减脂增肌吃的补剂，到底是不是智商税？
控碳水、迈开腿、奥利给，欢迎来到今天的「丢糖健身课」。
「要是吃片药，不控制饮食、不运动，就能减脂、增肌，该有多好？」很多小伙伴都有过这样的幻想（得美）！就像咱爸妈热衷各种保健品一样，很多年轻人开始沉迷各种「健身补剂」。
那么低碳水饮食的健身者，需不需要补剂、如何选择补剂？今天的文章，就一口气解答所有这些问题！
（老规矩：如果你嫌文章太长懒得看，可以直接拉到最后，看极简「实用锦囊」。）
01
谁需要运动补剂？
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「运动补剂」本来是给高水平运动健身人士准备的，具有很强的针对性，而不是谁都适合拿来吃。也就是说，补剂要根据不同人的身体情况与健身目标，进行「个性化」调整。
而对一般健身爱好者来说，只有 2 种情况，才需要考虑吃：
（1）运动量特别大
运动量大的人，消耗大、需求大，单靠日常食物不能满足基本需求；
（2）时间特别紧
每天特别忙（lǎn）碌（duò），没时间精心搭配自己的营养饮食。
这种情况下，合理地使用一些补剂，可以满足很大一部分营养需求，帮我们更好地实现运动目标。
选用运动补剂，还有三大基本原则：
（1）不能有害
（2）必须真的有效
（3）优先「食补」
画一个图表示，就是：
02
两类成分，必须避免
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有些所谓的「补剂」其实是有害健康的，它们分为两大类：
1）违禁药品
不管是职业运动员，还是普通健身爱好者，都有可能掉进「违禁药品」的坑。一些着急减肥的人选用了不靠谱的减肥药，如果这些药物中含有西布曲明、酚酞等违禁成分，就会伤害中枢神经，造成异常兴奋、饮食障碍、代谢失调。
一些健美爱好者为了快速长出大肌肉，使用麻黄素、合成类固醇等「科技产品」，这些药品可能造成身体激素严重失衡，进而导致伤病、早衰甚至死亡。
有些增肌爱好者会使用「外源性胰岛素」，它对人体的危害不像某些合成类固醇那么大，但长期来看，过量的胰岛素对健康的破坏非常大。
（2）高碳水补剂
很多高碳水补剂堪称「智商税」，商家用廉价原料进行营销包装，然后骗走你的钱，有些甚至同时让健身效果大打折扣，让你白白费劲。
比如，大多数「增肌粉」的本质是掺了大量糖的蛋白粉（糖比蛋白粉便宜多了！），而大多数能量饮料、运动饮料、维生素水基本上是各种糖水而已。
很多人高估了碳水对运动的重要性，误以为运动必须吃超高碳水。实际上，人体只能储存很少的碳水，稍微吃多，就会转化为身体脂肪储存起来。
此外，糖（尤其是果糖）会给锻炼带来有害影响。运动后吃高碳水食物，不仅会抑制身体脂肪燃烧，还会减少生长激素(HGH)的分泌，大大降低运动健身的益处。
更糟的是，过量的精制碳水还会助推慢性炎症、提高「坏胆固醇」，最终导致胰岛素和瘦素抵抗。这就是为什么很多运动员也患上糖尿病、新冠肺炎。
03
有效成分 尽量「食补」
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那么，哪些成分可能真的有效呢？现有科学文献中，有效证据最多的运动补剂是蛋白质、肌酸和咖啡因。
蛋白质是运动系统（乃至整个生命）的基石，它由氨基酸组成；氨基酸中最重要的 9 种被称为必需氨基酸；必需氨基酸中，对增肌最重要的是支链氨基酸（BCAA）。
此外，想要保护骨骼关节、加快恢复，还应该吃胶原蛋白，或吃氨基葡萄糖、硫酸软骨素。
肌酸能促进高强度运动中的能量循环，咖啡因能提高运动中的神经兴奋度，并提高胰岛素敏感性、促进脂肪燃烧，从而提高运动表现。
我们之间介绍过，Omega 3 脂肪酸有利于保护运动神经元、降低身体炎症、减轻运动后肌肉酸痛；中链甘油三酯（MCT）有利于快速燃烧供能，并产生酮体，提高思维清晰度。
高强度运动中，对维生素、矿物质的消耗更多，因此我往往需要补充。例如，睾酮是对运动增肌特别重要的激素，足够的维生素D3、锌、镁等，有助于我们体内睾酮的合成。
此外，部分研究显示，β-丙氨酸、瓜氨酸、精氨酸、硝酸盐、谷氨酰胺、牛磺酸、羟甲基丁酸盐(HMB)、α-酮戊二酸（AKG）等成分，有利于帮助肌肉与力量增长，改善耐力表现等；左旋肉碱、共轭亚油酸（CLA）、辣椒素等成分可能促进脂肪燃烧。
市面上常见的运动补剂，基本上就是以上成分的排列组合。
例如，「氮泵」往往由咖啡因、β-丙氨酸、瓜氨酸、精氨酸、硝酸盐等成分组成，这些成分能帮助扩张血管，提高血液流动速度，加快营养和氧气运送。
这么多名字，是不是看起来已经眼花缭乱，而且一看就感觉很费钱？其实，有一个省钱、省心又美味的解决方案——吃对食物！
想要靠美食为运动加分，需要着重吃 6 大类食物：
（1）筋骨肉类
「筋骨肉类」指的是连肥带瘦、连筋带骨地吃肉。瘦肉富含优质蛋白质，同时往往富含肌酸、肌肽、维生素、矿物质、左旋肉碱等天然营养物质，对运动十分有帮助。
之所以推荐连肥带瘦、连筋带骨地吃，是因为草饲动物的脂肪、筋腱、骨髓等成分中还含有优质脂肪、胶原蛋白、氨基葡萄糖、硫酸软骨素等营养成分，帮助运动机能的进一步优化。
一些所谓的专家至今还抱着「胶原蛋白是智商税」「吃猪蹄、骨头汤只能长胖」的刻板偏见，实在是聪明反被聪明误！
（2）鱼类海鲜
鱼类、海鲜食物中不仅富含优质蛋白质，更有充足的 omega 3 脂肪酸，既能帮助保持肌肉量，又可以保护运动神经元，降低身体炎症，减轻运动后肌肉酸痛。
（3）动物内脏、蛋类
动物内脏、蛋类同样富含大量蛋白质和优质脂肪，同时是天然的复合维生素、矿物质宝库。
很多人害怕动物食品中的饱和脂肪、胆固醇，实际上，在少吃精致碳水、精炼种子油的前提下，完全不必担心。相反，饱和脂肪、胆固醇有利于睾酮分泌，帮助肌肉生长，促进身体健康。
（4）低糖蔬果
蔬菜、低糖水果中富含维生素、抗氧化剂和植物营养素。例如，「大力水手」最爱吃的菠菜，不仅富含钾和叶酸等，还含有硝酸盐，可以通过 NO 的生成，支持血管功能，提高能量水平。
再比如，甜菜根也富含硝酸盐，可以扩张血管，改善血供，提高体能表现。高强度运动前，吃 200g 甜菜根，堪比「天然氮泵」。
（5）发酵食品
无糖酸奶、酸菜、奶豆、腐乳等发酵食品富含益生菌，他们可以促进吸收营养，优化肠道健康，增强免疫功能，改善荷尔蒙平衡。
（6）适量咖啡因饮料
无糖的茶、黑咖啡、可可等含咖啡因的饮料，可以提高神经兴奋度，提高运动表现。需要注意的是，咖啡虽好，也不要贪杯，一旦身体对它产生耐受性，就起不到原有的作用。
最后几句
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世界上没有一劳永逸的万能神药，补剂只应该作为健康饮食、高强度运动的额外补充，而不能取代正常的健康饮食。
而且，如果只狂吃、不锻炼，吃再多的健康食物、运动补剂，也不会有理想的身材哦。
最后，送你一个运动补剂实用锦囊：
控碳水、迈开腿、奥利给，今天的「丢糖健身课」就到这里，我们下期再见！
参考文献：
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The End
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