减肥、撸铁，都要多吃猪油！
控碳水、迈开腿、奥利给，欢迎来到「丢糖健身课」第 5 期。本期的主题是：运动营养之脂肪。
直到现在，依然有很多热爱健身的小伙伴不敢吃脂肪。因为害怕脂肪，他们吃肉只吃瘦肉，吃鸡蛋要扔掉蛋黄，吃鸡腿要去皮，牛油果、椰子油几乎不碰，猪油这样的食物，在他们看来，更是除了好吃简直一无是处。
今天文章的目的，不仅是告诉低碳水健身爱好者应该怎么吃脂肪，更想进一步扫除健身运动人群中的「脂肪恐惧症」。
01
健身党
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必须吃够脂肪！
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脂肪是必需营养素，而对运动人群来说，那可是尤其重要！
在我们体内，脂肪是个多面手，从建造细胞膜结构，到保护内脏器官，再到调节激素分泌、帮助吸收维生素和矿物质，都离不开这个「全栈式」大牛。
而且，脂肪还是我们身体的极佳燃料，一旦运动者适应了燃烧脂肪作为主要能量来源，可以帮我们快速减肥、改善代谢健康、维持肌肉量、降低身体炎症、提高思维清晰度。
对于健身党来说，想减脂，脂肪能帮你抑制食欲，避免胰岛素飙升，促进身体脂肪燃烧；想增肌，脂肪帮你促进睾酮激素分泌，加速合成代谢……总之，就是咋也离不开脂肪。
传统观念不敢吃脂肪，是因为直觉地猜测吃脂肪就会长肥肉。实际上，只要我们不过量吃碳水，就很难长胖。所以，如果害怕长胖，应该少吃糖类等精制碳水，而不是优质脂肪。
02
「坏脂肪」
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可能杀死你！
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吃够脂肪很重要，不过前提是要吃优质脂肪，而千万别吃「坏脂肪」。坏脂肪不仅让你更胖，甚至可能正在杀死你！
究竟什么是「坏脂肪」呢？
众所周知，脂肪由不同的脂肪酸构成，脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
科学家曾经以为，多吃「饱和脂肪酸」容易诱发心脏病，认为它是坏脂肪。不过，从现有的高质量证据来看，事实似乎恰恰相反！
美国政府几十年前开始建议少吃饱和脂肪，然后全世界都学美国，一起号召少吃饱和脂肪。但是，近年来科学家进行复盘，发现美国政府的建议没有任何证据支持！从这个角度来看，美国政府真是害人不浅。
而目前最高质量的科学证据——国际顶级学术期刊 JACC 今年发表的一项研究指出：吃饱和脂肪不仅不会导致心脏病，反而可以降低患脑中风的风险。
相反，人们一直误以为「健康」的精炼植物油，才是真正的坏脂肪！
早在 1966 年，美国就进行过一项研究：两组受试者中，一组几乎不吃黄油、猪油、牛油和鸡蛋，饮食脂肪主要来自玉米油等，另一组则随意吃动物油。7 年后，主要吃植物油那组 8 人死亡，吃动物油那组 0 人死亡。
在美国的另一项研究中，近 20000 人参与实验，同样是一组几乎不吃动物油，而用植物油取代；另一组保持原来的饮食不变。结果同样是：多吃植物油那组心脏病发病率更高。
在澳大利亚的一项研究中，500 名心脏病患者被分成两组，一组几乎不吃动物油，而用植物油取代；另一组保持原来饮食不变。结果，多吃植物油那组，死亡人数增高 50%！
对法国、印度、日本、北极因纽特、以色列等国居民的观察研究发现：吃精炼植物油越多的地区，心脏病发病率越高；吃动物油越多的地区，心脏病发病率越低。
不止是心脏病，过量的多不饱和脂肪酸还与肥胖、炎症、脂肪肝、大脑功能退化、癌症等多种疾病有关。
因为，多不饱和脂肪酸化学性质非常不稳定，加工、存储、烹饪过程中极易氧化变质。
而且，精炼种子油需要在高温环境下脱胶、化学溶剂提取、漂白、脱臭、过滤提纯等多道流程才能制成。加工过程中，不可避免会生成大量「人造反式脂肪酸」，它是公认的坏脂肪，可能诱发多种疾病！
总之，过量的多不饱和脂肪酸（尤其是 Omega 6 脂肪酸）、人造反式脂肪酸不利于健康，而精炼种子油往往富含这类脂肪酸。
所以，建议尽量少吃大豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油、红花油、亚麻籽油、人造黄油等，以及含有这些油脂的加工食品。
03
运动健身
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选择这些脂肪
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那么，健身党到底应该吃什么脂肪呢？
真正健康的脂肪，应该主要由天然饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸构成。它们性质稳定的，有很长的保质期和高烟点，关键是有利于我们的代谢健康。
饱和脂肪能刺激多种肌肉合成信号，尤其是睾酮等激素的分泌，有利于肌肉增长和力量提升。
肉类、蛋类、乳制品中往往富含优质饱和脂肪酸，因此，五花肉、鸡蛋、奶油、黄油、酥油、猪油、牛油都是比较理想的脂肪来源。
椰子油、棕榈油中也富含饱和脂肪，特级初榨橄榄油、牛油果油等富含单不饱和脂肪酸，上面这些油脂中还含有很多其他营养成分，都非常推荐。
以猪油为例，它不仅富含优质饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，同时还有胆碱、维生素 D 等多种营养成分，美味的同时为我们提供优质燃料和营养，可以说是非常适合健身人群食用了。
吃肉、蛋类，应该尽量选择草饲的，因为谷物和工业饲料中含有大量的多不饱和脂肪酸，不可避免存在氧化变质。这些脂肪酸会富集到我们吃的肉中，如果长期大量吃，也会给健康带来隐患。
品质过关的坚果等食物，如果是完整食物形式，也是可以吃的。虽然它们富含 Omega 6 脂肪酸，但同时富含丰富的抗氧化剂和其他营养成分，也没有经过高温破坏，因此不像精炼种子油那么可怕。
对健身党来说，还有几种特别推荐的脂肪：
Omega 3 脂肪酸
Omega 3 脂肪酸也是一种我们必须吃的多不饱和脂肪酸，但与精炼植物油里过量存在的 Omega 6 脂肪酸不同。多吃 Omega 3 脂肪酸能降低身体炎症，还能减少运动后的肌肉酸痛，帮我们加快恢复。
优质的 Omega 3 脂肪酸存在于鱼类、贝类中，尤其是三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，草饲牛羊的肉和脂肪中也有不少。
亚麻籽、核桃等植物也含有 Omega 3 脂肪酸，但在我们体内的利用效率很低。尤其不推荐这些植物精炼成的油脂，因为它们也是精炼植物油，非常容易氧化变质。
如果不常吃鱼虾贝类，可以考虑吃些质量可靠的鱼油、磷虾油、海藻油补剂。但需要注意的是，如果不减少精炼植物油的摄入，那么吃再多 Omega 3 补剂也不会有太好的健康益处。
中链甘油三酯（MCT）
中链甘油三酯（MCT）是从椰子油、棕榈油等热带植物中提取的一种脂肪。MCT 与其他脂肪不同，可以直接进入肝脏燃烧，并转化成酮体，为我们快速提供能量，并帮助保护和修复肌肉组织。
很多健身健美专家都推荐训练前喝椰子油+黑咖啡，提高训练效率，重要原因之一就是椰子油中富含 MCT，可以为大脑和肌肉细胞提供更多能量。
（健美专家纪凯莉老师推荐椰子油）
共轭亚油酸（CLA）
共轭亚油酸（CLA）主要存在于草饲牛羊的肉和奶制品中。它是一种天然反式脂肪酸，但是与植物油中的人造反式脂肪酸完全不同。研究显示，动物油中的 CLA 可以帮助燃脂，改善代谢，维持肌肉量。
科学家还发现，从食物中获得大量 CLA 的人，也就是常吃草饲牛羊肉和乳制品的人，患各种疾病的风险较低，包括 2 型糖尿病和癌症等。
最后的话
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最后，我们总结一下今天的内容：
1、健身党必须吃够脂肪，不管是维持基本健康，还是想提升减脂、增肌效果，都离不开脂肪。
2、必须警惕精炼种子油，这种油脂含有太多 Omega 6 多不饱和脂肪酸、人造反式脂肪酸，是我们健康的潜在杀手。
3、应该多吃富含饱和脂肪、单不饱和脂肪酸、Omega 3 脂肪酸、MCT、CLA 的天然食物，比如草饲牛羊肉、散养猪肉、三文鱼、牛油果等。
4、吃油的话，优先选择散养猪油、草饲黄油、牛油、椰子油、棕榈油、特级初榨橄榄油、牛油果油等。
5、也许，多吃猪油最大的坏处就是，需要经常跟人解释，这样吃其实很健康。
最后，欢迎在留言区分享你最爱的「高脂肪健康美食」，点赞最高的，我们将送出富含优质脂肪的「理想燃料·燃之精华」1 盒！
控碳水、迈开腿、奥利给，今天的丢糖健身课就到这里，我们下期再见！
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The End
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718、阿翔
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