看这颗小扁豆如何百变！
小小一颗，能量无穷
小扁豆又称连度豆，加拿大、印度、土耳其和澳洲是主要生产国，目前为止已有9000年的历史了。
别看Ta个头小，但营养却超出你的想象，100g干的小扁豆含有：26g蛋白质、31g膳食纤维、此外还含有丰富的维他命B1、B2、B3、B5、B6、B9、维他命C、钙、铁、镁、磷、钾、锌等微量元素。
小扁豆和鹰嘴豆可以算是近亲，不过与鹰嘴豆相比，小扁豆中含有的脂肪更少。100克小扁豆中仅含有0.75克的脂肪，却有超高的蛋白质，是增肌减脂的不二之选。
因为小扁豆低脂高纤的属性，它能帮助降低人体的胆固醇含量，维持血糖平衡，减少患心血管疾病的风险。
此外小扁豆中含有的钼和叶酸含量也非常之高。100克小扁豆中含有人体每日所需钼的含量的1.5倍，能有效抑制尿结石的形成。它还有人体每日所需的叶酸含量的50%。叶酸通常被誉为预防婴儿畸形的良药。也有一些地方用小扁豆来治疗女性贫血，因为它能有效促进骨骼中幼细胞的成熟。
我们常见的小扁豆是绿色和红色的，不过在小扁豆家族里一共有5种颜色。
图片| kitchen story
小扁豆在豆类中属于最容易烹饪的一种，即使不泡一般煮20-30分钟就能熟。所以如果想要一份高蛋白低脂肪的营养早餐，试试小扁豆。
并且ta还的做法也很多变哟！
01
印度小扁豆汤
食材
（3-4人份，如果是1-2人，用量减半）
橄榄油 / 3大勺
（可根据喜好增减用量）
胡萝卜 / 2个
芹菜 / 2根
干牛至 / 1茶匙
香叶 / 1片
罗勒碎 / 1茶匙
西红柿 / 2个
小扁豆 / 2杯
水 / 8杯
菠菜 / 1小捆
醋 / 2大勺
盐 / 适量
黑胡椒碎 / 适量
做法
1. 胡萝卜和芹菜洗净切块、西红柿切碎，菠菜洗净切段；
2. 在一个大汤锅里，倒入油，中火加热，添入胡萝卜、芹菜，搅拌加热，然后放入香叶、牛至和罗勒，烧2分钟；
3. 加入小扁豆、水和西红柿，水沸腾后，调至小火，炖1小时；出锅前加入菠菜，至菠菜变软，加入醋、适量盐和黑胡椒调味，如果喜欢可以加更多醋。
02
小扁豆hummus
食谱&图片来源 | www.jocooks.com
食材
水 / 2杯
干红小扁豆 / 1杯
芝麻酱 / 2汤匙
橄榄油 / 4汤匙
柠檬汁 / 1个
盐 / 1茶匙
烟熏辣椒粉 / 1茶匙
黑胡椒粉 / 1/2茶匙
做法
1. 将2杯水烧开，并放入小扁豆，并将大火转至小火，等10-15分钟后，小扁豆会将水分都吸收。
2. 将吸收了水分的小扁豆以及其他的食材都放入破壁机中搅拌至顺滑。
3. 盛出小扁豆hummus，配上饼就可以吃咯！
03
扁豆核桃汉堡
食谱&图片 | veganricha.com
食材
生姜 / 1小块
核桃 / 1/3杯
香菜 / 1/4杯
盐 / 3/4茶匙
孜然粉 / 3/4茶匙
辣椒粉 / 1/2茶匙
罗勒叶 / 3-4片
煮熟糙米饭 / 3/4杯
煮熟的棕色小扁豆 / 1.5杯
番茄酱 / 2茶匙
油 / 1茶匙
亚麻籽蛋 / 1个
（亚麻籽粉1汤匙混合在2.5汤匙温水中，静置2分钟）
面包屑或面粉 / 3-4汤匙
做法
1. 用食物处理器将生姜、核桃和香菜切碎；
2. 接着再食物处理器内加入香料、盐、罗勒、米饭、一半煮熟的扁豆，打碎并搅拌均匀；
3. 剩下的小扁豆和第二步搅碎的混合物一起放入干净的碗中，加入番茄酱、油、亚麻籽蛋，并混合均匀；
4. 最后加入面包屑或面粉混合，并放置10分钟后再开始下一步；
5. 10分钟后发现混合物太湿，加入更多面包屑或面粉。如果太干，可以再加入一个亚麻籽鸡蛋；
6. 将混合好的捏成圆形小馅饼；
7. 取平底锅并用中火加热，加入少许植物油，将小馅饼放在煎锅上，每面煎4到6分钟；
5. 准备好面包和酱料，将煎好的汉堡饼放在其中就可以开吃啦。
04
红薯小扁豆牧羊人派
食谱&图片 | oneingredientchef.com
食材
中等大小红薯 / 4个
芹菜丁 / 1/2杯
小扁豆 / 4.5杯
番茄丁 / 1杯
酱油 / 2汤匙
罗勒 / 1汤匙
切碎的菠菜 / 1/2杯
植物奶 / 2汤匙
海盐 / 适量
做法
1. 红薯去皮切块，并在热水里煮15-20分钟；
2. 煮红薯的同时来处理小扁豆等食材，首先将胡萝卜、芹菜切好，并放在另一锅中煮软；
3. 蔬菜煮软同时，放入小扁豆一块煮，同时预热烤箱180度；
4. 最后在小扁豆锅中加入番茄丁、酱油、罗勒、菠菜一块用小火炖，炖至水分收干；
5. 此时红薯也差不多煮软了，将红薯捞出沥干，加入植物奶和少许盐搅拌成泥状；
6. 将煮好的小扁豆等放入烤碗中，上面抹上一层红薯泥，放入烤箱烤约20分钟，直到红薯变得略有点金黄即可。
05
咖喱小扁豆
食谱&图片 | simpleveganblog.com
食材
小扁豆 / 220克
初榨橄榄油 / 1汤匙
蕃茄酱 / 450克
椰浆 / 150克
咖喱粉 / 2汤匙
印度综合香料 / 1汤匙（可省）
姜粉 / 1/2汤匙
姜黄粉 / 1/2汤匙
做法
1. 小扁豆煮熟，煮约30分钟左右即可；
2. 在锅里倒入橄榄油，并开中火加热，加入番茄酱、椰浆、咖喱粉、印度综合香料、姜粉以及姜黄粉煮约5分钟，一边煮一遍搅拌；
3. 加入煮好的小扁豆，并煮15-20分钟，同样一边煮一边搅拌；
4. 准备好米饭，一起拌着吃吧。
06
小扁豆丸子
食谱&图片 | healthiersteps.com
食材
橄榄油 / 1汤匙
芹菜 / 1茶匙
百里香 / 1/4茶匙
烟熏辣椒粉 / 1/4茶匙
小扁豆 / 1/2杯
水 / 2杯
核桃 / 1杯
燕麦粉 / 2汤匙
亚麻籽粉 / 2汤匙
营养酵母 / 2汤匙
酱油 / 1茶匙
盐 / 1/2茶匙
做法
1. 平底锅里加入橄榄油，并中火加热，放入百里香、芹菜、烟熏辣椒粉、和小扁豆一块炒；
2. 加入水并煮开，煮开后调至小火，盖上锅盖慢慢炖；煮至小扁豆变软并且水分完全收干，要注意小扁豆的状态不是湿软的哦；
3. 将煮好的小扁豆放入大碗中；
4. 核桃放入食物处理机中搅碎，放入煮好的小扁豆中、燕麦粉、亚麻籽粉、营养酵母、酱油以及盐，搅拌均匀；
5. 烤箱预热200度，在烤盘上铺上烤盘纸；
6. 用两个勺子将小扁豆混合物做成圆形，做完后放在烤盘纸上并在烤箱里烤30分钟就可以咯。
07
墨西哥风味小扁豆通心面
食谱&图片 | veganricha.com
食材
通心面 / 适量
橄榄油 / 2汤匙
胡萝卜 / 1/2杯
牛至 / 1/2茶匙
罗勒叶 / 1茶匙
番茄 / 2个
蕃茄酱 / 2汤匙
辣椒粉 / 1/2茶匙
红小扁豆 / 1/2杯
水 / 1杯
盐 / 1/2茶匙
苹果醋 / 1茶匙
黑胡椒 / 少许
营养酵母 / 少许
做法
1. 通心面煮熟；
2. 锅里倒油并加热，加入胡萝卜、罗勒和牛至，并翻炒。这时你也可以加入你喜欢的食材比如西葫芦或蘑菇；
3. 放入切成丁的番茄以及辣椒粉并煮5分钟，煮至成为粘稠的状态；再加入1汤匙番茄酱；
4. 红小扁豆洗干净并沥干，加入锅中，并加入水一块煮16-18分钟，煮至小扁豆变软；
5. 加入醋、盐、黑胡椒，并搅拌，尝尝味道，如果味道不够可以根据自己口味再加一些调味；这样酱料就算完成咯；
6. 将通心面加入酱料中，煮2-3分钟，最后撒上营养酵母就可以吃咯。
08
红薯小扁豆沙拉
食谱&图片 | veganricha.com
食材
红薯部分
红薯 / 1个大的
油 / 1茶匙
盐 / 1/2茶匙
咖喱粉 / 1/2茶匙
肉桂粉 / 1/3茶匙
姜黄粉 / 1/2茶匙
辣椒粉 / 1/4茶匙
小扁豆部分
煮好的小扁豆 / 1.5杯
绿辣椒（辣的） / 1根
番茄 / 2个
盐 / 适量
印度综合香料 / 1/3茶匙
黑胡椒 / 适量
辣椒粉 / 适量
芥末油 / 1茶匙
柠檬 / 1-2茶匙
香菜叶 / 3/4杯
做法
1. 红薯洗净去皮，并切成小正方形；
2. 油、盐、咖喱粉、肉桂粉、姜黄粉以及辣椒粉混合均匀，并抹在红薯表面；
3. 放入烤箱220度烤15-20分钟，烤至红薯变软即可；
4. 煮好的小扁豆放在大碗中（1.5杯煮好的小扁豆大致需要3/4杯干小扁豆）；
5. 将辣椒和番茄切成小丁，并和剩下的食材都搅拌均匀，可以根据自己口味调整辣度；
6. 第5步完成后，和煮好的小扁豆一起搅拌均匀；
7. 装盘，放上烤好的红薯，可以开吃咯。
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文&编辑 | 星星包
图 | Google&其他
校对 | 星球编辑部