最强大脑的饮食指南，7种补脑健脑食物教你吃出好记性！

 ► 大脑是人体一个非常的重要器官。不管是脑力发育时期的儿童，学业紧张的青少年，成年的脑力工作者，还是记忆力下降的老年人，补脑健脑都是非常重要的。除了保证每日足够的睡眠和适量的运动，我们还可以通过食物为大脑补充营养。

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1.吃素会导致记忆力下降？

2.大脑需要的6种营养物质

3.7种补脑健脑的食物

4.影响记忆力的食物

吃素会导致记忆力下降？

常有人说吃素会导致记忆力下降，所以很多小伙伴担心素食不能够给大脑提供足够的营养，会影响记忆力。

关于吃素是否营养这个问题，前几天全世界最大的食物与营养相关机构——美国营养与饮食协会已经站出来为素食正名，纯素食主义的饮食方式完全能够满足身体所需。

那么素食是不是真的会导致记忆力下降呢？

事实就是最好的证明！

要知道世界脑力冠军也是素食者。

看过《最强大脑》这个综艺的小伙伴可能对这个素食脑力冠军会有印象。在第三季的比赛里，他PK中国选手李俊成胜出。而这个皮肤白皙，不喜欢用任何网络通讯设备，远离现代生活的瑞典男生就叫做乔纳斯·冯·埃森（Jonas von Essen）。

乔纳森是一个90后，曾两度获得世界记忆冠军。他建造了属于他的记忆宫殿，还能保持每天6小时的记忆训练，完成过很多常人难以达成的任务。

“我不想造成其它生物的痛苦和死亡。不幸的是，我花了二十年的时间才摆脱了人类的固有思维，而有足够的勇敢而且理智的成为了一名素食者。”

乔纳斯已经吃素2年，而自从成为纯素食者后，乔纳斯在七场国际竞赛中赢得了六次，最近一次是世界记忆锦标赛冠军，这也是目前他拿到的最大奖项。他自豪的说，“这也意味着我比所有非素食者获得了更高的分数~”

图片来源 | thesundaytimes.co.uk

“你不仅不再使动物们受伤害，而且也让你对环境的负面影响降到最低。最重要的是这个选择实现起来并不像它看起来的那么困难！我发现这也并不是一种牺牲，因为我现在所吃的大部分食物比吃肉时都更加美味。说不定，成为纯素食者也能给你世界上最好的记忆力呢！”

其实素食是完全可以提供

大脑所需要的营养，

让我们来了解一下

大脑需要哪些营养物质？

大脑需要的6种营养物质

图片来源 | pinterest@Food and Mental Health

1.保护大脑的抗氧化物

随着年龄增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，最终导致记忆丧失。而抗氧化物是抵抗自由基的重要物质，可以保护我们的大脑。

食物来源：蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄。

2.建筑大脑的健康脂肪

大多数脑细胞结构需要健康脂肪，大脑的自我修复和更新会消耗大量的欧米伽3脂肪酸，所以我们需要适当补充欧米伽3，以保证大脑的自我修复。

食物来源：亚麻油、菜籽油、小麦胚芽。

3.激发大脑能量的高酪氨酸蛋白

神经传导物质需要色氨酸或酪氨酸，适当补充高酪氨酸蛋白可以激发大脑能量，增强大脑的记忆力。而这些营养物质需要从食物中补充。

食物来源：大豆、花生、西红柿、糙米、核桃和葵花籽。

4.滋润大脑的水

哪怕轻微的脱水都会减少精力、损害记忆力。所以，要提高记忆力每天至少要喝1200毫升水(约合6杯)。炎热天气或运动时更要多喝水。

5.调节大脑运转能量的膳食纤维

大脑运转的能量全都要靠血糖，而膳食纤维能帮助稳定血糖，对大脑功能有益。

食物来源：蔬菜、豆类、坚果、水果、全麦谷物等

6.大脑建筑模块的维生素和矿物质

维生素和矿物质是大脑所需的营养素，如果这些营养素将会造成大脑的学习能力下降，所以我们需要保证全面均衡膳食。

食物来源：维生素B6、B12、维生素C、铁、钙等

7种补脑健脑的食物

下面给大家列出7种补脑健脑的代表食物。这些食物能够为大脑提供充足的营养，有的促进大脑的发育，有的延缓大脑认知功能的衰退。虽说这些食物有补脑健脑的作用，但是并不代表吃多了就可以让人变聪明，所以小伙伴们不可过量补充。

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全谷物

图片来源 | The Kitchn

大多数小伙伴吃的都是精制的米面。精制碳水化合物虽然能让你身体暂时迅速获得能量，但很快你的能量就会下降。像糙米、发芽糙米、全麦粉、燕麦等这类全谷物食品，含有丰富的膳食纤维，可以为大脑的运行提供充足的能量，提高专注力。

日式糙米南瓜饭

食谱及图片 |   下厨房 felicia

食材：南瓜 150g、糙米 1汤勺、大米两人份

做法：南瓜不需去皮，洗净外表后，去籽切成小块。糙米先用水泡30分钟，然后和大米一起淘洗干净放入电饭锅，按平时蒸米饭加水，再放入南瓜块，不需翻动。按下电饭锅蒸饭键正常蒸饭。蒸好后用饭铲将南瓜块和米饭拌匀即可。

- 2 -

核桃、榛子、杏仁等坚果

核桃、榛子、杏仁这类坚果的n-3脂肪酸含量丰富，n-3脂肪酸对大脑健康很有好处。而且坚果含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁、锌等。常吃坚果能够改善脑循环，增强脑力。

多纤草本鲜奶

食谱及图片｜下厨房 如疏

食材：核桃20g、生山药30g、干珊瑚草3g、滩枣3只、热水500ml、干姜1片 （滩枣和珊瑚草在淘宝上可以买到）

做法：将干的珊瑚草泡发，与其他食材一起备用；滩枣用剪刀剪下枣肉，山药去皮；将核桃、泡发洗净的珊瑚草、去皮山药及枣肉、干姜、热水放入料理机，快速打至细腻滚热；将保鲜膜覆于打好的草本鲜奶上，倾倒出无沫的植物奶浆。

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亚麻籽、葵花籽、南瓜籽

图片来源 | The Chunky Chef

亚麻籽富含α-亚麻酸，α-亚麻酸在人体内可以生成EPA和DHA。DHA在脑神经细胞中大量集存，是大脑形成和智商开发的必需物质。所以亚麻籽被认为是陆地上最补脑的天然食物。

葵花籽含有丰富的铁、锌、钾、镁以及维生素E。这两种食物对婴幼儿的智力发育、青少年提高记忆力、中老年健脑以及预防老年痴呆均有效果。

南瓜籽中含有的丰富的矿物质锌，对于提升记忆力有很大帮助。如果锌的摄取量不足的话，人容易出现注意力无法集中，记忆衰退的现象。

亚麻籽燕麦粥

戳图看食谱☟

- 4 -

蓝莓、牛油果

图片来源 | Flickr

蓝莓所含有的丰富的花青素是很强的抗氧化剂，有助于逆转随年龄增长而出现的记忆力下降，能减少老年痴呆症等疾病对大脑的损伤。多项研究还发现，富含蓝莓的饮食可显著提高学习及运动能力。

牛油果含有丰富的铁、钾、镁等矿物质。美国麻省理工学院的研究人员通过试验得出结论，牛油果中所含有的镁会对老年人保持记忆力有促进作用，每天吃一个牛油果的人不容易变得健忘。

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西兰花、菜花

图片来源 | A TEASPOON OF BLISS

大脑记忆能力取决于脑细胞间建立了多少新通道。脑细胞兴奋度越高，建立的通道就越多。大脑中有一种叫做乙酰胆碱的化学物质负责脑细胞的兴奋度，它常见于西兰花和菜花中。由于合成乙酰胆碱需要胆碱的参与，所以豆类食品也该多吃。西兰花不仅营养成分含量高，而且还十分全面，其中的维生素K有助于增强大脑活力。

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大豆

大豆含有蛋黄素和丰富的蛋白质等营养物质，每天吃上一定数量的大豆或大豆制品比如豆腐、豆浆，能很好地激发大脑能量，增强大脑的记忆力。

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姜黄粉

图片来源 | lacucinaitaliana

姜黄粉中富含姜黄素，姜黄素能够激活产生大量抗氧化剂的基因，从而保护我们珍贵的线粒体。姜黄素还会增强葡萄糖代谢。所有这些属性都助于减少大脑疾病的风险。

影响记忆力的食物

1.咖啡因

许多人试图通过喝咖啡应对嗜睡等症状，但是咖啡因会使人变得焦躁，不利于注意力集中。

2.味精

过量味精不仅会会导致头痛和胸闷，而且会严重影响大脑健康。味精会过度刺激神经细胞受体，甚至会导致神经细胞凋亡。

3.含防腐剂的加工食品

加工食物含有防腐剂、色素、人工香料等影响行为和大脑认知能力的成分。

图片来源 | thecluelessgirl.com

4.高盐

《衰老神经生物学》杂志刊登一项研究发现，高盐饮食会加速老年人认知能力退化。

5.糖

长期大量吃糖会导致记忆力下降等问题。《生理学杂志》刊登一项研究发现，果糖降低大脑和记忆功能。

6.反式脂肪酸

反式脂肪摄入过多不仅会升高“坏”胆固醇(LDL)和降低“好”胆固醇(HDL)水平，而且会导致大脑萎缩。反式脂肪酸会增加脑血管退化和硬化危险。

图片来源 | instyle

当然除了健康的饮食，养成良好的生活习惯也是非常重要的呢！比如早睡，保持运动；坚持使用大脑，例如坚持阅读、写作、思考；保持良好的人际交往也很重要，哈佛研究表明孤独感会导致人更早地进入老年痴呆。

好了，看完这么多补脑健脑的食物，平时脑力消耗大的小伙伴们，赶紧为你的大脑补充营养吧！也可以为你的父母长辈，或者你的儿女，烧一桌营养美食~

大家有什么

提高记忆力和脑力的好方法么？

快留言和我们分享吧~

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