营养 | 一份三餐贴心指南，开始你的高分蔬食生活！

开启高分蔬食生活吧！

we are what we eat

吃什么、怎么吃很重要

不管你是为了什么而开始蔬食之旅

不断优化我们的“素食饮食结构”才最明智！

特地为你准备了一份三餐贴心饮食指南

一起开启更高分的蔬食生活吧！

开始植物饮食的每日参考

图中“水杯”=240ml;“勺子”=15ml

加分项:

① 养成食用发酵食物的习惯（如泡菜、腐竹、味噌、天贝、醋……），也可以在调味的时候加入营养酵母，帮助你从食物中获取维生素B12；

② 善用发芽的种子、谷物、豆类，提升食物能量；

③ 至少每2天吃一次菌菇类和海藻类；

④ 去掉精制糖，换成自然糖（如枫糖、龙舌兰蜜、糖蜜、椰糖……）；

⑤ 微饿是正常的健康感受，如果很饿可以适当增加食物分量。

蔬菜多样化建议

在每日的蔬食中，建议照顾到这5类蔬菜，多样化选择更均衡！

1. 粗纤维类 / 调理肠道、通便排毒

例：芦笋、莲藕、芹菜、竹笋、牛蒡

2. 胡萝卜类 / 保护上皮细胞、补血因子

例：胡萝卜、甜菜根、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝

3. 十字花科类 / 明星植化素、抗癌抑癌

例：白萝卜、西兰花、卷心菜、小白菜、芥菜

4. 瓜茄类 / 促进水循环、利尿轻体

例：节瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、茄子

5. 卡路里类（根茎类）/ 复合碳水、增强体力

例：芋头、山药、地瓜、土豆、南瓜

每日饮水建议

每日饮水量（ml）=体重（kg）x 40

小tips:

① 一次饮用500ml，不要每次饮一小口；

② 空腹时最佳，两餐之间较好；

③ 饮水量不包括菜汤、果汁；

④ 下午身体水路排毒，可以多饮一点；

⑤ 饭中、饭后不宜饮水；

⑥ 温度烫口的水伤害喉部上皮细胞，40℃以下为宜。

三餐模式建议

【 早餐 】

① 要求：高能量、易消化；

② 种类：果汁、果昔 / 精力汤、麦果泥 / 水果燕麦碗；

休息一夜的肠胃需要过渡饮食，不宜复杂，早餐是吸收高能的时段，也是身体以排除毒素为主要工作的时段。

【 午餐 】

① 要求：全营养、八分饱；

② 种类：1碗生菜+1碗熟菜+1碗优质谷物或1大碗One-bowl Meal；

从12:00开始的整个下午是吸收和消化的充沛时段，营养全面是重点，切记不要贪食，超过八分饱也会制约消化！

【 晚餐 】

① 要求：轻料理、进入空腹；

② 种类：温沙拉 / 蔬菜浓汤 / 米浆；

晚餐宜自律，不宜丰盛，应采用帮助肠胃尽快排空的轻饮食策略，持续长达12小时的空腹状态就是日常版轻断食！

加餐建议：

在不影响下一餐进食的情况下，加餐推荐水果餐或者蔬果餐；

从不同颜色食物富含不同营养素的角度考虑，建议要吃颜色丰富的食物。

接近完美的进餐顺序

不同食物的易消化程度不同，正确的进餐顺序有利于肠胃消化和吸收，错乱的进餐顺序不仅妨碍营养吸收，还会造成腹胀不适。

蔬食不乱吃，科学搭配吃出营养最高值，快收起这份三餐营养饮食地图，开启你的高分蔬食之旅吧！

素食星球原创出品

如需转载，请于后台回复“转载”获得授权

文 | 《尝一口未来》

图 | 《尝一口未来》、pinterest

编辑 | Danie

投稿邮箱  [e-mail]

合作邮箱  [e-mail]

素食星球官网  xingqiu.me

👇