如何有效地通过呼吸调整自己的状态｜辩证行为疗法DBT之（五）小技巧

关于呼吸，是我们每天每时每刻都在做的事情。呼吸，维持我们的生命，也连接着身体的每一个部分。关于辩证行为疗法的各种技巧，书中涉及的内容非常繁杂，正念呼吸，是其中一项重要的自我调节项目。

今天，主页菌就带大家学习“通过调整呼吸，来调节自己的状态”。呼吸在辩证行为疗法中也常常出现，而让我真的感到确实有效的，是因为W小黑的自由潜水课程。自由潜水，即闭气潜水。为了能够自由的憋气，能够最小的让身体消耗氧气，他们必需学习：通过缓慢地吐气逐步降低心率。

其实，在我们焦虑来袭、惊恐来袭、躁狂来袭的时候，我们的呼吸频率会上升，同时心跳也会变快。这是因为快速吸气时，迷走神经被抑制，心率加快了。而反过来，当我们呼气时，迷走神经抑制取消，心率则会变慢。

也就是说，我们是可以通过自主控制呼吸来调节心率的，而降低心率可以让我们更快速地恢复平静。所以，一个简单快捷有效的方式来调整自己的心跳水平，平复自己精神紧张的状态，就是自主放慢呼吸，把它拖的越长越好。

（经过测试，主页菌手指夹着小黑的心率血氧仪，一个作为新手的我，是完全可以成功在3分钟之内把心率从89降到70以下的）。

为了让呼吸变得缓慢，我们需要学习一种比较经典的呼吸方式：腹式呼吸。在瑜伽啊、冥想啊等等领域，大家都可以了解到。腹式呼吸可以让我们的腹部、胸腔都鼓起来，充满气体，从而方便大家持续缓慢地吐息。

注意：每天花一些时间，来调整自己的呼吸，平静自己的心情，也可以帮助我们放松身心，有助于集中注意力；另外，当你感到情绪不稳的时候，也可以选择开始调整呼吸，来平复情绪。

腹式呼吸的方法如下：用鼻子慢慢深深吸气，首先感受自己的腹部隆起，逐渐被空气充满，这时候肚子应该是鼓鼓的，然后继续吸气，感到空气填满胸腔；呼气，大约使用吸气时候两倍的时间，先感受胸腔的空气慢慢排出，然后才是腹部。呼气和吸气的过程是相反的。

今天的小技巧，是每一个人每时每刻都可以做的，我们的大脑可以控制我们的情绪和身体反应，而相应地，我们也可以反过来通过调节身体反应来调节情绪。以后，主页菌还会跟大家分享更多的内容，希望大家多多关注哦！

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编辑：酒吞童女

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