一次又一次反弹后崩溃大哭...。
希望从今天起，你能明白：
1卡路里≠1卡路里。
变胖不是你的意志力不够坚强，而是吃错了东西。
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主要参考资料：
[1] Cara B Ebbeling et al. "Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial" BMJ 2018;363:k4583 | doi: 10.1136/bmj.k4583
[2] https://medicalxpress.com/news/2018-11-low-carb-diets-people-calories.html
[3] https://www.nytimes.com/2018/11/14/well/eat/how-a-low-carb-diet-might-help-you-maintain-a-healthy-weight.html
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181114120302.htm
[5] https://www.webmd.com/diet/news/20181114/low-carb-diets-may-work-by-boosting-calorie-burn#1
[6] https://www.vox.com/science-and-health/2018/11/16/18096633/keto-low-carb-diet
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