元气满满的能量碗食谱,在厨房吃出肌肉来!
你好,厨房
“吃素到底能不能吃饱?”这是每一个想要尝试素食却迟迟没有出手的人的尴尬困扰。
今天星球就来揭秘:吃素当然可以吃饱啊,除此以外,还更有营养呢!学会5个基本款超级能量碗食谱,再也不要吃单调的饭菜啦~
01
藜麦牛油果碗
藜麦营养丰富,含有膳食纤维和完美的蛋白质组合,再搭配富含钙质和矿物质的西兰花、胡萝卜,加上豆腐、牛油果和花生酱,保证了优质健康脂肪的摄入。这是一份富有饱腹感又营养的全谷物碗。
食材
糙米饭 / 1碗
牛油果 / 1/2个
胡萝卜 / 1/4根
西兰花 / 1杯
老豆腐 / 1/2块
紫甘蓝芽苗 / 少量
酱汁
花生酱 / 2大勺
芝麻油 / 1小勺
有机酱油 / 2小勺
柠檬 / 1/2个
水 / 1大勺
做法
1. 糙米浸泡一夜后用高压锅煮熟。
2. 牛油果,胡萝卜切片;西兰花用开水焯水。
3. 豆腐切小方块后用烤箱烘烤30分钟,或用平底锅煎至外皮稍硬呈棕色;然后用部分酱料浸泡入味。
4. 碗里先放上煮好的糙米,依次摆放切好的蔬菜和豆腐,最后淋上酱汁。
02
红米泡菜碗
红米是糙米的一种,微量元素丰富,含人体所需的18种氨基酸,营养价值极高。有补血、预防贫血和改善营养不良的效果。甜菜根含有丰富的矿物质和维生素及铁,是补血佳品。
毛豆富含蛋白质。泡菜是发酵食品,能够帮助你吸收食物营养、维持肠胃健康、减少有害细菌的伤害、延长食物保质时间,同时还能提高人体需要的营养元素的价值。
食材
红米 / 1碗
杏鲍菇 / 1个
快腌甜菜根 / 适量
毛豆 / 1杯
泡菜 / 1/2杯
苹果醋 / 适量
芝麻 / 适量
酱汁
泡菜汁 / 适量
芝麻 / 适量
南瓜子 / 适量
做法
1. 红米浸泡后煮熟;
2. 甜菜根切丝后加入苹果醋腌制,最好隔夜;
3. 毛豆用开水煮熟;杏鲍菇切片后用平底锅煎炒变软;
4. 碗里先放上煮好的红米,依次摆放蔬菜和泡菜,最后淋上酱汁。
03
黑米蘑菇碗
黑米是药食兼用的一种米,具有滋阴补肾、健脾暖肝的效果,还有黑珍珠的美称。搭配高蛋白低脂肪的蘑菇、蔬菜还有鹰嘴豆等,是一碗完美的营养餐。
食材
黑米 / 1碗
蘑菇 / 10个
菠菜 / 1把
甜黄椒 / 1个
鹰嘴豆 / 1杯
大蒜(可不加) / 2瓣
红椒粉 / 适量
海盐 / 适量
黑胡椒粉 / 适量
酱汁
橄榄油 / 1大勺
芝麻酱 / 适量
味增汤酱 / 1大勺
柠檬(榨汁) / 1/2个
枫糖浆 / 1小勺
蒜蓉酱(可不加) / 2小勺
做法
1. 黑米浸泡后煮熟;
2. 鹰嘴豆煮熟后沥干水分,撒上红椒粉、海盐、黑胡椒粉,用平底锅或烤箱烘干入味。
3. 蘑菇切片后用平底锅煎炒变软;菠菜用开水烫熟;黄椒切成丁。
4. 碗里先放上煮好的黑米,依次摆放蔬菜和鹰嘴豆,最后淋上酱汁。
04
天贝咖喱荞麦面
荞麦面口感坚韧,比其他谷物含有更多的纤维素、蛋白质和矿物质。荞麦的云香酸对动脉和循环有帮助。天贝是非常好的发酵食品,零胆固醇,高钙、高蛋白。使用咖喱酱进行调味,口感丰富,营养全面。
食材
荞麦面 / 1份
花菜 / 1杯
天贝 / 1块
紫甘蓝 / 1/4个
扁豆 / 1杯
酱汁
咖喱酱 / 1大勺
椰浆 / 1杯
孜然粉 / 1小勺
海盐 / 适量
黑胡椒 / 适量
做法
1. 荞麦面用水煮熟后,用凉水浸泡一下防止粘黏。
2. 炸锅里倒入少量油,将切成块的天贝炸至金黄色。
3. 紫甘蓝切丝;扁豆用开水煮熟。
4. 平底锅里加入酱汁材料,煮开后加入花菜煮熟。
5. 碗里先放上煮好的荞麦面,依次摆放蔬菜和天贝,最后淋上酱汁。
05
糙米黑豆碗
糙米是非常好的全谷物,比起白米保留了营养丰富的外层,如糊粉层、胚芽等,含有更多的膳食纤维和矿物质。黑豆含有蛋白质和铁元素,常吃能改善贫血的症状。羽衣甘蓝是高钙的绿叶蔬菜。
食材
糙米 / 1份
黑豆 / 1杯
番茄 / 1块
黄瓜 / 1/2个
腰果 / 1/2杯
酱汁
原味番茄酱 / 1大勺
洋葱(可不加) / 1杯
干牛至叶 / 1小勺
新鲜罗勒叶 / 1小把
海盐 / 适量
黑胡椒 / 适量
做法
1. 糙米浸泡一夜后煮熟。
2. 羽衣甘蓝洗净后去茎,用平底锅加少许橄榄油炒软。
3. 番茄和黄瓜切片;腰果用平底锅炒至金黄色。
4. 平底锅里加入少量橄榄油,放入洋葱炒至透明后加入番茄酱和其他酱汁材料,煮5分钟。
5. 碗里先放上煮好的糙米,依次摆放蔬菜和腰果,最后淋上酱汁。
有了这5个元气满满的超级碗
你还敢说吃素吃不饱吗?
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文 & 图 | 《糙米02:食草男!崛起》
编辑 | 雷琪琪