30 天逆转二型糖尿病，只因做对两件事 | 营养师专栏
大家好，我叫达克，是丢糖营养学院主编。之前很少出现，今天突然冒出来，是因为这篇稿件非常重要，希望能得到大家几分钟的时间。
今天是「联合国糖尿病日」，大家一看可能觉得「跟我有什么关系？」，我以前也这么想，直到爸妈被确诊为二型糖尿病，我才发现「糖尿病」几乎跟所有人都有关系。
我这么说，主要是基于以下两点：
第一，糖尿病在中国非常非常常见，近几年的调查显示，中国几乎每 2 人，就有 1 人患有糖尿病或处于糖尿病前期。我们的家人、朋友中，很可能就有患者。
第二，糖尿病已经不是一个老年病，它呈现出年轻化的特点。最近能看到的案例就不少： 23 的电竞天才 Uzi、35 岁的明星经纪人杨天真……所以，不能抱有侥幸心理，觉得还年轻不用担心。
说到这里，你可能想问这些问题：怎么判断自己有没有危险？普通人如何有效预防？已经患上2 型糖尿病应该注意什么，还有逆转机会吗？
今天，我们特别邀请了中国注册营养师、营养学硕士李悦，跟我们分享她对这些问题的看法和解决思路。
大家好，作为一名注册营养师，我在工作、生活中都经常碰见 2 型糖尿病患者（注：以下提及「糖尿病」均指二型糖尿病）。
前不久我一个朋友，他才 38 岁，刚当上爸爸，就查出空腹血糖接近 8mmol/L，餐后 2 小时血糖 12.5mmol/L，已经有胰岛素抵抗，各项指标均已达到糖尿病程度。
有糖尿病家族史的他知道，一旦确诊糖尿病并且开始服药，很可能这辈子就没办法停药了。
传统来看，糖尿病极难治愈，病情通常只能尽量延缓恶化，几乎不可能逆转。
患病之后，不仅更容易得心脏病、脑卒中、视网膜病变、肾病、性功能障碍、癌症，就连尚未消停下来的新冠肺炎，也是糖尿病患者更容易成为重症、甚至死亡。
糖尿病会增加患其它疾病的概率
我们的生活条件在改善、平均寿命在延长，但都没有改变糖尿病成为中国乃至世界「慢性病之王」的进程—— 一旦被它找上，就很难摆脱。
不过，也确实有人成功摆脱过，比如我刚才提到的那位朋友。他知道我是搞营养学的，就找我咨询，看能不能通过饮食改善病情。
他没有吃药，按照我推荐的饮食计划 1 个月后，他体重减轻 8kg，血糖恢复正常，胰岛素抵抗也得到缓解。后面他又执行了一个半月，体重总共降了 15kg。
取得这么好的效果，我只让他做了两件事：
（1）执行「低碳水生酮饮食」
（2）每天半小时中强度运动
对于「低碳水生酮饮食」，如果你还比较陌生，我们可以先解释一下「什么是低碳水生酮饮食」。
什么是
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低碳水生酮饮食
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低碳水生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。
简单的说，就是多吃肉、鱼、蛋、优质脂肪、低糖蔬果，少吃或者不吃糖、面、米等精制碳水食物。
近年来，它已经被研究用于肥胖、2 型糖尿病、肿瘤、癫痫、自闭症、帕金森病、阿尔兹海默病、多囊卵巢综合征、脑脊髓损伤等多种疾病的治疗中。
尤其是在 2 型糖尿病的治疗上，低碳水饮食已经展示出非常好的效果。
就在前几天，世界顶级医学期刊 BMJ 子刊发表的一项研究就指出，英国长达 6 年的医学实践显示，低碳水饮食可以明显改善 2 型糖尿病患者的病情，为患者省下大笔的治疗费用。
大量临床研究表明，低碳水生酮饮食可以迅速改善 2 型糖尿病患者的血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、体重、腰围、空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗，并减少药物使用量，同时有着良好的安全性和耐受性。
在治疗过程中，许多糖尿病患者的其他症状，如失眠、畏寒、便秘、皮肤瘙痒、四肢麻木、视力减退、脂肪肝、高血压、心脏功能减退等症状均消失，或得到明显改善。
那么，大家肯定会好奇，为什么只是改变饮食结构，就可以有这么大的效果呢？下面，我就与大家分享一下其中的原理。
低碳水生酮饮食
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为什么有效
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作为营养师，我发现：饮食不合理和体力活动减少，是 2 型糖尿病多发的主要原因。
在饮食方面，过量的「糖」、「碳水」，是二型糖尿病的元凶。
当我们吃进去的糖分太多，胰腺需要开到「最大马力」才能有效降糖；长此以往，胰腺过劳，出现病变，血糖控制不住，也就患病了。
低碳水生酮饮食能够有效的原理，其实就是减少了糖、面、米等精制碳水的摄入。
吃进去的糖分少了，血糖水平自然降低，血糖的波动也会变得平稳，胰腺工作压力减轻，反馈性的胰岛素波动也随之平稳。
那你可能会问：要是少吃了主食，岂不是每天都很饿？干什么都没力气？
正确的低碳水生酮饮食，一定还会强调多吃肉、鱼、蛋、优质脂肪、低糖蔬果。让人体从「葡萄糖」（来自碳水）供能转变为「脂肪+酮体」供能为主，所以不用担心有没有力气的问题。
总的来说，正确的低碳水生酮饮食营养密度高、饱腹感强，既能保证基础营养的供给，又能减少能量摄入。
配合适当的运动，就可以有效改善血液中胰岛素/葡萄糖比例，提高胰岛素敏感性，缓解胰岛素抵抗，甚至有可能完全恢复。
理解了原理之后，我们接下来会分享，这位成功逆转二型糖尿病的朋友是如何做到的。
逆转 2 型糖尿病
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他做了什么
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首先需要强调的是：糖尿病患者想要尝试低碳水生酮饮食，一定要在专业医师、营养师的指导下进行。
2 型糖尿病患者尝试生酮，一般需要注意的是：
①每日碳水化合物（不包括膳食纤维）＜ 100g。
②每日蛋白质: 1g/kg 。
③每日脂肪：除碳水化合物、蛋白质来源外，其他能量需求全部以脂肪给予。
④每日膳食纤维: 推荐吃 30g 膳食纤维。
⑤每天不少于 2000mL 的饮水量。
⑥每日补充适量维生素和微量元素。
⑦每天保持适量运动，由静到动、循序渐进，不推荐过高强度、过长时间。
在我朋友的案例中，他是按照以上标准执行了低碳水生酮饮食，并配合每天做 30 分钟有氧运动。
不适反应怎么办？
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我们上面提到，控制碳水摄入量后，体内脂肪代谢会产生「酮体」，也就是大家常说的「生酮」。
营养性生酮是机体运转的一种自然状态，对健康没有危害，但部分人可能出现一些潜在的不适反应，这些反应大多是临时的（一般持续 1 周左右）。当身体适应使用脂肪酸和酮体替代葡萄糖作为主要燃料后，可以自然消失。
下面是最常见的适应期反应：
「酮流感」
刚开始尝试低碳水生酮饮食，部分人有可能会出现虚弱、心慌、心悸、出冷汗、昏睡、乏力、面色苍白和心率加快等现象，这些现象常被称作「酮流感」。
通过调整饮食方式，如采取温和低碳水饮食方案，先逐步减少饮食中的碳水化合物比例，最终达到生酮饮食的低碳水化合物要求，可显著降低上述现象的发生。
一些解决方法分享
皮肤瘙痒与风疹
有些低碳水饮食者，最初几周会出现「酮疹」，通常是因为：酮体主要通过呼吸道、皮肤和泌尿道排出体外，少数敏感皮肤对外排的酮体过敏，产生瘙痒和风疹等过敏现象。
建议每天洗澡 2 次，用弱碱性沐浴露洗澡，1 - 2 周后即可缓解，必要时降低饮食的脂肪比例，减少酮体的产生。
便秘
生酮初期出现便秘，有可能与膳食纤维不足、矿物质缺乏或脱水相关。可以尝试多喝水、补充镁剂等电解质、补充膳食纤维等来解决，必要时可遵医嘱使用药物。
最后几句
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感谢李悦老师的分享。我们也相信随着临床研究的推进，能看到越来越多像她这样的专业人士尝试、认可低碳水饮食。
如果你的朋友/家人正在被糖尿病困扰，欢迎你把这篇文章转发给他，或许能帮到他。
如果文章中还有没有解释清楚的问题，或者你个人的生酮经历想要与我们分享，也欢迎大家在文末留言。
最后，我们还有一个不情之请。
如果你或你认识的医师、营养师等也愿意分享低碳水生酮饮食知识、案例，帮助解答大家的问题，那么欢迎与我们联系。
联系邮箱：kepu@beastlife.cc
联系微信：yuanzhizhu0（院之助）
祝健康。
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The End
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