胶原蛋白不是智商税，健身尤其应该吃！
控碳水，迈开腿，奥利给！这里是「丢糖健身课」第 4 期，今天我们讲讲蛋白质。
大家都知道，蛋白质对我们非常重要，我们的肌肉、心肝脾肺肾、免疫、生殖、头发、皮肤……总之就是各个零件都离不开蛋白质。
关于蛋白质的说法众说纷纭，小伙伴们也经常被搞懵：
减脂需要少吃蛋白质吗？
吃多少蛋白质会「伤肾」？
胶原蛋白到底有用吗？
今天，我们就结合几十篇最新科研文献，把这些常见问题逐个解析。
01
想减脂
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多吃蛋白质！
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想要减肥，首先应该考虑的就是多吃蛋白质，因为它具有五大优势：
蛋白质饱腹感强烈
很多小伙伴都发现，吃鸡蛋、牛肉更「扛饿」，这是因为，富含蛋白质的食物有更强的饱腹感。
实际上，蛋白质是最重要的营养素，科学家甚至专门提出了一个「蛋白质杠杆理论」，简单说就是：如果吃不够蛋白质，我们就会持续饥饿，总想继续吃东西。
蛋白质食物热效应更高
我们吃进的食物，在消化吸收及代谢转化过程中会额外消耗能量，这个过程被称为「食物热效应」。蛋白质的食物热效应大概是碳水和脂肪的 8 倍，而且持续时间更长，因此可以帮我们消耗更多热量，有利于减肥。
蛋白质难以堆积储存
我们吃进的蛋白质会被消化成氨基酸。与碳水、脂肪酸不同，氨基酸在我们体内不能大量储存，因此更不容易让我们发胖。
蛋白质帮助维持肌肉
足够的肌肉量对减肥非常重要，它不仅可以帮我们维持较高的代谢率，还能提高胰岛素敏感性，增加脂肪燃烧，减少脂肪合成。
研究表明，多吃蛋白质有助于减少肌肉流失，配合力量训练还能帮助增肌。
高蛋白食物营养密度高
富含蛋白质的食物，往往同时也富含其他重要营养素，比如优质脂肪、维生素、矿物质等。这有利于维持健康，减少「空热量」的摄入。
总之，不管你是算卡路里减肥，还是低碳水减肥，都需要多吃蛋白质。
对低碳水的小伙伴来说，减脂可以考虑吃：
02
想增肌
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多吃蛋白质！
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世界上真的存在某些形式的「吃啥补啥」，比如吃蛋白质增肌。
增肌的本质就是你撸铁刺激肌肉，然后肌肉收到信号，利用氨基酸制造新蛋白质的过程。氨基酸从哪儿来呢？主要来自我们吃的蛋白质。
简单说就是，增肌 ≈ 撸铁 + 吃够蛋白质。
研究表明，对低碳水饮食的运动者来说，每公斤体重摄入1.2 - 1.5 克蛋白质，可以提高运动成绩，防止肌肉流失，大致相当于饮食中 20% - 30% 能量来自蛋白质。
每公斤体重吃 1.8-3g 蛋白质增肌达到极限，再多吃益处不大。而如果每公斤体重摄入的蛋白质少于 1.0 - 1.2 克，就可能掉肌肉，并影响运动表现。
总之，对于想要增肌的小伙伴来说，每公斤体重至少应吃够 1.2 - 1.5 克蛋白质，训练强度大的增肌人群，每公斤体重可以吃到 3g。
普通健身爱好者如果嫌麻烦，完全不必刻意计算克数，只要避开高碳水食物，优先选择天然高蛋白食物（肉、鱼、蛋、内脏、乳制品等），然后根据食欲自然吃即可，一般正好可以吃够。
03
多吃蛋白质
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坏处居然是……
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上面说了，多吃蛋白质又减脂又增肌。你肯定要问了，那吃太多肯定也不好吧？很遗憾，对普通健康人来说，蛋白质到底吃多少才算「太多」、吃太多到底有啥坏处，目前还是未解之谜。
但是，很多低碳水小伙伴不敢多吃蛋白质，主要是听信谣言，误以为多吃蛋白质会伤肝、伤肾、发胖、致癌。下面我们就正本清源，将种种误解一一澄清。
多吃蛋白质，不伤肝肾
多吃蛋白质真的伤肝、伤肾吗？
一项关于撸铁男生的研究表明，每天每公斤吃 3 克蛋白质，相当于 30 个鸡蛋那么多的蛋白质，连续吃一年，结果没有任何不良后果。
另一项研究，让撸铁男生每天每公斤吃 4.4 克，相当于 40 多个鸡蛋那么多的蛋白质，连续吃 2 个月，同样没有任何不良后果，甚至没有发胖。
之所以有谣言认为高蛋白伤肾，其实是来自一些低质量观察性研究。其实，肝肾损伤并且同时吃高蛋白的人，往往同时也大量吃精制碳水，并且有抽烟喝酒熬夜等不健康的生活习惯。
而在高质量的临床研究中，低碳水、高蛋白饮食不仅不伤肝肾，反而可以改善肾脏功能、逆转脂肪肝！因为，最伤肝肾的因素有肥胖、高血压、高血糖等，而低碳水高蛋白饮食可以有效减肥、降低血糖血压。
如果已经有肝肾功能障碍，当然需要遵医嘱。但对普通健康人、尤其是低碳水人群来说，多吃蛋白质不伤肝肾。
多吃蛋白质，不易发胖
前面已经说了，低碳水、高蛋白的饮食可以有效减肥。但是很多低碳水小伙伴还可能会担心一个问题：蛋白质吃太多会导致糖异生，也就是蛋白质在体内变成糖，然后让我们退酮、发胖。
不过，研究表明，低碳水饮食人群来说，高蛋白、低蛋白对我们身体内酮体、葡萄糖产生的影响不大。
国外有人专门拿自己做过实验，发现他只要控制碳水，蛋白质可以随便吃，吃多少都不会退酮。
甚至有专家认为糖异生是「供应驱动」的，简单说就是：不管身体吃多少蛋白质，身体都是需要多少糖才生产多少糖，多余的蛋白质不会变成糖。
蛋白质的确提高血液胰岛素浓度，但一般只会在升高 2 小时左右。即使一口气吃半斤肉（约 50g 蛋白质），胰岛素水平也能在 2 小时内恢复。
多吃蛋白质，不会早衰
有人认为多吃蛋白质会催人衰老，理由看起来似乎很高大上：人体有 mTOR 和 AMPK 两条生理通路，mTOR （与胰岛素、IGF-1 等协同）负责生长和衰老，AMPK 负责休息、修复和促进长寿。
持续的高血糖、高蛋白质会持续激活 mTOR、胰岛素和 IGF-1，从而促进衰老；而间歇性禁食（包括不吃蛋白质）等方式可以激活 AMPK 通路，从而减缓衰老。
这个过程经常被过度简化成：高蛋白质会促进衰老。
实际上，激活 mTOR、胰岛素、IGF-1 的不止有蛋白质，更有碳水化合物。
相反，间歇性禁食、低碳水生酮饮食、运动等都可以激活 AMPK 通路，而且只要 mTOR、AMPK 两条通路处于平衡状态，就不会让我们加速衰老。
因此，想要增肌而不过早衰老，低碳水 + 足够蛋白质 + 撸铁 + 轻断食是最好的选择。
多吃蛋白质，伤钱
找来找去，多吃蛋白质只有一个坏处——贵！
因为，蛋白质的好处这么多，实在是太珍贵了。相比于碳水食物，优质蛋白质的生产、存储、运输成本要高得多。
食品厂商为了赚钱，最简单的方法就是减少蛋白质，而多用碳水、精炼种子油、味精、添加剂排列组合，用最低的成本模仿蛋白质的口味，比如各种蛋糕、薯条、甜甜圈……
这种食物只有类似蛋白质的口感，却没有蛋白质的营养。常吃这种食物，我们多半会不知不觉吃太多，最后发胖、变弱、生病。
04
胶原蛋白
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不是智商税！
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丢糖营养学院的老同学都知道，动物食品（肉、鱼、蛋、奶、内脏等）富含「优质蛋白」，含有人体所有必需氨基酸，消化吸收效率也更高，所以比较推荐。
不过，经常有人误认为「吃胶原蛋白是智商税」，因为胶原蛋白不是「完全蛋白」。实际上，人人都应该吃胶原蛋白，运动健身人群尤其应该吃！
对于氨基酸，我们不只要吃够，还需要「平衡」，胶原蛋白是维持我们氨基酸平衡的重要手段。
以甘氨酸为例，虽然它不是「必需氨基酸」，但它是谷胱甘肽（我们体内最重要的抗氧化剂）、肌酸（增肌必需）、血红素等重要物质的前体，对大脑、肠道、关节、皮肤等组织都有重要作用。
只吃瘦肉、鸡蛋、乳清蛋白粉等「完全蛋白」，会使体内蛋氨酸过量。蛋氨酸的代谢过程会消耗甘氨酸，从而导致甘氨酸不足，造成各种健康隐患。
此外，运动不仅会刺激肌肉，还会对结缔组织（比如肌腱、韧带、筋膜、关节软骨等）产生刺激和微破坏，这些重要结构都是由胶原蛋白组成的，吃足够的胶原蛋白，有助于这些结构的修复和强化。
胶原蛋白已被证明可以减少皮肤皱纹、增加皮肤水化，保护骨骼、关节功能，帮助增肌。总之，健身人群特别应该吃够胶原蛋白。
想要完全蛋白、胶原蛋白都吃到，最简单的方法就是肉、皮、内脏、筋、软骨都吃。
所以，吃鸡腿真的不用去皮！炖猪蹄、动物内脏、骨头汤都应该常吃！如果担心卡路里超标，真正应该少吃的是糖、面、米等精制碳水，以及精炼种子油、反式脂肪酸。
最后的话
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现在，我们总结一下今天的内容：
想减脂，少吃碳水 + 多吃蛋白质；
想增肌，科学撸铁 + 多吃蛋白质；
每天每公斤体重吃 1.2-3g 蛋白质。
吃蛋白质不伤肝肾！
吃蛋白质不易发胖！
吃蛋白质不会早衰！
完全蛋白、胶原蛋都要吃！鸡腿不要去皮！猪蹄、动物内脏、骨头汤要经常吃！
最好把低碳水、蛋白质、充足运动、轻断食结合起来！
以上，就是今天的内容。
最后，我们想给小伙伴们发个高蛋白福利：留言区分享你最爱的高蛋白、低碳水美食，点赞最高的，我们将送出「丢糖早安营养奶昔」6 瓶！
控碳水，迈开腿，奥利给！今天的「丢糖健身课」就到这里，我们下期再见！
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The End
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