「运动减肥」的36个残酷真相,越早知道越好
1.
误区:我只要努力运动,就能减肥。
真相:光靠运动不能减肥,可爱的广场舞大妈们,多半不瘦。
2.
误区:想要减肥,非运动不可。
真相:只要正确控制饮食,不运动也能减肥,但正确的运动能让你更好看、更健康、更快乐。
3.
误区:运动量越大,我才能越健康。
真相:光靠大量运动不能让你更健康,很多运动人士反而满身伤病。
4.
误区:减肥只需要看体重就行了。
真相:体重并不是衡量肥胖的唯一标准,体脂率、腰围、健康水平和视觉效果都应考虑在内。
(体重并非胖瘦唯一标准)
5.
误区:健身不用想太多,「干」就完了。
真相:健身应该先「健脑」,也就是学习科学的健身知识,预防损伤、提高效率、避开误区、享受进步。
6.
误区:减肥必须吃「欺骗餐」。
真相:低脂饮食减肥的话,需要欺骗餐,因为吃脂肪太重要了,而欺骗餐可以补脂肪。但最好不要选低脂饮食,难吃、效果差、风险大。
7.
误区:少吃多餐能帮助减肥。
真相:少吃多餐并不会帮助减肥,尽量少餐(也就是轻断食)反而可以。
8.
误区:减肥必须吃早餐。
真相:早餐真的不必吃,尤其不应吃高碳水早餐,它不仅抑制身体燃脂,还会让你饿、累、胖。
9.
误区:只要计算卡路里,夜宵可以放开吃。
真相:尽量不吃。研究显示,晚餐吃得越晚,越容易发胖,而且「计算卡路里」根本算不准。
10.
误区:运动营养必须以碳水主食为基础。
真相:不吃主食也可以运动,项目包括且不限于:跑步、铁三、力量训练、体操、CrossFit、综合格斗、篮球、足球、网球、军事训练、棋牌、电竞。总结一下就是干啥都行。
11.
误区:不吃主食会影响增肌。
真相:正确的低碳水饮食不仅不影响增肌,反而可以促进恢复,减少运动后身体炎症和肌肉关节酸痛。
12.
误区:运动后必须马上补充碳水。
真相:运动后不必刻意补充碳水,吃够优质蛋白质即可。
13.
误区:运动后必须 30 分钟内补充蛋白质。
真相:运动后 24 小时内摄入蛋白质即可。
14.
误区:减脂、增肌不能同时进行。
真相:减脂、增肌可以同时进行,对于低碳水饮食的健身人群,效果尤其显著。
15.
误区:「局部减脂」完全不存在。
真相:「局部减脂」某种意义上真实存在,例如,低碳水饮食减腹部脂肪特别有效。
16.
误区:不管吃什么,燃烧脂肪速度差不多。
真相:不同运动、不同个体消耗水平不同,研究显示,普通运动员每分钟最多可燃烧 0.4 - 0.8 克脂肪;适应低碳水饮食的运动员,每分钟最高可燃烧 1.5 - 1.8 克。
(低碳水运动员划船跨海,破世界纪录)
17.
误区:运动只能让你「四肢发达」。
真相:健身练的不仅是躯干、四肢的肌肉,还有心脏、血管的肌肉。正确的运动还能优化大脑功能,让你更聪明。
18.
误区:运动会让女生变「金刚芭比」。
真相:不管男生女生,光靠撸铁很难练出特别大的肌肉,除非天赋强、营养足、训练对、休息好、用「药」。
19.
误区:波比跳是世界公认的最佳燃脂动作。
真相:世界上不存在「公认的最佳燃脂动作」,HIIT 也不是「最佳燃脂训练」。
20.
误区:瑜伽、普拉提、徒手训练太轻松,无法增肌。
真相:瑜伽、普拉提、徒手训练都是非常好的运动,正确训练都可以增肌。
21.
误区:跑步是「有氧运动」。
真相:跑步不一定是有氧运动,较长时间慢跑才是。
22.
误区:90% 的马拉松跑者小腿都很细,所以跑马拉松能瘦腿。
真相:90% 的马拉松跑者小腿都很细,不是跑步能瘦腿,而是腿粗的人跑不了马拉松。错误地跑步,反而有可能粗腿。
23.
误区:跑步伤膝盖。
真相:「跑步伤不伤膝盖」是个伪问题,正确的跑法不伤,错误的跑法伤的不只是膝盖。
24
误区:练「姿态肌」能变易瘦体质。
真相:练「姿态肌」很好,但无助于减肥,更不会让你变成「易瘦体质」。因为维持正确的体态比错误体态更高效节能,让你消耗更少卡路里。(所以减肥不能只关注卡路里!)
25.
误区:健身只需要学网红的「跟练视频」就够了。
真相:大多数「跟练视频」不仅不靠谱,反而可能造成损伤和危害。每个人的体能水平不同,运动强度应该是个性化的,视频中教练的动作难度不一定适合你。
26.
误区:运动需要模仿高水平运动员、大牛。
真相:参照上一条,初学者不应轻易模仿高水平运动员,「正确的运动」应是个性化的,每个人的偏好、体能水平不同,适合大牛的运动方式不一定适合你。
(低碳水明星教练 Thomas DeLauer)
27.
误区:运动后体重反而变重了,说明运动无效。
真相:运动后体重增长,短期内是因为肌肉筋膜受到刺激,导致液体潴留;长期可能是肌肉真的增长了。当然,也可能是你运动后食欲大增吃多了。
28.
误区:按摩能消除「富贵包」。
真相:富贵包不只是脖子后面的肉包,人体是一个整体,至少要调整颈椎、胸椎、肩胛等多个关节的肌筋膜生物力学,才能消除富贵包。
29.
误区:多练腿才能练出「女团腿」。
真相:女团腿不能光练腿,人体是一个整体,必须先科学减脂,然后至少要调整胸椎、腰椎、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节和整个步态,然后配合整体塑形,才能练出。
30.
误区:学习网上的动作,就能纠正「骨盆前倾」。
真相:你不一定真的是「骨盆前倾」,可能实际上是骶骨上翘、骨盆后倾、骨盆侧倾、骨盆前移、骨盆旋移……需要先正确评估判断,再有针对性地调整。
31.
误区:每天走一万步,就能减肥。
真相:光靠运动不能减肥,走完一万步你可能又饿又累,吃更多然后其他活动更少,最后反而变胖。
32.
误区:运动一定要出汗才有效果。
真相:不必出汗,但一定要适度疲劳。健身的黄金原则是「渐进超负荷」,也就是在正确的运动模式下,安全有效、循序渐进地提高训练水平,让身体逐步适应更大的运动刺激,然后变得更强。
33.
误区:「筋膜枪」是减肥神器。
真相:筋膜枪用对了可以改善筋膜张力,恢复人体生物力学平衡,促进血液淋巴微循环,但不会直接帮助燃脂。
34.
误区:运动非要累得要死,才有效果。
真相:「正确的运动」不需要「自律」、「坚持」,只需要「享受」,不必让你疲惫不堪、累得要死,反而会让你觉得很爽。
35.
误区:运动就是做几个重复的动作。
真相:运动不只是累人的动作训练,「正确的运动」应包括观念、营养、评估、训练、恢复五大环节,动作训练本身只是其中一环。
36.
误区:低碳水饮食+运动健身的种种益处,没有科学依据。
真相:这个问题一两句说不清,所以我们打算写个专栏——「丢糖健身课」。
目前,运动健身领域的专业人士大多不了解低碳水营养学;而熟悉低碳水饮食的朋友们中,很多又不了解正确的运动方式。
针对这种情况,我们将推出「丢糖健身课」系列专栏,帮运动健身人士更好地了解低碳水、让低碳水小伙伴更科学地做运动、让所有读者都能享受运动的乐趣。
「丢糖健身课」不仅教你怎么吃、怎么练,更通过观念、营养、评估、训练、恢复五大环节,科学有序地帮你完成:
1、基本体态纠正:帮你摆脱圆肩、驼背、头前引、猥琐颈、骨盆倾斜、假胯宽、XO形腿等常见体态问题,并排查日常颈肩腰腿痛,为正确运动打下基础;
2、有氧基础训练:帮你确定适合你的最佳有氧燃脂强度,找出你最喜欢的有氧项目,建立正确科学的有氧运动动作模式,同时强化心脏血管肌肉功能;
3、功能力量训练:通过最经典的功能性力量训练动作,帮你循序渐进练出好看又好用的「活肌肉」;
4、精准塑形训练:有针对性地调整力线,增肌塑形,雕刻身体细节线条,比如帮姑娘们摆脱拜拜肉、扁平臀,轻松实现马甲线、蜜桃臀、女团腿等等。
5、回归生活,享受运动:通过训练计划和合理安排,让你即使在碎片时间内,也能享受运动的乐趣。更重要的是,让你逐渐爱上运动,不再将健身作为「负担」。
丢糖的小伙伴们,从下期开始,让我们一起动起来吧!
The End
本文✏️作者
本文✏️设计师
阿翔
逛
科学运动,从「在看」开始!👀