「运动减肥」的36个残酷真相，越早知道越好
1.
误区：我只要努力运动，就能减肥。
真相：光靠运动不能减肥，可爱的广场舞大妈们，多半不瘦。
2.
误区：想要减肥，非运动不可。
真相：只要正确控制饮食，不运动也能减肥，但正确的运动能让你更好看、更健康、更快乐。
3.
误区：运动量越大，我才能越健康。
真相：光靠大量运动不能让你更健康，很多运动人士反而满身伤病。
4.
误区：减肥只需要看体重就行了。
真相：体重并不是衡量肥胖的唯一标准，体脂率、腰围、健康水平和视觉效果都应考虑在内。
（体重并非胖瘦唯一标准）
5.
误区：健身不用想太多，「干」就完了。
真相：健身应该先「健脑」，也就是学习科学的健身知识，预防损伤、提高效率、避开误区、享受进步。
6.
误区：减肥必须吃「欺骗餐」。
真相：低脂饮食减肥的话，需要欺骗餐，因为吃脂肪太重要了，而欺骗餐可以补脂肪。但最好不要选低脂饮食，难吃、效果差、风险大。
7.
误区：少吃多餐能帮助减肥。
真相：少吃多餐并不会帮助减肥，尽量少餐（也就是轻断食）反而可以。
8.
误区：减肥必须吃早餐。
真相：早餐真的不必吃，尤其不应吃高碳水早餐，它不仅抑制身体燃脂，还会让你饿、累、胖。
9.
误区：只要计算卡路里，夜宵可以放开吃。
真相：尽量不吃。研究显示，晚餐吃得越晚，越容易发胖，而且「计算卡路里」根本算不准。
10.
误区：运动营养必须以碳水主食为基础。
真相：不吃主食也可以运动，项目包括且不限于：跑步、铁三、力量训练、体操、CrossFit、综合格斗、篮球、足球、网球、军事训练、棋牌、电竞。总结一下就是干啥都行。
11.
误区：不吃主食会影响增肌。
真相：正确的低碳水饮食不仅不影响增肌，反而可以促进恢复，减少运动后身体炎症和肌肉关节酸痛。
12.
误区：运动后必须马上补充碳水。
真相：运动后不必刻意补充碳水，吃够优质蛋白质即可。
13.
误区：运动后必须 30 分钟内补充蛋白质。
真相：运动后 24 小时内摄入蛋白质即可。
14.
误区：减脂、增肌不能同时进行。
真相：减脂、增肌可以同时进行，对于低碳水饮食的健身人群，效果尤其显著。
15.
误区：「局部减脂」完全不存在。
真相：「局部减脂」某种意义上真实存在，例如，低碳水饮食减腹部脂肪特别有效。
16.
误区：不管吃什么，燃烧脂肪速度差不多。
真相：不同运动、不同个体消耗水平不同，研究显示，普通运动员每分钟最多可燃烧 0.4 - 0.8 克脂肪；适应低碳水饮食的运动员，每分钟最高可燃烧 1.5 - 1.8 克。
（低碳水运动员划船跨海，破世界纪录）
17.
误区：运动只能让你「四肢发达」。
真相：健身练的不仅是躯干、四肢的肌肉，还有心脏、血管的肌肉。正确的运动还能优化大脑功能，让你更聪明。
18.
误区：运动会让女生变「金刚芭比」。
真相：不管男生女生，光靠撸铁很难练出特别大的肌肉，除非天赋强、营养足、训练对、休息好、用「药」。
19.
误区：波比跳是世界公认的最佳燃脂动作。
真相：世界上不存在「公认的最佳燃脂动作」，HIIT 也不是「最佳燃脂训练」。
20.
误区：瑜伽、普拉提、徒手训练太轻松，无法增肌。
真相：瑜伽、普拉提、徒手训练都是非常好的运动，正确训练都可以增肌。
21.
误区：跑步是「有氧运动」。
真相：跑步不一定是有氧运动，较长时间慢跑才是。
22.
误区：90% 的马拉松跑者小腿都很细，所以跑马拉松能瘦腿。
真相：90% 的马拉松跑者小腿都很细，不是跑步能瘦腿，而是腿粗的人跑不了马拉松。错误地跑步，反而有可能粗腿。
23.
误区：跑步伤膝盖。
真相：「跑步伤不伤膝盖」是个伪问题，正确的跑法不伤，错误的跑法伤的不只是膝盖。
24
误区：练「姿态肌」能变易瘦体质。
真相：练「姿态肌」很好，但无助于减肥，更不会让你变成「易瘦体质」。因为维持正确的体态比错误体态更高效节能，让你消耗更少卡路里。（所以减肥不能只关注卡路里！）
25.
误区：健身只需要学网红的「跟练视频」就够了。
真相：大多数「跟练视频」不仅不靠谱，反而可能造成损伤和危害。每个人的体能水平不同，运动强度应该是个性化的，视频中教练的动作难度不一定适合你。
26.
误区：运动需要模仿高水平运动员、大牛。
真相：参照上一条，初学者不应轻易模仿高水平运动员，「正确的运动」应是个性化的，每个人的偏好、体能水平不同，适合大牛的运动方式不一定适合你。
（低碳水明星教练 Thomas DeLauer）
27.
误区：运动后体重反而变重了，说明运动无效。
真相：运动后体重增长，短期内是因为肌肉筋膜受到刺激，导致液体潴留；长期可能是肌肉真的增长了。当然，也可能是你运动后食欲大增吃多了。
28.
误区：按摩能消除「富贵包」。
真相：富贵包不只是脖子后面的肉包，人体是一个整体，至少要调整颈椎、胸椎、肩胛等多个关节的肌筋膜生物力学，才能消除富贵包。
29.
误区：多练腿才能练出「女团腿」。
真相：女团腿不能光练腿，人体是一个整体，必须先科学减脂，然后至少要调整胸椎、腰椎、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节和整个步态，然后配合整体塑形，才能练出。
30.
误区：学习网上的动作，就能纠正「骨盆前倾」。
真相：你不一定真的是「骨盆前倾」，可能实际上是骶骨上翘、骨盆后倾、骨盆侧倾、骨盆前移、骨盆旋移……需要先正确评估判断，再有针对性地调整。
31.
误区：每天走一万步，就能减肥。
真相：光靠运动不能减肥，走完一万步你可能又饿又累，吃更多然后其他活动更少，最后反而变胖。
32.
误区：运动一定要出汗才有效果。
真相：不必出汗，但一定要适度疲劳。健身的黄金原则是「渐进超负荷」，也就是在正确的运动模式下，安全有效、循序渐进地提高训练水平，让身体逐步适应更大的运动刺激，然后变得更强。
33.
误区：「筋膜枪」是减肥神器。
真相：筋膜枪用对了可以改善筋膜张力，恢复人体生物力学平衡，促进血液淋巴微循环，但不会直接帮助燃脂。
34.
误区：运动非要累得要死，才有效果。
真相：「正确的运动」不需要「自律」、「坚持」，只需要「享受」，不必让你疲惫不堪、累得要死，反而会让你觉得很爽。
35.
误区：运动就是做几个重复的动作。
真相：运动不只是累人的动作训练，「正确的运动」应包括观念、营养、评估、训练、恢复五大环节，动作训练本身只是其中一环。
36.
误区：低碳水饮食+运动健身的种种益处，没有科学依据。
真相：这个问题一两句说不清，所以我们打算写个专栏——「丢糖健身课」。
目前，运动健身领域的专业人士大多不了解低碳水营养学；而熟悉低碳水饮食的朋友们中，很多又不了解正确的运动方式。
针对这种情况，我们将推出「丢糖健身课」系列专栏，帮运动健身人士更好地了解低碳水、让低碳水小伙伴更科学地做运动、让所有读者都能享受运动的乐趣。
「丢糖健身课」不仅教你怎么吃、怎么练，更通过观念、营养、评估、训练、恢复五大环节，科学有序地帮你完成：
1、基本体态纠正：帮你摆脱圆肩、驼背、头前引、猥琐颈、骨盆倾斜、假胯宽、XO形腿等常见体态问题，并排查日常颈肩腰腿痛，为正确运动打下基础；
2、有氧基础训练：帮你确定适合你的最佳有氧燃脂强度，找出你最喜欢的有氧项目，建立正确科学的有氧运动动作模式，同时强化心脏血管肌肉功能；
3、功能力量训练：通过最经典的功能性力量训练动作，帮你循序渐进练出好看又好用的「活肌肉」；
4、精准塑形训练：有针对性地调整力线，增肌塑形，雕刻身体细节线条，比如帮姑娘们摆脱拜拜肉、扁平臀，轻松实现马甲线、蜜桃臀、女团腿等等。
5、回归生活，享受运动：通过训练计划和合理安排，让你即使在碎片时间内，也能享受运动的乐趣。更重要的是，让你逐渐爱上运动，不再将健身作为「负担」。
丢糖的小伙伴们，从下期开始，让我们一起动起来吧！
The End
本文✏️作者
本文✏️设计师
阿翔
逛
科学运动，从「在看」开始！👀