情绪调节技巧之认清情绪＋表格｜DBT辩证行为疗法

上一次我们介绍了关于原生情绪和衍生情绪，并且提出了九种调节情绪的技巧。其实主页菌觉得，这九种技巧，其实就是一个循序渐进的过程，逐步了解自己和处理情绪的过程，而不是单一的技巧。所以最终我们还是要综合来看的。

我们时常难以注意到自己面对事情的第一反应，因为那时候很可能是冲动的，事后我们理智回归的时候我们才会去回顾，并且很可能会忽视当时的第一反应。

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怎么做？

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1、理顺发生了什么事情。我们通过描述发生了什么状况，来了解是什么导致了我们产生情绪。

2、自己想一想为和会有这种情况。我们通过了解“为什么”来搞清楚发生这件事发生的潜在原因，以帮助我们更好地解决问题。

3、对这种情况的感受（心理＋生理）。通过自我分析，可以了解躯体反应和情绪之间的关联性，比如愤怒的时候会肌肉紧张、呼吸急促等等。帮助我们更快速地分辨自己的情绪。

4、基于这样的感受，你如何应对？我们冲动的时候，总会说一些极端的话、做一些极端的事，或是脑中闪过一些极端的念头。努力注意到自己的冲动，尝试控制它，转而用其他方式来处理。不断尝试控制自己，一次成功，就说明还可以在其他事情上成功。

5、回忆自己曾经做过的事情。帮助我们认清在情绪的驱动下，我们做过什么极端的事情。帮助我们反省自己面对问题时，可以改善的地方。

6、这些情绪和行为对你有怎么样的影响？情绪让我们在冲动的时候，时常犯下难以挽回的错误，或是对我们近期、长远的生活有着不良的影响。以帮助我们认识到“认清情绪”的重要性。

那么面对爆发的情绪，有什么简单有效的方法可以避免伤害他人，也避免非常糟糕的后果，还能有效的发泄甚至为沟通铺垫呢？答案就是ˊ_>ˋ说出你的感受！非常直观，也有效。不需要对对方说：你怎么这么讨厌！也不需要摔电脑-_-#好心疼的！

只需要在当时说出：我好生气！我感觉非常委屈！blablabla。对你来讲，这是一种发泄，也是一种表达，更是避免冲突的一种方式。为冲动情绪后的交流做了一个很好的铺垫。大家想一下，是不是灰常有道理？

为了帮助大家更好地记录，表格已经制作好啦

https://pan.baidu.com/s/1WStVoCvLlLsa9cpUREmDTg?from=singlemessage&isappinstalled=0

to be continued...

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编辑：酒吞童女

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