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元气满满的能量碗食谱,在厨房吃出肌肉来!

素食星球 2020-09-14

你好,厨房

“吃素到底能不能吃饱?”这是每一个想要尝试素食却迟迟没有出手的人的尴尬困扰。

今天星球就来揭秘:吃素当然可以吃饱啊,除此以外,还更有营养呢!学会5个基本款超级能量碗食谱,再也不要吃单调的饭菜啦~



01 

藜麦牛油果碗

藜麦营养丰富,含有膳食纤维和完美的蛋白质组合,再搭配富含钙质和矿物质的西兰花、胡萝卜,加上豆腐、牛油果和花生酱,保证了优质健康脂肪的摄入。这是一份富有饱腹感又营养的全谷物碗。

 食材 

糙米饭 /  1碗

牛油果  /  1/2个

胡萝卜 /  1/4根

西兰花 /  1杯

老豆腐  /  1/2块

紫甘蓝芽苗 /  少量


酱汁

花生酱 /  2大勺

芝麻油  /  1小勺

有机酱油 /  2小勺

柠檬  /  1/2个

水  /  1大勺


做法

1. 糙米浸泡一夜后用高压锅煮熟。

2. 牛油果,胡萝卜切片;西兰花用开水焯水。

3. 豆腐切小方块后用烤箱烘烤30分钟,或用平底锅煎至外皮稍硬呈棕色;然后用部分酱料浸泡入味。

4. 碗里先放上煮好的糙米,依次摆放切好的蔬菜和豆腐,最后淋上酱汁。



02

红米泡菜碗

红米是糙米的一种,微量元素丰富,含人体所需的18种氨基酸,营养价值极高。有补血、预防贫血和改善营养不良的效果。甜菜根含有丰富的矿物质和维生素及铁,是补血佳品。

毛豆富含蛋白质。泡菜是发酵食品,能够帮助你吸收食物营养、维持肠胃健康、减少有害细菌的伤害、延长食物保质时间,同时还能提高人体需要的营养元素的价值。

 食材 

红米 /  1碗

杏鲍菇  /  1个

快腌甜菜根 /  适量

毛豆 /  1杯

泡菜 /  1/2杯

苹果醋 /  适量

芝麻 /  适量


酱汁

泡菜汁 /  适量

芝麻  /  适量

南瓜子 /  适量


做法

1. 红米浸泡后煮熟;

2. 甜菜根切丝后加入苹果醋腌制,最好隔夜;

3. 毛豆用开水煮熟;杏鲍菇切片后用平底锅煎炒变软;

4. 碗里先放上煮好的红米,依次摆放蔬菜和泡菜,最后淋上酱汁。



03

黑米蘑菇碗

黑米是药食兼用的一种米,具有滋阴补肾、健脾暖肝的效果,还有黑珍珠的美称。搭配高蛋白低脂肪的蘑菇、蔬菜还有鹰嘴豆等,是一碗完美的营养餐。

 食材 

黑米 /  1碗

蘑菇  /  10个

菠菜 /  1把

甜黄椒 /  1个

鹰嘴豆  /  1杯

大蒜(可不加) /  2瓣

红椒粉 /  适量

海盐 /  适量

黑胡椒粉 /  适量


酱汁

橄榄油 /  1大勺

芝麻酱  /  适量

味增汤酱 /  1大勺

柠檬(榨汁) /  1/2个

枫糖浆  /  1小勺

蒜蓉酱(可不加) /  2小勺


做法

1. 黑米浸泡后煮熟;

2. 鹰嘴豆煮熟后沥干水分,撒上红椒粉、海盐、黑胡椒粉,用平底锅或烤箱烘干入味。

3. 蘑菇切片后用平底锅煎炒变软;菠菜用开水烫熟;黄椒切成丁。

4. 碗里先放上煮好的黑米,依次摆放蔬菜和鹰嘴豆,最后淋上酱汁。



04

天贝咖喱荞麦面

荞麦面口感坚韧,比其他谷物含有更多的纤维素、蛋白质和矿物质。荞麦的云香酸对动脉和循环有帮助。天贝是非常好的发酵食品,零胆固醇,高钙、高蛋白。使用咖喱酱进行调味,口感丰富,营养全面。

 食材 

荞麦面 /  1份

花菜  /  1杯

天贝 /  1块

紫甘蓝 /  1/4个

扁豆  /  1杯


酱汁

咖喱酱 /  1大勺

椰浆  /  1杯

孜然粉 /  1小勺

海盐 /  适量

黑胡椒  /  适量


做法

1. 荞麦面用水煮熟后,用凉水浸泡一下防止粘黏。

2. 炸锅里倒入少量油,将切成块的天贝炸至金黄色。

3. 紫甘蓝切丝;扁豆用开水煮熟。

4. 平底锅里加入酱汁材料,煮开后加入花菜煮熟。

5. 碗里先放上煮好的荞麦面,依次摆放蔬菜和天贝,最后淋上酱汁。



05

糙米黑豆碗

糙米是非常好的全谷物,比起白米保留了营养丰富的外层,如糊粉层、胚芽等,含有更多的膳食纤维和矿物质。黑豆含有蛋白质和铁元素,常吃能改善贫血的症状。羽衣甘蓝是高钙的绿叶蔬菜。

 食材 

糙米 /  1份

黑豆  /  1杯

番茄 /  1块

黄瓜 /  1/2个

腰果  /  1/2杯


酱汁

原味番茄酱 /  1大勺

洋葱(可不加)  /  1杯

干牛至叶 /  1小勺

新鲜罗勒叶 /  1小把

海盐  /  适量

黑胡椒  /  适量


做法

1. 糙米浸泡一夜后煮熟。

2. 羽衣甘蓝洗净后去茎,用平底锅加少许橄榄油炒软。

3. 番茄和黄瓜切片;腰果用平底锅炒至金黄色。

4. 平底锅里加入少量橄榄油,放入洋葱炒至透明后加入番茄酱和其他酱汁材料,煮5分钟。

5. 碗里先放上煮好的糙米,依次摆放蔬菜和腰果,最后淋上酱汁。

有了这5个元气满满的超级碗

你还敢说吃素吃不饱吗?

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文 & 图 | 《糙米02:食草男!崛起》

编辑 | 雷琪琪

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